Superman: najefikasnija vježba za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa

Superman je sjajna vježba za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa te razrađeni trbušnjaci i zadnjica, ispravno držanje tijela. Ova vježba je vrlo dobra za vitku figuru i zdravu kičmu. U ovom ćemo članku govoriti o upotrebi "Supermana", značajkama i ispravnoj tehnici, kao i o utjelovljenju Supermana.

Superman: tehnologija i karakteristike implementacije

Ako želite sigurno i efikasno ojačati mišiće leđa, u svoj plan treninga uključite vježbu Superman. Ovo je jednostavna, ali vrlo dobra vježba pomaže u radu mišića kako bi se poboljšao oblik, ojačao donji dio leđa i uklonio zaostatak u leđima. Većina vježbi za leđa može biti vrlo traumatična - na primjer, mrtvo dizanje zbog pogrešaka u tehnici može ozlijediti leđa. Superman ne samo da neće štetiti vašem zdravlju, već će vam pomoći da se kralježnica istegne, poboljša držanje i ojača lumbalni leđni mišići u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa.

Tehnika vježbi Superman:

1. Lezite trbuhom na pod, licem prema dolje, malo podignutom glavom. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi okrenuti prema podu, pokušajte ispružiti cijelo tijelo. Ovo je početna pozicija.

2. Na izdah podignite ruke, prsa i noge s poda i polako ih podignite što je više moguće. Tijelo treba oblikovati mali zavoj u leđima, cijelo tijelo je čvrsto i u formi. Pokušajte podići ruke i noge što je više moguće kako bi ovaj prekidač radio na trbušnim mišićima i zadnjici. Ne vraćajte vrat natrag, to bi trebao biti nastavak leđa. Zadržite se u ovom položaju 4-5 sekundi.

3. Na udah polako se spustite na pod u početni položaj i malo se opustite. Izvedite 10-15 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Kako izvesti Supermana:

Kao što vidite, rezultirajući položaj podsjeća na Supermanov let, pa otuda i naziv ove korisne vježbe za donji dio leđa i donji dio leđa. Uz to, zbog stalne napetosti nogu dobro je opterećenje glutealnih mišića i tetiva. Superman će biti izvrsna vježba za sve mišiće stražnjeg dijela tijela. Također Superman je pripremna vježba za izvođenje mrtvog dizanja - jedna od najkorisnijih vježbi za leđa i zadnjicu, ali zahtijeva trenirane mišiće kako bi se izbjegle ozljede.

Vidi također: Kako ispraviti DOLŽBU

Rad mišića tokom Supermana

Svrha vježbe Superman je proučavanje leđa i jačanje kičme, ali dodatno su u učionici uključeni i u rad mišića zadnjice, stražnjeg dijela bedra i mišića ramena.

Dakle, prilikom izvođenja Supermana uključuju se sljedeći mišići:

  • ekstenzori kičme
  • gluteus Maximus
  • tetive koljena
  • stabilizatori mišića
  • deltoidni mišić

Nije potrebno raditi vježbu za vrijeme pojačanih ili hroničnih bolova u leđima. Takođe, ne biste trebali izvoditi Supermana tokom trudnoće.

Superman za početnike

Vježbajte Superman, iako se na prvi pogled čini jednostavno, ali ne svi, čak i iskusni koji rade besprijekorno, moći će se nositi s tim. Da biste dovršili Supermana, morate imati napumpane mišićave i snažne mišiće donjeg dijela leđa. Ako ne možete nositi Supermana s punom amplitudom i velikim brojem ponavljanja, onda ne biste trebali brinuti. Ova vježba je pojednostavljena verzija koja će pripremiti vaše mišiće za "punog" Supermana.

Kako izvesti Supermana za početnike? Lezite potrbuške licem prema dolje, odmaknite glavu od poda. Ispružite ruke prema naprijed. Podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, zadržite 4-5 sekundi, a zatim ih polako spustite na pod. Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu što je više moguće gore, zadržite 4-5 sekundi, a zatim ih polako spustite na pod. Ponovite 15 ponavljanja po boku, naizmjenično. Izvedite 3 serije.

Superman: 10 različitih modifikacija

Jedna od prednosti Supermana je puno varijanti izvršenja. Ovu vježbu uvijek možete pojednostaviti ili zakomplicirati ovisno o vašoj kondiciji.

1. Superman razvedenih ruku

Ova varijanta Supermanove vježbe vrlo je korisna za držanje tijela i oslobađanje od saginjanja.

2. Pojednostavljen Superman

Ako imate problema da Supermana vodite raširenih ruku, možete ih ispružiti duž tijela. U tom položaju lakše će otkinuti tijelo s poda.

3. Superman s preokretom

Ova vježba će vam pomoći da učinkovitije razradite rektusne trbušne i kose mišiće trbuha.

4. Superman s bučicom

Za naprednije, Supermana možete izvesti s dodatnom težinom, na primjer, bučicom iza vrata. Za početak možete uzeti težinu od 1-2 kg. Supermana možete izvoditi i s utezima za noge, u ovom slučaju će se intenzivnije pumpati u donji dio tijela.

5. Superman sa klupom

Ako imate klupu, udobnu stolicu ili stolicu, možete izvesti ovu varijantu Supermana. Za stabilnost stopite nogama na zid.

6. Superman sa fitbolom

Ako imate fitball, vrlo je efikasno i korisno raditi vježbe za leđa.

7. Superman s ekspanderom za prsa

Expander je jedna od najkorisnijih vježbi za leđa. S njim možete izvoditi Supermanovu vježbu.

8. Superman sa fitnes trakom za zadnjicu

Ali ako vam je cilj raditi mišiće stražnjice i koljena, možete kupiti fitnes traku. Ovo je najkorisniji alat za mišiće donjeg dijela tijela.

9. Superman s prstenom

Zgodno i korisno za izvođenje Supermana sa posebnom opremom za Pilates fitnes prsten. Samo se odmarajte u njegovom naručju i podignite grudi s poda.

10. Lovački pas

Ovu vježbu mogu izvoditi oni kojima je teško izvoditi Supermanovu vježbu i njene preinake zbog problema sa slabinom. Takođe pomaže jačanju mišićnog korzeta za poboljšanje držanja i stezanje želuca.

Za GIF-ove veliko hvala na youtube kanalima , Live fit djevojka i FitnessType.

Nakon izvođenja Supermana moguće je opustiti mišiće leđa iz vježbe "mačka" koja se nalazi u koritu i lukovima leđa. Polako ponavljajte ovu vježbu 10-15 puta nakon trčanja Supermana.

Prednosti vođenja Supermana

  • Savršena vježba za jačanje mišića leđa i struka
  • Jačajte mišiće i tetive donjeg dijela leđa
  • Sigurna vježba s malim rizikom od ozljeda
  • Pogodno čak i za početnike
  • Pomaže u ispravljanju držanja i oslobađanju od grčenja
  • Proširuje kičmu i izvrsna je prevencija bolova u leđima i donjem dijelu leđa
  • Pomaže u jačanju trbušnih mišića i stezanju trbuha
  • Za trčanje vam neće trebati dodatna oprema
  • Ova vježba ima mnogo modifikacija, tako da je uvijek možete diverzificirati ili zakomplicirati

Pročitajte i o drugim efikasnim vježbama za poboljšanje kvaliteta tijela:

  • Bočna traka za struk i trbuh: kako izvesti
  • Vježbajte penjač najefikasnija vježba za ravan trbuh
  • Napadi: zašto nam treba + 20 ispadanja

Želudac, leđa i struk

Ostavite odgovor