Top 60 najboljih vježbi od pilatesa do sifca za sva problematična područja

Na stranicama naše web stranice već smo govorili o efikasnosti metode Pilatesa za mršavljenje i poboljšanju kvalitete tijela.

U ovom članku nudimo vam izbor vježbi s pilatesa za problematična područja koja će vam pomoći za jačanje mišića, stezanje želuca, poboljšanje oblika zadnjice i nogu.

Pilates: efikasnost, blagodati i karakteristike

Pilates: karakteristike

Na vježbama iz Pilatesa posebno obratite pažnju na one koji ne mogu podnijeti velika opterećenja zbog problema sa zglobovima i krvnim žilama. Redovni pilates pomaže da se riješite problema s leđima, ojačate kičmu, poboljšate držanje i ojačate mišićni korzet.

Prednosti pilatesa:

  • Jačanje mišića i koštanog sistema
  • Poboljšanje kvaliteta tijela
  • Riješiti se bolova u leđima i donjem dijelu leđa
  • Oslobađanje od bolova u zglobovima
  • Prevencija ozljeda mišićno-koštanog sistema
  • Formiranje lijepog držanja
  • Poboljšana fleksibilnost i pokretljivost zglobova
  • Poboljšana koordinacija
  • Oslobađanje od anksioznosti, nesanice i depresije
  • Razvoj koncentracije
  • Pilates se može nositi sa svakim

Nudimo vam 60 vježbi pilatesa za problematična područja, koja će vam u osnovi pomoći u radu na mišićima trbuha, leđa, bedara i zadnjice. Sve vježbe podijeljene su u dvije velike skupine: za početnike i za naprednije. U ovoj kompilaciji svih osnovnih vježbi pilatesa, kao i najpopularnijih i najefikasnijih izmjena. Ovaj paket pomoći će vam da efikasno i efikasno radite na svim mišićnim skupinama.

Za početnike i za napredne vježbe pilatesa podijelili smo u tri skupine:

  • Vježbe za stomak, leđa i mišićni sistem
  • Vježbe za bedra i zadnjicu
  • Vježbe za gornji dio tijela

Kao sto znas, podjela je vrlo uslovna. Na primjer, u mnogim vježbama za trbuh i leđa koriste se mišići nogu i zadnjice. Ili u osnovi sve vježbe za gornji dio tijela uključuju ne samo mišiće ruku i ramena, već i trbuh, zadnjicu i noge.

Budući da veliki broj vježbi nije moguće pamtiti nakon jednog čitanja, preporučujemo vam da ovaj članak dodate u svoje oznake (za dodavanje u oznake pritisnite CTRL + D)da se u odabranom trenutku vratimo odabiru vježbi sa pilatesa.

Karakteristike vježbi pilatesa:

  • Vježbe pilatesa pokušavaju vam ispraviti leđa, ispraviti ramena i povući ih unazad. Držite tijelo u formi i sklopljeno, ne smije biti opušteno.
  • U položaju se traka ne savija, ne ispušta i ne podiže zdjelicu prema gore. Telo treba da čini jednu ravnu liniju.
  • Prilikom izvođenja vježbi iz pilatesa na leđima donji dio leđa ne bi se trebao odlijepiti od poda i saviti se unazad pokušavajući je prikovati za pod. Povucite trbuh prema kičmi, ne opuštajte ga.
  • Tijekom lekcija nismo si pomagali oko vrata, već samo obrađujemo osnovne mišiće. Glava se proteže unazad i prema gore.
  • Pilates vježbe se izvode na kvaliteti, a ne na količini i brzini. Svaku vježbu ponavljajte najviše 15-20 puta, ali radite to polako i promišljeno.
  • Kada radite pilates morate se koncentrirati na mišiće i njihov rad. Za početak, nemojte raditi pilates duže od 20 minuta, tako da se vaša pažnja neće rasipati, kao što se događa tokom dužeg vježbanja.
  • Ne preporučuje se pilates u akutnom pogoršanju bolesti mišićno-koštanog sistema.

30 vježbi pilatesa za početnike

Vježbe iz pilatesa za stomak i leđa

1. Sto

2. Uvijanje

3. Obrnuti drobljenje

4. Produžne noge

5. Potkoljenice

6. Uvijanje u stranu

7. Uvijanje trupa

8. Povlačenje jedne noge

9. Povlačenje ispravljene noge

10. Uvijanje trupa

11. Dodirnite petu

12. Uvijanje u naboru

13. Podizanje ruku i stopala na sve četiri

14. Hiperekstenzija

15. Uspon leđa rasplodnim rukama

16. Plivanje

Vježbe pilatesa za noge i zadnjicu

1. Glutealni most

2. Podizanje nogu u glutealnom mostu

3. Podizanje nogu na sve četiri

4. Uspon nogu dijamant

Ili ovdje takva varijanta:

5. Noga se podiže sa strane

Ili ovdje takva varijanta:

6. Podizanje nogu za unutrašnjost bedra

7. Podignite stopala na koljena

Vježbe iz Pilatesa za gornji dio tijela:

1. Remen

2. Podizanje nogu u dasci

3. Sirena

4. Okreće se na stranu u remenu

5. Obrnuta polica

6. Push-UPS na koljenima + koračna noga

30 vježbi pilatesa za napredne

Vježbe iz pilatesa za stomak i leđa

1. "Sto" s ravnim nogama

2. Dvostruke nožne liftove

3. Dvostruko povlačenje ispravljene noge

4. Potpuno uvijanje

5. Podizanje tijela

6. Rolade na leđima

7. Brod

8. Torzo se zavrti u položaju čamca

9. Bicikl

10. Makaze

11. Rotacija stopala

12. Bočni nabor

13. Uspon prekriženih nogu

14. Superman

15. Napredno plivanje

Vježbe pilatesa za noge i zadnjicu

1. Glutealni most na jednoj nozi

2. Glutealni most sa rotacijom noge

3. Most na prstima

4. Rotacija noge na sve četiri

5. Udarci u bok

6. Noge za zatvaranje sa strane

7. Kružni pokreti noge u leđima

8. Radite podizanje nogu ležeći na trbuhu

9. Podignite noge za gluteuse sa strane

Vježbe iz Pilatesa za gornji dio tijela

1. Klasični push-UPS

 

2. Pas nadole + sklek

3. Dodirnite koljeno laktom u dasci

4. Podizanje nogu u bočnoj dasci

  

5. Uvijte na bočnu dasku

6. Torzo se uvija u bočne daske

7. Pulsiranje podizanja nogu u dasci

Hvala na gif-ovima youtube kanala: Djevojka uživo u formi, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Plan treninga za pilates za početnike

Tek počinjem da se bavim pilatesom? Tada vam nudimo gotovi planovi lekcija s osnovnim setom jednostavnih vježbi pilatesa. Ako bilo koju vježbu ne možete dobiti ili uzrokuje nelagodu, preskočite je ili izmijenite jednostavniju opciju.

  • stotine: 30 puta
  • Twisting: 15 puta
  • Niza noga: 15 puta na svakoj nozi
  • Povlačenje jedne noge: 10 puta na svakoj nozi
  • Uspon leđa rasplodnim rukama: 10 puta
  • plivanje: 10 puta sa svake strane
  • Podignite ruke i noge na sve četiri: 10 puta sa svake strane
  • Glutealni most: 15 puta
  • Podizanje nogu na sve četiri: 15 puta na svakoj nozi
  • Uspon nogu dijamant: 15 puta na svakoj nozi
  • Noga se podiže sa strane: 10 puta na svakoj nozi
  • Podizanje nogu za unutrašnjost bedra: 10 puta na svakoj nozi
  • Plank: 30 sekundi
  • sirena: 10 puta sa svake strane
  • Obrnuta daska: 10 ponavljanja na svakoj nozi

Ova vježba će vas u prosjeku odvesti oko 20 minuta. Vježbe se mogu zamijeniti, ali ova opcija predstavlja najtradicionalniji raspored vježbi u pilatesu.

Svakako preporučeno čitanje:

  • Top 25 vježbi za zadnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
  • Top 50 vježbi za trbušne mišiće: smršavite i zategnite tisak
  • Top 20 vježbi za poboljšanje držanja i ispravljanje leđa

Za gubitak kilograma, Bellyev trening s malim utjecajem

Ostavite odgovor