program Les Mills Combat: detaljan opis svih treninga

Borba: Krajnji ratnik - set vježbi, koji su zajednički razvili Les mills i BeachBody. Već smo pisali o ovom programu, ali danas smo odlučili ostati odvojeno na svakom treningu, koji je vrlo efikasan za trčanje čak i izvan kompleksa.

Usput, da bismo detaljno slikali časove programa Borba, pitala nas je jedna od naših čitateljica Julia. Jako smo zahvalni jer će zaista biti korisne informacije za one koji ne planiraju raditi na nišu, ali bi voljeli probati individualni treninzi. Ako imate zanimljivih savjeta i prijedloga, napišite ih u komentarima, drago nam je zbog mogućnosti da ih ispunimo.

Kompleks Combat: Ultimate Warrior uključuje 12 treninga. Svatko od vas može nastupiti samostalno. Pogledajmo detaljnije ove lekcije, posebno one su vrlo efikasne za mršavljenje i jačanje mišića. Generalno se sve vježbe mogu podijeliti u 3 grupe.

Borba: kardio trening na bazi borbenih sportova

Ove vježbe će odgovarati onima koji traže kardio satove za sagorijevanje masti

  • Borba 30 ~ Kick Start (30 minuta)
  • Combat 45 ~ Power Kata (45 minuta)
  • Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minuta)
  • Borba 30 ~ uživo (30 minuta)
  • Borba 60 ~ uživo (60 minuta)

Borba je tipični intervalni kardio trening koji se temelji na elementi iz borilačkih vještina. Hoćete li raditi podpiske, udice i udarce, udarce nogama i rukama kako biste podigli puls na maksimalan nivo. Svaki trening sastoji se od kratkih 5-minutnih segmenata. Svaki segment je posvećen zasebnom skupu vježbi. Prvo izvodite pojedinačne pokrete, a zatim ih sakupljate u kombinaciji. Budući da se svi pokreti ponavljaju nekoliko puta, lako ih zapamtite.

Razlike između ove tri vježbe samo u trajanju treninga i nivou složenosti. Shodno tome, Borba 30 - najpovoljnija opcija i traje 30 minuta. Combat 60 - napredni, a lekcija traje 60 minuta. Takođe program uključuje dva programa u stilu Live. Eksperimentalne Les Millove vježbe na fitnesu prikazuju se na pozornici pred grupom vježbača. borba live vježbanje izazovnije, pa je bolje za početak Borba 30.

Ukratko o prednostima kardio borbe:

  • intervalni trening, što znači da ćete sagorjeti maksimalnu količinu kalorija tokom vježbi;
  • nema skakanja šokom, puls se povećava na štetu udaraca i zamaha nogama;
  • postoji nekoliko opcija o trajanju i složenosti;
  • kratke pauze između segmenata omogućit će vam oporavak;
  • časovi su vrlo vesele, vesele muzike i ritmičkih pokreta.
  • nije potrebna dodatna oprema.

Nivo težine kardio borbe je iznad prosjeka. Ali stvari su tako promjenjivog tempa i brzine, tako da možete prilagoditi vježbe kao što su početni nivo i napredni.

pažnja: prije nego što prijeđete na kardio trening Combat, budite sigurni da dobro pogledate video The Basics (Osnove), gdje treneri detaljno objašnjavaju tehniku ​​izvođenja vježbi. Što ćete preciznije izvoditi pokrete, to će trening biti uspješniji.

Les Mills: svi programi najuspješniji tim fitnes trenera

Trening po principu HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Pogodno za one koji želite sagorjeti masnoće i ojačati mišiće, i ne boji se velikih opterećenja. Sve nastave su izgrađene na principu intervalnog treninga visokog intenziteta, što znači da ćete dati sve od sebe.

  • HIIT 1 ~ snage (30 minuta)
  • HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuta)
  • Warrior 1 ~ Izbacivanje gornjeg dijela tijela (25 minuta)
  • Ratnik 2 ~ Nagib donjeg dijela tijela (30 minuta)

HIIT 1 ~ Snaga

Ovo je brzi trening koji uključuje trening snage s bučicama (ili utegom) za nekoliko mišićnih grupa. Na primjer, u prvom ćete segmentu vježbati fokusirajući se na oba ramena, zadnjicu i bedra. I, znate, što je više mišića uključeno u pokret, što više kalorija sagorijevate. Osim toga, vježbe snage morate izvoditi vrlo visokim tempom, a to će dati dodatni efekt gubitka kilograma.

U Power-u vas čekaju takve vježbe kao što su čučnjevi, iskakanje, sklekovi, bench bench press, burpees, daske. Ponavljanje svake vježbe bit će malo, ali izvode se brzinom i često se mijenjaju. Neće biti lako.

HIIT 2 ~ Šok Plyo

Ako se bojite skakanja, imaćete na umu Shock Plyo trening. Program sagorijevanja masti namijenjen je konstantan visok puls i vježbe fokusirane na donji dio tijela. Trening iznenađuje svojim intenzitetom od prve minute. Međutim, najvažnije je izdržati prvu polovicu nastave. U drugom dijelu brzi trening će opadati, a posljednjih pet minuta uključuje samo statičko opterećenje.

Program koristi iste vježbe kao i prethodni Power. Ali u Shock Plyo bonNaglasak na LSI je na pliometrija i kardio izdržljivost, trening snage ovdje je minimalan broj.

Ratnik 1 ~ Izpuhati gornji dio tijela

Trening snage za gornji dio tijela održava se zapaljivim tempom s vježbama koje se brzo mijenjaju. Započnite lekciju gotovo bez nakupljanja, zato budite spremni raditi od prve sekunde programa. Neke vježbe koriste noge, ali većina pokreta usavršava triceps, biceps, ramena i prsa. Dodane su kardio vježbe za povećanje pulsa i sagorijevanje masti. Ali u usporedbi s gore opisanim programima, gornji dio tijela smanjuje brzinu.

Čekaju vas sklekovi, potisak sa bučica, sve vrste skokova u pozi i vježbe daske za trbušnjake na kraju. Čak i ako vam gornji dio tijela nije prioritet, slobodno uhvatite za ovu vježbu. Omogućit će vam poboljšanje cijelog tijela.

Ratnik 2 ~ Nagnite se donji dio tijela

Trening naginjanja donjeg dijela tijela s naglaskom na donji dio tijela nije inferioran u odnosu na gore opisani intenzitet i brzinu treninga. Ova aktivnost će vam omogućiti da smanjite bokove, ali da značajno poboljšate kardio-izdržljivost. Ti ćeš biti u kontinuiranom pokretu tijekom cijelog razreda, a na kraju ćete pronaći kratki segment na podu za noge. Vježbe snage skoro su tu, maksimalan naglasak je na kardio i intenzitetu.

Obuka ne uključuje samo energično skakanje i trčanje na mjestu, ali neki elementi kik boksa za donji dio tijela. Posljednjih pet minuta izvodit ćete vježbe na strunjači, bokovima i zadnjici.

Ukratko o prednostima intervalnog treninga:

  • zbog visokog pulsa koji se održava tokom cijelog programa, ispirat ćete masnoće po tijelu.
  • Intervalni trening visokog intenziteta omogućava vam sagorijevanje kalorija ne samo tokom, već i satima nakon treninga.
  • tokom lekcija aktivno se proučavaju svi mišići tijela kroz vježbe snage.
  • moći ćete značajno poboljšati kardio-izdržljivost.
  • pola sata takvog treninga o učinkovitosti ekvivalentno je satu aerobika u umjerenom tempu.

Razina težine ovih intervalnih treninga - napredna. Ali ako vježbe izvodite u pojednostavljena varijanta (kao što je pokazala jedna od djevojčica), tada će ovi programi odgovarati manje iskusnom učeniku. Imajte na umu da većina treninga sadrži veliki broj skokova.

Za neke vježbe trebat će vam bučice. Les mlinovi kažu da je ovo:

  • 0-2. 5 kg - za početnike
  • 2,5-5 kg ​​- za srednji nivo
  • 5-10 kg - napredni

Ali, bučice sa optimalnom težinom možete pronaći empirijski.

Dodatna obuka

  • Core Attack (20 minuta)
  • Unutarnji ratnik ~ Istezanje i snaga (20 minuta)

Core Attack

Trening na podu uglavnom za trbušne mišiće, ali koji takođe uključuje sve mišići steznika. Značajka programa je stalno izmjenjivanje prvobitnog položaja: izvodit ćete vježbe u leđima, u položaju štapa. Svaki novi segment započinje jednostavnom modifikacijom vježbe, ali se postepeno složenost vježbe povećava na svoj maksimum.

Prvi put će vam biti teško ponoviti nastavu na složenoj opciji, ali mišići se postepeno prilagođavaju. Trening Core Attack dobro opterećuje trbušne mišiće, pa ga savjetujem onima koji to žele postići elastičan ravni trbuh. Pomoću bučica možete povećati težinu vježbi.

Istezanje i snaga

Tihi trening, u kojem dominira statičko opterećenje. Postići ćete prekrasne duge mišiće i raditi na istezanju. Ovaj program neće biti beskonačne obnove i komplicirani propisi, pa vrlo ugodno i jednostavno. Međutim, vaši mišići će biti uključeni u nastavu. Posljednjih pet minuta posvećeno istezanju mišića. Ipak, budite oprezni s užetima, neugodno kretanje može ih oštetiti.

Izuzev posljednja dva treninga, sve lekcije iz programa Borba mogu se opisati u dvije riječi - eksplozivno i intenzivno. Redovnim predavanjima s Lesovim mlinovima rješavate se viška kilograma i zatežete tijelo. Pa, ako ste zainteresirani za ovaj kompleks u cjelini, pročitajte više o njemu ovdje. Traje 2 mjeseca, tokom kojih ćete značajno podići nivo kondicije.

Ostavite odgovor