sadržaj
Trenirajući svoje tijelo, vrlo je lako zaboraviti na leđa, jer ovaj dio tijela ne možemo vidjeti u ogledalu. Ali pumpani leđni mišići važni su ne samo sa estetske tačke gledišta. Bez jakih mišića leđa nećemo moći raditi većinu osnovnih vježbi s većom težinom i napretkom u treningu. Da, i mnoge vježbe za mršavljenje zahtijevaju napumpane mišiće.
Nudimo vam izbor najboljih vježbi za leđa za djevojčice kod kuće koje će vam pomoći da brzo i efikasno postignete postavljene ciljeve: izgraditi mišiće, dovesti tijelo u tonus i izgubiti kilograme, ojačati kičmu.
Trening leđa za žene
Redovni trening mišića leđa pomoći će vam da poboljšate svoje tijelo i fizički vas ojača. Nijedna vježba na poleđini vašeg treninga neće biti nepotpuna. Ojačati mišiće leđa možete pomoću bučica, mrene, fitbola, ekspandera, a moguće je i bez dodatnog hardvera.
Ovaj članak govori o najefikasnijim vježbama snage za leđa s bučicama za mišićnu masu, vježbama za toniranje mišića bez opreme, kao i o vježbama s drugom sportskom opremom. Ove vježbe je jednostavno izvoditi kod kuće i u teretani.
1. Gdje započeti i kako završiti trening:
- Uvijek započnite sa treningom leđa trening za zagrijavanje: izbor vježbi za zagrijavanje.
- Završite trening istezanjem mišića: izbor vježbi za istezanje.
Nikada nemojte zanemariti zagrijavanje i istezanje ako želite provesti efikasan trening. Za dodatno zagrijavanje neposredno prije izvođenja određenih vježbi, možete napraviti jedan pristup ovoj vježbi bez bučica (ili sa vrlo malom težinom).
2. Koliko ponavljanja i pristupa učiniti:
- Za rast mišića: 10-12 ponavljanja do 4-5 serija sa maksimalnom težinom
- Za jednostavan ton mygcc i sagorijevanje masti: 15-20 povereni 3-4 pristupa sa prosječnom težinom
3. Kakve utege uzeti nazad:
- Za rast mišića: maksimalna težina da je posljednje ponavljanje u pristupu izvedeno iz posljednjih sila (za djevojčice obično 10-15 kg)
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: dovoljna težina da osjetite opterećenje, ali može i 15-20 ponavljanja (za djevojčice obično 5-10 kg)
- Za početnike: bučica 2-3 kg s postupnim povećanjem težine
4. Koliko često raditi vježbe za leđa:
- Ako trenirate 3-4 puta sedmično dovoljno da trenirate jednom sedmično
- Ako trenirate 5-6 puta sedmično, možete trenirati leđa dva puta sedmicno
5. Koja kombinacija vježbi za leđa:
- Klasična verzija: s vježbama za biceps (u ovom slučaju trebali biste započeti svoj trening s vježbama za leđa, a zatim prijeći na vježbe na bicepsu)
- Alternativna opcija: s vježbama za prsne mišiće (prsa i leđa su mišići antagonisti, stoga ih neki sportisti treniraju zajedno)
6. Postepeno će se vaši mišići navikavati na teret, pa je poželjno s vremenom povećavati težinu bučica. Za kućnu praksu je povoljno kupiti sklopiva bučicakoji vam omogućava podešavanje težine.
7. Vježbe snage za leđa daju snažno opterećenje kičmi. Obratite pažnju na tehniku vježbi kako biste izbjegli ozljede i oštećenja.
8. Tokom izvođenja vježbi snage za leđa s bučicama također su aktivno sudjelovali bicepsi i delte, pa ako brzo natečete mišiće ruku od napora, izvođenje izoliranih vježbi na bicepsima i ramenima može se smanjiti.
Trening snage za žene: vježba + plan
Vježbe snage za leđa s bučicama
Ovih pet vježbi savršenih za trening snage kod kuće i u teretani. Za njihovo izvođenje trebat će vam bučica.
Ako nemate puno vremena za vježbanje snage, možete izvesti 3-4 navedene vježbe. Tačan broj setova i ponavljanja prilagođava se neovisno ovisno o raspoloživosti vremena i fizičke snage.
1. Mrtvo dizanje
U početnom položaju leđa su ravna, ramena su spuštena, pritisnite napeta. Bučice dodiruju bedra. Blago savijena koljena, pomaknite karlicu prema nazad dok leđa ne budu paralelna s podom. Bučice se kreću paralelno s nogama. Držite leđa uspravno i ne zabranjujte puno donji dio leđa. Vježba može biti traumatična, pa je opet bolje koristiti bučice lagane težine. Tokom pogubljenja mrtvih osim potiskivanja leđa dobro rade i mišići zadnjice, što je vrlo važno za djevojčice.
2. Potisnite bučice u kosinu
Malo sjednite i nagnite torzo prema naprijed, stopala u širini ramena. Uzmite bučicu u ruku ravno hvatajući se. To je originalni položaj. Podignite obje bučice što je više moguće do prsa, raširivši laktove u strane i bez promjene položaja čučnja. Spustite bučice za nekoliko sekundi. Torzo ostaje nepomičan tokom vježbe.
3. Potegnite bučicu jednom rukom
U položaju za odmor lagano čučnite i nagnite trup prema naprijed. Stavite lijevu ruku na bedro lijeve noge, a desnu nogu povucite unazad. Desnom rukom podignite bučicu neutralnim držanjem. To je originalni položaj. Povucite lakat unazad, povlačeći bučicu na prsa. Kućište ostaje nepomično. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj. Promijenite ruku kada je pristup završen. Dovoljno je izvesti 3 seta u svakoj ruci.
4. Priplodna ruka u padini
U položaju mirovanja stopala su u širini ramena, koljena savijena, tijelo blago nagnuto prema naprijed. Uhvatite bučice neutralnim držanjem, lagano savijte laktove. Ispružene ruke do ramena (Nadlaktica) neće biti paralelno s podom. zadržite nekoliko sekundi i vratite ruke. Držite lagani zavoj u laktovima tokom cijelog pokreta. U ovoj vježbi dobro je razrađena Delta.
5. Ruke otmice natrag u padini
U položaju mirovanja stopala su raširena u širini ramena, savijena koljena, tijelo blago nagnuto prema naprijed. Uhvatite bučicu ravno. Vratite ruke do kraja, držeći ruke uspravne. Napnite mišiće leđa, ali držite tijelo nepomičnim. U ovoj vježbi također rade sjajni tricepsi.
Za gif hvala youtube kanal HASfit.
Vježbe za leđa bez opreme
Sljedeće vježbe se preporučuju za jačanje mišića i ispravljanje kičme, poboljšanje držanja i prevenciju bolova u leđima i donjem dijelu leđa. Takođe ove vježbe možete uključiti u svoj plan lekcije, ako želite trenirati s težinom vlastitog tijela, uključujući rad nekoliko grupa mišića (efikasno za sagorijevanje masti).
Top 20 vježbi za poboljšanje držanja tijela
1. Rotacija ruke u remenu
Zauzmite položaj daske na rukama, noge malo razdvojene. Tijelo čini ravnu liniju, donji dio leđa se ne savija, pritisnite fit. Podignite jednu ruku s poda i izvodite kružne pokrete ravnom rukom. Vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto iz druge ruke. Izvedite 10-12 ponavljanja u svakoj ruci po 2-3 seta.
2. Podizanje ruku u remenu na podlakticama
Spustite se u daske na podlakticama, noge malo razdvojene. Opet pripazite na položaj tijela, trebao bi stvoriti jednu ravnu liniju od peta do glave. Podignite jednu ruku s poda i povucite je prema naprijed. Zadržite nekoliko sekundi i spustite podlakticu na pod. Zatim slično ispružite drugu ruku prema naprijed. Izvedite 10-12 ponavljanja u svakoj ruci po 2-3 seta.
3. Plivač
Spustite se na trbuh, ruku ispružite prema naprijed, dlanova prema dolje. Lice i dio njegovih grudi s poda. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, podižući bedro od poda. Napnite mišiće leđa i struka. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite stranu. Ponovite 12-15 ponavljanja po strani 2-3 seta.
4. Hiperekstenzija rastavljenih ruku
Ova vježba je vrlo dobra za vaše držanje tijela i jačanje kičme. Lezite na trbuh, spustite glavu na strunjaču. Ruke su odvojile bočne strane dlanovima prema dolje. Podignite gornji dio tijela što je više moguće gore, odvajajući glavu i prsa od poda. Popnite se straga, a ne Shay. Zadržite nekoliko sekundi u gornjem položaju i spustite glavu i prsa na pod. Izvedite 15-20 ponavljanja, 2-3 seta.
5. Superman
Ovo je još jedna vrlo korisna vježba za držanje tijela i kičmu. Lezite na trbuh, spustite glavu na strunjaču. Ruke ispružene prema naprijed, dlanovi prema dolje. Podignite istovremeno s poda glave, prsa, bedara i podignite ih što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ne povlačite vrat prema gore, on zadržava prirodan položaj. Izvedite 10-12 ponavljanja, 2-3 seta.
Ako vam je i dalje teško izvesti klasični Superman, izvedite pojednostavljenu verziju ove vježbe (prvi put ne možete ni da dignete noge s poda):
6. “Lovački pas”
Ali ovo, iako jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za jačanje leđa i kičme. Spustite se na sve četiri, leđa ravna i blago zakrivljena u donjem dijelu leđa. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće i zadržite nekoliko sekundi. Prebaci stranu. Izvedite 15-20 ponavljanja, 2-3 seta. Ovu vježbu možete zakomplicirati ako podignete suprotnu ruku i nogu i zadržite 45-60 sekundi.
Za GIF-ove veliko hvala na youtube kanalu Live fit djevojka i FitnessType.
Pogledajte i:
- Kako ukloniti stranu: 20 glavnih pravila + 20 najboljih vježbi
- Top 20 vježbi za ruke kod kuće
- TABATA trening: 10 planova vježbanja za mršavljenje
Vježbe za leđa s drugom opremom
Nije uvijek zgodno kupiti teške bučice za kuću. Prvo, trebaju pronaći mjesto u stanu. Drugo, velika težina bučica prilično je skup inventar. U ovom slučaju možete kupiti kompaktniju opremu. Različite trake i gumice nisu ništa gore nego ojačati mišiće u odnosu na slobodne utege.
Šta možete koristiti za trening leđa i bučice:
- ekspander (idealan za trening mišićnih grupa gornjeg dijela tijela)
- elastična traka (za trening svih mišićnih grupa i istezanje)
- gumene petlje (sjajni alati za trening snage, posebno ako imate udoban namještaj ili šipku za pričvršćivanje)
- fitnes trake (pogodnije za noge i zadnjicu, ali mogu se koristiti i za gornji dio tijela)
- fitball (posebno dobar za jačanje leđa i mišićnog sistema)
Na linku pročitajte detaljniji opis gornjeg inventara. Važno je napomenuti da su svi ovi predmeti vrlo povoljni i apsolutno ne zauzimaju prostor u stanu (osim loptice za vježbanje kada je napuhana). Dakle, možete kupiti set zaštitnih traka i gumica različitih otpora i staviti ih na policu.
Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes
Vježbe za leđa elastičnom trakom
1. Istegnite traku unazad
2. „Leptir“
3. Dijagonalno istezanje trake
4. Horizontalna elastična traka
5. Povucite traku
Vježbe za leđa pomoću ekspandera za prsa
1. Povucite ekspander za leđa
2. Potisak ekspandera jednom rukom
3. Povucite poprečno u kosinu
4. Horizontalni potisak
5. Proširivač za istezanje
Vježbe s gumenim petljama
1. Vertikalni potisak
2. Horizontalni potisak
3. Povlačenje ruku na prsa
4. Ispružite gumene petlje
5. Sragi
Vježbe sa fitnes trakama
1. Povucite gumene trake unazad
2. Povucite trake na grudi
Vježbe sa fitbolom
1. “Lovački pas”
2. Hiperekstenzija
3. Hiperekstenzija s rukama iza glave
Ovo su najučinkovitije vježbe za donji dio leđa s bučicama za žene koje možete samostalno i u teretani izvoditi kod kuće. Imajte na umu da će vam za različite vježbe trebati bučice različite težine ili različiti nivoi traka otpora. Ne bojte se eksperimentiranja mijenjanjem broja serija i ponavljanja.
Pogledajte i:
- Top 50 vježbi za trbušne mišiće: smršavite i zategnite tisak
- Top 25 vježbi za zadnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
Za tonus i mišiće, s utezima, leđima i strukom