Sadržaj šećera u voću i povrću
 

Činjenica da je šećer zlo je poznata svakoj osobi koja, barem u najmanjoj mjeri, slijedi vlastitu prehranu i, u principu, pristaša zdravog načina života. A mediji nas doslovno bombardiraju pričama o opasnostima šećera po zdravlje i savjetima kako izbjeći slatkiše.

Nakon nekoliko godina proučavanja ishrane i njenog uticaja na zdravlje i očekivani životni vek, i sam sam shvatio da je šećer jedan od glavnih neprijatelja hrane savremenog čoveka. Međutim, većina nas ne razumije uvijek kakav je šećer, u kojim količinama, pod kojim nazivom i u kojim proizvodima je opasan po zdravlje.

Na primjer, mnogi voljeni med nije ništa drugo do tandem glukoze i fruktoze (ima ih najmanje 65% u poslastici). Čaša poznate komercijalne sode sadrži 10 žličica šećera. A količina šećera u 100 g lubenice je 5-10 g. Jeste li iznenađeni? Pitate se ima li šećera u voću? Naravno da jeste! Ali nije svaki šećer jednak.

Mnogi moji čitatelji pitaju je li voće štetno (uostalom, većina ih je toliko bogata šećerom), gdje ima više šećera, a gdje je manje, koliko voća dnevno može pojesti bez štete po zdravlje i veličinu struka . Stoga sam odlučio objaviti ovaj članak koji, nadam se da će pomoći da se to shvati.

 

Šta je šećer u voću i povrću

Postoji jedna stvar koju mediji i zdravstveni radnici često ne pojašnjavaju: šećer koji se nalazi u cjelovitoj hrani zdrav je i potreban za nas. Ljubav prema slatkišima, svojstvena čovjeku po prirodi, imala je za cilj održavanje zdravlja.

Prirodnu želju za slatkišima možete i trebate utažiti svježim voćem i bobicama u njihovom prirodnom obliku. Mislim na cijele biljke, a ne na sok (čak i svježe iscijeđen), pire ili bilo šta drugo. Cijelo voće sadrži ne samo fruktozu, već i vlakna, vitamine, minerale i druge važne hemijske elemente koji su korisni i neophodni za organizam.

Podsjetimo da je fruktoza monosaharid. Sam izraz "fruktoza" pojavio se sredinom 390. veka - hemičar Miller je počeo da ga koristi za označavanje šećera u voću. Fruktoza se nalazi na apsolutno prirodan i prirodan način u voću, povrću, bobičastom voću, korijenju. Konzumiranjem ovih proizvoda sa fruktozom u sastavu, osoba je zasićena energijom. Međutim, treba imati na umu da, unatoč činjenici da fruktoza i glukoza sadrže istu količinu kalorija (oko 100 kcal po XNUMX g), fruktoza je manje zasitna. Odnosno, potrebno je jesti više proizvoda sa njim u sastavu kako biste osjetili željeni osjećaj sitosti. I sve bi bilo u redu, ali naše tijelo može skladištiti energiju „u rezervi“ (u obliku masnih naslaga), a fruktozu prenosi u jetru. Ali ovaj "dar" za organ je veoma štetan - baš kao i alkohol, uveravaju španski istraživači.

Zbog toga su informacije o sadržaju šećera u voću važne za sve one koji brinu o svojoj ljepoti i zdravlju.

Blagodati i štete šećera u voću, bobicama i povrću

Nakon ovih informacija, nemojte žuriti s isključivanjem prirodnih izvora fruktoze iz svog tijela. Nije sve tako jednostavno. Na primjer, programer programa Back2Fitness Sam Yasin rekao je da ne smatra razumnim da ljudi koji mršave odustanu od voća, povrća i bobičastog voća. Prema poznatom kondicijskom treneru, zdjela s voćem korisnija je od štete od šećera koja je uključena u njihov sastav.

Objašnjenje je vrlo jednostavno: pored šećera, povrće, voće, bobičasto voće, korijenje sadrži ogromnu količinu vitamina, minerala i drugih korisnih tvari. A neki se uzorci mogu pohvaliti prisustvom fenola u sastavu (ovi antioksidanti mogu značajno smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti).

Uzmi bananu. Da, banane su vrlo kalorično voće (91 kcal na 100 g), koje spada u kategoriju voća s visokim sadržajem šećera (12 g šećera na 100 g proizvoda). Ali sadrži značajnu količinu magnezija i kalija. A kalij, kao što znate, može smanjiti rizik od moždanog udara za 21% (kada konzumirate oko 3 banane). Banana sadrži triptofan, aminokiselinu iz koje se proizvodi hormon sreće, radosti i zadovoljstva, serotonin. Osim toga, banana je bogata vlaknima, zbog čega pomaže u normalizaciji procesa čišćenja crijeva.

Imamo još jedan teži argument „za“ konzumaciju povrća, voća, bobičastog voća – ovi „prirodni“ proizvodi uglavnom sadrže vodu i vlakna, a koncentracija šećera je znatno niža nego u bilo kojim rafiniranim proizvodima.

Šećer u "prirodnom pakiranju" i rafinirani šećer: u čemu je razlika

Nastojeći učiniti svoj proizvod poželjnijim, proizvođači hrane iskorištavaju našu prirodnu želju za šećerom na takav način da nam je počeo nanositi veliku štetu. Činjenica je da tokom procesa rafiniranja / rafiniranja, kada se šećer ukloni iz „prirodne ambalaže”, on gubi vodu, vlakna i gotovo sve ostale hranljive sastojke i elemente. Od „početnog kompleta“ ostaje samo šećer i samo šećer.

Proizvođači hrane dodaju ove koncentrirane i ukusne šećere u gotovo svu hranu - hljebu, pavlaci, umacima, sokovima. Kao rezultat toga, hrana punjena dodanim šećerom često je napunjena nezdravim masnoćama, solju, konzervansima i bojama. Sve to čini ga zdravim iz različitih razloga, a ne samo zbog dodanih šećera.

Nastojeći učiniti svoj proizvod poželjnijim, proizvođači hrane iskorištavaju našu prirodnu želju za šećerom na takav način da nam je počeo nanositi veliku štetu. Činjenica je da tokom procesa rafiniranja / rafiniranja, kada se šećer ukloni iz „prirodne ambalaže”, on gubi vodu, vlakna i gotovo sve ostale hranljive sastojke i elemente. Od „početnog kompleta“ ostaje samo šećer i samo šećer.

Proizvođači hrane dodaju ove koncentrirane i ukusne šećere u gotovo svu hranu - hljebu, pavlaci, umacima, sokovima. Kao rezultat toga, hrana punjena dodanim šećerom često je napunjena nezdravim masnoćama, solju, konzervansima i bojama. Sve to čini ga zdravim iz različitih razloga, a ne samo zbog dodanih šećera.

Dodan šećer

Male količine dodanog šećera, posebno ako je hrana domaća, ne predstavljaju značajni zdravstveni rizik. Na primjer, Američko udruženje za srce preporučuje ne prekoračivanje ove količine dodanog šećera dnevno:

- 6 kašičica za žene,

- 9 kašičica za muškarce,

- 3 kašičice za djecu.

ALI !!! Vrlo je važno shvatiti da šećer ulazi u naše tijelo ne samo kada u jutarnju šalicu kave dodamo 2 kašičice. Dodani šećeri nalaze se u gotovo svim industrijski prerađenim namirnicama, ne samo u onima slatkog okusa (poput kolačića), ali neki od njih uključuju:

  • umaci za salate i tjesteninu,
  • konzervirane supe,
  • grickalice i namazi,
  • marinade,
  • hladna pića,
  • neke prerađevine od mesa (kobasice, kobasice, slanina, šunka),
  • mlečni proizvodi,
  • žitarice za doručak i energetske pločice.

Stoga je potrebno uzeti u obzir ove proizvode ako želite slijediti preporuke i ne prekoračiti stope potrošnje šećera koje sam gore opisao.

Evo male slike koja pokazuje koliko dodanih šećera sadrže neke namirnice:

 

 

Šećer u povrću

Slažem se, vegetarijanac "u tijelu" više je izuzetak nego pravilo. Međutim, to ne znači da je povrće, koje čini glavnu prehranu vegetarijanaca, bez šećera. Fruktoza je prisutna u povrću, ali najčešće je to ili male količine šećera ili srednje. Nema toliko povrća s visokim sadržajem šećera (na primjer, kuhana repa, cherry rajčica, mrkva, luk su najbogatiji šećerom). Povrće je bogato vlaknima koja im omogućuju da se sporo apsorbiraju. Osim toga, vrlo je teško jesti velike količine sirovog povrća.

Ali s povrćem koje je termički obrađeno, situacija je nešto drugačija. Pri kuhanju, prženju, dinstanju, vlakna u hrani se uništavaju i u ovom trenutku tijelo gubi „regulatora“ nivoa glukoze u krvi i apsorpciju ugljenih hidrata, „akcelerator“ metabolizma. Zbog toga ne biste trebali odustati od prerađenog povrća (štoviše, zbog nedostatka potrebne količine enzima ne mogu svi ljudi priuštiti grickalice od sirovog povrća), važno je znati njihov glikemijski indeks.

Glikemijski indeks je mjera brzine kojom se ugljeni hidrati u hrani apsorbiraju i povećavaju razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom može brzo povisiti razinu šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom to čini polako i „štedljivo”.

Voće s niskim šećerom

Nećete naći voće koje je apsolutno nehranjivo i ne sadrži šećer. Ali ima voća s minimalnim udjelom šećera. Oni koji iz zdravstvenih razloga trebaju smanjiti količinu šećera koji konzumiraju, a oni koji sanjaju o mršavljenju, a pritom ne žele uskratiti desert u obliku voćne salate, vole ih gostiti.

Brusnice

Vjerovatno se svi sjećaju kako su nas u djetinjstvu, na povišenoj temperaturi, roditelji zalijevali toplim napitkom s brusnicama. Ovo je piće bilo prilično kiselo, ali nakon njega ujutro, kao čarolijom, stanje zdravlja se popravilo. Radi se o vitaminu C i taninu. Sok, voćni napitak, sirup, žele od brusnice - moćna prevencija prehlade. Pored toga, ova pića imaju općenito tonična svojstva. I sve to s minimalnom količinom šećera u sastavu.

Limun i kreč

To su plodovi s najmanjim udjelom šećera. Oba "rođaka" bogata su vitaminima C, B, A, sadrže fosfor, gvožđe, kalcijum i mnoge druge korisne supstance. Ako mislite da je njegov glavni spektar djelovanja razveseliti jutro, dajući čaj „kiselosti“, varate se. Kreč i limun stručnjaci često preporučuju da ih uključe u vašu prehranu radi prevencije kardiovaskularnih bolesti, kao i radi poboljšanja zdravlja zuba i usne šupljine (zahvaljujući kalcijumu i fosforu). Postoji samo jedno „ali“: i kreč i limun sadrže malo šećera u sastavu, ali ove namirnice mogu povećati apetit.

jagode

Jagode se mogu nazvati jednim od rekordera „bobica“ po sadržaju vitamina, minerala i hranljivih sastojaka. Jagode su bogate vitaminima B, vitaminom C, gvožđem, kalcijumom i natrijumom. U isto vrijeme sadrži malo šećera, a može se koristiti u bilo kojem obliku i u bilo kojem jelu.

Kivi

Na pitanje koja hrana ima najmanje šećera, stručnjaci bi svakako spomenuli kivi. Osim što ovo voće sadrži veliku količinu vitamina C (odnosno kivi je učinkovit borac protiv prehlade), njegov sok je i prirodni antioksidans. A kivi se može i treba jesti s dijabetesom. Znanstvenici tvrde da je ovaj proizvod u stanju održavati "krivulju šećera" na optimalnom nivou.

malina

Maline se, poput jagoda, mogu pohvaliti impresivnom listom vitamina, minerala i hranjivih tvari u sastavu: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalij, magnezij, kalcij, klor, antocijan (jača kapilare). Zato su maline i samo ukusan i siguran međuobrok za figuru, a po potrebi i punopravni lijek.

Voće sa visokim šećerom

Naravno, ne biste trebali u potpunosti izbaciti iz prehrane voće s visokim udjelom šećera. Oni su, poput njihovih manje slatkih „konkurenata“, skladište vitamina. Međutim, njihov glikemijski indeks je visok. To znači da nakon konzumiranja takvog voća razina šećera u krvi raste prilično brzom brzinom. Stručnjaci savjetuju dijabetičarima da minimiziraju prisustvo ovog voća u prehrani (a ponekad čak i potpuno odbiju), a ljudi koji žele izgubiti kilograme jedu ih u malim količinama, po mogućnosti ujutro.

smokve

Smokve su nevjerovatno voće. S jedne strane, sadrži prilično puno šećera. Ali s druge strane, ali ego voće (govorimo o svježim smokvama) može smanjiti razinu glukoze u krvi. Što se tiče suhih smokava, u njima ima mnogo više šećera nego u svježim. Pored toga, sušeno voće sadrži puno vlakana.

grožđe

Evo odgovora na pitanje - koji proizvod sadrži najviše šećera. Ova bobica, zajedno sa nara, datuljama, bananom, grožđicama, jedan je od rekordera po količini šećera u sastavu. Uz to, dio fruktoze "grožđa" fermentira se bakterijama u crijevima (zbog čega, nakon jedenja ove bobice, može doći do osjećaja nadutosti).

A sa ugodne strane, grožđe je bogato vitaminima A, C, E, B6, folatima, fosforom, flavonoidima. Ove biljne supstance su snažni antioksidanti. Zbog toga se grožđe (i u „živom“ obliku i u sastavu kozmetike) preporučuje kao prevencija preranog starenja.

mango

Kažu da su dva manga dnevno izvrsna prevencija raka. U Indiji i na Šri Lanki postoji više od 55 vrsta manga, a svaka od njih pronalazi primjenu i u kuhanju i u medicini. Plodovi manga bogati su vitaminom C, vitaminima B, D, E. Uz to imaju ogromnu količinu kalcijuma, gvožđa, fosfora i aminokiselina. Ali mango sadrži i ogromnu količinu šećera.

liči

Da, ovaj proizvod ne sadrži najveću količinu šećera, ali stručnjak će ga sigurno spomenuti kada govori o tome koje voće sadrži puno šećera. Ovo zamršeno voće nije baš popularno u Rusiji. Činjenica je da je vrlo teško čuvati i transportovati. Ali ako imate dovoljno sreće da postanete vlasnik "kineske šljive", imajte na umu da, uz ogromnu količinu korisnosti (koje bolesti kineski liječnici ne liječe uz pomoć ličija), liči sadrži i puno šećera .

trešnja

Uz pristojnu porciju šećera, trešnje sadrže mnoge vitamine koji su korisni tokom trudnoće i dojenja - na primjer, C, vitamine grupe B, PP, E, K. Osim toga, trešnje su bogate kumarinima i oksikumarinima, zbog čega oni su preventivna mjera za stvaranje tromba.

Tabela sadržaja šećera u voću i povrću

Znanje koliko šećera ima u voću biće korisno ne samo osobama s dijabetesom, trudnicama ili gorljivim ljubiteljima zdravog načina života. Svatko od nas zna "formulu" harmonije: unos kalorija trebao bi biti jednak potrošnji, a svatko od nas želi, ako ne odgovara modernim kanonima ljepote, onda barem biti zdrav i radno sposoban.

Voće se često doživljava kao nešto potpuno hranjivo - čini se da će između obroka biti pregršt grožđa. Naravno, neće se dogoditi ništa strašno, samo će se povećati sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Mala šaka grožđa sadrži približno 50-60 kcal. A da biste sagorjeli baš ove kalorije, trebate pješačiti oko 1,5 km brzim korakom!

Američko udruženje za srce preporučuje 26 grama šećera dnevno za žene i 10 grama više za muškarce. Imajte ovo na umu kada sljedeći put vaša duša zatraži voćnu salatu.

U donjoj tabeli možete vidjeti plodove s malim i visokim udjelom šećera.

ProizvodSadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda)Sadržaj šećera (g na 100 g proizvoda)
grožđice29965,8
grožđe6718
Granat8316,6
Smokve (sirove)10716
liči6615
mango6014,8
Persimmon12712,5
Banane (zrelo voće)8912
trešnja5011,5
Voće strasti9711
Mandarin5310,5
jabuke5210,4
šljive4210
borovnica579,9
kruška579,8
Narandža369,3
Apricot489,2
ananas509,2
Kivi618,9
breskva398,4
Ribizla (crna)448
Nektarina447,8
Ribizla (bijela i crvena)397,3
grejpfrut426,8
Lubenica306,2
malina535,7
jagode334,6
Brusnice464
limun292,5
kreč161,6

 

1 Komentar

  1. ITT TE'VEDE 'RTE'NT? A ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

Ostavite odgovor