Top 20 kratkih video treninga s malim učinkom bazirani na pilatesu (Pilates je sjajan TV)

sadržaj

Pilates je skup vježbi namijenjenih ukupnom tonu tijela i razvoju dubokih mišića koji stabiliziraju kičmu i rješavaju problematična područja. Pilates se široko koristi ne samo kao opterećenje za fitnes za formiranje proporcionalnog tijela, već i kao rehabilitacijski teret za prevenciju i rješavanje bolova u leđima.

Nudimo vam 20 kratkih video treninga zasnovanih na Pilates YouTube kanalu Speir Pilates TV od profesionalnog tima instruktora.

Obuka za specifična problematična područja

U prvom dijelu ovog članka nudimo vam trening pilatesa za 10-20 minuta koji će vam pomoći u radu na pojedinim problematičnim područjima. Tonirat ćete mišiće gornjeg ili donjeg dijela tijela ovisno o odabranom video zapisu. Trening ima mali učinak i pogodan je za ljude sa problemima zglobova, proširenim venama i drugim ograničenjima.

Kako izvesti:

  • Video možete koristiti kao kratki dodatak osnovnom treningu.
  • Može se pridružiti nekoliko videozapisa za puni program tokom 30-45 minuta.
  • Može trenirati 10-15 minuta nekoliko pristupa tokom dana.
  • Ili vježbajte 10-15 minuta dnevno u vrijeme akutnog zaposlenja.

1. Trening želuca (8 minuta)

Ovaj trening je Pilates uključuje vježbe na podu, koje su usmjerene na jačanje trbušnih mišića i leđa, uključujući duboke. Izvodit ćete razne remene na rukama, daske na podlakticama, bočne daske i varijacije vježbi za trbuh koje se izvode ležeći na leđima s potporom na laktovima. Inventar nije potreban.

TOP 50 trenera na YouTubeu

2. Vježbajte butine i zadnjicu na podu (10 minuta)

Ovo je sjajna vježba Pilates za bedra i zadnjicu koja u potpunosti prolazi na podu. Program nudi razne pokrete dolje u položaju mosta, sa strane na sve četiri. Časovi su složeni zbog pulsirajućih opcija vježbanja. Prvo poluvrijeme radi s desne, a drugo s lijeve strane. Inventar nije potreban.

3. Vježbajte butine i zadnjicu fitnes trakom (10 minuta)

Za izvođenje ovog treninga Pilates trebat će vam fitnes traka - vrlo korisni alati za jačanje mišića bedara i zadnjice. Ovaj program nudi set vježbi koje se mogu podijeliti u dvije polovice. U prvom dijelu trenirat ćete stojeći, izvoditi čučnjeve sa gumicom i lagano skakanje s podizanjem nogu (može se zamijeniti hodanjem). U drugom dijelu treninga nude se vježbe ležeći na boku.

Sve o FITNESS-ELASTIC traci

4. Vježba gornjeg dijela tijela (10 minuta)

Ova pilates vježba je potpuno na podu. Kompleks je namijenjen radu cijelog gornjeg dijela tijela: ruku, ramena, prsa, trbuh, leđa. Neke vježbe uključuju uključivanje gluteusa i tetiva. Izvodit ćete varijacije sklekova, hiperekstenzije, naramenica na rukama i podlakticama, bočne daske, obrnutog skleka, prevrtanje na leđima. Inventar nije potreban.

5. Vježbajte bučicu (10 minuta)

Za završetak ovog treninga trebat će vam lagane bučice (1.5 kg). Umjesto bučica možete koristiti boce vode. Sve su vježbe klasične: uzgoj ruku pod ruku na ramenima, potisak iza glave za triceps, ispravljanje ruku na tricepsu, savijanje bicepsa. Ali vježba je komplicirana višestrukim ponavljanjem, minimalnim odmorom i pulsirajućim utjelovljenjima.

Kako odabrati GUBENICE

6. Vježbe bedara i zadnjice stojeći (8 minuta)

I još jedna vrlo učinkovita vježba za pilates za vitke noge i zategnute stražnjice. Aktivnost se u potpunosti obavlja stojeći, dodatni inventar nije potreban. Možete pronaći klasične i sumo-čučnjeve, uključujući pulsirajuću prirodu za bolji razvoj mišića donjeg dijela tijela. U drugom poluvremenu ćete igrati vodeću nogu unazad i u stranu kako biste se riješili problematičnih područja na stopalima.

7. Trening vrh sa elastičnom trakom (10 minuta)

Za izvođenje ovog treninga Pilates trebat će vam elastična traka. Ova pristupačna oprema odlična je za toniranje cijelog tijela, ali posebno mišića gornjeg dijela. Elastična traka daje veliko opterećenje mišićima - vaše će ruke gorjeti tijekom cijelog 10-minutnog video zapisa. U ovoj traci za trening minimalni je stres na zglobovima i vezivnom tkivu, smanjujući rizik od ozljeda.

Sve o ELASTIC bendu

8. Vježbati bedra i zadnjicu (10 minuta)

U ovom kratkom treningu za bedra i zadnjicu nudi se zanimljiv izbor vježbi. Većina sesije odvija se na podu. Izvodit ćete razne pokrete dolje na sve četiri i prečke, kao i napade i spuštanje na koljena. Pripremite se za efikasno proučavanje glutealnih mišića. Inventar nije potreban.

Krema protiv celulita: 20 najboljih

9. Trening želuca (15 minuta)

Ovo je sjajna vježba Pilates vježba za jačanje trbušnih mišića, uključujući duboke. U ovom videu klasične kombinacije imaju efikasne vježbe s malim utjecajem. Obavezno isprobajte ovaj program ako tek započinjete njihovo upoznavanje s pilatesom. Ovaj videozapis bit će koristan ne samo za ravan trbuh, već i za zdrava leđa. Inventar nije potreban.

Top 30 joga vježbi za leđa

10. Vježbajte noge i zadnjicu elastičnom trakom (18 minuta)

Ovaj program je malo duži i sigurno će se svidjeti svim ljubiteljima treninga s fitnes bendom. Prva polovina programa izvodi se ustajanjem: iskoraci, čučnjevi i njihove varijacije. Druga polovina treninga izvodi se na strunjači s raznim potezima dolje na sve četiri i zanimljivim varijacijama mostova.

Pilates trening za cijelo tijelo

U drugoj polovici našeg članka nudimo vam pilates trening za mišiće cijelog tijela. To znači da su predloženi programi dizajnirani za rad mišića i gornjeg i donjeg dijela tijela. Ali prije toga, sjetimo se još jednom koja je korist od pilatesa.

Prednosti pilatesa:

  • Razvoj i jačanje mišića tijela.
  • Jačanje kičme i smanjenje bolova u leđima.
  • Poboljšano držanje i prevencija skolioze.
  • Razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije.
  • Smanjivanje nivoa stresa i rješavanje nesanice.
  • Formiranje lijepe tjelesne građe.

1. Klasični pilates (20 minuta)

Ovo je još jedna varijanta klasičnog pilatesa, koja je izvrsna čak i za početnike. Sve se vježbe izvode na podu i učinkovito djeluju na problematična područja tijela. Posebna pažnja posvećena je trbušnim mišićima, zadnjici, nogama i leđima zahvaljujući vježbama poput sto, prevrtanje, podizanje nogu, povlačenje nogu na prsa, naramenice, glutealni most.

Top 30 statičkih vježbi

2. Klasični pilates (10 minuta)

I još jedna verzija klasičnog pilatesa na podu, samo vremenski manje produžena. Treningom od 10 minuta radit ćete na problematičnim područjima, ističući mišiće srednjeg dijela tijela. Vrlo lijepa vježba je umjerene poteškoće koju ćete poželjeti ponoviti.

3. Trening sa bučicama (11 minuta)

Za završetak ovog treninga trebat će vam lagane bučice od 2 kg. U prvoj polovini predavanja očekujete mnogocwetnye vježbe, koje istovremeno uključuju gornji i donji dio tijela. U drugoj polovini vježbi na podu. Ovaj program efikasno će raditi na svim mišićima tijela: rukama, nogama, zadnjicom i trbuhom.

4. Vježbajte sa stolicom (14 minuta)

Ovo je odličan trening za pilates sa stolicom za proučavanje problematičnih područja, posebno donjeg dijela tijela. Program započinje pulsirajućim čučnjevima sa stolicom i nastavlja nizom vodećih nogu unazad i u stranu. Takve su vježbe posebno učinkovite ako želite raditi na zadnjici i stražnjim bedrima. U drugoj polovini izvest ćete dasku s podupiračem na stolici i obrnutim sklekovima.

KALORIJSKI KALKULATOR: online

5. Trening s utezima za zglobove (15 minuta)

Na ovom treningu vježbe se izvode s utezima za zglobove. Ponder je takva oprema koja može zakomplicirati bilo koju vježbu pilatesa. Na primjer, podizanje krila i nogu nije uvijek moguće trčati sa slobodnim tegovima, dok bi utezi za noge bili gotovo uvijek prikladni. U ovom videu ćete vježbati na podu, uključujući ležanje na boku, trbuhu i leđima uz minimalno opterećenje zglobova koljena.

Sve o TEŽIMA do gležnja

6. Trening elastičnom trakom (12 minuta)

U ovom treningu Pilates sa elastičnom trakom nudi ne samo vježbe za gornji dio tijela, već i vježbe za donji dio tijela. Kao što smo gore napomenuli, s elastičnom trakom za rad ruku, ramena, prsa i leđa, ali i zadnjice i preša, postoji nekoliko korisnih vježbi, koje možete vidjeti u ovom videu.

7. Vježbajte sa stolicom (13 minuta)

Još jedan sjajan trening sa stolicom, koji nudi efikasne vježbe Pilatesa za cijelo tijelo. Prvo poluvrijeme uključuje razne udarce za formiranje vitkih nogu i dugih mišića. U drugoj polovini su zanimljive preinake bočnih kaiševa, kao i glutealni most s potporom na stolici.

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes

8. Istezanje cijelog tijela (15 minuta)

Ovo je sjajno istezanje za cijelo tijelo, koje će ublažiti napetost i opustiti mišiće. To se može učiniti nakon treninga ili u odvojenom danu. Većina vježbi izvodi se stojeći i ne zahtijevaju dobre vještine istezanja, stoga je program pogodan i za početnike i nefleksibilne ljude.

9. Istezanje cijelog tijela (17 minuta)

I još jedna mogućnost da ispružite cijelo tijelo, što se može redovito raditi. To je ugodan i nesuđen program koji će vam pomoći da istegnete mišiće i oslobodite napetost u tijelu. Poseban naglasak stavljen je na istezanje mišića nogu i zadnjice.

30 vježbi za istezanje nogu

10. Trening sa masažnim valjkom (12 minuta)

Vježbe sa masažnim valjkom (pjenasti valjak) je oblik miofascijalne relaksacije (MFR). Trošak valjka je samo 500-1000 rubalja, da biste s njim čak i kod kuće vrlo lako stupili u kontakt. Korištenjem masažnog jastuka moći ćete opustiti tijelo, poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti bol i ukočenost mišića, poboljšati pokretljivost i integritet zglobova, povećati opseg pokreta. Implementacija ovog video treninga u trajanju od 10 minuta najmanje 1 put tjedno ozbiljno će poboljšati vaše tijelo.

Sve o MASAŽNOM VALJKU

Pogledajte i:

  • Kako doći do mosta: vježbe + priručnik
  • 10 najboljih trenera za početnike + video za kolekciju
  • Kako ukloniti stranu: 20 + 20 vježbi

Bez zaliha, za početnike s malim utjecajem

Ostavite odgovor