sadržaj
Na stranicama naše web stranice već smo govorili o efikasnosti metode Pilatesa za mršavljenje i poboljšanju kvalitete tijela.
U ovom članku nudimo vam izbor vježbi s pilatesa za problematična područja koja će vam pomoći za jačanje mišića, stezanje želuca, poboljšanje oblika zadnjice i nogu.
Pilates: efikasnost, blagodati i karakteristike
Pilates: karakteristike
Na vježbama iz Pilatesa posebno obratite pažnju na one koji ne mogu podnijeti velika opterećenja zbog problema sa zglobovima i krvnim žilama. Redovni pilates pomaže da se riješite problema s leđima, ojačate kičmu, poboljšate držanje i ojačate mišićni korzet.
Prednosti pilatesa:
- Jačanje mišića i koštanog sistema
- Poboljšanje kvaliteta tijela
- Riješiti se bolova u leđima i donjem dijelu leđa
- Oslobađanje od bolova u zglobovima
- Prevencija ozljeda mišićno-koštanog sistema
- Formiranje lijepog držanja
- Poboljšana fleksibilnost i pokretljivost zglobova
- Poboljšana koordinacija
- Oslobađanje od anksioznosti, nesanice i depresije
- Razvoj koncentracije
- Pilates se može nositi sa svakim
Nudimo vam 60 vježbi pilatesa za problematična područja, koja će vam u osnovi pomoći u radu na mišićima trbuha, leđa, bedara i zadnjice. Sve vježbe podijeljene su u dvije velike skupine: za početnike i za naprednije. U ovoj kompilaciji svih osnovnih vježbi pilatesa, kao i najpopularnijih i najefikasnijih izmjena. Ovaj paket pomoći će vam da efikasno i efikasno radite na svim mišićnim skupinama.
Za početnike i za napredne vježbe pilatesa podijelili smo u tri skupine:
- Vježbe za stomak, leđa i mišićni sistem
- Vježbe za bedra i zadnjicu
- Vježbe za gornji dio tijela
Kao sto znas, podjela je vrlo uslovna. Na primjer, u mnogim vježbama za trbuh i leđa koriste se mišići nogu i zadnjice. Ili u osnovi sve vježbe za gornji dio tijela uključuju ne samo mišiće ruku i ramena, već i trbuh, zadnjicu i noge.
Budući da veliki broj vježbi nije moguće pamtiti nakon jednog čitanja, preporučujemo vam da ovaj članak dodate u svoje oznake (za dodavanje u oznake pritisnite CTRL + D)da se u odabranom trenutku vratimo odabiru vježbi sa pilatesa.
Karakteristike vježbi pilatesa:
- Vježbe pilatesa pokušavaju vam ispraviti leđa, ispraviti ramena i povući ih unazad. Držite tijelo u formi i sklopljeno, ne smije biti opušteno.
- U položaju se traka ne savija, ne ispušta i ne podiže zdjelicu prema gore. Telo treba da čini jednu ravnu liniju.
- Prilikom izvođenja vježbi iz pilatesa na leđima donji dio leđa ne bi se trebao odlijepiti od poda i saviti se unazad pokušavajući je prikovati za pod. Povucite trbuh prema kičmi, ne opuštajte ga.
- Tijekom lekcija nismo si pomagali oko vrata, već samo obrađujemo osnovne mišiće. Glava se proteže unazad i prema gore.
- Pilates vježbe se izvode na kvaliteti, a ne na količini i brzini. Svaku vježbu ponavljajte najviše 15-20 puta, ali radite to polako i promišljeno.
- Kada radite pilates morate se koncentrirati na mišiće i njihov rad. Za početak, nemojte raditi pilates duže od 20 minuta, tako da se vaša pažnja neće rasipati, kao što se događa tokom dužeg vježbanja.
- Ne preporučuje se pilates u akutnom pogoršanju bolesti mišićno-koštanog sistema.
30 vježbi pilatesa za početnike
Vježbe iz pilatesa za stomak i leđa
1. Sto
2. Uvijanje
3. Obrnuti drobljenje
4. Produžne noge
5. Potkoljenice
6. Uvijanje u stranu
7. Uvijanje trupa
8. Povlačenje jedne noge
9. Povlačenje ispravljene noge
10. Uvijanje trupa
11. Dodirnite petu
12. Uvijanje u naboru
13. Podizanje ruku i stopala na sve četiri
14. Hiperekstenzija
15. Uspon leđa rasplodnim rukama
16. Plivanje
Vježbe pilatesa za noge i zadnjicu
1. Glutealni most
2. Podizanje nogu u glutealnom mostu
3. Podizanje nogu na sve četiri
4. Uspon nogu dijamant
Ili ovdje takva varijanta:
5. Noga se podiže sa strane
Ili ovdje takva varijanta:
6. Podizanje nogu za unutrašnjost bedra
7. Podignite stopala na koljena
Vježbe iz Pilatesa za gornji dio tijela:
1. Remen
2. Podizanje nogu u dasci
3. Sirena
4. Okreće se na stranu u remenu
5. Obrnuta polica
6. Push-UPS na koljenima + koračna noga
30 vježbi pilatesa za napredne
Vježbe iz pilatesa za stomak i leđa
1. "Sto" s ravnim nogama
2. Dvostruke nožne liftove
3. Dvostruko povlačenje ispravljene noge
4. Potpuno uvijanje
5. Podizanje tijela
6. Rolade na leđima
7. Brod
8. Torzo se zavrti u položaju čamca
9. Bicikl
10. Makaze
11. Rotacija stopala
12. Bočni nabor
13. Uspon prekriženih nogu
14. Superman
15. Napredno plivanje
Vježbe pilatesa za noge i zadnjicu
1. Glutealni most na jednoj nozi
2. Glutealni most sa rotacijom noge
3. Most na prstima
4. Rotacija noge na sve četiri
5. Udarci u bok
6. Noge za zatvaranje sa strane
7. Kružni pokreti noge u leđima
8. Radite podizanje nogu ležeći na trbuhu
9. Podignite noge za gluteuse sa strane
Vježbe iz Pilatesa za gornji dio tijela
1. Klasični push-UPS
2. Pas nadole + sklek
3. Dodirnite koljeno laktom u dasci
4. Podizanje nogu u bočnoj dasci
5. Uvijte na bočnu dasku
6. Torzo se uvija u bočne daske
7. Pulsiranje podizanja nogu u dasci
Hvala na gif-ovima youtube kanala: Djevojka uživo u formi, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plan treninga za pilates za početnike
Tek počinjem da se bavim pilatesom? Tada vam nudimo gotovi planovi lekcija s osnovnim setom jednostavnih vježbi pilatesa. Ako bilo koju vježbu ne možete dobiti ili uzrokuje nelagodu, preskočite je ili izmijenite jednostavniju opciju.
- stotine: 30 puta
- Twisting: 15 puta
- Niza noga: 15 puta na svakoj nozi
- Povlačenje jedne noge: 10 puta na svakoj nozi
- Uspon leđa rasplodnim rukama: 10 puta
- plivanje: 10 puta sa svake strane
- Podignite ruke i noge na sve četiri: 10 puta sa svake strane
- Glutealni most: 15 puta
- Podizanje nogu na sve četiri: 15 puta na svakoj nozi
- Uspon nogu dijamant: 15 puta na svakoj nozi
- Noga se podiže sa strane: 10 puta na svakoj nozi
- Podizanje nogu za unutrašnjost bedra: 10 puta na svakoj nozi
- Plank: 30 sekundi
- sirena: 10 puta sa svake strane
- Obrnuta daska: 10 ponavljanja na svakoj nozi
Ova vježba će vas u prosjeku odvesti oko 20 minuta. Vježbe se mogu zamijeniti, ali ova opcija predstavlja najtradicionalniji raspored vježbi u pilatesu.
Svakako preporučeno čitanje:
- Top 25 vježbi za zadnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
- Top 50 vježbi za trbušne mišiće: smršavite i zategnite tisak
- Top 20 vježbi za poboljšanje držanja i ispravljanje leđa
Za gubitak kilograma, Bellyev trening s malim utjecajem