sadržaj
Ovo biste trebali jesti ako se lako izgubite i raspršite
hrana
“MIND” dijeta spoj je mediteranske prehrane i DASH dijete koja mazi mozak i smanjuje rizik od demencije
Al mozak Ono što se dešava sa ostatkom tjelesnih organa, mora se hraniti. Ali istina je da ne ide sve kada je u pitanju osiguravanje "benzina" koji je umu potreban za pravilno funkcioniranje. Zapravo, ishrana i sistem neurotransmiteri imaju blisku vezu. Dokaz za to je da su oba serotonina i melatonin Oni se mogu regulirati hranom, kako je objasnio Iñaki Elío, akademski direktor Nutrition Degree na Evropskom univerzitetu u Atlantiku.
Hranjive tvari dobre za mozak
- fosfor
- Riba, mlečni proizvodi i orasi
- DHA (omega 3)
- Riba, orasi, jaja, maslinovo ulje i sjemenke lana
- Jod
- Morski plodovi, riba, alge i jodirana sol.
- Vitamin B5
- Mlečni proizvodi, povrće, mahunarke, jaja i meso
- Vitamin B9
- Zeleno lisnato povrće, mahunarke i orasi
- nogomet
- Mlečno, zeleno lisnato povrće, mahunarke i orasi
- Vitamin B1
- Cjelovite žitarice, riba, meso i mlijeko
- Vitamin B6
- Mahunarke, orasi, riba, meso i žitarice
- Vitamin B8
- Meso, žitarice i jaja
- Vitamin C:
- Agrumi, zelena paprika, paradajz i brokoli
- kalijum
- Voce i povrce
- magnezij
- Orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke
- Vitamin B2
- Mleko, jaja, zeleno lisnato povrće i nemasno meso
- Vitamin B3
- Mlečni proizvodi, piletina, riba, orasi i jaja
- Vitamin B12
- Jaja, meso, riba, mlečni proizvodi
- voda
Jedan od velikih nutrijenata mozga je glukoza koji se, prema profesoru Eliju, dobija iz ugljenih hidrata koji čine ishranu. Ali to ne znači da moramo nabubriti da bismo uzimali slatkiše ili sve vrste proizvoda sa šećerom, jer organizam glukozu može dobiti i iz drugih vrsta zdravije hrane. Stoga stručnjak savjetuje da napravite ispravan odabir Ugljikohidrati odabirom onih složenih, kao što su mahunarke, integralni pirinač i tjestenina, te integralni kruh, ograničavajući potrošnju jednostavnih ugljikohidrata poput onih sadržanih u slatkišima, šećeru i medu, na primjer, jer se «vaša energija apsorbira prebrzo.
Također je važno uzeti u obzir, prema riječima profesora Elia, distribuciju ugljikohidrata svaka 3 ili 4 sata jer to omogućava, kako uvjerava, održavanje nivoa glukoze u krvi. "Ako je mozgu dopušteno provoditi više vremena, morat će koristiti druge hranjive tvari, ketonska tijela, koja nisu tako učinkovita u poboljšanju performansi mozga", kaže on.
Može li ono što jedemo poboljšati pamćenje?
Špansko društvo za endokrinologiju i prehranu (SEEN) ukazuje da je direktna veza između gojaznosti i kognitivnih poremećaja (gubitak pamćenja, smanjena koncentracija, smanjena sposobnost reagiranja i smanjeni odziv i međuodnos podataka).
Stoga, za bolje pamćenje, profesor Iñaki Elío podsjeća da treba izbjegavati višak tjelesne masti i napraviti pravilan odabir hrane bogate složenim ugljikohidratima, antioksidansima (crveno voće, posebno borovnice), mononezasićene (maslinovo ulje) i polinezasićene masti, povrće, voće, mliječni proizvodi, orasi, masna riba i nemasno meso.
Koja hrana najviše brine o mozgu?
La MIND dijeta (akronim za Mediteran-DASH intervencija za neurodegenerativno kašnjenje) razvili su naučnici sa Medicinskog centra Univerziteta Rush u Chicagu (Sjedinjene Američke Države) i Harvard TH Chan School of Public Health. To je mješavina između preporuka Mediteranska dijeta i DASH dijeta (Dijetetski pristupi za suzbijanje hipertenzije). U dosadašnjim studijama pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja demencije za 54%.
"Njegova korist leži u doprinosu esencijalnih hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje mozga", ukazuje profesor Elío.
Pazite na dijetalnu hranu
- Zeleno lisnato povrće (poput špinata i zelenila za salatu), najmanje šest obroka sedmično.
- Ostatak povrća, barem jedno dnevno.
- Orašasti plodovi, pet obroka (otprilike 35 grama po porciji) sedmično
- Bobice, dvije ili više porcija sedmično
- Mahunarke, najmanje tri obroka sedmično
- Cjelovite žitarice, tri ili više obroka dnevno
- Riba, jednom nedeljno
- Živina, dva puta sedmično
- Maslinovo ulje, kao ulje za zaglavlje
Namirnice koje treba izbjegavati u umu
- Crveno meso, manje od četiri porcije nedeljno
- Maslac i margarin, manje od jedne žlice dnevno
- Sir, manje od jedne porcije sedmično
- Testenine i slatkiši, manje od pet porcija nedeljno
- Pržena hrana ili brza hrana, manje od jedne porcije sedmično
Osim pridržavanja preporuka MIND dijete, druge preporuke koje profesor Elio savjetuje da se pridržavaju kako bi se pobrinule za aktivnost mozga su: izbjegavajte prekomjernu težinu / pretilost, izbjegavajte alkoholna pića i druge toksine, pijte 1,5 do 2 litre vode dnevno, jedite lagane i česte obroke i oksigenirajte mozak kisikom redovitom fizičkom aktivnošću.