sadržaj
Cink je važan mikroelement koji učestvuje u metabolizmu, utiče na imuni sistem, otkriva antioksidativna svojstva. Nedostatak cinka uzrokuje probleme sa sluznicom, kožom, noktima, kosom, zubima i gastrointestinalnim traktom. Cink se najbolje apsorbuje u kombinaciji s vitaminima E i B6. Kofein i tanin sadržani u kafi i čaju smanjuju apsorpciju cinka.
PRAVILNA PREHRANA: odakle početi
Zašto vam je potreban cink u tijelu:
- za metaboličke procese u koštanom, vezivnom i mišićnom tkivu
- za zdravu kosu, kožu, nokte
- za regulaciju nivoa šećera u krvi
- za vid, ukus i miris
- za normalizaciju reproduktivne funkcije
- za stabilizaciju funkcionisanja nervnog sistema
- da podrži kiselinsko-alkalnu ravnotežu
- za ubrzanje regeneracije ćelija
- za zaštitu od slobodnih radikala
Da biste eliminirali nedostatak mikroelemenata u tijelu, svakodnevno morate unositi najmanje 12-15 mg cinka s hranom ili dodatcima vitamina. Povećana potrošnja minerala u tragovima prikazana je trudnicama, dojiljama, vegetarijankama i sportistima, u kojima se cink brzo troši za potrebe metabolizma.
Top 10 hrane bogate cinkom
Nudimo vam top 10 namirnica biljnog i životinjskog porijekla sa visokim sadržajem cinka, koji mora biti prisutan u ishrani. Najveća količina cinka sadržana je u sjemenkama i orašastim plodovima, a najmanja u mliječnim proizvodima i povrću.
1. Sjemenke bundeve
Bundeva je sezonski proizvod sa specifičnim okusom koji se ne sviđa svima, unatoč nutritivnom sastavu i zdravstvenim prednostima. Ali sjemenke bundeve mogu se jesti tijekom cijele godine, osim što su ne samo hranjive, već i korisne. U "super" sjemenkama bundeve pretvara se zdravo ulje, od čega gotovo 50% u sjemenkama. Preostalih 50% se dijeli između proteina i dijetalnih vlakana. Sjemenke bundeve poboljšavaju stanje kože i kose, preporučuju se u slučaju ozbiljnih kožnih bolesti. Pored toga, sjeme ima antiparazitska i detoksikacijska svojstva.
U 100 g sirovih sjemenki bundeve sadrži 7.4 mg cinka, što odgovara 60% dnevne vrijednosti. U sjemenkama bundeve puno ulja, što ih čini visokokaloričnim. Iz tog razloga je nemoguće koristiti sjeme bundeve u količinama većim od 30 ga dnevno. Poželjno je kombinirati sjeme s drugom hranom bogatom cinkom kako bi se osigurao zdrav unos elemenata u tragovima u tijelo.
Sjeme bundeve je hrana bogata cinkom. Sadrže i vitamine b, E, K, C, kao i natrijum, kalijum, kalcijum, mangan, magnezijum i fosfor.
2. Pinjoli
Jedan od najkorisnijih, ali skupih orašastih plodova. To je zbog složenosti njihovog vađenja, koje uključuje samo ručni rad. Pinjoli dobijeni iz češera sibirskog bora cedra, koji se smatra nacionalnim blagom Sibira. Orašasti plodovi imaju puno vitamina i proteina koji se lako probavljaju i celuloze. U pinjolima puno oleinske kiseline, triptofana i velike količine vitamina i minerala.
Esencijalne masne kiseline sadržane u ulju pinjola neophodne su za normalno funkcioniranje tijela, a oleinska sprečava aterosklerozu. Zahvaljujući aminokiselinama triptofanski orašasti plodovi pomažu u rješavanju nesanice. Pinjoli pomažu u rješavanju problema s kožom, kosom, jačaju kardiovaskularni sistem blagotvornim djelovanjem na živčani sistem i gastrointestinalni trakt.
Pinjoli sadrže zdrave vitamine B6, B12, E, PP i minerale: mangan, kalijum, magnezijum, fosfor, bakar, koji poboljšavaju imunološki sistem, uključeni su u metabolizam i posjeduju antioksidativna svojstva. U pinjolima sadrži gotovo maksimalan procenat cinka od 6.45 mg / 100 g proizvoda, što osigurava 54% dnevne potrebe. Pinjoli su hrana s visokim udjelom kalorija i stoga ih treba biti oprezan kada ih unosite u svakodnevnu prehranu.
3. Sir
U mliječnim proizvodima cinka nema toliko, ali to se ne odnosi na većinu vrsta tvrdih sireva. U holandskom, švicarskom, cheddar, gouda, roquefort plemenitom i običnom ruskom siru sadrži cink u količini od 3.5 do 5 mg na 100 g. Pokriva od 30 do 40% dnevne vrijednosti minerala. Najveća količina cinka je u holandskom, švajcarskom i čedarskom, a najmanje u ruskom i rokforu.
Sir je koristan za tijelo jer se brzo apsorbira i ima jedinstveni vitaminsko-mineralni sastav. Proteinski sir jedan je od najlakših za asimilaciju ljudskog aminokiselinskog sastava što bliže ljudskom. Sir sadrži vitamine B1, B2, B12, A, D, C, PP, E i minerale fosfor, kalijum, kalcijum, cink, među kojima najviše kalcijuma, dobrog za zube i kosti. Sir poboljšava san, vraća ravnotežu kalcijuma, poboljšava imunitet i stanje kože, kose, noktiju, poboljšava performanse i ublažava depresiju.
Nedostatak sira smatra se sadržajem kalorija i visokim sadržajem životinjske masti u sastavu. Ali u umjerenim dozama sir se može koristiti u svakodnevnoj prehrani.
4. Heljda
Heljda nije slučajno redovno rangirana u vrhunskoj hrani sportista. Heljda ima mnoga korisna svojstva, koja su posljedica njenog jedinstvenog vitaminsko-mineralnog sastava. Sadrži najveći broj elemenata u tragovima u odnosu na druge žitarice, uključujući cink, koji u heljdi od 2.77 mg / 100 g daje 23% dnevne vrijednosti.
Ugljikohidrati iz heljde probavljaju se polako, a proteini brzo, što žitarice čini savršenom opcijom za večeru ili ručak. U heljdi puno željeza, što je korisno za one koji imaju nizak hemoglobin. Heljda također poboljšava stanje krvnih žila, uklanja iz tijela višak vode, blagotvorno djelujući na živčani sistem.
Njegova korisna svojstva su zbog vitamina B, PP, P, E, C, minerala kalcijuma, fosfora, kalijuma, bakra, bora, kobalta, joda, gvožđa i cinka. Sadrži čak i neophodne za ljudsku masnu kiselinu omega-3.
Heljda praktički nema nedostataka, jer joj niskokalorični sadržaj omogućava svakodnevnu upotrebu, a spori ugljikohidrati dugo ostavljaju osjećaj sitosti.
5. Bademi
Unatoč činjenici da se bademi često smatraju orašastim plodovima, on je po porijeklu kamen. Badem je jezgro sjemena egzotičnih biljaka, slično šljivi. U bademima se najviše pamte i vrijede gorki okus i aroma, uzrokovani visoko koncentriranim kemijskim sastavom s velikom količinom hranjivih tvari.
100 g badema je dvostruka doza vitamina E, snažnog antioksidansa, koji utječe na regeneraciju stanica. Badem pročišćava krv, pomaže u uklanjanju toksina, blagotvorno djeluje na bubrege i jetru. Djeluje kao blagi analgetik i ublažava grčeve u mišićima, jer sadrži puno magnezijuma. Pored toga, badem poboljšava san, povećava efikasnost i koncentraciju, i tmože biti korisno i onima koji imaju problema sa respiratornim sistemom.
Bademi sadrže gotovo sve vitamine B3, B6, B2, B1, A, C, E i mnoge minerale: kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor, natrijum, jod, gvožđe, selen, bakar, sumpor, fluor, mangan i cink. Cink u bademima od 2.12 g na 100 g, što odgovara 18% dnevne potrebe. Bademi, kao i svako sjeme, imaju visoku kaloriju zbog masti u sastavu, pa se preporučuje da se štede u prehrani.
6. Oatmeal
Zobena kaša i zrna žitarica "Hercules" podjednako su dobri kako bi zasitili tijelo cinkom i drugim mineralima. Zobene pahuljice imaju pozitivan učinak na kožu i kosu te povećavaju imunološku obranu tijela. U kršu prevladavaju spori ugljikohidrati koji dugo zasićuju i normaliziraju šećer u krvi. Zobene pahuljice poboljšavaju stanje kože zbog velikog broja cinka - 2,68 mg / 100 g, što je 22% dnevne vrijednosti.
U zobene pahuljice i žitarice sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina, među kojima su vodeći triptofan, a treonin je neophodan za metabolizam osobe. Zob sadrži i dijetalna vlakna koja su potrebna za normalan rad gastrointestinalnog trakta, lako svarljive proteine i antioksidanse. Takođe je zobena kaša bogata vitaminima i mineralima: silicijumom, manganom, bakrom, fosforom, gvožđem, magnezijumom i cinkom. Zobene pahuljice mogu se jesti svaki dan, jer su niskokalorične i izvrsne za doručak.
7. Pileća jaja
Među životinjskim proizvodima sa visokim sadržajem cinka potrebno je označiti jaja – bolje rečeno žumance. S obzirom na nisku kaloričnu vrijednost proteina nije potrebno odvajati ga od žumanca. Općenito, kokošje jaje sadrži protein koji je lako usvojena po alfa-amino kiselinskom sastavu i niz vitamina i minerala, uključujući masne kiseline omega-3. Jaja su korisna za očuvanje mišićne mase, jačanje kostiju, održavanje zdravlja mozga, smanjenje pritiska. Ovo je izvrsna opcija za doručak i večeru.
U žumancu kokošjih jaja nalazi se 3.1 mg na 100 g cinka, što odgovara 26% dnevne vrijednosti. Također, cijelo jaje sadrži vitamine i minerale, kao što su A (skoro svakodnevno), D, B4, B5, N, E, PP, kalcij, fosfor, željezo, jod, bakar, sumpor, krom i drugi u malim količinama. Zbog umjerene kaloričnosti proizvod je dnevni, ne prelazeći količinu od 1-2 jaja dnevno.
8. Grah
Grah protein je jednak mesu, što ga čini idealnim proizvodom za moćne sportiste-vegetarijance. Grah smanjuje višak vode u tijelu, pozitivno utječe na probavni trakt, jetru, bubrege, krv i živčani sustav. Zbog aminokiselinskog sastava koristan je kod problema sa spavanjem, anksioznih poremećaja, depresije. Poznata antikancerogena svojstva graha, kao i njegova sposobnost pozitivnog utjecaja na genitourinarni sistem.
U grahu bogatom vlaknima, vitaminima b, C, cinkom, gvožđem, klorom, sumporom, fosforom, kalijumom, natrijumom, kalcijumom, magnezijumom. S obzirom na nizak sadržaj kalorija u svim vrstama graha, može se koristiti u svakodnevnoj prehrani, posebno za vegetarijance. Vegetarijanci imaju dovoljno 500 g graha tjedno u juhama, salatama ili varivima. Najvrjedniji broj elemenata u tragovima koji se smatraju crvenim grahom.
Grah nije koristan samo u sadržaju cinka, koji u njemu iznosi 3.21 mg na 100 g, što osigurava 27% dnevne vrijednosti, već u sastavu vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka.
9. Govedina
Među životinjama hrana bogata govedinom cinkom prednjači u kategoriji nevegetarijanaca. Osim vitamina i minerala, u govedini je najvrjedniji protein, sastav aminokiselina koji je najbliži prirodnom čovjeku. Proteini iz govedine u potpunosti se apsorbiraju i služe za izgradnju mišića, kostiju i vezivnog tkiva, što je važno za sportiste i ljude koji se bave fizičkim radom.
Govedina sadrži puno željeza, magnezijuma, kalijuma, kalcijuma, natrijuma, fosfora, cinka, koji su neophodni za rad svih tjelesnih sistema, uključujući nervni i gastrointestinalni trakt. Vitamin B12 je jedinstven, koji je prisutan samo u hrani životinjskog porijekla, a njegov nedostatak je čest kod vegetarijanaca. Takođe u govedini su prisutni B6, PP i drugi vitamini neophodni za ljudsko zdravlje.
100 grama mesa ima 3.24 mg cinka, što daje 27% dnevne vrijednosti. Niska energetska vrijednost govedine s niskim udjelom masti omogućava joj da je uvrstimo u dijetalnu prehranu.
10. Škampi
Škampi jačaju mišiće i kosti zahvaljujući kalcijumu, magnezijumu i fosforu u sastavu. Dobri su za srce i krvne žile, jer sadrže antioksidans astaksantin, željezo, vitamine A i B12. Škampi su dobri za vid, zdravlje urogenitalnog sistema, štitnjače, kože, imunitet, mozak i nervni sistem. Imaju veliki broj vitamina b, E, A, selen, gvožđe, fosfor, bakar, cink i natrijum. Škampi su niskokalorični, što ih čini prihvatljivim za prehrambeni unos.
Za razliku od ostalih plodova mora, kozice sadrže dovoljnu količinu cinka da bi se mogle uključiti u sedmičnu prehranu. 100 g škampa sadrži 2.1 mg cinka, što pokriva stopu od 18%. Takođe kozice korisne omega masne kiseline, jod i antioksidanti.
Pogledajte i:
- Top 10 namirnica bogatih magnezijumom
- Top 10 namirnica sa visokim sadržajem joda
- Top 10 namirnica bogatih kalijumom
- Top 10 namirnica bogatih vitaminom A