Najbolje vježbe za bol u donjem dijelu leđa i leđa – efikasne tehnike

Pogledajte korisne savjete i saznajte što možete učiniti da ublažite bol u donjem dijelu leđa. Nekoliko jednostavnih ali efikasnih vježbi

Bol u donjem dijelu leđa može varirati od blagih trnaca do iscrpljujućeg bola. Mogu se koristiti različite strategije liječenja ovisno o uzroku. Pogledajte ove jednostavne savjete i saznajte što možete učiniti kod kuće kako biste ublažili bol u donjem dijelu leđa. Pročitajte i: Efikasne vežbe za lepa leđa i držanje

Lumbalni roll

1. Položite lumbalni jastuk na tvrdu podlogu.
2. Lezite na leđa tako da vam valjak bude blizu donjeg dela leđa. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Lagano spuštajte koljena s jedne na drugu stranu, izazivajući uvijanje u donjem dijelu leđa.
3. Radite ovo 30-60 sekundi da opustite zglobove donjeg dijela leđa.

Ovo je odlična vježba za raditi ujutro, jer se zglobovi mogu napeti tokom noći dok spavate.

Istezanje zadnjice

1. Sjednite na stolicu s nogama na podu.
2. Prekrižite jednu nogu preko druge, koleno oslonjeno na suprotnu butinu.
3. Držite koleno rukama.
4. Držeći leđa uspravno, povucite koleno prema suprotnom ramenu. Trebali biste osjetiti istezanje u zadnjici.

Zadržite istezanje 30 sekundi i radite to 3-5 puta dnevno.

Modificirano istezanje glutea

Ako je gore opisano istezanje gluteusa neugodno, postoji alternativa. Sjednite na stolicu s nogama na podu.

1. Ovaj put, gležanj noge koju ispružite postavite na suprotnu butinu.
2. Držeći leđa uspravno, rukom pritisnite koljeno na pod.
3. Za jače istezanje, nagnite se naprijed od kuka (ali nemojte dozvoliti da vam se leđa savijaju).

Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite 3-5 puta dnevno.

Istezanje kvadratnih mišića

1. Quadratus lumborum se proteže od kičme odmah ispod grudnog koša do karlične kosti na stražnjoj strani bedra (odmah iznad zadnjice).
2. Da istegnete ovaj mišić, stanite sa skupljenim stopalima.
3. Podignite jednu ruku iznad glave (strana ispružena).
4. Istegnite se gore i preko glave na drugu stranu tijela. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa, ali ga možete osjetiti i u pazuhu.
5. Da biste se jače istegnuli, možete prekrižiti nogu na strani koju istežete iza druge noge.

Zadržite ovo istezanje 30 sekundi i ponovite ga 3-5 puta dnevno.

Istezanje tetive koljena

1. Stanite ispred stepenice ili niske stolice
2. Postavite jednu nogu na stepenicu sa blago savijenim kolenom.
3. Držeći leđa ispravljena, sagnite se od kukova i rukom dohvatite stopalo.
4. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu noge između koljena i zadnjice.

Zadržite položaj 30 sekundi i ponovite 3-5 puta dnevno.

Istezanje savijača kuka

1. Oslonite se na pod sa kolenom one strane koju želite da istegnete.
2. Prebacite težinu na prednju nogu i krećite se naprijed dok ne osjetite istezanje prednjeg dijela butine.
3. Da biste se jače istegnuli, podignite ruku sa strane koju rastežete iznad glave i lagano povucite unazad.

Držite ovo istezanje 30 sekundi i radite 3-5 puta dnevno.

Grejanje leđa i struka

Stavite topli oblog na donji dio leđa kako biste ublažili napetost mišića. Osteopati i terapeuti za masažu uzimaju temeljitu medicinsku anamnezu, provode detaljan medicinski pregled i nude personalizirane strategije liječenja i vježbe kako bi pomogli vašem specifičnom stanju.

Važno: ovi savjeti služe samo za opće informacije i možda nisu relevantni za vaš specifični uzrok bolova u leđima. Ako niste sigurni da li su ove vježbe prikladne za vas i vaš bol ne prestaje, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili zakažite pregled kod svog liječnika opće prakse. Pročitajte i: Vježbe za trbušnjake za leđa i trbušne mišiće