Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara + gotov plan lekcije

Želite postići vitke zategnute noge, ali vas masnoća na unutarnjem dijelu bedra ne približava željenom cilju? Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi za unutarnju stranu bedara bez opreme + gotov plan lekcija koji možete izvoditi čak i kod kuće.

Shema vježbi za unutarnju stranu bedara

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se mišići aduktori natkoljenice (adduktor), koji se najučinkovitije razrađuju izolacijskim vježbama. Ali za mršavljenje na unutrašnjoj strani bedra pored jačanja aduktora, morate ukloniti i tjelesnu masnoću, koja se nalazi iznad mišića.

Ponudite kružni trening koji će vam pomoći ne samo u radu na mišićima aduktora, već i u jačanju procesa smanjenja težine.

Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnju stranu bedara:

  • Vježbe koje se izvode iz stojećeg položaja (čučnjevi i iskoraci)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnjoj strani bedara)
  • Vježbe na podu (dizanje i podizanje nogu)

Ovo znači to vaš trening treba podijeliti u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako vježbate 45 minuta, uzmite svaku grupu vježbi po 15 minuta. Ako vježbate 30 minuta, svaki segment će trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbi za unutarnju stranu bedara povlačite mišiće, smanjujete tjelesnu masnoću, poboljšavate liniju nogu.

Ispod ove vizuelne slike vježbe za unutarnju stranu bedara i izvedbu kruga. Možete pohađati naše časove i formirati njegov vlastiti program. Ali prije nego što nastavimo s vježbama, pojasnimo neke tačke o specifičnostima treninga na unutarnjoj strani bedra.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

Pitanja i odgovori na vježbama za unutrašnju stranu bedara

1. Šta ako sam nov?

Ako tek počinjete da radite, odaberite trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Pravite pauze, držite umjeren tempo i postepeno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Šta ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu sagorijevanju suvišnih kalorija, već i povećavaju proces sagorijevanja masti u tijelu, pa ih zanemariti ne vrijedi. Bez kardio efektivnih vježbi za unutarnju stranu bedara značajno se smanjuje. Možda ne želite vježbati kardio vježbe iz posljednjih sila, držite umjeren tempo koji si možete priuštiti.

3. Šta raditi kada su bolesni zglobovi i proširene vene?

U ovom slučaju, nepoželjni su vam skokovi, ispadi i čučnjevi. Ako postoje kontraindikacije ili nelagoda tokom vježbanja, najbolje je vježbe izvoditi samo ležeći na podu - one su najsigurnije.

4. Da li je moguće ukloniti masnoće s unutarnje strane bedara bez promjene prehrane?

Kao što znate, tijelo počinje trošiti masnoće kad dobije manje hrane nego što mu je potrebno za energiju. Stoga ćete bez razumne prehrane samo ojačati mišiće aduktore, ali masnoća na unutarnjem dijelu bedra ostat će netaknuta.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

5. Kako možete zakomplicirati predloženu vježbu?

Vježbe za unutarnju stranu bedara možete jednostavno zakomplicirati ako uzmete uteg za gležanj ili bučicu (iako bučica nije pogodna za sve vježbe). Možete koristiti i fitnes traku koja je jedan od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često raditi vježbe za unutrašnjost bedara?

Potrebno je najviše 2-3 puta sedmično. U prosjeku dovoljno da se problematičnom području da oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće aduktore, već kvadricepse, tetive koljena, mišiće i glutealne mišiće. Samo bavljenje određenom grupom mišića nema smisla - trebate trenirati cijelo tijelo u cijelosti. Morate vidjeti:

  • Top 30 vježbi za vanjsku stranu bedara
  • Top 50 vježbi za zadnjicu kod kuće
  • Vježbe za početnike kod kuće

Prvi segment treninga: vježbe za unutarnju stranu bedara stojeći

Tijekom čučnjeva i iskoraka pratite držanje, leđa trebaju ostati ravna, koljena ne smiju prelaziti preko čarapa. Također pokušajte ne naginjati leđa prema naprijed i ne savijati donji dio leđa, jer će se u suprotnom smanjiti opterećenje mišića nogu. Ako vam nedostaje odziv na bedrima (koljena ne gledaju u suprotnim smjerovima), ne brini. Odaberite najvišu za vas u stabilnom položaju. Vježba za unutrašnju stranu bedra u okviru njegovih mogućnosti.

Ako imate bilo kakvih problema s ravnotežom u plie-čučnju (sa široko razmaknutim nogama i spljoštenim stopalima), onda stolicu možete koristiti kao potporu. Ova kolekcija vježbi pomoći će vam ne samo u radu na unutrašnjem dijelu bedara, već i na gluteusu Maximus i kvadricepsu.

1. Plie-čučnjevi

2. Plie-čučnjevi s podizanjem jednog prsta

3. Plie-čučnjevi s porastom čarapa

4. Pulsirajući plie-čučnjevi

5. Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima

6. Plie-čučnjevi na prstima jedne noge

7. Bočni iskorak

8. Bočni iskorak na prstima

9. Dijagonalni ispadi

10. Pokazivanje nogu

Vozačke performanse

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete odabrati. Pored vježbe označava broj ponavljanja. Ako ste početnik, izvedite minimalni broj ponavljanja.

Trening će se sastojati od 6 vježbi koje se ponavljaju u 2-3 kruga. Odmorite se između svake vježbe 15-30 sekundi. Odmor između rundi 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie-čučnjevi: 25-35 puta
  • Bočni iskorak (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima: 20-30 puta
  • Bočni iskorak (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-čučnjevi s porastom čarapa: 20-30 puta
  • Dijagonalni ispadi: 10-15 puta sa svake strane

Primer 2:

  • Plie-čučnjevi s podizanjem jednog prsta (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni ispadi: 10-15 puta sa svake strane
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jednog prsta (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni iskorak na prstima (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima: 20-30 puta
  • Bočni iskorak na prstima (lijeva noga): 10-20 puta

Primer 3:

  • Pulsirajući plie-čučnjevi: 20-30 puta
  • Bočni iskorak (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-čučnjevi s porastom čarapa: 20-30 puta
  • Bočni iskorak (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-čučnjevi na prstima jedne noge: 10-15 puta sa svake strane
  • Vodeća noga: 25-35 puta

Možete izmjenjivati ​​3 kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedara, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta čučanjima i ispadima prelazi se na kardio vježbe za unutrašnju stranu bedara.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnju stranu bedara

Pliometrijski (skakanje) treninzi su jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja masti u donjem dijelu tijela i formiranja vitkih nogu. Ako nemate kontraindikacija, kardio trening mora biti dio vašeg kondicijskog plana.

Predstavljene kardio vježbe za oblikovanje unutrašnje strane bedara po nivou od jednostavnog do složenog. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vašem stupnju poteškoće ili zamijeniti grupe vježbi zajedno. Vježbe radite samo u patikama!

1. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

2. Lateralni pliometrijski iskorak

3. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

4. Skočite u široki čučanj

5. Sumo čuči sa skakanjem

6. Skoči zvijezda

Vozačke performanse

Nudimo vam 2 mogućnosti kombinacije kardio vježbi za unutarnju stranu bedara: za početnike i za napredne.

Primjer kardio treninga za unutrašnja strana bedara za početnike:

  • Skoči uzgajajući ruke i noge
  • Lateralni pliometrijski iskorak
  • Skakanje u remenu podizanjem nogu
  • Skočite u široki čučanj

Vježbe izvedene na krugu: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, Skokovi izvedeni s razrjeđivanjem ruku i stopala 30 sekundi, zatim odmor od 30 sekundi, a zatim prelazak na pliometrijski bočni iskorak - 30 sekundi, zatim odmor od 30 sekundi, itd.). Ponovite vježbu u 2 kruga, u drugom krugu sa bočnim iskorom izvedenim na drugoj nozi. Između rundi 1 minutni odmor. Ova opcija kardio vježbanja trajat će 10 minuta.

Primjer kardio treninga za unutrašnja strana bedara za napredne:

  • Skočite u široki čučanj
  • Skočite u remen podižući noge
  • Sumo čuči sa skakanjem
  • Skoči zvijezda

Vježbe se izvode prema šemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvedite skok u široki čučanj 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim idite na skakalicu sa podizanjem nogu na 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora itd.). Ponovite vježbu u 2 runde, između rundi 1 minutni odmor. Ova opcija kardio vježbanja trajat će 10 minuta.

Nakon kardio-vježbi, idite na vježbe za unutarnju stranu bedara na podu.

Treći segment treninga: vježbe za unutarnju stranu bedara na podu

Ove vježbe za unutarnju stranu bedara su na podu. Slabo djeluju i ne daju stres zglobovima i posudama, pa ih možete izvoditi ako ste zabrinuti zbog koljena ili proširenih vena. Tijekom vježbanja nastojte da mišići nogu budu napeti, a trbuh zategnut.

1. Dovođenje kuka ležeći na boku

2. Kružno kretanje u bočnom položaju

3. Podignite noge na unutrašnju stranu bedara

4. Instep reducirani nožni prst

5. Podizanje noge sa stolicom

6. Noge slova V

7. Školjka

8. Ljuska je složena

9. Podizanje nogu u mostu

10. Podizanje nogu dok ležite na leđima

11. Makaze

12. Podizanje nogu + makaze

13. Kružni pokreti na leđima

14. Podignite noge dok sjedite

Hvala na gif-ovima youtube kanala: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vozačke performanse

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedara koje možete odabrati. Pored vježbe označava broj ponavljanja. Ako ste početnik, izvedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš trening će se sastojati od 8 vježbi koje se izvode u rasponu 1-2. Odmorite se između svake vježbe 15-30 sekundi. Odmor između rundi 1 minuta.

Primer 1:

  • Dovođenje kuka bočno ležeći (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka bočno ležeći (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje noge za unutrašnju stranu bedra (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje noge za unutrašnju stranu bedra (lijeva noga): 15-25 puta
  • Makaze: 30-40 puta

Primer 2:

  • Kružni pokret bočno ležeći (desna noga): 15-30 puta
  • Kružno kretanje bočno ležeće (lijeva noga): 15-30 puta
  • Komplicirana ljuska (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge dok sjedite: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Komplicirana ljuska (lijeva noga): 15-25 puta
  • Instep reducirani nožni prst (desna strana): 10-20 puta
  • Instep reducirani nožni prst (lijeva strana): 10-20 puta
  • Podizanje nogu + makaze: 15-25 puta

Primer 3:

  • Dovođenje kuka bočno ležeći (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka bočno ležeći (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje noge sa stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje noge sa stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu dok ležite na leđima: 20-30 puta

Možete izmjenjivati ​​3 kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedara, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbi za unutrašnju stranu bedara

  1. Vježbu uvijek započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem. Nikada ne trenirajte bez zagrijavanja, inače postoji opasnost od ozljeda!
  2. Tokom izvođenja vježbi za unutrašnju stranu bedara trebali biste osjetiti ciljane mišiće. Neka vaše tijelo bude koncentrisano i koncentrirano, ne radite vježbe bez razmišljanja i traljavo.
  3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, nije potrebno stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se vaši mišići prilagode opterećenju.
  4. Ako ste posebno naporni u kardio vježbama, možete početi trenirati s njima, a ne sa čučanjima i iskoracima. Ali ne biste trebali stavljati kardio na kraju lekcije, vježbe na lokalnom području kako biste se bolje pokazali nakon aerobnih vježbi kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u ciljanom području tijela.
  5. Imajte na umu da će se unutrašnja strana bedra smanjiti tek kada ukupan gubitak kilograma ostane u tijelu, pa su obavezni uvjet da se riješite masti u ovom području razumna ograničenja u prehrani.
  6. Izolirane vježbe za vaše aduktore vrlo su korisne za uklanjanje problematičnih područja na unutarnjoj strani bedara, ali ne zaboravite na vježbe za ostale mišiće nogu i koru. Za uravnotežen rad na svim mišićnim skupinama postići ćete cilj mnogo brže.
  7. Zapamtite da se masnoća ne topi u dijelu tijela koji ćete teško protresti. Telo u celini gubi na težini. Ali možete mu pomoći da ukloni problematično područje, radeći intervalni trening i radeći na tonu tijela.
  8. Ako volite imati završen video trening, svakako pogledajte naš izbor: Top 25 najboljih video zapisa za unutrašnjost bedara.

Video za unutrašnju stranu butine na ruskom jeziku

1. Kako napraviti prostor između bedara

Kako izraditi prosvjetljenje između bedrama? Tonus vnutrennej poverhnosti beder.

2. Vježbe za unutrašnjost bedra

3. Unutrašnja strana bedara

Pogledajte i:

Noge i zadnjica

Ostavite odgovor