Top 30 vježbi za istezanje nogu: izvođenje stojeći i ležeći

Redovno istezanje poboljšava koordinaciju, fleksibilnost i pomaže u ublažavanju stresa jer opušta mišiće cijelog tijela. Svima koji se bave fitnesom i sportom, poželjno je nakon istezanja napraviti istezanje svaki trening za povećanje efikasnosti treninga. Istezanje smanjuje rizik od ozljeda i ublažava bol u mišićima.

Takođe jednostavne vježbe za istezanje nogu korisne su za sve one kojima je dan na nogama ublažiti umor, napetost mišića, povećati cirkulaciju krvi, protok limfe i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Šta je važno znati o istezanju nogu?

1. Svaki fitnes trening treba završiti istezanjem. Na početku treninga ne biste se trebali istezati kako biste opustili mišiće koji trebaju raditi. Lagano istezanje nekoliko sekundi između recimo power ili kardio vježbi kao zagrijavanje za ciljne mišiće.
2. Vježbe za istezanje morate raditi nakon treninga, ako niste trenirali u teretani ili kod kuće. Dovoljno petominutno kardio zagrijavanje: skakanje, trčanje u mjestu, pliometrijski čučnjevi, ispadi i drugi naporni pokreti koji pomažu zagrijavanju mišića. Pogledajte naš izbor vježbi za zagrijavanje.
3. Svakoj vježbi istezanja nogu treba dati najmanje 20-30 sekundi. Uključite tajmer, da ne razmišljate o vremenu tokom istezanja. Zapamtite: što dulje mišić radi, brže dolazi do adaptacije i u budućnosti će biti lakše izvoditi vježbe.
4. Ne biste se trebali istezati ako mišići nisu zagrijani. Posebno štetno za istezanje nakon što ste vani po hladnom vremenu. U ovom slučaju postoji ogroman rizik od ozljeda.
5. Vježba za istezanje bila je dovoljno efikasna da se posveti 10-20 minuta dnevno. Nakon cijelog kondicijskog treninga istezanje može potrajati 10 minuta, a nakon laganog zagrijavanja 20 minuta.
6. Istezanje može biti dinamično i statično. Kada pravite dinamične, ritmične pokrete određene amplitude za istezanje ciljnog mišića. Statično ako ostanete u pozi nekoliko sekundi ili minuta da popravite mišić u određenom položaju.
7. Većina vježbi za istezanje nogu može se izvoditi u statičkoj i dinamičkoj varijanti. Statika korisna za maksimalno istezanje mišića, a dinamika - za rad na zahtjevnim vježbama, koje se tada moraju statički sječiti.
8. Ne biste trebali biti revni u istezanju leđa i unutrašnje strane bedara da se ne ozlijedite. Započnite s laganim vježbama u dinamičkoj varijanti, s laganim povećanjem amplitude sa svakom nastavom. Ako redovno vježbate, u roku od mjesec ili dva postići ćete impresivne rezultate.
9. Jednostavne vježbe za istezanje nogu možete svakodnevno raditi kao zagrijavanje i ublažavanje napetosti u mišićima. Ako to nije moguće, dovoljno je 3-4 puta sedmično nakon teretane ili kao samostalni trening.
10. Ako vam je cilj napraviti cijepanje, pogledajte našu gotovu zbirku vježbi za uzdužni i poprečni kanap.

Nudimo vam izbor najefikasnijih vježbi za istezanje nogu koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani. Vježbe su podijeljene u dvije grupe:

• Vježbe istezanja za stopala stojeći
• Vježbe istezanja stopala na podu

Kvalitetno istezanje je nemoguće bez znanja koji mišići postoje i treba ih povući. Glavni mišići nogu su: veliki glutealni mišić, kvadriceps (kvadriceps mišići bedara), tetive mišića (biceps bedara), mišići tele. Na unutarnjoj strani bedara donekle su izduženi mišići, od kojih se najviše protežu dugi mišići aduktori.

Vježbe za istezanje nogu stojeći

Nakon treninga u teretani, najbolja opcija bit će vježbe za istezanje nogu stojeći. Nekim od njih odgovara lagani trening između vježbi, ali u ovom slučaju ne bi se trebali dugo zadržavati u svakoj pozi da ne bi opustili mišiće.

1. Niski iskorak

Taj dio: Kvadriceps, biceps butina.

Kako izvesti: Spustite koljeno desne noge na pod, ispravljajući nogu. Lijeva noga treba biti savijena pod pravim uglom i stajati ispred. Postavite ravne ruke simetrično na pod ili na kuk prednje noge. Spustite se ispod karlice, istežući mišiće svake noge. Držite pozu pola minute, a zatim promijenite nogu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za istezanje nogu, može se raditi u različitim varijacijama. Tijekom vježbe povlačite zdjelicu na pod, to će vam pomoći da istegnete jače mišiće bedara svake noge.

Izmjena za početnike: ne uzimajte daleko straga koljeno i ne visite prenisko u karlici.

2. Niski iskorak hvatanjem koljena

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Stanite na jedno koljeno, stavljajući lijevu nogu ispred. Desna noga gore, stežući gležanj desnom rukom. Privucite desnu nogu na zadnjicu, potrudite se da potkoljenica dodiruje bedro. Zadržite položaj pola minute i promijenite smjer. Na početku treninga možda nećete moći privući potkoljenicu, ali s vremenom ćete prevladati ovu prekretnicu.

Izmjena za početnike: ne povlačite potkoljenicu blizu bedrene kosti.

3. Nagib prema ravnoj nozi s čučnjem na drugoj

Taj dio: Biceps butine.

Kako izvesti: Ustanite uspravno i stavite lijevu nogu na korak napred na peti. Desna noga malo savijena u koljenu, desna noga čvrsto pritisnuta na pod. Naginjte se naprijed, gotovo do paralela između tijela i poda. Osjećaj proteže potkoljenicu noge koja leži ispred. Što se tijelo više savija, to su tetive istezane. Zadržite nekoliko sekundi i promijenite stranu. Ova jednostavna vježba izvrsna je za lagano istezanje između setova ili treninga snage ili kardio vježbi.

Izmjena za početnike: nemojte puno naginjati tijelo prema naprijed.

4. Nagib prema podu

Taj dio: Biceps bedra, zadnjica.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja savijte se prema naprijed. Dodirnite rukama pod bez savijanja leđa i ležanja potrbuške na bedrima. Možete napraviti dinamično savijanje prema naprijed s malom amplitudom, izuzetno istežući stražnju površinu bedara i gluteusa. Sačekajte pola minute.

Izmjena za početnike: Ako fleksibilnost ne dozvoljava da dosegnete pod, možete staviti ruke na stolicu ili drugu površinu.

5. Nagib u poprečnom položaju prosfata

Taj dio: aduktori bedara, zadnjice.

Kako izvesti: stojte stopala što je moguće šire jedno od drugog u početnom položaju poprečnog rascjepa. Sagnite se naprijed i spustite ruke dolje. Ne savijte leđa, pokušajte staviti na podlogu podlaktice. Zadržite nagib pola minute. Vježbajte na neklizajućem podu, inače postoji opasnost od ozljeda. Kada se neugodni osjećaji naslone na njegove ruke da izađe iz poze.

Izmjena za početnike: Ako podlaktice ne možete spustiti na pod, držite ruke uspravne, oslonjene na ruke.

6. Vanjska strana bedra u padini

Taj klipnjača: Vanjske strane bedara.

Kako izvesti: dok stoje, prekrižene noge, lijeva prednja. Napravite nagibno tijelo ulijevo. Ruke se mogu držati u struku ili podići, što pomaže da se kosi malo dublje. Razmislite o istezanju mišića desne noge. Suzdržite se na padini pola minute. Iskusni sportisti tokom ove vježbe za istezanje kukova moraju se saviti dublje, kako bi u potpunosti osjetili učinak.

Izmjena za početnike: samo mali nagib da osjetim istezanje mišića.

Top 20 vježbi za držanje tijela

7. Vanjska strana kuka u blizini zida

Taj klipnjača: Vanjske strane bedara.

Kako izvesti: Stanite desnom stranom zida, držeći je za desnu ruku. Počnite čučati na lijevoj nozi, a desnu držite ravno, otvorenu prije. Kičma nije vegimitna, u najnižoj točki zadržite nekoliko sekundi. Povucite nogu što je više moguće u stranu dok ne osjetite udubinu koja proteže vanjsku stranu bedara. Za istezanje vanjske strane bedara postoji mnogo vježbi i propisa, ali ih se mora izvoditi kako bi se poboljšala cirkulacija krvi u ovom području.

Izmjena za početnike: zadnju nogu držite predaleko u stranu i duboko čučnite.

8. Istezanje nogu stojeći

Taj dio: teleći mišići.

Kako izvesti: Stavite obje ruke na zid, odmaknite se lijevom nogom. Desna noga lagano savijte koljeno kao u iskoraku, lijeva mora ostati. Ne stojte na prstima, gurnite nogu na pod. Važno je prenijeti tjelesnu težinu na radno stopalo. Držite pozu 20 sekundi, a zatim promijenite smjer. Također se tele lako rasteže ako navučete čarape na sebe ili ih napnete u zid.

Izmjena za početnike: Možete lagano otkinuti petu zadnje noge s poda, ali da i dalje osjećate istezanje mišića potkoljenice.

9. Savijanje na stolicu podizanjem nogu

Taj dio: Biceps butine.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja iskoračite. Nagnite se stojeći prema stolici, pokušavajući ne zaokružiti leđa. Ne savijte noge u koljenima, pete obje noge gurnute na pod. Što je padina niža, to je više istezanje tetiva. Pola minute kasnije promijenite nogu. Ovo je jedna od vježbi koja se preporučuje onima koji planiraju sjediti na rascjepu.

Izmjena za početnike: ne podižite noge previše razdvojene i lagano savijte koljena ili otkrenite petu zadnje noge s poda.

10. Istezanje četveronožaca stojeći

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja savijte lijevu nogu u koljenu, kao kad trčite sa zahlest potkoljenicom. Rukama povucite stopalo za zadnjicu, održavajući ravnotežu na jednoj nozi. Zadržite pozu pola minute i promijenite noge. Je li sjajna vježba za istezanje nogu moguće izvoditi u različitim varijacijama: stojeći, ležeći na leđima, boku, pa čak i trbuhu. Izmijenjenu verziju vježbi lako je izvoditi ležeći u boku. Samo privucite zglob i stopalo prema zadnjici, osjećajući lagano istezanje mišića.

Izmjena za početnike: suzdržite se nad stolicom ili zidom ako je teško održati ravnotežu.

11. Okomita razdvajanja

Taj dio: kvadricepsa i mišića aduktora bedara.

Kako dobiti: Iz prethodnog položaja zagrlite nogu u gležnju. Povucite stopalo što je više moguće u vertikalnom kanapu, osjetite istezanje nogu. Nosilica mora ostati ravna. Držite pozu, pokušavajući podići stopalo što je više moguće. Ovo je izvrsna vježba za istezanje bokova koja tonizira cijelo tijelo.

Izmjena za početnike: ne podižite nogu visoko i držite se za potporu kako biste održali ravnotežu.

12. Duboki čučanj

Taj dio: aduktori bedara, zadnjice.

Kako izvesti: spustite se u duboki čučanj, ruku spojenih na dojkama. Laktovi su mu naslonjeni na koljena, raširivši noge. Kičma nije savijena, zadnjica je povučena prema podu. Osjetite aduktore za duboko istezanje i lagano istezanje glutealnih. Držite pozu pola minuta.

Izmjena za početnike: nemojte sjediti duboko u čučnju, držite ruke ispružene za bilo kakav oslonac sprijeda.

13. Istezanje u sumo-čučnju

Taj dio: aduktori bedara, zadnjice.

Kako izvesti: Široko rasporedite noge, stopala i koljena okrenuta prema van. Sjednite u duboki sumo čučanj, spustite tijelo na stopala, rukama uhvatite donju nogu i naprežite leđa. Raširite noge što je šire moguće u ruci, spuštajući zadnjicu na pod ispod. Osjetite napetost u području aduktora i zadnjice.

Izmjena za početnike: nemojte sjediti duboko u čučnju i nemojte puno naginjati tijelo prema naprijed.

14. Bočni iskorak

Taj dio: Biceps bedara, mišići aduktori bedara, mišići tele.

Kako izvesti: Stojte uspravno sa široko raširenim stopalima. Pomicanjem tjelesne težine na desnu stranu i laganim naginjanjem unazad, savijte desnu nogu u koljenu, a lijeva noga ostaje ravna. Koljeno desne noge ne izlazi naprijed čarapa. Pokušajte spustiti zadnjicu što je moguće niže na pod, a ruke možete ispružiti na pod kako biste održali ravnotežu.

Izmjena za početnike: ne radite preduboko, držite ugodnu amplitudu.

Sve o bočnom ispadu

Vježbe za istezanje nogu o pod

Kolekcija sadrži vježbe za istezanje nogu koje pomažu u uklanjanju mišićavih spona, napetosti, stresa, poboljšanju fleksibilnosti i ravnoteže. Pogodni su za opuštanje kod kuće ili za cjelovit trening istezanja. Mnoge vježbe usredotočene su na istezanje aduktora koji će vam pomoći da naučite poprečni i uzdužni rascjep.

1. Golub

To se proteglo: Zadnjica, biceps i kukovi.

Kako izvesti: spustite se u niski iskorak, stavljajući desnu nogu naprijed. Kucnite pod desnog koljena do gležnja koji leži na podu i potkoljenice okomito na bedro. Lijeva noga treba biti ravna, opuštena, nasloniti se na nogu. Za veći efekt savijte ruke na podlakticama i oslonite se na njih. Držite pozu pola minute i ponovite postupak za drugu stranu. Ovakvi položaji joge imaju složene varijacije, na primjer hvatanjem potkoljenica stražnjih nogu radi krajnjeg istezanja nogu.

Izmjena za početnike: nemojte se izvlačiti iz stopala prednje noge, ne uronite prenisko u zdjelicu do poda.

2. Golub sa napadom Šina

Taj dio: Kvadriceps, biceps butina.

Kako izvesti: držanje goluba (prethodna vježba) povucite desnu potkoljenicu do bedra. Podignite lijevu nogu, držeći je lijevom rukom na potkoljenici ili stopalu. Privucite stopalo lijeve noge što bliže kuku, istežući mišiće. Pola minute kasnije promijenite nogu.

Izmjena za početnike: Izvodite svaku vježbu u ugodnoj amplitudi, ne sjedajući duboko u pozi goluba i ne držeći batak previsoko.

3. Sjedeća poza goluba

Taj dio: mišići zadnjice.

Kako izvesti: Sjednite na pod raširenih ruku ravnih nogu. Savijte lijevu nogu u koljenu i privucite joj potkoljenicu što je bliže moguće. Ne zaokružujte leđa, istežite glutealne mišiće. Zadržite vježbu pola minute i prebacite nogu.

Izmjena za početnike: nemojte visoko dizati batak, možete ga staviti na bedro noge koja leži na podu.

4. Istezanje kvadricepsa dok ležite

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Lezite na trbuh, stavite glavu na ruku. Savijte lijevu nogu u koljenu i uhvatite potkoljenicu lijeve ruke. Povucite stopalo za sebe, bez podizanja butine od poda i pokušajte dodirnuti petu zadnjicom. Držite pozu pola minute, ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: Povucite stopalo do zadnjice sve dok se ugodan osjećaj i lagano istezanje kvadricepsa ne završi.

Kako odabrati patike za fitnes

5. Nagib noge koja stoji na koljenu

Taj dio: Biceps butine.

Kako to učiniti: klečeći, povucite desnu nogu napred. Naslonite se cijelim tijelom na desnu nogu, istežući stražnju površinu bedara. Ako se istegnete, možete staviti ruke na pod ili ih omotati oko stopala. Napredni može spustiti zadnjicu do bedra lijeve noge. Radite ovu vježbu kako biste protegnuli noge pola minute, promijenite stranu. Nagib noge koja stoji na koljenu jedna je od najboljih vježbi za uzdužne podjele.

Izmjena za početnike: ne spuštajte tijelo nisko, držite leđa uspravno.

6. Nagnite ravne noge dok sjedite

Taj dio: Biceps butine.

Kako dobiti: U sjedećem položaju ispravite noge. Savijte se u koljenima, pokušavajući ne savijati kičmu. Povucite ruke do stopala, a ne okruglih leđa. Držite pozu pola minuta.

Izmjena za početnike: Možete lagano saviti koljena, ali osjetiti istezanje bicepsa bedara.

7. Nagib do stopala sjedenja

Taj dio: Biceps butine.

Kako dobiti: Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu, savijte lijevo koljeno i stavite potkolenicu na pod. Desnu nogu pomaknite malo u stranu, ostavite lijevu u prvobitni položaj. Cijelo tijelo ispružite do ispravljene desne noge, istežući stražnji dio bedra. Držite pozu pola minute i ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: ne spuštajte tijelo prenisko na nogu.

8. Nagib u poprečnom sjedećem kanapu

Taj dio: adduktori bedara, bicepsa i bokova.

Kako dobiti: Iz sjedećeg položaja raširite noge. Nagnite se naprijed, ne izvijajući se u kičmi. Možete se osloniti na podlaktice ili šake ili ležati ravno na podu prilikom istezanja. Držite pozu pola minute. Modifikacijske vježbe su kosine svake noge u rascjepu, te dodatno koriste stražnju površinu bedara.

Izmjena za početnike: ne stavljajte jako noge i ne savijajte se puno, tijelo dolje za istezanje unutrašnjeg dijela stopala u nogu stola ili kreveta radi ugodnijeg istezanja.

9. Poza leptira

Taj dio: aduktori bedara.

Kako izvesti: Sjedeći na podu, savijte koljena, stopala jedni prema drugima. Zarolajte stopalo i gurnite ruke na koljena da pojačate istezanje. Ne udubite se pozadi, gledajte unaprijed. Ne biste trebali previše pritiskati koljena kako ne biste osjećali nelagodu i bol. Držite pozu pola minute. Leptiri mogu sjediti na zidu kako bi vam bilo lakše držati leđa uspravnima.

Izmjena za početnike: Ako nema dovoljno istezanja, nemojte spustiti koljeno prenisko na pod, nogu možete odgurnuti od karlice.

10. Poza leptira na leđima

Taj dio: aduktori bedara.

Kako izvesti: Lezite na leđa, savijte i raširite noge vodeći stopalo prema unutra. Blizu stopala obje noge formirajući pozu leptira na leđima. Pokušajte dodirnuti bedra i koljena poda. Pomozite si rukama, ali nemojte previše stezati koljena, da se ne ozlijedite. Svaku vježbu za istezanje kukova izvodite pola minute.

Izmjena za početnike: ne spuštajte koljena na pod, stopalo se može izgurati iz karlice.

11. Poza žabe

Taj dio: adduktori bedara, kvadricepsa, velikog glutealnog mišića.

Kako dobiti: Iz sklonjenog položaja na trbuhu raširite savijena koljena. Držanje bi trebalo da podseća na žabu. Držite koljena pod pravim uglom. Pokušajte karlicom dodirnuti pod. Suzdržite se od vježbanja pola minute. Odlična vježba za istezanje bokova joge opušta mišiće zdjelice, uklanja napetost i napetost u donjem dijelu leđa i bokovima.

Izmjena za početnike: ne podižite noge previše u stranu, stavite ispod koljena peškir ili meku prostirku.

12. Istezanje kukova sjedeći na petama

Taj dio: kvadricepsa.

Kako izvesti: Iz stojećeg položaja na koljenima sjednite na pete i oslonite se na laktove. Razmislite o istezanju četverokuta. Ovo je jedna od najboljih vježbi za istezanje mišića kvadricepsa bedara. Međutim, ako tijekom izvođenja ove vježbe za istezanje nogu imate nelagodu u koljenima ili leđima, bolje je da je zamijenite drugom vježbom.

Izmjena za početnike: ne spuštajte se prenisko, ne na podlaktici i na ispruženom stražnjem dijelu ruke.

13. Dijeli laž

Taj dio: Biceps butine.

Kako izvesti: Lezite na leđa i podignite lijevu ravnu nogu prema gore. Uhvatite batak rukama i povucite nogu na sebe. Desnu nogu i donji dio leđa držite od poda. Da biste se više istegnuli, uzmite elastičnu traku ili peškir i bacite na stopalo da ispružite nogu bez upotrebe ruku. Zadržite položaj pola minute, a zatim promijenite nogu.

Izmjena za početnike: Ležanje na podu noge savijte u koljenu, nogu nemojte podizati previsoko.

14. Stopala za otmicu u stranu

Taj dio: adduktori, gluteusi.

Kako izvesti: Lezite na leđa i odvedite lijevu ravnu nogu u stranu. Uhvatite se za potkoljenicu ili stopalo rukama i povucite nogu i bok. Osjetite napetost u mišićima nogu. U ovoj vježbi za istezanje nogu možete koristiti i ručnik. Desnu nogu i donji dio leđa držite od poda. Zadržite položaj pola minute, a zatim promijenite nogu. Ova i prethodna vježba savršena je za vježbanje kanapa.

Izmjena za početnike: Ležanje na podu noge savijte u koljenu, nogu držite predaleko u stranu.

15. Bočna se dijeli ležeći

Taj dio: aduktori bedara.

Kako izvesti: Lezite na leđa i podignite obje noge. Počnite polako s nogama poput križa kanapa. Pomozite si rukama, ali nemojte puno gurati na noge kako ne bi povlačili mišiće. Postoji modifikacija ove vježbe za istezanje kukova uza zid. U tom slučaju morate se približiti zidu i raširiti njegove noge tako da klize po njegovoj površini. U tom će slučaju biti lakše održati ravnotežu i usredotočiti se na istezanje.

Izmjena za početnike: Izvodite svaku vježbu do zida i nemojte previše podizati stopala.

16. Istezanje zadnjice u ležećem položaju

Ta kravata: Veliki glutealni mišić.

Kako dobiti: Iz ležećeg položaja savijte koljena. Stavite potkoljenicu lijeve noge na desnu butinu. Uhvatite desnu nogu objema rukama i povucite je prema sebi kako biste istegnuli glutealne mišiće. Zadržite vježbu pola minute i ponovite za drugu stranu.

Izmjena za početnike: Možete malo skinuti glavu i gornji dio leđa s poda

17. Povlačenje koljena za prsa

Taj dio: Biceps, kukovi, gluteal.

Kako dobiti: Iz sklonjenog položaja podignite savijenu desnu nogu i objema rukama privucite koljeno na prsa. Osjetit ćete lagano istezanje glutealnih mišića i bicepsa bedara. Držite pozu pola minute, a zatim ponovite za drugu stranu. Ovo je izvrsna vježba za ne samo istezanje nogu, već i za opuštanje prije spavanja.

Izmjena za početnike: Savijte koljena, nogu, ležeći na podu.

Pogledajte i:

• Top 20 najboljih Android aplikacija za treninge kod kuće
• Top 30 joga vježbi za zdravlje leđa
• Top 20 pametnih satova: vrhunski uređaji od 4,000 do 20,000 rubalja

Joga i istezanje Noge i zadnjica