sadržaj
Casey Ho (Cassey Ho) - jedan je od najpopularnijih trenera na YouTubeu, koji nudi veliki izbor Pilates je baziran na vježbanju s malim utjecajem. Njezin video kanal Blogilates ima više od 3.5 miliona pretplatnika i među je najpopularnijim fitnes resursima u Sjedinjenim Državama. Nudimo vam 10 treninga s malim učinkom od Blogilatesa koji će vam pomoći da stegnete mišiće, poboljšate reljef bokova, riješite se opuštenosti i problematičnih područja.
Casey Ho uglavnom nudi kratak trening. Video možete izvoditi u nekoliko krugova ili kombinirati nekoliko sesija, ovisno o raspoloživosti vremena i mogućnostima. Možete ih dodati i za vježbanje nogu u svoj fitnes plan za dodatno opterećenje mišića nogu. Da biste postigli brze rezultate na predloženim video zapisima o vježbama za noge najmanje 3 puta tjedno 30 minuta dnevno.
Blogilates za vježbanje pogodan je za sve razine vještina, ali može se činiti iskusan rad u programu manje dinamičan. Sav trening se odvija bez dodatne opreme, ako nije posebno naznačeno. Predavanja nisu predstavljena bez zagrijavanja i hlađenja, ali preporučujemo da ih uvijek nosite dalje, na primjer, videozapisi s Blogilatesa:
- Zagrijavanje: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Spojka: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10-dnevni trening za noge s Blogilatesa s malim učinkom
Treninzi koji su potpuno na podu
1. 5 najboljih vježbi za mršavljenje bedara (10 minuta)
Trening uključuje 5 učinkovitih vježbi za vitke noge: Iskrivljena unutarnja strana bedra (lijevo i desno), Criss cross makaze Krug nogu spušta, Leptirići. Sve vježbe izvode se ležeći na podu i pomažu mu da efikasno vitke noge. Posebno aktivan ovim treningom, eliminiran je Blogilates problematična područja na vanjskoj i unutarnjoj strani bedra.
2. Savršeni trening za noge (10 minuta)
U ovom programu aktivno ćete angažirati ne samo mišiće bedara, već i mišiće zadnjice i kore. Vanjska strana bedara također neće ostati bez pažnje. Casey Ho nudi sljedeće vježbe: Polu podizač školjki, puls pola školjke, Bloor slavina, Brogger, Criss križne noge, maleni krug nogu, krug nogu.
3. Najbolje vježbe za bedra za utegnute noge (11 minuta)
Ovaj program se uglavnom sastoji od dizanja nogu u ležećem položaju na boku, tako da tokom nastave, posebno za aktivan rad vanjsko bedro. Čekaju vas sljedeće vježbe: Bedra trokuta, školjke Proširene školjke, šiljaste bočne škare.
Treningi koji stoje
4. Bikini Blaster: Trening za seksi noge (12 minuta)
Za ovaj trening trebat će vam lagane bučice od 1-2 kg, ali možete i bez njih. Video uključuje zanimljivo modifikacije iskoraka i čučnjevato će vam pomoći da angažirate mišiće zadnjice i nogu. Takođe Casey Ho nudi vježbe za ravnotežu i lagane pliometrije. Vježba: Udarni udarac križnim udarcem, t-čučanj s jednom nogom, skokovi u čučnju, uski čučanj, bočni iskorak, udarci.
5. Izvađene noge u treningu mršavih tajica (14 minuta)
Ovo je efikasno baletni trening sa stolicom pomoći će vam da efikasno radite na problematičnim područjima nogu i zadnjice. Casey Ho nudi nekoliko vježbi, ali zbog višestrukih ponavljanja i pulsirajućih pokreta vaših mišića podsjetit ću se na sebe tijekom videozapisa. Vježbat ćete: dijamant Čučnjevi, Kružnici, bugarski Pluća, most.
Mješovite vježbe (stojeći i na podu)
6. Trješenje jabuka i bedara
Trening uključuje klasične vježbe za noge i zadnjicu: čučnjevi, most, makaze, pa čak i lagano skakanje u remenu. Lekcija je kratka, ali prilično intenzivna vježba. Imat ćete: Čučanj, most, most s jednom nogom, krugovi s jednom nogom, škare postrance, životinja koja pleše, dizalica.
7. Izazov za mršavljenje bedara
U prvoj polovici treninga izvodit ćete čučnjeve, iskakanje i zamahe, u drugoj polovini - dizanje nogu ležeći na podu. Na tome se posebno aktivno radi zadnjica i unutrašnja strana bedara. Čekaju vas sljedeće vježbe: strana ispadi, Morska ploča čučnjevi, noga ljuljačke, Inner bedra impulsi, strana noga dizala.
8. Legs on Fire (10 minuta)
Ovaj trening uključuje dovoljno originalnih vježbi. Ako ste radili za youtube kanal Blogilates i mislim da nemate čime iznenaditi, možete isprobati ovaj video. Sigurno će vam Casey moći ponuditi nešto novo. Vježbe u ovom programu su sljedeće: Iskakanje i čučnjevi, napadi teleta, plug i čučanj, dijamantski mostovi brijači bisaga.
9. POP Pilates: Živahna stražnjica i duge vitke noge
Ovaj program od Blogilatesa može biti otprilike podijeljeno u 3 dijelova: u prvom ćete dijelu vježbe izvoditi ležeći na leđima, u drugom dijelu - na koljenima, u trećem dijelu trener je baletne čučnjeve izveo. U ovom videu podjednako efikasno radite zadnjicu, bedro i tele, pa čak i djelomično mišiće želuca.
10. Vježba za obrezivanje bedara i podizanje zadnjice
Karakteristika ovog Blogilates treninga je da se vježbe izvode sa fitnes bendom. U ovom kratkom videu Casey nudi nekoliko vrlo dobrih vježbi za noge i stražnjicu, koje su složenije otporom ekspandera. Vježba: Vrata koja se ljuljaju, šetnja u čučnju, guranje, leđa, guranje, držanje, harmonika Bedro, brisač butina.
Bonus: Mogu li napraviti 1000 čučnjeva (45 minuta)
Ova vježba će vam pomoći da uspijete čvrsto kundak tokom 45 minuta. Čekaju vas sve vrste modifikacija čučnjeva: klasični, dizanje nogu, plie-čučnjevi, čučnjevi s povišenjima magaraca, čučnjevi na jednoj nozi, pa čak i prevrtanje na strunjači. 1000 čučnjeva za 45 minuta nije šala. Mišići će vam izgorjeti.
Još jednom naglašavamo zbog gubitka kilograma u nogama nije dovoljno za izvođenje redovnih vježbi. Smanjenje masti postiže se samo uz dnevni deficit kalorija. Pročitajte više o tome u članku: Brojanje kalorija: popularna pitanja i odgovori
Pogledajte i: Top 25 najboljih video zapisa za unutrašnjost bedara.
Za vježbe sa slabim rastom tona i mišića, noge i gluteus