sadržaj
Svi jogiji rade Surya Namaskar. Ovaj set vježbi samo na prvi pogled može izgledati teško, neshvatljivo... Ali vrijedi ga raditi nekoliko puta, i sve ćete razumjeti, zapamtiti redoslijed asana i cijeniti ih. Reći ćemo vam zašto je asana tako korisna za početnike.
Šta znači pozdrav Suncu u Surya Namaskaru
Objašnjenje je vrlo jednostavno: riječ “Surya” se prevodi kao “sunce”, a “Namaskar” – “pozdrav, naklon”. Ovim setom vježbi upoznajete novi dan, pozdravljate sunce i punite se njegovom snagom (energijom), toplinom (zdravljem) i svjetlošću (srećom).
Kao što ste već shvatili, Surya Namaskar je najbolje raditi u zoru ili nešto ranije kako biste vidjeli izlazak sunca. I budite okrenuti prema istoku, odakle izlazi sunce. Ali, nažalost, naš tempo života je takav da nije uvijek moguće vježbati ujutro, tako da nema razloga za brigu ako asanu radite uveče. Zapamtite da se sve vježbe joge mogu raditi u bilo koje doba dana. Ujutro će više raditi na zdravlju vašeg tijela, a uveče na njegovom opuštanju i smirenju.
Surya Namaskar u jogi za početnike
Kada sam počeo da se bavim jogom i prvi put pokušao da uradim Surya Namaskar, osećao sam se kao pravi Limeni Drvoseka. Leđa mi se nisu savijala (kakva kobra!), noge mi se nisu ispravljale, a nešto mi je krckalo u koljenima… A razlog nije bio u tome što sam radila nešto pogrešno. Tijelo, koje nije bilo naviklo na fizičke vježbe, odmah se osjetilo. Sledećeg jutra me je toliko boljelo da se činilo da je sve: neću se više saginjati. Ali samo se činilo. Nastavio sam sa asanom i radio je 40 uzastopnih dana.
Nakon nedelju dana nisam osećao nikakav fizički bol – naprotiv, svakim danom telo je postajalo sve fleksibilnije i otpornije. I do kraja treninga lako sam uspio napraviti nekoliko krugova za redom. I donijela mi je toliko snage i snage!
Doista, zahvaljujući ovom setu vježbi, mnoge mišićne grupe počinju raditi. I one koje nikada ranije niste ni primetili. Glavni uvjet: sve asane u Surya Namaskaru treba raditi vrlo polako i glatko, posebno u početku. I ne dozvolite nagle pokrete! Kada postanete vještiji, ovaj kompleks možete izvoditi brzim tempom, ali to je druga priča.
Značajke
Dakle, Surya Namaskar je skup vježbi koje ćete ponavljati iznova i iznova. Sastoji se od 12 asana. Bilo bi dobro ako prvo savladate svaki od njih, a tek onda ih sakupite u jednu vježbu. To je savršena!
12 asana je pola kruga. Ciklus će biti završen kada napravite polukrug s obje strane: prvo desnom nogom, a zatim lijevom. Kao rezultat, dobiju se 24 asane, koje čine puni krug. Vjeruje se da je početnicima dovoljno napraviti tri kruga, postepeno dovodeći do šest. Napredniji već mogu izvesti do 12-24 kruga odjednom. Iskusni jogiji mogu napraviti 108 krugova Surya Namaskara. Ali ovo je posebna praksa.
Ako ste početnik, nemojte težiti količini! Telo mora biti pripremljeno. A sve što vam je potrebno u prvoj fazi, dobićete iz tri kruga.
Svi pokreti u Pozdravu Suncu su izgrađeni oko naginjanja kičme naprijed-nazad. Ovi promjenjivi pregibi istežu i uklanjaju kičmeni stub što je više moguće, donose velike i višestruke prednosti cijelom tijelu.
Prednosti vježbanja
Surya Namaskar se s pravom naziva dragocjenom praksom. Ne radi samo na mišićima i fleksibilnosti kičme. Pozdrav suncu dokazano revitalizira sve unutrašnje organe, zglobove i tetive. Djeluje i na "duhovnom nivou": ublažava stres i anksioznost.
Dakle, zašto je Surya Namaskar dobar za početnike i ne samo:
- Poboljšava rad srca
- Aktivira cirkulaciju krvi
- Isteže kičmu
- Promoviše fleksibilnost
- Masira unutrašnje organe
- Pomaže varenje
- Trenira pluća i puni krv kiseonikom
- Vraća imunitet
- Reguliše menstrualni ciklus kod žena
- Ublažava glavobolju i napetost mišića
- Pomaže u liječenju depresije i neuroze
- Povećava naše blagostanje
Vežbajte štetu
Ako savladate ovaj kompleks uz pomoć dobrog instruktora, nećete dobiti nikakvu štetu. On će vam pomoći da obnovite sve asane u ovom kompleksu, naučiće vas kako da pravilno dišete. I tek tada možete mirno sami prakticirati Surya Namaskar.
Ali ako imate bilo kakve bolesti, operacije, onda se, naravno, prvo obratite svom ljekaru. Znaš li da radiš jogu? Ako je moguće, koje položaje treba izbjegavati? Sve ove informacije svakako treba da kažete svom učitelju joge.
Da, Surya Namaskar odlično radi na kralježnici, vraća joj fleksibilnost itd., ali postoji niz bolesti koje nisu kompatibilne s dijelom ovog kompleksa. Na primjer, prolaps diska, trošenje diska, išijas: položaji Surya Namaskra samo će pogoršati ove probleme. U tim slučajevima treba isključiti svako savijanje prema naprijed. Ali savijanje naprijed će biti samo ljekovito. A takvih je primjera mnogo. Nadam se da smo vas uvjerili da prvo potražite savjet od doktora i učite s dobrim instruktorom. Praksa bi trebala biti razumna, odabrana za vas, samo će u tom slučaju poboljšati stanje kralježnice i leđa u cjelini.
Foto: društvene mreže
Kada je najbolje vrijeme za Surya Namaskar?
Kao što ste već shvatili, ujutro nakon buđenja. Nekome će kao vježba biti dovoljna samo Surya Namaskar, neko će odabrati ovaj set vježbi za zagrijavanje. Ali u oba slučaja Surya je jako dobra!
Za kratko vrijeme stvara veliku količinu topline u tijelu. Ovako se mnogi jogiji zagrijavaju prije izvođenja glavnih kompleksa.
Set vježbi Surya Namaskar
Pozdrav suncu ima nekoliko opcija. Predstavljamo dva glavna.
A mi ćemo analizirati svaki korak, za početnike će to biti jasno i korisno. Nemojte brkati broj koraka sa asanama.
I još nešto: svaki pokret povezujemo sa disanjem. Pažljivo pratite uputstva.
Detaljna tehnika izvođenja Surya Namaskara
Korak 1
Stojimo na prednjoj ivici prostirke, skupljamo stopala zajedno. Uklanjamo prirodni otklon od donjeg dijela leđa, stomak teži prema unutra. Donja rebra ostaju na svom mjestu. I usmjeravamo grudi naprijed i gore. Povlačimo ramena unazad i dole, za prste posežemo za podom, a za vrh glave gore. Spajamo dlanove ispred grudi tako da palčevi dodiruju centar grudi.
Korak 2
Uz udah, istežemo se prema gore iza dlanova, ramena skidamo od ušiju, zadržavajući istezanje u kralježnici.
Korak 3
Uz izdisaj se sagnemo.
BITAN! Ako nagib nije dubok, tada savijamo koljena. Pritisnemo stomak i grudi na rebra. Prsti na rukama i nogama su na istoj liniji. Pružamo dlanove prema podu. Provjeravamo da li vrat slobodno visi.
Korak 4
Udahnite dok odstupamo desnom nogom. Karlica se spušta, grudi se podižu.
Korak 5
Uz izdisaj spustite desno koleno i stopalo na pod.
Korak 6
Uz udah, ispružimo dlanove prema gore. Karlicu usmjeravamo prema dolje tako da se osjeti kako je prednja površina desne butine istegnuta.
Korak 7
Dok izdišete, spustite dlanove na pod.
Korak 8
Udahnite – korak unazad.
Korak 9
Uz izdisaj, spuštamo se do šipke: “Chaturanga”.
BITAN! Ako nema dovoljno snage, u ovom položaju stavljamo koljena na pod. Provjerite položaj laktova, u "Chaturangi" trebate držati podlaktice okomito, dajući tijelo malo naprijed i grleći rebra laktovima. Pokušajte da ne stegnete vrat – vratite ramena unazad.
Korak 10
Uz dah, zauzimamo pozu "Pas licem gore". Težina je podržana na usponima stopala, koljena i kukovi su iznad poda. Povlačimo ramena unazad i dole, mišićima leđa, kao da grlimo kičmu. Dlanovima povlačimo prostirku prema sebi, guramo prsa naprijed.
Korak 11
Uz izdisaj se prevrćemo preko nožnih prstiju – poza: „Pas sa njuškom na dole“. Dlanovi su čvrsto pritisnuti na pod, okrećemo ramena iznutra prema van, otvaramo prostor između lopatica, trtičnu kost usmjerimo prema gore, ispružimo leđa. Stopala su u širini kukova. Spoljna ivica stopala je paralelna jedna s drugom. I pritisnemo pete u pod.
Korak 12
Udahnite dok koračamo naprijed desnom nogom. Zdjelica teži prema dolje, grudni koš gore, zadnja noga je ispravljena, peta se proteže unazad.
Korak 13
Uz izdisaj spustite lijevo koleno i stopalo na pod.
Korak 14
Uz udah, povlačimo ruke uvis. U ovom položaju, prednja površina lijevog bedra je ispružena.
Korak 15
Uz izdah, spustite dlanove prema dolje, stavite ravnu nogu na prst. Uz udah lijevom nogom zakoračimo u desnu. Spojimo stopala zajedno.
Korak 16
I dok udišemo, ispružimo leđa, pogled je usmjeren ispred nas, pokušavamo spojiti lopatice.
BITAN! Ako je to nemoguće učiniti na ovaj način, isprobajte laganu verziju: naslonimo ruke na kukove i odgurnemo ih od nogu, ispružimo leđa.
Korak 17
Uz izdisaj se sagnemo do nogu.
Korak 18
Uz udah se dižemo iza dlanova prema gore. Stretch Pose.
Korak 19
I uz izdah spajamo dlanove ispred grudi.
Korak 20
Spuštamo ruke, opuštamo se.
Varijanta "Surya Namaskar"
TEHNIKA IZVOĐENJA
Pozicija 1
Stojeća poza. Stanite uspravno sa spojenim stopalima, prstima i petama se dodiruju, težina ravnomjerno raspoređena na oba stopala. Pronalazimo balans. Ruke leže sa strane tela, prsti su spojeni.
Pažnja! Možete spojiti dlanove u sredini grudi i iz ove pozicije preći na sljedeći.
Pozicija 2
Istezanje
Uz udah, podignite ruke iznad glave, dodirujući se dlanovima. Istežemo kičmu, podižući grudi i opuštajući ramena. Vodimo računa da nema prekomerne napetosti u vratnoj i lumbalnoj kičmi. Pogledaj gore u palčeve.
Pozicija 3
Nagni se naprijed
Uz izdisaj se cijelim tijelom naginjemo naprijed. Prilikom naginjanja držimo kičmu uspravno, istežući je, kao da se tjemenom isteže naprijed. Došavši do položaja u kojem će biti nemoguće zadržati ravna leđa, opuštamo glavu i spuštamo je što bliže kolenima. U idealnom slučaju, brada dodiruje koljena. Noge su ravne u kolenima, dlanovi leže na podu sa obe strane stopala, vrhovi prstiju na rukama i nogama su na istoj liniji. Pogledaj vrh nosa.
Pozicija 4
Uz udah podižemo glavu, ispravljamo kičmu, držeći dlanove i vrhove prstiju na podu. Pogled je usmjeren na tačku između obrva (treće oko).
Pozicija 5
guraj se
Uz izdisaj savijamo koljena i odstupamo ili skačemo unatrag, zauzimajući položaj „ležećeg naglaska“ – noge su ravne, balansiramo na jajima nožnih prstiju. Laktovi su savijeni, pritisnuti na rebra, dlanovi su na podu ispod ramena, prsti su široko razmaknuti. Tijelo formira pravu liniju od čela do članaka. Održavamo ravnotežu balansirajući na dlanovima i stopalima. Ne gurajte svoje tijelo naprijed nožnim prstima.
Pozicija 6
Kobra poza
U položaju "ležećeg naglaska", uz udah, ispravljamo laktove i savijamo leđa. Savijamo se u gornjem dijelu leđa tako da donji dio kičme ne doživi pritisak. Čelo se proteže prema gore, pogled je usmjeren na vrh nosa. Prsti su široko razmaknuti.
Pozicija 7
Poza trokuta
Uz izdisaj podignite karlicu tako da noge i trup čine obrnuti V. Uspostavite ravnotežu. Pritisnemo stopala i dlanove na pod, ispravimo laktove i koljena. Prsti su široko razmaknuti. Pogledajte pupak i zadržite ovaj položaj pet udisaja.
Pozicija 8
Na izdisaju skočite ili se vratite u poziciju 4.
Pozicija 9
Nagni se naprijed
Uz izdisaj se cijelim tijelom naginjemo naprijed. Prihvatamo poziciju 3.
Pozicija 10
Ispruži se
Udahnemo i ustanemo, zauzimajući poziciju 2.
Pozicija 11
Stojeća poza
Uz izdisaj se vraćamo u početni položaj, sa rukama sa strane tijela.Hajde da rezimiramo važne tačke:
1. Sinhronizirajte disanje s pokretima kako biste stvorili kontinuirani ritam tokom cijelog kompleksa Surya Namaskar.
2. Kada se ovaj redosled pravilno uradi, pupak i noge (ne ruke i leđa) rade mnogo.
3. Nije bitno da li su vam noge ravne ili kolena savijena, sve je drugačije! Želite da vam se kičma pomera od pupka, a ne od glave ili leđa.
4. Ako ste u razredu, pokušajte da ne gledate kako drugi ljudi to rade na strunjačama. Nismo u konkurenciji.
5. I zapamtite, sve radimo glatko. Nemojte prenategnuti kičmu ili vrat. Proces će biti mnogo efikasniji ako se krećete polako i dosledno.
BITAN! Nakon završetka kompleksa, svakako morate uraditi Shavasana. Ovo je poza "leša" ili "mrtvog" (o tome smo već detaljno govorili - pogledajte odjeljak "Asane"), omogućit će vam da se opustite što je više moguće i konsolidirate rezultat iz "Surya Namaskar".