Utthita trikonasana je jedna od najpopularnijih asana u hatha jogi. Danas ćemo vam reći kako pravilno izvoditi ovu vježbu, kao i govoriti o njenim prednostima i mogućim štetnostima i kontraindikacijama.
Kada prvi put dođete u sobu za jogu na najlakši čas, jedna od prvih asana koju će vam učitelj pokazati biće utthita trikonasana. Nemojte se plašiti tako lukavog imena, ovo je prilično jednostavan položaj kada ljudsko tijelo formira vizualni trokut u nagibu. Asana izgleda jednostavno i ne zahtijeva posebnu obuku, a čak i ne baš atletska osoba može je izvesti s lakoćom prvi put. Jednostavno, ali ne baš. Da biste ga pravilno izveli, morate koristiti ne samo ruke i noge, već i pravilno rasporediti težinu, kao i kontrolirati mišiće leđa. Zajedno smo sa instruktorica joge Anastasia Krasnikovskaya danas ćemo vam reći i pokazati kako pravilno izvoditi asanu izduženog trougla kako biste izvukli maksimalnu korist za tijelo.
Zašto vam je uopšte potrebna trikonasana? Svaka asana povezana sa istezanjem u jogi radi na jačanju mišićnog okvira i pravilnom istezanju mišića. Sigurno ste primijetili da kada radite npr. zagrijavanje prije trčanja i radite sa zglobovima koljena i kuka jedne noge, postaje primjetno kako se mišići drugačije osjećaju, zagrijani prije treninga je bolji od onog koji je ostao hladno.
Isto je i sa rastezljivim pozama. U običnom životu ne primjećujemo ko imamo iskrivljeno opterećenje mišića i na kičmi, i na rukama i nogama.
Pravilno istezanje mišića pomaže u poravnanju karlice, ravnomjerno tonizira mišiće nogu, ruku i leđa. Trikonasana vam omogućava da pravilno istegnete ukočene mišiće nogu i ublažavate opterećenje kralježnice, uklanjajući težinu i bol u leđima. Zbog toga je ova vježba uključena u program terapijskih vježbi.
Prednosti vježbanja
Kao što je već spomenuto, ova praksa pomaže da se mišići nogu dobro istegnu, toniraju i jačaju. Ali poza trougla nije jaka samo sa nogama. Uostalom, da biste pravilno izveli ovu asanu, morate koristiti cijelo tijelo i pravilno obnoviti karlicu. Pravilno izvođenje trikonasane naučit će vas da kontrolišete zglob kuka i poravnate njegov položaj, čime ćete utjecati na njegovo normalno stanje. A ispravan položaj karlice utiče na ostatak kičme, uklanjajući stezaljke u leđima.
Da biste pravilno napravili trougao, svakako morate okrenuti grudi prema gore i tako otvoriti grudi. Ne možete samo da visite sa torbom, to neće biti trougao, već šljokica i neće dati nikakvu korist. Držeći tijelo u napetosti i otvarajući grudni koš, jačate svoj mišićni okvir, mišiće leđa i vrata, a također dozvoljavate sebi da duboko dišete, ispunjavajući svoja pluća.
Foto: društvene mreže
Anastasia Krasnikovskaya, instruktor joge, naveo je glavne faktore uticaja trikonasane na organizam:
- potiče otvaranje zglobova kuka;
- jača mišiće nogu;
- isteže svodove stopala, listove, tetive koljena;
- isteže kičmu;
- djeluje na lumbalnoj kičmi (posebno važno za pozu obrnutog trougla);
- povećava pokretljivost grudnog koša i potiče njegovo otkrivanje;
- ublažava napetost u lumbalnoj regiji i vratu;
- blagotvorno djeluje na probavni sistem;
- poboljšava cirkulaciju krvi;
- razvija osjećaj ravnoteže i koordinacije.
Vežbajte štetu
Teško je govoriti o bilo kakvoj šteti kada je, općenito, bilo koja asana u jogi usmjerena na nanošenje dobra i koristi tijelu. Ali ako izvodite bilo koju asanu ispred sebe, a da ne slušate svoje tijelo, onda možete naštetiti čak i tokom izvođenja iscjeljujuće poze.
Što se tiče trikonasane, posebnu pažnju treba obratiti na kičmu i koljena. Tokom njegove primjene nisu rijetkost naprezanje mišića ispod koljena i blizu kolenskog zgloba. Uostalom, hladne, ne istegnute mišiće je vrlo teško povući bez zagrijavanja. A oštrim istezanjem noge bez kontrole mišića i koljena lako je dobiti iščašenje.
Također, ako u ovom položaju ne kontrolišete i istegnete kičmu, već se uvijate u nagib prema nozi bez otvaranja grudi, tada u ovom zaokretu možete istegnuti mišiće leđa ili čak dobiti stezaljku u donjem dijelu leđa. Stoga je važno kompetentno pristupiti vježbi, kao i kontrolirati sve dijelove vašeg tijela koji su uključeni u njeno izvođenje.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktor joge:
“Ova jednostavna asana ima kontraindikacije zbog kojih je bolje da se suzdržite od nje. To:
- bol u sakroilijakalnoj regiji;
- treće tromjesečje trudnoće (za parivrita (obrnutu) trikonasana – cijeli period trudnoće);
- ozljede mišića stražnjeg dijela bedra;
- hiperekstenzija kolena.
Trudnice treba da budu veoma oprezne sa ovom asanom. Bolje je suzdržati se od izvođenja poze trougla, pogotovo ako se u njoj osjećate neugodno.
Trikonasana poza tehnika
Budite veoma oprezni kada radite ovu pozu. Bolje je izvesti jednostavnu verziju trikonasane, o kojoj će sada biti riječi, i pravilno otvoriti grudi i istegnuti kralježnicu, nego juriti složeniju verziju asane, izvodeći s greškama:
- stojite ravno, noge na istoj liniji na udaljenosti od oko metar, ne široke, tako da je zgodno nagnuti se u stranu;
- ravnomjerno se istegnite rukama u različitim smjerovima;
- okrenite desnu nogu udesno za oko 90 stepeni, lijevu nogu okrenite malo udesno. Pazite na koleno lijeve noge tako da bude povučeno;
- uzmite karlicu ulijevo i počnite se naginjati prema desnoj ravnoj nozi, dok se ispružite rukama u različitim smjerovima;
- desnom rukom oslonite se na potkoljenicu desne noge kako biste se fiksirali u ovom položaju. Ni u kom slučaju ne oslanjajte ruku na koleno, možete ga oštetiti;
- ako osjetite jaku napetost ispod koljena na koje ste se naslonili, savijte ga da ne istegnete mišiće;
- povucite lijevu ruku prema gore, otvarajući torakalni dio. Pogledajte gore u lijevu ruku ili pravo naprijed ako osjećate napetost u leđima. Ostanite ovako oko minut.
- da biste pravilno izašli iz poze, savijte desno koleno i sa ispravljenim leđima, udahnite, podignite se u ravan položaj.