Mit i istina o proteinima u biljnoj hrani
 

Proteini su gradivni element za naše ćelije, mišiće i tkiva. Odgovoran je za mnoge funkcije u tijelu, pa stoga svatko od nas mora svakodnevno primati dovoljnu količinu proteina s hranom.

Nažalost, još uvijek je vrlo rašireno uvjerenje da ljudi koji se ograniče na meso i životinjske proizvode ne mogu dobiti potrebnu količinu proteina... O tome čujem prilično redovno u vezi sa svojom ishranom. Da li je istina?

Odgovor je da dobro isplanirana dijeta može imati više nego dovoljno proteina da biste bili zdravi i aktivni. Jedite raznoliku hranu i unesite sve potrebne nutrijente. Prelaskom na biljnu ishranu počela sam da koristim mnogo novih proizvoda, za neke od njih nisam ni čula! I, naravno, nisam imao pojma da mogu biti odličan izvor proteina, vitamina i minerala, na primjer:

- orasi: 45 grama oraha, ovisno o vrsti, sadrži od 4 do 7 grama proteina,

 

- sjeme (na primjer konoplja): u 30 grama zrna, ovisno o vrsti, može biti od 5 do 10 grama proteina,

- zelena soja: 150 grama kuhanog graha sadrži 17 grama proteina,

- slanutak: 160 grama slanutka sadrži 14 grama proteina,

Leća: 200 grama kuhane leće = 18 grama proteina

- mahunarke: opet ovisi o vrsti mahunarki, na primjer, u 150 grama kuhanog crnog graha, 15 grama proteina,

- moje omiljene žitarice su quinoa: 185 grama kuhane quinoe sadrži 8 grama proteina,

- proso: 170 grama kuvanog prosa sadrži 6 grama proteina,

- amarant: 240 grama gotovog amaranta sadrži 9 grama proteina,

- tofu: u 120 grama, 10 grama proteina,

- Spirulina i druge alge vrlo su bogate proteinima, dvije žlice suhog spirudina u prahu sadrže 8 grama proteina.

Evo nekih mojih recepata zasnovanih na ovim biljkama: amarant sa povrćem, lobio od crvenog pasulja, kvinoja, pirinač sa pasuljem, humus, supa od leće.

A spirulina i sjeme konoplje mogu se dodati u smoothieje i sokove.

Općenito, mnoge biljke imaju male količine proteina, zbog čega nutricionisti kažu da konzumiranjem raznovrsnih obroka tijekom dana možete dobiti dovoljno proteina. Na primjer, 180 grama kuhanog špinata sadrži 5 grama proteina, a 140 grama kuhane brokule sadrži 3 grama proteina.

Proteini moraju biti prioritet u bilo kojoj ishrani, posebno biljnoj. Pokušajte uključiti biljni izvor proteina u svaki obrok kako biste bili sigurni da imate cijeli niz aminokiselina tokom dana.

Uoči vašeg pitanja o tome koliko treba čovjeku proteina dnevno, reći ću da je to vrlo individualno i ovisi o mnogim čimbenicima: vašem načinu života, ciljevima, probavi, težini, vrsti konzumiranih proteina. Generalno, RDA, prema Američkoj akademiji za prehranu i dijetetiku, iznosi 56 grama za muškarce i 46 grama za žene. Budući da sportisti imaju veće potrebe za proteinima od ne-sportista, Kanadska akademija za prehranu i dijetetiku i Američki koledž sportske medicine predlažu da svoj dnevni unos proteina izračunavaju na sljedeći način:

- bavljenje sportovima snage (Power sportisti): od 1,2 do 1,7 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine;

- bavitelji sportom „izdržljivost“ (sportisti izdržljivosti): od 1,2 do 1,4 grama proteina po 1 kilogramu telesne težine.

 

Izvori:

Podaci o samoprehrani

Akademija prehrane i dietetike 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Ostavite odgovor