sadržaj
TRX je specijalni trener za suspenziju za funkcionalni trening. U posljednjem desetljeću vježbe s TRX petljama stekle su popularnost u cijelom svijetu. Lekcije sa suspendiranim trenerima koji vježbaju u prostorijama za fitnes i kod kuće.
Nudimo vam jedinstveni izbor od 60 TRX vježbi za trbuh i leđa, ruke i ramena, bedra i zadnjicu.
Top 60 vježbi sa TRX-om
Zapravo je TRX naziv određenog proizvođača vježbanja ovjesa (poput Adidas patike). Ali za sada je TRX postalo kućno ime, podrazumijeva Općeniti naziv za sve treninge s ovjesnim omčama. Vježbe s TRX-om ne samo da diverzificiraju vašu kondiciju, već će vam i pomoći za povećanje snage i izdržljivosti, razviti funkcionalni trening za poboljšanje kvaliteta tijela.
TRX: sve korisne informacije
Prednosti treninga sa TRX-om:
- TRX možete raditi u teretani i kod kuće (oprema je vrlo kompaktna i prikladna). Pa čak i na ulici.
- TRX klase pogodne su za sve nivoe vještina: postoje jednostavne vježbe za početnike, a izazovnije za napredne.
- Vježbe sa TRX-om efikasne su za jačanje mišićnog korzeta i bez štetnih efekata na kičmu.
- Tokom vježbi s TRX-om možete lako prilagoditi opterećenje promjenom ugla i opsega pokreta.
- Vježba s TRX-om istovremeno aktivira cijelo tijelo u cjelini: nećete raditi samo na ciljanom području, već i uključiti dodatne mišićne grupe za održavanje ravnoteže.
Predloženi izbor vježbi s TRX-om pomoći će vam da se pripremite za program treninga. Ako ne znate odakle biste započeli, u drugom dijelu članka pronaći ćete 3 gotova plana lekcija s TRX-om: za početni, srednji i napredni nivo obuke.
Animirane slike ubrzavaju proces igranja vježbi. Zapamtite da vježbe s TRX-om morate izvoditi pažljivo i s potpunom kontrolom. Radite vježbe na kvalitetu, a ne na brzini. Tijekom nastave pokušajte držati stomak čvrstim, leđa uspravna, ramena spuštena, stražnjica napeta.
Vježbe sa TRX-om za gornji dio tijela
1. Savijanje ruku na bicepsu (Bicep curl)
2. Ispravljanje ruku na tricepsu (Tricep produžetak)
3. TRX sklekovi (push up)
4. Sklekovi za triceps (Tricep presa)
Ako malo promijenite kut i položaj ruku, opterećenje će se promijeniti.
5. Push-UPS-pauk (Push-planinski penjač)
6. Skretanje sa navlačenjem (TRX Twist)
7. Izvlačenje u stojećem položaju (TRX red)
8. Gornji potez (gornji red)
9. Uzgoj prsa o prsa (rikverc)
10. Potisak u položaj stola (red tablice)
11. Povratni push-UPS (padovi)
12. TRX pulover (pulover)
13. Povlačenje (povlačenje)
14. Nagibi sa TRX-om (Dobro jutro)
15. Odmotavanje prema naprijed (smotanje)
Vježbe sa TRX-om za koru (stomak, leđa)
1. Statična daska Daska (osnovna)
2. Daska prema gore-dolje (gore i dolje)
3. Spuštanje laktova (Ripper)
4. Planinarski penjač s rotacijom (Crisscross penjač)
5. Koljena (zglob koljena)
6. Podizanje stražnjice (štuka)
Ili ovdje takva varijanta:
7. Statička daska na laktovima (podlaktica)
8. Daska za rezanje daske (pila)
9. Penjačica u dasci na laktovima (Penjačica na podlakticu)
10. Bočna daska (bočna daska)
11. Bočna daska na laktovima (Bočna daska podlaktice)
12. Rotacija tijela u bočnoj dasci (dohvat bočne daske)
13. Uspon stražnjice u bočnoj dasci (potisak bočne daske)
14. Okretanje bočne daske (bočna daska drobljenje)
15. Uvijanje nogu (uvijanje nogu)
16. Bicikl (bicikl)
17. Okreće telo u stojećem položaju (Russian Twist)
Vježbe za bedra i zadnjicu
1. Čučanj (čučanj)
2. Čučnjevi sa skakanjem (Plyo čučanj)
3. Čučanj pištolja (čučanj pištolja)
4. Iskorak sa spuštenom nogom (Suspended Lunge)
5. Iskorak (alternativni iskorak)
6. Pliometrijski iskorak (Plyo lunge)
7. Skakanje poput žabe (TRX Forg)
8. Dijagonalni iskorak (križajući plutajući iskorak)
9. Široki skokovi u stranu (Wide Jump)
10. Iskorak s ravnotežom (plutajući iskorak)
11. Pliometrijski iskorak sa ravnotežom (plutajući iskorak)
12. Sprinter (Sprinter start)
13. Iskoraci u stranu (bočni iskorak)
14. Iskorak sa ovješenom nogom (ovješeni bočni iskoraci)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX most (most)
17. Uspon stražnjice (Podizanje kukova)
18. Podizanje nogu u bočnoj dasci (Aduktori)
19. Podizanje nogu na leđima (ovješeni aduktori)
20. Podizanje nogu u remenu (Obrnuti suspendirani otmičari)
Vježbe za gornji i donji dio tijela
1. Neke Burpee (Burpee)
2. Čučnjevi tapkanjem (dodir i doseg)
3. Alpinist (planinarski penjač)
4. Horizontalno trčanje (Hamstring trkač)
5. Reverzna daska s jednom nogom (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up koljena (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + zadnjica za podizanje (Push up + Peak)
8. Hodajuća daska (Walk the Plank)
Hvala na gif-ovima youtube kanala: Prečice s Marshaom, Bcntrainingom, Maxovim najboljim kampom za boot, Alexom Porterom, Tonyem Cressom.
Remen: kako izvesti + 45 varijanti
Spremni plan treninga, TRX
Ako želite sami započeti interakciju s TRX-om i ne znate odakle početi, ponudite gotov plan treninga za početni, srednji i napredni nivo. Treninzi će se odvijati u nekoliko krugova po kružnom principu sa malim pauzama između vježbi. Takva klasa intervala pomoći će vam sagorijevati masnoće, ojačati mišiće i zategnuti tijelo.
10 najboljih TRX treninga na youtubeu
Plan vježbi možete prilagoditi TRX-om prema vlastitom nahođenju, isključujući one vježbe koje vam se čine neprikladne. Također možete promijenite ukupno vrijeme izvođenja vježbe, broj krugova, trajanje vježbi i pauze. Imate li ugodno vrijeme, ali imajte na umu da tijelo treba osjetiti opterećenje, a nakon treninga trebali biste osjetiti lagani umor.
Ako se vježbe izvode na različitim stranama, u prvom krugu izvodite vježbu na desnoj strani, u drugom krugu - na lijevoj. Ako smatrate da vam neka vježba daje neugodu u zglobovima (npr. Koljena, zglobovi, laktovi), izuzmite je iz programa treninga TRX ili zamijenite laganom verzijom implementacije.
Isplanirajte TRX vježbe za početnike
Prvo kolo:
- Uvijanje nogu (uvijanje nogu)
- Statička daska na laktovima (podlaktica)
- Čučanj (čučanj)
- Okreće tijelo u stojećem položaju (Russian Twist)
- Uspon stražnjice u bočnoj dasci (potisak bočne daske)
Drugi krug:
- Horizontalno trčanje (Hamstring trkač)
- Uzgoj prsa o prsa (rikverc)
- TRX most (most)
- Bočna daska (Bočna daska)
- Iskorak sa spuštenom nogom (Suspended Lunge)
Kako izvesti ovu vježbu s TRX-om za početnike?
- Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 15 sekundi
- Izvodite svaku rundu po 2 runde
- Odmor između krugova 1 min
- Ukupno trajanje jedne runde 3.5 minuta
- Ukupno trajanje treninga: ~ 17 minuta
Planirajte TRX vježbe za srednji nivo
Prvo kolo:
- Pliometrijski iskorak s ravnotežom (plutajući iskorak)
- Savijanje ruku na bicepsu (Bicep curl)
- Alpinist (planinarski penjač)
- Podizanje nogu na leđima (ovješeni aduktori)
- Daska za rezanje daske (pila)
Drugi krug:
- Čučnjevi sa skakanjem (Plyo čučanj)
- Daska gore-dolje Daska (gore i dolje)
- Ispravljanje ruku na tricepsu (tricep produžetak)
- Bicikl (bicikl)
- Reverzna daska s jednom nogom (Reverse Plank Leg Raise)
Treći krug:
- Izbacivanje dijagonalno (križajući plutajući iskop)
- Rotacija tijela u bočnoj dasci (dohvat bočne daske)
- Izvlačenje u položaju (TRX red)
- Čučnjevi dodirom (dodir i doseg)
- Koljena (zglob koljena)
Kako izvesti ovu vježbu s TRX-om za srednji nivo?
- Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 15 sekundi
- Izvodite svaku rundu po 2 runde
- Odmor između krugova 1 min
- Ukupno trajanje jedne runde ~ 3.5 minuta
- Ukupno trajanje treninga: ~ 26 min
Planirajte vježbe sa TRX-om za napredne
Prvo kolo:
- Push-UPS + pull-up koljena (Push up + Knee Tuck)
- Pliometrijski iskorak (Plyo lunge)
- Penjačica u dasci na laktovima (Penjačica za podlakticu)
- Iskorak sa ovješenom nogom (ovješeni bočni iskoraci)
- Okretanje na bočnu dasku (Side Plank Crunch)
- Podizanje zadnjice (štuka)
- Šetnja daskom (Šetnja daskom)
Drugi krug:
- Skakanje poput žabe (TRX Forg)
- Sklekovi za triceps (Tricep presa)
- Podizanje nogu u remenu (Obrnuti suspendirani otmičari)
- Spuštanje laktova (Ripper)
- Sprinter (Sprinter start)
- Vučenje (povlačenje)
- Čučanj pištolja (čučanj pištolja)
Treći krug:
- Neke Burpee (Burpee)
- TRX pulover (pulover)
- Podizanje noge u bočnoj dasci (adduktori)
- Push-UPS + zadnjica za podizanje (Push up + Peak)
- Široki skokovi u stranu (Wide Jump)
- Planinarski penjač s rotacijom (Crisscross penjač)
- Povratni push-UPS (padovi)
Kako izvesti ovu vježbu s TRX-om za napredne?
- Svaka vježba izvodi se 45 sekundi, pauza 15 sekundi
- Izvodite svaku rundu po 2 runde
- Odmor između krugova 1 min
- Ukupno trajanje jedne runde ~ 7 minuta
- Ukupno trajanje treninga: ~ 45 minuta
TRX - prikladna, kompaktna i vrlo korisna sportska oprema, zahvaljujući kojoj moći ćete povući tijelo i ojačati mišiće ruku, ramena, leđa, trbuh, zadnjicu i noge. Redovne vježbe s TRX-om ne samo da će poboljšati vašu figuru, već vam pomažu da razvijete koordinaciju, snagu, ravnotežu i izdržljivost.
Pogledajte i:
- Step-up platforma: zašto potreba za + 20 vježbi
- Fitness bend: šta je to, zašto je potrebno + 40 vježbi
- Eliptični trener: šta je efikasnost
- Bicikl: šta je efikasnost