Moj san je da napravim split ili tražim duboko istezanje kod kuće? Mi vam nudimo jedinstveni i vrlo učinkovit videozapis spreman za razvlačenje rascjepa! Ovim vježbama zagarantirano ćete naučiti dijeljenje kod kuće.
Nisu to samo pojedinačni videozapisi s vježbama na uzdužnom i poprečnom kanapu, već i čitav niz lekcija o istezanju. Ukupno smo za vas odabrali 7 tehnika različitih trenera koje možete kombinirati i izmjenjivati, ili se baviti samo jednim kompleksom. Među ovim videozapisima koji se dijele svi mogu pronaći prikladnu metodu za razvoj kanapa.
Kako raditi podjele: izbor vježbi
Osnovna pravila za istezanje rascjepa
Prije nego što prijeđete na detaljan opis videozapisa za špagu, glavne točke koje trebate znati:
- Nikad ne obraćajte pažnju na naslove videozapisa: podjele za 1 dan, sedmicu, mjesec. Magične tehnike ne! Da, ljudi sa dobrom prirodnom fleksibilnošću, možda će vam trebati samo nekoliko tjedana ili mjesec dana za podjelu. Ali mnogi ljudi nauče da samo jedna vrsta žica može potrajati šest mjeseci, godinu dana ili čak i više.
- Fleksibilnost i istezanje u velikoj mjeri određuju pojedinačne anatomske karakteristike i genetika. Takođe, ako ste se trenutno protezali u djetinjstvu ili godinama, barem sa 16 godina, lakše ćete izvršiti podjele.
- Obavezno se zagrijte i zagrijte prije istezanja. Što se bolje zagrijete prije istezanja, to će vam kanap biti dublji. Da dođete do vrućeg tijela (nakon 10-15 minuta kardio) je mnogo lakše.
- Bavite se istezanjem podjela 5-6 puta sedmično 30-60 minuta s jednim slobodnim danom u sedmici. Ako imate priliku to učiniti 2 puta dnevno - dobro, to će vam pomoći da brže postignete svrhu. Ali nemojte pretjerivati.
- Vježbe na uzici izvoditi lakše navečer nego ujutro. Ali jutarnje istezanje daje jači rezultat.
- Preporučljivo je ne praviti pauze da biste se protezali više od jednog dana. U suprotnom, budite spremni na neuspjeh u rezultatima.
- Ako vam je tokom hlađenja kod kuće hladno, toplo se obucite kako biste se ugrijali i ne protezali na hladnim mišićima i zglobovima.
- Ako volite jogu, dodajte je u svoj fitnes plan i ona će vam pomoći da brže napravite podjele. Možete, na primjer, ujutro vježbati jogu navečer - istezanje rascjepa.
- Zapamtite da tokom razvlačenja žica trebate biti opušteni. Što je vaše tijelo napetije, to je jači otpor mišića i zglobova i teže ćete raditi podjele.
- U svakom slučaju nemoguće je doći kroz bol, ali nelagoda će biti prisutna. Tijekom vježbi na žici povlačite mišiće, ligamente, zglobove, pa se pripremite na to da to neće biti ugodno i ugodno iskustvo. A s obzirom na to da bi istezanje trebalo biti gotovo svakodnevno, mnogi napuštaju san o kanapu i postizanju cilja.
- Obično se djevojke i žene lakše dijele, dječaci i muškarci - križaju. Ali postoje izuzeci.
- Uzdužne podjele mogu uhvatiti apsolutno sve i u bilo kojoj dobi. O poprečnom kanapu vjeruje se da u pojedinačnim slučajevima anatomija zgloba kuka može spriječiti punjenje kanapa (bio je pun).
- Ako želite brže doći do podjela, možete kupiti dodatne alate za učinkovito istezanje. Na primjer, simulator za istezanje rascjepa. Ispružite se na simulatoru vrlo je prikladno i ugodno - ne trebaju vam vanjski pritisak i odredbe o zadržavanju. Simulator za istezanje mišića bit će opušten, a gipkiji za istezanje.
Zagrijavanje prije podjele: kompilacija videozapisa
1. Plan vježbi kao zagrijavanje ovdje nudimo: Zagrijavanje prije vježbanja: vježba + plan. Jedini dodatak je konačno kardio zagrijavanje koje se može povećati do 7-10 minuta.
2. Sjajno zagrijavanje prije špage 10 minuta. Program je intenzivan, ali dobro se zagrijavate prije podjele. Djevojka vježbe pokazuje bosa, ali preporučujemo vam da trenirate samo u tenisicama.
3. Kardio trening za 5 minuta, koji je savršen za zagrijavanje prije podjele, nudi tim FitnessBlender:
4. Ako nemate puno vremena i želite se zagrijati prije brzog razdvajanja, pogledajte ovaj video 3 minute (međutim, poželjno je zagrijavanje prije špage platiti najmanje 10 minuta):
5. Jedan od najboljih videozapisa za zagrijavanje prije špaga nudi Katerina Buyda. Lekcija traje 15 minuta, ali predstavlja najkompletniji set vježbi za istezanje i zagrijavanje tijela prije istezanja.
Kako napraviti podjele: 7 kompilacijskih videozapisa
A sada idemo direktno na programe koji će vam pomoći da napravite podjele. Nije nužno odabrati samo jedan video kompleks, moguće je paralelno sudjelovati s različitim trenerima kako bi se postigli najbolji rezultati.
Da biste otvorili cijelu listu za reprodukciju videozapisa, kliknite vodoravnu traku u gornjem desnom kutu videozapisa.
1. Istezanje rascepa sa Elenom Malovom
Elena Malova, popularna youtube blogerica i joga stručnjakinja, nudi vam tjedan dana da se protegnete zbog podjela. Njegov program uključuje 5 treninga od 20-25 minuta. Elena nudi da radi 5 puta sedmično sa dva slobodna dana u tjednu bilo koji dan. Ako tokom sedmice nećete postići željeni rezultat, ponovite kompleks onoliko vremena koliko vam je potrebno, postupno napredujući i produbljujući podjelu.
U ovaj kompleks uključena je Elena Malova 2 videozapisa o podjeli naprijed, 2 videozapisa za bočne podjele, izmjenjivat ćete a i 1 videozapis na oba razdvajanja odjednom. Po želji je moguće kombinirati istezanje u uzdužnom i poprečnom kanapu u jednom danu. Ako trebate naučiti samo jedan niz, možete odabrati samo potreban videozapis i izmjenjivati ih. Inače, sama Elena rekla je da je prvi put sjela na podjele u 28 godina i to nije bilo brzo.
Pregled:
- Video za špagu sadržavao je 5 treninga u trajanju od 20-25 minuta
- Program je dizajniran za 7 dana: 5 treninga + 2 slobodna dana u sedmici
- Obuka na ruskom jeziku
- Program je pogodan za početnike
- Radite na poprečnom i uzdužnom cijepanju
2. Podjela na 30 dana od onlinefitnesstv
Odličan sveobuhvatan program za špagu nudi tim ukrajinskih trenera onlinefitnesstv. Stvorili su kurs koji je dizajniran za 30 dana svakodnevnog treninga uz postepeno povećanje težine. Program je pogodan čak i za početnike i ljude koji nemaju dobro prirodno istezanje. Kurs je dizajniran tako da čak i apsolutno nefleksibilni ljudi.
Nastavu izvodi nekoliko različitih trenera, uglavnom je program izveden na ukrajinskom, ali postoje i ruski titlovi. Neki videozapisi predstavljeni na ruskom jeziku. Trening je vrlo korak po korak i jednostavan, ali se postepeno složenost lekcija povećava. Nije činjenica da ćete 30 dana moći vršiti podjele, ali da biste pojačali istezanje i produbili podjele, definitivno hoćete.
Pregled:
- U ovaj složeni video za špagu uključuje se 25 treninga po 25-45 minuta
- Program traje 30 dana, uz pripremljen raspored
- Obuka na ruskom i ukrajinskom jeziku
- Program je pogodan za apsolutne početnike i nefleksibilne ljude
- Radite na poprečnom i uzdužnom cijepanju
3. Istezanje dijelova iz Savjeta lijenih plesača
Razvio se još jedan dobar izbor videozapisa o podjelama profesionalna balerina iz Engleske. Of Alessia nudi 4 kratka videozapisa o podjelama i jedan 25-minutni video zapis o bočnim podjelama. Savjeti za lijenu plesačicu za vježbanje ne uključuju zagrijavanje, ali Alessia nudi video zapise koji će vam pomoći da se zagrijete: Aktivno zagrijavanje. Za zagrijavanje prije vježbi na žici možete izvesti video koji smo predložili na početku članka.
Najbolji opis videozapisa za istezanje rascjepa iz Lazy Dancer Tipsa bit će recenzija naše pretplatnice Christine:
4. Istezanje rascepa sa Olgom Saga
Olga Saga, postoji niz kratkih videozapisa za istezanje za podjele u trajanju od 10-15 minuta. Njene programe odlikuje mekan i ugodan način rada koji će se svidjeti svima. Možete kombinirati nekoliko video zapisa Olge Sage za duge satove ili ih nadopuniti drugim kursom istezanja po vašem izboru.
Čitav youtube kanal Olga posvećen je razvoju fleksibilnosti i istezanja, tako da ne možete raditi samo žicama, već i fleksibilnošću cijelog tijela. Usput, ako želite sjediti u bočnim podjelama, pogledajte i naš izbor videozapisa za zglob kuka s Olgom Saga. Otkrivanje zgloba kuka jedan je od najvažnijih koraka na putu do kanapa.
5. Dijeli se sa Adee na 7 dana
Još jedan cjelovit sedmodnevni kompleks, koji će vam pomoći da napravite podjele, nudi učiteljicu joge Adee na vašem youtube kanalu. Njezin program uključuje 7 videozapisa u trajanju od 7 do 30 minuta, koje trebate izvoditi svakog dana u sedmici. Zatim možete uzeti 35 dan odmora i nastaviti sedmodnevni period ponovo. Radit ćete na uzdužnom i poprečnom kanapu.
Adee nudi puno dinamičnih pokreta, uključujući jogu, kako bi produbio svoje istezanje i pomogao vam u razdvajanju u kratkom vremenu. Ako volite jogu, vidjet ćete da ona ima i sjajan 30-dnevni odmor za početnike 30-dnevna početnička serija joge koja će vam pomoći da popravite podjele u kratkom vremenu.
Pregled:
- Program sa kanapom Adee sa kanapom uključuje 7 treninga u 30-35 minuta
- Već niz videozapisa za cijelu sedmicu
- Treba se nositi sa svakim danom ili sa jednim slobodnim danom u sedmici
- Obuka se održava na engleskom jeziku
- Trening na kanapu, možete dodati jogu za početnike iz Adee-a
6. Istezanje rascepa sa Ekaterinom Firsovom
Vrlo popularna trenerica na youtubeu za istezanje špage postala je Ekaterina Firsova. Ona nudi 60-minutni video, koji će se posebno svidjeti onima koji imaju dovoljno vremena na časovima istezanja. Katarinin trening u studiju, zajedno sa vježbama, pokazuje još nekoliko djevojaka, tako da se možete usredotočiti na slabije istezanje ljudi. Obuka se održava na ruskom jeziku.
Samo na youtube kanalu fitness timestudy_ru je objavio nekoliko jednosatnih lekcija s Ekaterinom Firsovom za istezanje rascjepa, što bi bilo dovoljno za razvoj i uzdužni i poprečni kanap. Možete zamijeniti svih 10 videozapisa ili odabrati najzanimljiviji za vas. Ali ako volite satove s Catherine, na službenoj web stranici kanala možete kupiti čitav niz plaćenih pretplata.
Pregled:
- Ekaterina Firsova nudi nekoliko besplatnih videozapisa za istezanje za podjele
- Časovi traju 1 sat, tj. Istezanje je duboko i složeno.
- Obuka se održava na ruskom jeziku
- Program izvodi čitav uključeni tim, što je zgodno za demonstriranje različitih opcija vježbi.
7. Istezanje s Katerinom Buydom
Katerina Buyda je još jedan popularni stručnjak za jogu na Internetu, koji nudi nekoliko videozapisa za istezanje za podjelu. Njeni časovi su vrlo pristupačni i razumljivi, tako da će odgovarati svima. Najpopularnija su bila dva njezina treninga do 30 minuta za istezanje u poprečnom i uzdužnom razdvajanju. Ako imate pozitivan stav prema jogi, obratite pažnju na program Yoganics od Catherine, zahvaljujući kojem ćete moći brže raditi podjele.
Pored toga, Catherine je Bugy kolekcija kratkih videozapisa 5-10 minuta iz serije Spagatik. Na primjer, u ovim videozapisima Katerina, njegov asistent (koji nema podjela) pokazuje osnovne vježbe za podjele i skreće pažnju na greške i važne trenutke u učionici. Samo je Catherine Buyda vrlo pažljivo razmotrila više od 25 različitih vježbi i njihove pojednostavljene verzije. Nije činjenica da ćete učiniti za ovu seriju videozapisa, ali barem uvidite njihovu vrijednost.
Podsjetit ćemo također da su ranije na našoj web stranici bili vrlo korisni članci s vježbama za podjele:
- Podjela: 10 najefikasnijih vježbi
- Bočno razdvajanje: 12 najefikasnijih vježbi
Joga i istezanje je mali učinak