Top 10 namirnica bogatih kalcijumom

Kalcijum je važan element za normalno funkcioniranje tijela. U odraslom čovjeku sadrži od 2 kg kalcijuma, ali zahtijeva stalno održavanje i dopunu.

Prosječni dnevni kalcijum kod osobe u dobi od 18 do 50 godina, koja ne pati od ozbiljnih bolesti, oko 1000 mg. Dok su tinejdžeri, djeca, starije osobe i trudnice ovaj element potreban u mnogo većim količinama.

Zašto nam je potreban kalcijum:

• jačanje kostiju, tetiva i hrskavice
• zdrava koža
• snažni nokti i jaka kosa
• stabilan rad endokrinog sistema
• jačanje zidova žila, stabilizacija srčanog ritma
• jačanje nervnog sistema (smirujući efekti)
• snaga nervnih impulsa za poboljšanje memorijske funkcije
• ojačati zube, smanjujući rizik od karijesa

Top 10 namirnica bogatih kalcijumom

Razmislite o proizvodima s visokim udjelom kalcija, koje svakako trebate uključiti u svoju ishranu ako želite održati svoje zube, kosu, kožu, kosti, zglobove, tetive i krvne žile u odličnom stanju.

1. Sir i mliječni proizvodi

Praktično sve sorte sira sadrže puno kalcija, ali najveći postotak u durumu. 100 g sira parmezan, čedar, Emmental, holandski sadrži oko 1,000 mg kalcijuma. Mnogo manje kalcijuma u mekom siru: Adygei, feta, Camembert, sadrže oko 500 mg kalcija. Moramo zapamtiti da je sir hranjiv proizvod, pa njegova pretjerana upotreba izaziva debljanje. Osim toga, može sadržavati puno masti ili lipoproteina. Ako smršavite, ne biste trebali konzumirati više od 50 grama masnog sira dnevno.

Dobar sir bogat je vitaminom B. B1 vraća energiju i povećava efikasnost. B2 je posebno važan za djecu, jer njegov nedostatak može dovesti do usporenog razvoja. B12 je uključen u proces stvaranja krvnih zrnaca, koje prenose kisik i daju energiju.

Sadrži puno kalcija i drugih mliječnih proizvoda. U 100 grama mlijeka sadrži 120 mg kalcija, a 100 g svježeg sira – 165 g kalcija. Mlijeko u prahu sadrži 1000 mg kalcija na 100 g proizvoda, stoga je i odličan opskrbljivač ovog korisnog elementa u tragovima u tijelu.

Koliko trebate pojesti: 50 g holandskog sira dnevno, 300 g svježeg sira ili 500 grama mlijeka daju 50% dnevne vrijednosti kalcijuma.

2. Sezam

Nerafinirani sezam sadrži velike količine kalcijuma (1000 mg na 100 g proizvoda). Oljušteno sjeme sezama gubi značajan dio minerala (60 mg na 100 g proizvoda), ali i dalje hranu bogatu kalcijumom. Sirovo sjeme sezama može se kupiti u odjelima zdrave prehrane, bolje je uzeti smeđi ili crni proizvod. Sezam će biti izvrstan dodatak vašoj jutarnjoj žitarici, ali možete ga dodati u salate i peciva.

Sjeme sezama sadrži fitosterol, koji jača imunološki sistem, pa će seme sezama biti korisno djeci koja su izložena agresivnom okruženju. Posebno je koristan za žene, jer ima pozitivan utjecaj na genitourinarni sistem i općenito poboljšava libido. Sezam je važan za mršavljenje jer sadrži sesamin , supstanca koja ubrzava metabolizam i smanjuje štetni holesterol u krvi.

Kako jesti: 30 grama crnog ili smeđeg sjemena sezama pružit će 30% dnevne vrijednosti kalcijuma.

3. Sardine

Kalcij nije meso srdela, već u njihovim kostima, pa se preporučuje jesti visokokvalitetne srdele u ulju ili bunaru za razmnožavanje ribe u vlastitom soku, kako bi kosti bile mekane. Sardine u ulju su vrlo guste, pa se ne preporučuju ljudima koji žele smršavjeti, ali za ostatak sardine su važan proizvod s visokim sadržajem kalcija. 4 ribe srednje veličine sadrže oko 200 mg kalcija, što je oko 20% dnevne vrijednosti. Naravno, ne ispunjavajte dnevnu normu samo sardinama.

Sardine zasićene vitaminom B12, a sadrže i puno korisnih proteina i sporih ugljenih hidrata. Zahvaljujući ovoj kombinaciji tijelo će od proizvoda dobiti maksimalnu dugoročnu energiju. Ovo je korisno prije treninga ili napornog posla, jer ćete dugo moći zaboraviti na glad. Pa sardine su bogate omega 3 koja jača kardiovaskularni sistem i podržava prevenciju srčanih bolesti.

Koliko trebate pojesti: 4 srdele dnevno osigurat će 20% dnevne vrijednosti kalcijuma.

4. Bademi

To je proizvod s visokim sadržajem kalcijuma: 100 grama svježih badema, oko 269 mg kalcijuma. Bademi ne bi trebali jesti u velikim količinama, jer u takvoj količini mogu imati negativan utjecaj na tijelo. Pored toga, orašasti plod je vrlo hranjiv proizvod. Međutim, bademi sadrže sporo ugljikohidrate - mala šačica dovoljna je da energija vježba sat vremena ili više.

Ali šaka badema će ispuniti značajan dio ne samo kalcija u tijelu. Zajedno s kalcijem potpomaže kožu, kosu i nokte vitamin A koji također jača kosti i koji je u velikim količinama sadržan u bademima. Takođe bademi sadrže vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, koji uglavnom povećavaju efikasnost, povećavaju izdržljivost i daju puno energije tijelu. Bademi su bogati kalijumom, koji stimulira rad mozga, stabilizira kiselinsko-alkalnu ravnotežu, što blagotvorno utječe na opći izgled i zdravlje.

Kako jesti: 30 grama badema dnevno osigurat će 10% dnevne vrijednosti kalcijuma.

5. Pileća jaja

Pileće jaje, njegovo žumance je proizvod bogat kalcijumom. Zapravo, najveći sadržaj kalcija u njegovoj ljusci, pa neki ljudi preporučuju da ga razbijete u malteru i konzumirate s hranom. Ali smatramo jestivijom opcijom.

U 100 g žumanjka nalazi se 136 mg kalcija. On je najhranjivije jaje (54 kcal), koje sadrži mnoge druge korisne tvari. Osim toga, žumanjak je dobra mast, bez koje tijelo ne može. Žumance sadrži i vitamin D koji sunce nadoknađuje nedostatkom u tijelu, a da mu ne naškodi. Žumance je toliko važno za ljude koji se rijetko izlažu suncu. Sadrži i visok postotak vitamina K koji osigurava normalno zgrušavanje krvi i potiče pravilnu probavu proteina.

Međutim, protein jaja sadrži čitav niz aminokiselina potrebnih tijelu za izgradnju mišića. Preporučite jesti najmanje jedno jaje dnevno kako biste dobili važan element u tragovima.

Koliko trebate pojesti: 4 cijela jaja daju 10% dnevne vrijednosti kalcijuma.

6. Soja

Soja je proizvod bogat kalcijumom. U 100 g kuhane soje sadrži 100-200 mg kalcijuma, ali to ne ograničava mogućnosti soje. Više kalcijuma je u soji tofu (283 mg / 100 g) i sojini proteini, savršeni za sportiste koji dobivaju na težini (363 mg). Ali čak i u čistom obliku ili na tanjuru soje bilo bi 20% dnevne vrijednosti kalcijuma, pa se preporučuje svaki dan najmanje 200 g. Ovo je rekorder među mahunarkama u sadržaju kalcijuma.

Ugljikohidrati soje hrana su bifidobakterijama, koje zauzvrat sprečavaju pojavu ćelija karcinoma. Soja je bogata vlaknima (posebno u čistom, minimalno obrađenom obliku), a takođe je i vrlo kaloričnim proizvodom. Stoga je soja pogodna za ljude koji se debljaju i smanjuju težinu. Soja se naziva „superpena”- hrana bogata raznim mineralnim elementima, jer soja bilježi i količinu magnezijuma, kalijuma i fosfora.

Koliko jesti: 100 g tofua ili 300 g soje dnevno osigurava 30% dnevne vrijednosti kalcijuma.

7. Rabarbara

100 g ove biljke sadrži 86 mg kalcija. Rabarbara je vrlo zdrav proizvod s visokim sadržajem kalcija, koji su mnogi zanemarili. Poput kupusa, on ne gubi svojstva tijekom toplinske obrade. Posebno je koristan za djecu i adolescente koji su u fazi rasta, njihovom tijelu je potrebno velike količine kalcija. U 100 g rabarbare ima samo 21 kcal i 4.5 g ugljikohidrata, što proizvod čini sigurnim za figuru, ali je nevjerojatno hranjivo.

Vitamin K, koji aktivira mozak, čini 25% dnevne potrebe u 100 g rabarbare. Rabarbara takođe poboljšava memorijske funkcije, ima prevenciju od bolesti Alchajmerov. Ima puno vitamina A, koji usporava proces ćelijske smrti. To znači da dovoljna količina ovog vitamina usporava proces starenja. Takođe redovna upotreba vitamina A smanjuje rizik od raka.

Koliko trebate pojesti: 200 grama rabarbare pružit će 15% dnevne vrijednosti kalcijuma.

8. Jastog (jastog)

Rakovi (škampi, rakovi, rakovi) - hrana bogata kalcijumom zbog hitinskog oklopa. Nježno meso zasićeno je korisnim elementima u tragovima, a 100 grama jastoga ima 96 mg kalcija (u drugim rakovima nešto manje). ovo niskokalorična proizvod koji sadrži malo ugljikohidrata, ali vrlo visok protein, pa se stoga smatra dijetom.

Jastog je bogat raznim mineralnim elementima, puno vitamina, uključujući PP, K, E i A. Ovaj proizvod jača krvne žile, snižava krvni pritisak, pospješuje normalnu probavu. Dobar je utjecaj na reproduktivni sistem žena i promovira proizvodnju testosterona kod muškaraca. Hitin jastog se često koristi u kozmetici za usporavanje procesa starenja.

Koliko trebate pojesti: 200 grama jastoga osigurat će 20% dnevne vrijednosti kalcijuma.

9. kupus (kupus)

100 g kupusa ima 48 mg kalcijuma, što je puno s obzirom na niskokalorična Proizvod. Kalcij se ispire iz kupusa tokom toplotne obrade, pa je kuhani, kuhani i pečeni kupus i dalje proizvod bogat kalcijumom. Može se jesti u velikoj količini, jer sadrži samo sporo ugljene hidrate i zdrave biljne proteine.

Kupus je "Super". Bogat je kalijumom i magnezijumom i sadrži tartronovaya kiselina koja se rijetko nalazi u uobičajenoj hrani: ova kiselina sprečava pretvaranje ugljikohidrata u masnoću. U kupusu se nalazi rijedak vitamin U, koji je koristan za upale gastrointestinalnog trakta. Na primjer, korisno je koristiti kod gastritisa i čira jer kupus smanjuje kiselost u želucu.

Koliko trebate pojesti: 200 grama karfiola dnevno osigurat će 10% dnevne vrijednosti kalcija.

10. Sl

100 g smokve ima 35 mg kalcijuma. Smokve takođe uzimaju u obzir superpenajer je bogat raznim korisnim komponentama, uključujući proizvod s visokim sadržajem kalcijuma. Ne gubi korisna svojstva ni u sušenom obliku. U 100 g proizvoda sadrži samo 54 kalorije, ali 12 grama ugljenih hidrata, što smokve čini vrlo hranjivim, korisnim proizvodom. Smokve su korisne za započinjanje mršavljenja jer imaju laksativni učinak i izlužuju tijelo iz ustajalih štetnih sastojaka. Stoga su smokve često dio raznih lijekova za mršavljenje.

U smokvama se nalazi i puno vode (83 g) i kalijuma (190 mg), što je čini manje korisnom. Kao grožđice i orasi, pozitivno djeluje na mozak, poboljšava memorijske funkcije i cjelokupno zdravlje. Zbog kalijuma smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila, ima prevenciju stvaranja krvnih ugrušaka.

Koliko trebate pojesti: 5 smokava pružit će 10% dnevne vrijednosti kalcijuma.

Pogledajte i:

• Top 10 namirnica s najvećim sadržajem cinka
• Top 10 namirnica bogatih magnezijumom
• Top 10 namirnica sa visokim sadržajem joda
• Top 10 namirnica bogatih vitaminom A