vitamini
Vitamin A se nalazi u mlijeku, puteru, siru, jogurtu i pavlaci. Beta-karoten se nalazi u šargarepi, tikvicama, bundevi, slatkom krompiru, tamnozelenom lisnatom povrću (spanać i brokoli), crvenoj paprici, paradajzu i žutom voću kao što su kajsije, mango i breskve.
Vitamin B1, tiamin, nalazi se u smeđem pirinču, hlebu od integralnog brašna, obogaćenom brašnu, obogaćenim žitaricama za doručak, orašastim plodovima, krompiru i kvascu.
Vitamin B2, riboflavin, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, žitaricama, integralnom hljebu, pirinču, ekstraktu kvasca, zelenom lisnatom povrću (brokoli i spanać), gljivama i čaju.
Vitamin B3, niacin, nalazi se u integralnim žitaricama i obogaćenim žitaricama, kukuruzu, obogaćenom brašnu, ekstraktu kvasca, zrnu kafe i čaju.
Vitamin B6, piridoksin, nalazi se u integralnim žitaricama kao što su smeđi pirinač, zobena kaša i integralni hleb, obogaćene žitarice, krompir, banane, mahunarke, soja, orašasti plodovi, mahunarke, kvasac i čaj.
Vitamin B12, kobalamin, nalazi se u mliječnim proizvodima i obogaćenoj biljnoj hrani kao što su sojino mlijeko, žitarice za doručak, kvasac i biljni bezalkoholna pića.
Folna kiselina se nalazi u žitaricama, krompiru, mahunarkama, lisnatom zelenom povrću (kao što je brokoli), orašastim plodovima, ekstraktu kvasca i voću kao što su narandže i banane.
Vitamin C, askorbinska kiselina, nalazi se u agrumima, jagodama, guavi, ribizli, voćnim sokovima, krompiru i orašastim plodovima. Povrće kao što su kupus, karfiol, brokoli, spanać i zelena paprika su bogati izvori vitamina C, ali se dosta vitamina gubi tokom skladištenja i kuvanja.
Vitamin D se sintetiše izlaganjem sunčevoj svetlosti, a takođe se nalazi u mlečnim proizvodima i obogaćenim žitaricama za doručak i sojinom mleku.
Vitamin E se nalazi u hrani bogatoj mastima kao što su čips, biljna ulja – kukuruzno, sojino i suncokretovo, ali ne i maslinovo, te u malim količinama u mliječnim proizvodima.
Vitamin K se nalazi u kelju, spanaću i brokoliju, biljnim uljima poput repice, soje i masline, ali ne i u kukuruzu ili suncokretu. Manje količine se nalaze u mliječnim proizvodima.
minerali
Kalcijum se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima (sir i jogurt), lisnatom zelenom povrću (ali ne spanaću), kruhu i hrani koja sadrži bijelo ili smeđe brašno, orašastim plodovima, sjemenkama susama, tofuu, mahunarkama, obogaćenim pićima od soje i tvrdom i proljetnom vode. .
Gvožđe se nalazi u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, žitaricama i hljebu od obogaćenog bijelog brašna, obogaćenim žitaricama za doručak, sojinom brašnu, zelenom lisnatom povrću, tofuu, sušenom voću i melasi.
Magnezijum se nalazi u zelenom lisnatom povrću, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, hlebu, žitaricama za doručak, mleku, siru, krompiru, pićima kao što su kafa i tvrda voda. Fosfor se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima, hlebu, žitaricama za doručak, orašastim plodovima, voću, povrću i bezalkoholnim pićima.
Kalijum se nalazi u voću (banane, kajsije, agrumi i voćni sokovi), povrću (krompir, cvekla), pečurkama, mahunarkama, čokoladi, mleku i mlečnim proizvodima, orašastim plodovima, kvascu i žitaricama od celog zrna, kao i pićima kao što je kafa i pića od slada.
Natrijum se nalazi u prerađenoj hrani, gotovim jelima, čipsu, kolačićima, kvascu, siru i hlebu.
Cink se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, kruhu i kiselom tijestu, proizvodima od žitarica, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i sjemenkama bundeve.