Fleksibilnost - možda neobavezno stanje lijepog atletskog tijela. Međutim, sposobnost pravljenja „mosta“ neophodna je ne samo za ljepotu već i za zdravlje. Dovoljna pokretljivost kičme - garancija da nikada nećete slijediti bolove u leđima i držanje tijela uvijek će biti najvažnije.
Top 30 joga vježbi za leđa
10 vježbi za fleksibilnost leđa (za početnike)
Ako redovito izvodite učinkovite vježbe za fleksibilna leđa, tada ćete se riješiti napetosti, umora, stezanja mišića i ne samo da ćete se osjećati dobro već i dobro izgledati. Uz to, naučit ćete raditi mnoge teške položaje joge i možete biti ponosni na sebe.
Izvodite svaku vježbu 5-10 ciklusa daha ili računajte na tajmer od 30-40 sekundi. Kasnije možete povećati vrijeme.
1. Savijanje unazad stojeći
Kakva je korist: Omogućuje pokretanje torakalne kičme i jača duboke mišiće leđa i pogodno za držanje tijela.
Kako izvesti: Ustanite uspravno i osjetite tvrdi pod pod nogama. Važno je stajati na podu, osjećajući kako mu cijela stopala izlaze na površinu. Zatim mu stavite ruke na struk i počnite se naginjati unatrag, maksimalno savijajući straga. Držite ravnotežu kako ne biste izgubili ravnotežu, ovaj kuk može primijeniti malo prema naprijed.
Kako pojednostaviti: Radite vježbu za fleksibilnost leđa, sjedeći na stolici, pokušavajući se saviti što je više moguće, ali bez naginjanja glave.
2. Poza Sfinge
Koje su prednosti?: Razvija fleksibilnost donjeg dijela kičme, pospješuje ventilaciju i uklanjanje mišića.
Kako izvesti: Lezite na trbuh, oslonjeni na podlaktice. Podignite kućište bez podizanja karlice s poda. Dlan svoje ruke možete zatvoriti ili ostaviti da leži paralelno jedan s drugim. Gledaj ravno, ne zabacujući glavu. Osjetite meko istezanje od vrata do struka.
Kako pojednostavitiOvu vježbu za fleksibilnost leđa lako je izvoditi čak i apsolutnim početnicima, ali ako imate problema s donjim dijelom leđa, preporučuje se ne podizati tijelo visoko i u položaju je samo nekoliko sekundi.
3. Savijanje leđa
Koje su prednosti?: Poboljšava pokretljivost kičme u gornjem dijelu, jača mišiće leđa, ublažava napetost i kopče u ramenima i torakalnoj kičmi.
Kako izvesti: Lezite potrbuške oslonjeni na dlan ili podlakticu. Zatim stavite direktne ruke iza njegovih leđa, povlačeći ih uz tijelo i podižući tijelo. Trebali biste osjetiti napetost mišića leđa i istezanje prsa. Pokušajte ne naginjati glavu i podizati noge.
Kako pojednostaviti: Oslonite korito na podlakticu, kao u položaju Sfinge.
4. Vježba „Plivač“
Koje su prednosti?: Razvija mišiće leđa, poboljšava fleksibilnost kičme, jača noge, razvija ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvesti: Lezite na trbuhu, ruke povucite naprijed. Zatim podignite ruke i tijelo, a stopala mirno leže na podu. Zatim naizmjenično podižite ruku i suprotnu nogu, oponašajući kretanje plivača u vodi. Vježbu izvodite s maksimalnom amplitudom, ali krećući se glatko, ne oštro.
Kako pojednostaviti: Izvodite vježbu za fleksibilnost leđa s malom amplitudom ili prvo redom podignite ruke, a zatim noge.
5. Mačka
Koje su prednosti?: Opušta mišiće, poboljšava pokretljivost kičmenog stuba, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri, stavljajući ruke točno ispod ramenih zglobova i bedra ispod karličnih kostiju. Zatim vegimite i zabranite leđa, imitirajući mačku. Pri skretanju brade podignite dok povlačite - spustite glavu prema dolje. Radite s maksimalnom amplitudom, ali polaganim tempom kako biste spriječili bol.
Kako pojednostaviti: Smanjite amplitudu i brzinu ako postoje problemi s donjim dijelom leđa, vratom ili drugim dijelovima kičme.
6. Hvatačke noge na sve četiri
Koje su prednosti?: Razvija ravnotežu i koordinaciju, poboljšava fleksibilnost leđa, ima sedativni učinak.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri i podignite jednu nogu gore, ispravljajući koljeno. Suprotno od ruke i uhvatite gležanj ili stopalo podignute noge, savijući se straga. Slijedite ravnotežu, ovo nosi težinu na ruci i nozi koje su naslonjene na pod. Ne zaboravite ponoviti za drugu stranu.
Kako pojednostaviti: Izvodite vježbu za fleksibilnost leđa, savijanje noge u koljenu, ali ne podizanje previsoko iznad poda. Za zahvat stopala možete koristiti i fitnes traku ili peškir.
7. Poza polumosta
Kakva je korist: Jača mišiće leđa, zadnjicu i bedra, isteže kičmu, jača mišiće dna karlice.
Kako izvesti: Lezite na leđa i povucite stopalo do karlice, da biste to savili u koljenima. Podignite karlicu prema ramenima, vrat i glavu ležeći na podu, stopala su na širini ramena. Ruke mogu uhvatiti gležnjeve ili ih staviti uz tijelo. Napnite gluteus na vrhu i pokušajte podići karlicu što je više moguće kako biste razvili fleksibilnost leđa.
Kako pojednostaviti: Držite donji dio leđa rukama prilikom izvođenja vježbi za fleksibilnost leđa, tako smanjujući opterećenje donjeg dijela leđa, ali složeniju torakalnu.
8. Izokret u pozi prema dolje okrenutom psu
Kakva je korist: Isteže ramena i kičmu, jača ruku i opušta donji dio leđa.
Kako izvesti: Stanite u položaj kaiša, a zatim podignite karlicu, zauzimajući stav prema dolje okrenutog psa. Jednom rukom uhvatite gležanj suprotne noge, držeći leđa ravno. Nakon nekoliko udisaja promijenite stranu.
Kako pojednostaviti: Savijte koljena, stanite na prste ili raširite noge šire dok izvodite poze. Takođe možete povući ruku na suprotno stopalo i najbliže, u ovom položaju, lakše uvijanje.
9. Preokret u leđa
Kakva je korist: Ova vježba je namenjena fleksibilnosti leđa, razvija pokretljivost kičme, posebno donjeg dijela, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa i jača mišiće.
Kako izvesti: Lezite na leđa i povucite stopalo prema karlici, savijajući lijevu nogu u koljenima. Lijeva ruka se pomakne u stranu. Uvijanjem u lumbalnoj kičmi, prebacite koljeno na desnu stranu. Desnom rukom lagano pritisnite na koljeno, spuštajući ga niže na pod. Pokušajte koljenom dodirnuti pod. Zadržite se u ovom položaju nekoliko ciklusa disanja, a vježbu radite na drugoj strani.
Kako pojednostaviti: Vježbajte u udobnosti amplitude da spustite koljeno na pod.
14 vježbi za gornji dio tijela
10. Luk ležeći na leđima
Kakva je korist: Ova vježba je za fleksibilnost leđa isteže kičmu, poboljšava pokretljivost, otkriva rameni odjel, a također opušta donji dio leđa.
Kako izvesti: Lezite na leđa, ruku sklopljenih preko glave. Jedna noga stavljena na drugu. Okrenite tijelo i stopala na jednu stranu, tijelo poput luka. Osjetite kako se proteže kičma u torakalnoj i lumbalnoj kičmi i otkriva ramene zglobove.
Kako pojednostaviti: Stavite ruke na obje strane tijela, ne sklapajući ih iza njegove glave.
10 vježbi za fleksibilnost leđa (napredne)
Da biste razvili fleksibilnost leđa, morate u plan uključiti vježbe iz joge i istezanja, koje pomažu u istezanju mišića i čine kralježnicu pokretnijom. Kao rezultat toga, nećete moći samo raditi most, već ćete naučiti i držanje kraljevskih kobri, luka ili ribe, kojima je potrebna velika fleksibilnost kralježnice.
Izvodite svaku vježbu 5-10 ciklusa daha ili računajte na tajmer od 30-40 sekundi, kasnije možete povećati vrijeme.
1. Pozite psa okrenutog prema dolje
Kakva je korist: Jača leđa, isteže mišiće leđa, uklanja napetost u ramenima.
Kako izvesti: Stanite za šank i podignite karlicu, držeći ruke i noge podno. Pokušajte postaviti glavu između ramena kako biste osjetili maksimalno istezanje leđa. Bolni osjećaji u stražnjem dijelu bedara i telad, možete stajati na vrhovima prstiju.
Kako pojednostaviti: Tokom izvođenja vježbi za fleksibilnost leđa lagano savijte koljena, tako da uklanjate fokus s mišića nogu i možete se fokusirati na leđa. Dok je nazad, važno je da se što više istegnete. Takođe poza se može pojednostaviti ako noge stavite malo šire od ramena.
2. Poza kobre
Koje su prednosti?: Razvija fleksibilnost donjeg dijela kičme, poboljšava držanje tijela, uklanja bolove u donjem dijelu leđa.
Kako izvesti: Lezite na trbuh, odmarajući se na podu rukama. Zatim ispravite ruke, podižući tijelo prema gore. Karlica i stopala na podu. Gledajte ravno i nemojte spuštati puno straga, da se ne ozlijedite.
Kako pojednostaviti: Kada je problematičan donji dio leđa, preporučuje se malo podići zdjelicu kako biste skinuli težinu s lumbalnog dijela. Nakon izvođenja napravite pozu za opuštanje donjeg dijela leđa.
3. Poza je kralj Cobra
Koje su prednosti?: Pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, ublažava bol, stezanja i napetost u cijelom tijelu, poboljšava držanje tijela.
Kako izvesti: Lezite na trbuh i odmarajte se na podu dlanovima. Zatim podignite tijelo kao da radite pozi Cobra. Ostajući u ovom položaju, savijte koljena i istovremeno napravite savijanje leđa, vraćajući mu glavu unazad. Povucite stopala čarapa na potiljak, maksimalno truneći unatrag.
Kako pojednostaviti: Savijte koljena, nastavljajući povlačiti čarape, ali gledajte ravno ispred sebe, ne zabacujući glavu unazad.
4. Poza deve
Koje su prednosti?: Razvija fleksibilnost kičme, uklanja stezaljke u torakalnoj kičmi, promovira dobro držanje tijela.
Kako izvesti: Stanite na koljena, treba da imate pravi kut između nogu i bokova. Izvijte leđa, ne zabacujući glavu, a rukama se uhvatite za gležnjeve. Istegnite prsne mišiće prilikom savijanja, uzmite oštricu, ali ne dopuštajte nelagodu u donjem dijelu leđa.
Kako pojednostaviti: Tijekom skretanja držite ruke na struku, ne spuštajući ih do članaka, već pokušavajući laktove zadržati unutra.
5. Poza Supermana
Koje su prednosti?: Jača ruke i leđa, čineći kičmu fleksibilnijom, poboljšava osjećaj ravnoteže.
Kako izvesti: Lezite na trbuh i držite ruke što udobnije. Noge i karlica pritisnuti na pod. Zatim povucite ravne ruke prema naprijed, podižući tijelo. Osjećate se kao da radite mišiće leđa, istežete kičmu i naprezanje gluteusa. Ne zabacujte mu glavu, gledajte ravno ispred sebe, koncentrirajući se na mišićnu funkciju i disanje.
Kako pojednostaviti: Izvodite vježbu naizmjenično povlačeći svaku ruku, a drugu odmarajući na podlaktici.
6. Poza luk
Kakva je korist: Jača mišiće ruku, leđa i zadnjice, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, trenira ravnotežu.
Kako izvesti: Lezite potrbuške oslonjeni na dlan ili podlakticu. Stavite ruke iza leđa i istovremeno savijte koljena. Pete bi trebale biti usmjerene prema gore. Stisnite ruke i savijte gležanj što je više moguće u leđima, ne zabacujući glavu unazad. Nogavice čarapa povuku natrag do rezultata, stav je koji podsjeća na leptir mašnu.
Kako pojednostaviti: Upotrijebite ručnik ili traku za fitnes za gležnjeve. Također možete napraviti pozu, podižući kukove previsoko, početnicima će biti lakše naučiti.
7. Poza mosta
Kakva je korist: Isteže kičmu, razvijajući fleksibilnost leđa, ublažava bol, opušta ramena, ispravlja savijeno držanje, smiruje um.
Kako izvesti: Lezite na leđa i dlanove postavite na obje strane glave okrećući ih prema unutra. Kao rezultat dlanova okrenutih prema stopalima, a lakti podignuti. Savijte noge i podignite karlicu, ispravljajući ruke. Pokušajte ispraviti koljena i laktove kako biste se savili u leđima izgledalo je kao pravi polukružni most.
Kako pojednostaviti: Pojednostavljena verzija držanja mosta je bilo koja varijacija polumosta, koju početnici mogu lako izvesti.
Kako doći do mosta: korak po korak
8. Poza ribe
Koje su prednosti?: Poboljšava fleksibilnost donjeg dijela leđa, opušta mišiće dna karlice, razvija fleksibilnost kukova.
Kako izvesti: Lezite na leđa i savijte koljena, stavljajući potkoljenice s obje strane tijela. Zatim podignite tijelo prema gore, dok leđa i zadnjica trebaju dodirivati pod. Ruke su mu labavo ležale uz tijelo. Pozu ribe možete raditi i sa pozicije Lotusa. Sjednite u položaj Lotusa i nagnite se unazad, spuštajući zdjelicu i potiljak na pod.
Kako pojednostaviti: Pojednostavljena verzija ribe izvodi se s ravnim nogama. Za to trebate leći na leđa i podići tijelo, savijajući leđa. Ako je ovu opciju lako učiniti, pokušajte saviti jednu nogu u koljenu i privući je k sebi, stvarajući pola Lotusa.
9. Izvijanje položaja stola
Koje su prednosti?: Razvija fleksibilnost gornjeg dijela leđa, jača ruke i ramena, poboljšava ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri, u početnom položaju mačke. Zatim podignite jednu ruku, okrećući glavu i tijelo za njom. Podignite pogled na dlan ruke ili prema naprijed. Prenos tjelesne težine u suprotnu ruku.
Kako pojednostaviti: Umjesto da podižete ravno, stavite ruku na struk i lagano okrenite tijelo u njenom smjeru. Dođite do uvijanja male amplitude, što može postići svaki početnik.
10. Držanje istezanje šteneta
Kakva je korist: Isteže kičmu, pomaže u razvoju fleksibilnosti leđa, opušta ramena i donji dio leđa, umor cijelog tijela.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri, savijte leđa, ispružite ruke ispred njega. Lezite prsima na pod, kao da trebate uvući se ispod niskog štapa. Kopča se pruža prema gore. Istegnite leđa što je više moguće, lagano savijajući straga.
Kako pojednostaviti: Pojednostavljena verzija je poza djeteta, u kojoj su zdjelica i bokovi na potkoljenicama, a čelo dodiruje pod.
Bonus: poza djeteta
Koje su prednosti?: Opušta leđa, posebno lumbalnu kičmu, povećava pokretljivost kičme, smiruje um i tijelo. Ova vježba ne utječe direktno na vašu fleksibilnost leđa, ali vam pomaže da se opustite nakon dubokih i kompliciranih poza. Postavite bebu svakih 5 minuta tokom vježbanja na fleksibilnost leđa.
Kako izvesti: Stanite na sve četiri i spustite karlicu na pete, ispruživši ruke ispred njega. Glava dodiruje pod, leđa ravna, blago savijena da bi učinak istezanja bio izraženiji.
Kako pojednostaviti: Stavite ruke na obje strane tijela, ne povlačeći ih prema naprijed. Glava se može okretati da opušta vrat. Ovaj položaj maksimalno ublažava napetost kičme i nježno je isteže.
Pogledajte i:
- Vježba za noge i zadnjicu: program za početnike (1. dan)
- Kardio oprema za kuću: pregled, prednosti i nedostaci, značajke
- Top 30 statičnih (izometrijskih) vježbi za toniranje tijela
Joga i istezanje leđa i slabina