Vegetarijanska prehrambena piramida
 

Ovo je svojevrsni savjet koji možete i trebate aktivno koristiti prilikom planiranja prehrane. Osim toga, sadrži ne samo listu preporučenih proizvoda, već i savjete o učestalosti njihove upotrebe, čak iu obliku njihovog shematskog rasporeda. Istina, treba imati na umu da je njegova tradicionalna verzija više usmjerena na prosječnog lakto-ovo vegetarijanca. Ali ako želite, možete pronaći opcije za vegane i druge varijante.

Sve su ih odjednom razvile različite organizacije i dopunjavale detaljnim objašnjenjima sa jedinstvenom svrhom - da pomognu čovjeku da svom tijelu osigura potrebne mikro- i makroelemente u dovoljnim količinama i da minimizira rizik od razvoja civilizacijskih bolesti. Ali prvo najprije.

Tradicionalna vegetarijanska piramida u hrani

Nastao je 1998. godine zajedničkim snagama naučnika sa univerziteta Cornell i Harvard. Poznato je da su mediteransku prehranu uzeli za osnovu jednostavno zato što se stanovnici Mediterana s pravom smatraju jednim od najzdravijih na planeti. Pored savjeta o prehrani, piramidu prate i savjeti o unosu tekućine i vježbanju.

 

Sastoji se od sljedećih grupa proizvoda:

  • … Zajedno s ostalim bezalkoholnim pićima, to bi trebalo biti osnova prehrane. U isto vrijeme, osoba treba popiti oko 2 litre tečnosti dnevno.
  • ... Sirovo ili svježe kuhano, glavno je da vegetarijanac pojede najmanje 400 g dnevno, po mogućnosti u tri obroka. Možete ih zamijeniti sokovima od povrća.
  • ... Za zdravlje i dobrobit potrebne su vam najmanje 2 porcije voća ili najmanje 300 g. Možete ih zamijeniti sokovima ili suhim voćem.
  • Žitarice i. Ne podcjenjujte ove namirnice, jer osim složenih ugljikohidrata, sadrže i vitamine, posebno B grupu, vlakna, minerale (željezo, cink, magnezij) i proteine. Stoga ih je potrebno konzumirati najmanje 2 - 3 puta dnevno.
  • Proteini. Za vegetarijance to su mahunarke, proizvodi od soje i prirodne zamjene za meso (seitan). Jela od njih potrebno je svakodnevno unositi u ishranu, jer je organizmu potrebno 50 – 150 g proteina dnevno.
  • i. Njihova glavna prednost je što sadrže esencijalne masne kiseline, koje se najčešće mogu dobiti samo iz ribe. I folna kiselina, vitamin E, željezo i cink, od čijeg nedostatka ponekad pate vegetarijanci. Sadrže i proteine, iako u malim količinama. Mogu se konzumirati umjereno, 30-60 g dnevno.
  • … Ni u kom slučaju ih ne treba odbiti, jer su izvor esencijalnih masnih kiselina i vitamina A, D, E, K topivih u mastima. Najvažnije je odabrati prirodne proizvode i često njima puniti omiljena jela. Prema naučnicima, dnevno treba konzumirati oko 2-4 kašike ulja.
  • ... Zbog činjenice da obogaćuju tijelo kalcijem, vitaminima B, uključujući i sam B12, kao i proteinima, programeri snažno preporučuju uvođenje u vašu prehranu, čak i u malim količinama. Iako bi u idealnom slučaju trebalo pojesti do 50 g sira dnevno ili popiti do 250 g mlijeka ili kefira.
  • ... Pored proteina sadrže vitamine A, D i B12, kao i željezo. Da biste ih dobili, dovoljno je unijeti do 2 jaja tjedno.
  • Alkohol i slatkiši. Crveno vino, masni zalogaji i poslastice koji donose zadovoljstvo, iako ponekad na štetu zdravlja, dopušteni su umjereno.

Uprkos činjenici da se fizička aktivnost i hodanje na suncu ne smatraju zasebnom kolonom, oni su i dalje sastavni dio zdravog vegetarijanskog načina života. Štaviše, zahvaljujući potonjem, tijelo prima. Stoga im treba dati najmanje 30 minuta dnevno.

Loma Linda piramida

Stvorili su je naučnici sa istoimenog univerziteta 1997. Ova se piramida razlikuje od prethodne po mjestu preporučenih grupa hrane. Pored toga, oni od njih, čija je upotreba neobavezna, izbačeni su izvan uobičajene linije.

  • Bazira se na raznim proizvodima od cjelovitih žitarica, kao i na žitaricama, žitaricama, mahunarkama i proizvodima od soje. Obogaćujući vegetarijansko tijelo vlaknima i biljnim proteinima, oni i dalje imaju jedan značajan nedostatak – nepotpun sastav aminokiselina. Ali to nije razlog za frustraciju, već jednostavno potreba da se češće kombinuju u okviru istog jela. Osoba treba da dobije 5 – 12 porcija žitarica i žitarica dnevno i 1 – 3 porcije mahunarki. Zanimljivo je da se jednom porcijom ne smatra samo 50 g testenine od durum pšenice, već i kriška hleba od celog zrna.
  • Voce i povrce. Zdrave, ukusne i istovremeno niskokalorične, kombinirane su u drugu najvažniju skupinu esencijalnih namirnica za vegetarijance. Osim toga, možete ih jesti u gotovo neograničenim količinama - oko 9 porcija povrća i 4 porcije voća dnevno. Usput, čak se i jedno malo voće smatra jednom porcijom.
  • Orašasti plodovi i sjemenke. Mnogo je rečeno o njihovim korisnim svojstvima. Treba dodati samo jedno: za sreću, vegetarijanac mora pojesti 1 - 2 šake dnevno.
  • Biljna ulja. Prema naučnicima, možete živjeti i bez njih, ali ako zaista želite, dovoljno ih je dodavati jelima umjereno. Za samo jedan dan u tijelo bi trebale ući najviše 2 kašike ulja.
  • Mliječni proizvodi i jaja. Još jedan "fakultativni" element prehrane, međutim, podliježe unosu vitaminskih kompleksa i suplemenata u organizam. Ako ih nema, bolje je pojesti oko 50 g sira i drugih mliječnih proizvoda i najmanje 1 jaje dnevno.
  • Slatkiši. Zbog visokog udjela šećera, treba ih jesti umjereno ili nikako.

Pored prehrambenih preporuka, naučnici se fokusiraju na potrebu redovitog vježbanja, šetnje na suncu, najmanje 10 minuta dnevno i pravilnog režima pijenja. U ovom slučaju govorimo o 8 čaša tečnosti dnevno.

Veganska prehrambena piramida

Uvela ga je 2010. godine Američko udruženje dijetetičara. Ova se piramida razlikuje od prethodnih verzija izgledom jer je postavljena na zasebnom licu.

Zanimljivo je da se u njegovoj bazi još uvijek nalaze žitarice i žitarice, kojih bi trebalo biti najmanje 6 porcija dnevno. Sljedeći korak su orašasti plodovi, mahunarke i hrana obogaćena proteinima. Trebalo bi imati najmanje 5 porcija dnevno. Povrće, sirovo ili svježe kuhano, i sokovi od povrća trebaju biti 4 porcije dnevno. Voće, uključujući voćne sokove, za vegane je još manje - 2 porcije dnevno. Vrh piramide su zdrave masti, koje mogu poslužiti kao poznata biljna ulja (do 2 kašike dnevno).

Jedna od strana piramide je hrana bogata kalcijumom-voćni sokovi, bademi, kupus, tofu, pa je važno osigurati da su uvijek u prehrani. Također vodite zdrav način života i posvetite dužnu pažnju fizičkim vježbama.

Nova piramida u hrani

Ovu je opciju razvilo američko Ministarstvo poljoprivrede u aprilu 2005. kao odgovor na pogoršanje problema prekomjerne težine u zemlji. Inače, oni to povezuju s velikim količinama hrane, koja se mora konzumirati prema tradicionalnoj piramidi, i niskom fizičkom aktivnošću. Zato je njegov punopravni aspekt amblem osobe koja se penje stepenicama, što simbolizira upravo te fizičke aktivnosti. Inače je sve isto, međutim, grupe proizvoda prikazane su u obliku obojenih pruga:

  • Narandžasta predstavlja žitarice i žitarice, uključujući zobene pahuljice, pirinač, kukuruzno i ​​pšenično brašno.
  • Zeleno - povrće, ali ne samo zeleno, već i sve vrste.
  • Crveno - bilo koje voće i svježe cijeđeni sokovi.
  • Žuta - biljne masti, koje se mogu dobiti iz prirodnih ulja, ribe, orašastih plodova, kao i šećera itd. Simbolično je i da je prilično uska, jer znači samo jedno: umjerenost u njihovoj upotrebi.
  • Plava – mliječni proizvodi. Oni su izvor kalcija, pa se, prema mišljenju stručnjaka, ovdje ne biste trebali ograničavati.
  • Ljubičasta - mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, riba i zamjene za meso (seitan).

Inače, jedinstvenost ove piramide leži u njenoj svestranosti. Dodavanjem mesa hrani iz ljubičaste trake možete je koristiti i jedačima mesa.

umjesto epiloga

Postoje i druge varijacije vegetarijanskih piramida u hrani. Da li se oslanjati na njih ili ne prilikom planiranja prehrane je lična stvar. Glavno je zapamtiti da su neki od njih, prema nutricionistima, prilično sumnjivi u pogledu svoje korisnosti.

Pored toga, pitanje sadržaja kalorija ostaje otvoreno. Napokon, takve su piramide najčešće usmjerene na prosječnog vegetarijanca, na kojeg se trudnice, djeca ili sportisti, zbog svog posebnog načina života, ne primjenjuju. O tome govore sami programeri piramida, fokusirajući se na činjenicu da se prilikom odabira broja dijelova mora uzeti u obzir i:

  • vaši parametri (težina, visina);
  • starost;
  • nivo fizičke aktivnosti;
  • opšte zdravlje itd.

Konačno, posljednji faktor je regionalnost. Naučnici koji su radili na stvaranju ovih piramida uzeli su u obzir posebnosti određenih nacionalnih kuhinja, posebno azijske i mediteranske. Stoga su uglavnom uključivali one proizvode čija je upotreba najtipičnija za ove regije.

Međutim, to uopće ne znači da vegetarijansku prehrambenu piramidu treba potpuno napustiti. Puno je pametnije jednostavno odabrati svoju verziju i prilagoditi je sebi i svom načinu života. Moguće je da u početku ne možete bez nutricionista, ali njegovu pomoć trebate smatrati doprinosom budućnosti. Zaista, u budućnosti će njegovi savjeti pomoći izbjeći ne samo civilizacijske bolesti, već i nedostatak željeza i druge probleme s kojima se vegetarijanci ponekad susreću.

Još članaka o vegetarijanstvu:

Ostavite odgovor