vitamin F

Korisna svojstva vitamina F i njegov učinak na tijelo

Korist za zdravlje

Jesti dovoljno polinezasićenih masnih kiselina u obliku omega-3 i omega-6 vrlo je važno jer imaju presudnu ulogu u:

• razvoj i održavanje normalnog rada mozga;
• održavanje vida;
• imunološki i upalni odgovori;
• proizvodnju molekula sličnih hormonima.

Pored toga, omega-3 pomažu u održavanju normalnog krvnog pritiska, nivoa triglicerida i zdravlja srca.

Esencijalne masne kiseline za bolesti

• za nedonoščad: omega-3 je bitna tvar u stvaranju mozga, živčanih ćelija, uključujući mrežnicu. Također je važan za vizuelne i neurološke procese.
• tokom trudnoće i dojenja: fetus u maternici i novorođena beba primaju omega-3 isključivo iz majčina tijela, stoga konzumacija esencijalnih masnih kiselina mora udovoljavati potrebama majke i djeteta.
• protiv bolesti srca: Istraživanja pokazuju da konzumiranje velike količine omega-3 može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska. Studije na preživjelima od srčanog udara pokazale su da svakodnevno uzimanje omega-3 može smanjiti rizik od ponovljenih srčanih udara.
• protiv raka: zdrava ravnoteža između omega-3 i omega-6 kiselina igra važnu ulogu u sprečavanju razvoja i rasta tumora, posebno karcinoma dojke, prostate i rektuma. Masne kiseline se u tim slučajevima mogu koristiti bilo samostalno, bilo u kombinaciji s drugim vitaminima - C, E, beta-karotenom i koenzimom Q10.
• protiv dobnih bolesti: Studije pokazuju da ljudi koji u prehrani imaju zdravu ravnotežu omega-3 i omega-6, a redovito jedu ribu, smanjuju rizik od dobnih bolesti vida.
• protiv Alzheimerove bolesti: nedovoljan unos omega-3 kiselina može biti faktor rizika za razvoj drugih vrsta demencije.

Interakcije s drugim elementima i korisne kombinacije proizvoda

Nutricionisti savjetuju jesti hranu bogatu kofaktorima koji pospješuju apsorpciju esencijalnih masnih kiselina. Oni pomažu u daljnjoj preradi kiselina nakon što uđu u tijelo. Ključni kofaktori su:

• magnezijum: izvori su malo kuhani, a pulpa na pari.
• cink: posna ,,,, perad, goveđa jetra.
• Vitamini B skupine: sjeme, alge, žitarice.
• jaja su dobar izvor.
• Vitamin C: zelje, brokoli, paprika, svježe voće, posebno agrumi.

Polinezasićene masne kiseline su podložne oksidaciji. Stoga im se savjetuje da ih koriste u velikim količinama kako bi se očuvale krhke veze u njihovoj kemijskoj strukturi. Sjajno voće i povrće, na primjer, izvrsni su izvori antioksidansa. Antioksidanti koji sprečavaju oksidaciju masnih kiselina su alfa lipoična kiselina (nalazi se u govedini, tamnozelenom lisnatom povrću) vitamin E (iz cjelovitih zrna pšenice, sjemena i) i koenzim Q10 (obično se proizvodi u jetri, ali u nekim slučajevima mora se uzimati medicinski). Preporučuje se izbjegavanje jedenja oksidiranih masnih kiselina - to se događa kada se sjemensko ulje koristi za prženje, izloženo svjetlosti ili vrućini. Oksidirane poli- i mononezasićene kiseline nalaze se i u gotovoj hrani, čak i onoj organskoj, poput pita, vegetarijanske praktične hrane, falafela itd.

Probavljivost

Da biste poboljšali metabolizam esencijalnih masnih kiselina u tijelu, trebali biste:

• Održavajte zdravu ravnotežu prilikom konzumiranja zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, a takođe smanjite potrošnju prerađenih masti;
• optimizirajte omjer unosa omega-6 i omega-3. Mnoga istraživanja preporučuju pridržavanje omjera 4: 1;
• konzumiraju dovoljno hranjivih sastojaka koji su u interakciji s masnim kiselinama;
• smanjiti broj faktora koji mogu ometati apsorpciju masnih kiselina.

Kako ispraviti i poboljšati ishranu?

• Maksimalno 30-35 posto dnevne prehrane treba biti masno.
• Većina ovih masti treba da budu mononezasićene masne kiseline. Nalaze se u ulju uljane repice, ulju avokada, indijskih oraščića, pistacija, sezamovog ulja i živine. Kada birate maslinovo ulje, odaberite organsko, hladno prešano, nefiltrirano ulje i čuvajte ga na hladnom i tamnom mjestu (ne u hladnjaku). Ovo ulje se koristi za preljev salata i kuhanje na niskim temperaturama. Hladno prešano organsko stječe popularnost i zbog svojih zdravstvenih prednosti. Ali najbolje je ne zagrijavati ga kako biste izbjegli razgradnju omega-3 masnih kiselina.
• Zasićene masti mogu biti uključene u ishranu, ali je preporučljivo ne prelaziti maksimalnu preporučenu dozu od 10 posto svih unesenih kalorija dnevno, odnosno 20 grama za žene i 30 grama dnevno za muškarce. Zasićene masti su najpogodnije za kuhanje jer su najstabilnije. Ako, na primjer, želite peći povrće, tada je kokos, mast u malim količinama zdraviji izbor od biljnog ulja, maslinovog ulja ili ulja iz raznih sjemenki. Vjeruje se da je kokosovo ulje najkorisnije ulje za prženje. Više proračunskih opcija su maslac, mast, ghee, guščja mast ili maslinovo ulje, ovisno o temperaturi kuhanja i zdravlju.
• Jedite hranu koja sadrži prirodne omega-6 kiseline (linolna kiselina). Najbolji izvori omega-6 su sirovo sjeme, posebno suncokret, bundeva, chia sjeme i sjeme konoplje. Ulja iz ovih sjemenki su također vrlo korisna. Najbolje ih je čuvati u hladnjaku i ne podvrgavati toplotnoj obradi. Možete konzumirati jednu kašiku sirovih sjemenki ili ulja iz njih dnevno.
• Preporučuje se smanjenje konzumacije šećera, fruktoze i alkohola.

Pravila kuhanja za esencijalne masne kiseline

Masne kiseline se razgrađuju pod utjecajem tri glavna faktora - svjetlosti, zraka i topline. To treba uzeti u obzir prilikom pripreme i čuvanja hrane bogate omega-3 i omega-6. Prženje i prženje izlažu masti odjednom tri destruktivna faktora. Masti koje su bile izložene visokim temperaturama mogu izazvati aterosklerozu, spriječiti ulazak zraka u ćelije tijela, smanjiti funkciju imunološkog sistema i potencijalno povećati rizik od razvoja.

Upotreba u službenoj medicini

U službenoj medicini esencijalne masne kiseline koriste se za prevenciju i složeno liječenje različitih bolesti. Pored toga, puni efekti ovih supstanci još se istražuju.

Postoje neki dokazi da omega-3 masne kiseline mogu izliječiti i spriječiti ometajući stvaranje krvnih ugrušaka. Smanjuju krvni pritisak i otkucaje srca, smanjuju upale i poboljšavaju vaskularnu i trombocitnu funkciju.

Pacijenti koji su bolesni često imaju visok nivo masti u krvi. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline (odnosno eikosapentanska i dokozaheksaenojska kiselina dugog molekularnog lanca) izvedene iz ribljeg ulja mogu smanjiti ovu masnoću. Treba napomenuti da prekomjerna konzumacija masnih kiselina može povećati nivo šećera u krvi.

Nekoliko eksperimenata pokazalo je da konzumacija vitamina omega-3 ima pozitivan učinak na zdravlje onih koji imaju upalne bolesti poput reumatoidne. Među uočenim efektima su smanjenje bolova u zglobovima, ograničeno kretanje ujutro i smanjenje količine uzetih lijekova. Trenutno je uticaj omega-3 na tok bolesti kao što su i.

Esencijalne masne kiseline su ključne za mentalno zdravlje. Omega-3 je važna komponenta membrane živčanih ćelija kroz koju oni prenose informacije. Primijećeno je da su pacijenti s depresijom imali izuzetno nizak nivo omega-3 i vrlo visok omjer omega-3 i omega-6. Jedenje masne ribe 2-3 puta sedmično tokom 5 godina značajno je poboljšalo stanje pacijenata. Poboljšanje nakon uzimanja omega-3 u kombinaciji s lijekovima zabilježeno je i kod pacijenata s bipolarnim poremećajem.

Prilikom procjene nivoa masnih kiselina u pacijenata, primijećeno je da je kod svakog od intervjuiranih pacijenata (20 osoba), koji su uzimali i antipsihotike, smanjen omjer omega-3 i omega-6. Tako je ostalo i nakon smrti pacijenta. Uzimanje 10 grama ribljeg ulja dnevno, zauzvrat, imalo je pozitivan efekat na simptome pacijenata.

Niska razina određenih masnih kiselina može se primijetiti kod djece s poremećajem hiperaktivnosti sa deficitom pažnje. Uravnoteženi unos omega-3 i omega-6 općenito je bio koristan i za djecu s ADHD-om i za odrasle.

Masne kiseline jedna su od najvažnijih komponenti u liječenju pacijenata.

Esencijalne masne kiseline tokom trudnoće

EFA su vitalni strukturni elementi ćelijskih membrana i stoga doprinose stvaranju novih tkiva. Primarne masne kiseline ljudi ne mogu sintetizovati, pa ljudsko zdravlje zavisi od unosa masnih kiselina iz hrane.

Fetus u maternici u potpunosti ovisi o nivou masnih kiselina u njezinom tijelu. Utječu na razvoj djetetovog nervnog sistema i mrežnjače. Studije pokazuju da tokom trudnoće nivo masnih kiselina u majčinom tijelu brzo opada. To se posebno odnosi na dokozaheksaenojsku kiselinu - ona je glavna strukturna i funkcionalna kiselina u središnjem živčanom sistemu. Inače, ova kiselina se mobilizira u majčinom tijelu kako bi ušla u fetus, a pri rođenju prvog djeteta nivo ove kiseline u majke veći je nego kod rođenja sljedeće djece. To znači da se nakon prve trudnoće količina dokosaheksaenojske kiseline u majke ne vraća na prethodni nivo. Primijećeno je da dokozaheksaenojska kiselina pozitivno utječe na volumen, težinu i visinu lubanje kod nedonoščadi.

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su takođe vrlo važne za razvoj fetusa. Kako bi ih dobili u dovoljnim količinama, savjetuje se da u prehranu trudnice uključite hranu poput biljnih ulja, ribe 2 puta tjedno, kao i vitamine koji uključuju esencijalne masne kiseline.

Upotreba u kozmetologiji

Zbog svog blagotvornog djelovanja, posebno na kožu, esencijalne masne kiseline (poznate i kao vitamin F) su od velikog značaja u kozmetologiji, postajući sve više korištene komponente mnogih kozmetičkih proizvoda namijenjenih svakodnevnoj njezi lica i tijela. Nedostatak ovih supstanci može dovesti do pretjerane suhoće kože. Ako se kao kozmetička baza koriste biljna ulja iz kojih se dobijaju esencijalne masne kiseline, takvi proizvodi sprečavaju gubitak vlage iz kože stvaranjem zaštitnog sloja na epidermu. Osim toga, omekšavaju stratum corneum i smanjuju upalu kože te na taj način ublažavaju bol. Osim toga, igraju vrlo važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog tijela. Medicina prepoznaje blagotvorno dejstvo biljnih ulja na biološku sintezu komponenti ćelijskih membrana, učestvuju u transportu i oksidaciji holesterola. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina može dovesti do krhkosti krvnih sudova, pogoršanja imunološkog sistema, procesa zgrušavanja krvi i dovesti do.

Linolna kiselina (nalazi se u suncokretu, soji, šafranu, kukuruzu, sezamu, ali i iz) poboljšava lipidnu barijeru suhe kože, štiti od gubitka vlage i normalizuje metabolizam kože. Primijećeno je da ljudi s često imaju nizak nivo linoične kiseline, što rezultira začepljenim porama, komedonima i ekcemima. Upotreba linojske kiseline za masnu i problematičnu kožu dovodi do čišćenja pora i smanjenja broja osipa. Pored toga, ova kiselina je dio ćelijskih membrana.

Ostale esencijalne masne kiseline za kožu su gama-linolna kiselina (koja se nalazi u ulju boražine, veziva i konoplje) i alfa-linolna kiselina (nalaze se u lanenom semenu, soji, ulju repice, orahovom ulju, pšeničnim klicama i fitoplanktonu). Oni su fiziološke komponente ćelijskih membrana i mitohondrija u ljudskom tijelu. A eikosapentaenojska i dokozaheksaenojska kiselina (obje su u skupini omega-3 i nalaze se u ribljem ulju) sprečavaju razvoj tumora, ublažavaju upale nakon izlaganja suncu, smanjuju iritaciju i stimuliraju procese oporavka.

Esencijalne masne kiseline čine kožu hidratiziranom i glatkijom. Nezasićene masne kiseline mogu napasti ćelijske membrane, popraviti oštećenu epidermalnu barijeru i ograničiti gubitak vlage. Koriste se kao podloga za kreme, emulzije, kozmetičko mlijeko i kreme, masti, regeneratore za kosu, kozmetičke maske, zaštitne balzame za usne, pjene za kupanje i proizvode za njegu noktiju. Mnoge prirodne supstance visoke biološke aktivnosti, kao što su vitamini A, D, E, provitamin A i fosfolipidi, hormoni, steroidi i prirodne boje, rastvaraju se u masnim kiselinama.

Sve gore navedene koristi mogu se postići uzimanjem vitamina, nanošenjem lijekova na kožu ili intravenskom primjenom. Svaki konkretni slučaj zahtijeva konsultacije s medicinskim radnikom.

Vitamin F u tradicionalnoj medicini

U narodnoj medicini esencijalne masne kiseline smatraju se vrlo važnima za respiratorne organe. Pomažu u održavanju elastičnosti ćelijskih membrana, doprinose normalnoj plućnoj aktivnosti. Simptomi nedostatka i neravnoteže vitamina F su lomljiva kosa i nokti, perut, tečna stolica. Masne kiseline koriste se u obliku biljnih i životinjskih ulja, sjemenki i orašastih plodova. Vitamin F dohranjuje se prvenstveno hranom. Na primjer, savjetuje se jesti 50-60 grama kako biste osigurali dnevni unos masnih kiselina. Uz to, vitamin F smatra se korisnim lijekom za upale i opekline. Za to se prvenstveno koriste ulja.

Vitamin F u naučnim istraživanjima

• Po prvi put je pronađena veza između jedenja velikih količina orašastih plodova u prvom tromjesečju trudnoće i utjecaja na kognitivne sposobnosti, pažnju i dugoročno pamćenje djeteta. Španski istraživači su uzeli u obzir konzumaciju orašastih plodova poput oraha, badema, kikirikija, pinjola i lješnjaka. Pozitivna dinamika pripisuje se prisustvu folata, kao i omega-3 i omega-6 u orasima. Te supstance imaju tendenciju da se akumuliraju u neuronskim tkivima, posebno u frontalnom dijelu mozga, koji je odgovoran za memoriju i izvršne funkcije mozga.
• Prema Američkom časopisu za respiratornu i kritičnu medicinu, jedenje omega-3 i omega-6 masnih kiselina može imati suprotan učinak na težinu astme kod djece, kao i na njihov odgovor na zagađenje zraka u zatvorenom. Djeca s višim nivoima omega-3 u prehrani imala su manje simptoma astme kao odgovor na zagađenje zraka. Suprotno tome, povećana konzumacija hrane bogate omega-6 pogoršala je kliničku sliku bolesne djece.
• Prema studiji koju su proveli naučnici sa Medicinskog centra Univerziteta u Nebraski (SAD), omega-3 masne kiseline mogu biti u stanju da inhibiraju rast ćelija karcinoma dojke. Smatra se da je ovaj efekat posljedica protuupalnih svojstava omega-3. Dakle, prehrana bogata plodovima mora može spriječiti razvoj tumora.

Savjeti za mršavljenje

• Treba obratiti pažnju na količinu konzumiranih ugljenih hidrata. Najvažniji korak je uklanjanje šećera i, ako je moguće, iz prehrane. Vrijedno je izbjegavati i bezalkoholna zaslađena pića.
• Masnoća bi trebala činiti 5 do 6 posto vašeg unosa energije.
• Za preljev i prženje salata najbolje je koristiti različita ulja. Na primjer, maslinovo ulje i suncokretovo ulje najprikladnije su za salate.
• Jedite što manje pržene hrane zbog hemijskih reakcija koje se javljaju u ulju tijekom prženja.

Kontraindikacije i oprezi

Znaci nedostatka vitamina F

Neki od mogućih znakova nedostatka i / ili neravnoteže između esencijalnih masnih kiselina su svrab, suhoća tijela i vlasišta, lomljivi nokti, kao i atipični simptomi poput astme, pretjerane žeđi i mokrenja, agresije ili okrutnosti, lošeg raspoloženja, tjeskobe i tendencija ka upalama i hormonskoj neravnoteži (uključujući kortizol, hormone štitnjače i insulin). Ravnoteža masnih kiselina u tijelu važna je za svaki fiziološki proces. Da bi se utvrdio nivo masnih kiselina, između ostalog, vrši se analiza membrane eritrocita ili funkcionalno ispitivanje vitamina i minerala grupe B.

Neravnoteža u masnoći nosi sljedeće rizike:

• Konzumacija prekomjerne količine transmasti može doprinijeti kardio-metaboličkim problemima, koji su preteča dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti;
• prekomjerna konzumacija omega-6 u odnosu na omega-3 može biti povezana sa hroničnim upalama i brojnim degenerativnim bolestima;
• Višak omega-3 i nedostatak omega-6 takođe mogu dovesti do brojnih zdravstvenih problema.

Prekomjerna količina omega-3 je opasna:

• za ljude koji pate od bolesti zgrušavanja krvi ili koriste antikoagulanse;
• može izazvati rizik od proljeva, nadutosti;
• povećani nivo šećera u krvi.

Prekomjerna količina omega-6 je opasna:

• za ljude sa napadima;
• za trudnice;
• zbog pogoršanja upalnih procesa.

Interakcija s drugim supstancama

Smatra se da se potreba za vitaminom E povećava s povećanjem unosa esencijalnih masnih kiselina.

Pročitajte i o ostalim vitaminima: