Zagrijavanje prije vježbe: 30 vježbi za zagrijavanje + spreman plan

Zagrijavanje prije treninga je set vježbi za pripremu tijela za fizičku aktivnost, koje će vam pomoći da izbjegnete ozljede i što efikasnije vježbate. Glavna svrha zagrijavanja je postupno povećavanje temperature tijela i zagrijavanje mišića u stanju neaktivnosti.

Nudimo vam izbornu vježbuza zagrijavanje i pripremio koherentan plan za njihovu provedbu. Ove vježbe su jednako pogodne za vježbanje kod kuće, na stadionu ili u teretani.

Zašto se zagrijavati prije vježbanja?

Izvođenje zagrijavanja prije vježbanja važan je dio časova fitnesa. Dobro zagrijavanje postepeno će povećavati broj otkucaja srca, povećati cirkulaciju krvi u mišićima, tetivama i ligamentima i pripremiti vas za mentalni trening. Bez obzira hoćete li se baviti snagom ili kardio vježbama za zagrijavanje prije treninga je neophodno.

Koristite zagrijavanje prije vježbanja:

  1. Ugrijavate mišiće, ligamente i tetive, to poboljšava njihovu fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda i uganuća.
  2. Zagrijavanje prije vježbanja pomoći će rastezanju zglobova koji se tijekom treninga opterećuju. Zglobovima prijeti ozljeda ako se ne izvrše pripremne vježbe.
  3. Zagrijani mišići se bolje sabijaju i opuštaju tokom treninga, tako da će vaša snaga i mogućnosti tokom vježbanja biti veće.
  4. Vježbe za zagrijavanje optimiziraju aktivnosti kardiovaskularnog sistema: ovo će pomoći smanjiti opterećenje srca tokom vježbanja.
  5. Zagrijavanje prije vježbanja poboljšava cirkulaciju, koja će vaše mišiće zasititi kiseonikom i hranjivim sastojcima. Ovo pomaže u poboljšanju izdržljivosti tokom sesija.
  6. Tokom treninga vaše tijelo povećava proizvodnju hormona odgovornih za proizvodnju energije.
  7. Trening je vrsta stresa za tijelo, stoga će vas dobro zagrijavanje pripremiti za fizičko mentalno stajalište, povećati koordinaciju i pažnju.
  8. Tijekom laganih vježbi zagrijavanja prije treninga dolazi do oslobađanja adrenalina u krvotok, čineći da se vaše tijelo bolje nosi s fizičkim naporima.

Dobro zagrijavanje prije vježbanja pomoći će vam ne samo da izbjegnete ozljede i probleme s kardiovaskularnim sistemom, već i učinkovitije izvodite lekciju. Ako želite preskočiti trening i uštedjeti vrijeme da biste brže rezultate posvetili većoj snazi, to je pogrešan put. Nakon treninga vaše će tijelo raditi bolje, bit ćete energičniji i izdržljiviji, što će u budućnosti dati mnogo bolji rezultat.

Dinamičko zagrijavanje treba izvesti prije bilo kojeg treninga bez obzira na opterećenja: trening snage s utezima, trčanje, kardio-trening, vožnja biciklom, kickboxing, plesni treninzi, istezanje, podjele, crossfit i bilo koji drugi sport. Potrebno je zagrijavanje prije vježbanja, kao kad se radi u sobi ili kući (na ulici).

Zašto ljudi ne naprave zagrijavanje prije treninga?

Mnogi ljudi ne rade zagrijavanje prije vježbanja, smatrajući to nepotrebnim gubljenjem vremena. Vjerovatno ste morali čuti od prijatelja ili poznanika: „Redovno hodam u teretanu i kardio-treninge, a nikada se ne zagrijavam i ne spajam. Ne osjeća se šteta sama po sebi ”. Nikada se ne fokusirajte na tuđe sumnjivo iskustvo!

Prvo, svaka osoba ima svoj vlastiti nivo snage, a rezerve vašeg tijela niko ne zna. Možda neće zakazati mjesec, dvije, godinu, pa čak i nekoliko godina, postupno se trošeći, ali koliko dugo to može trajati, nepoznato je. Drugo, u pogledu viška i vrlo često kontradiktornih informacija o kondiciji, mnogi od nas dopuštaju puno grešaka koje mogu utjecati na zdravlje. Pokušajte slijediti barem preporuke Canon-a - izvedite zagrijavanje prije svakog treninga samo jednu od njih.

Važno je napomenuti da čak i lični treneri i treneri u grupnim predavanjima možda neće dobiti minimalno vrijeme zagrijavanja. Ali za svoje zdravlje sami ste odgovorni, zato ne budite lijeni, dođite 10 minuta prije treninga i izvodite trening. Čak i ako ste do danas prošli ozljedu, imajte na umu da se hladna suza tetive ili neka druga gadna ozljeda mogu dogoditi u bilo kojem trenutku.

Slična je situacija i sa kućnim treninzima koji se sada proizvode u velikoj količini. Programi su obično dizajnirani za 20-30 minuta, u uvjetima velike zaposlenosti je vrlo važno za mnoge ljude. I naravno, u takvim kratkim programima, u najboljem slučaju za zagrijavanje će se dati 2-3 minute, a u najgorem zagrijavanju neće.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

Koje su opasnosti od nedostatka zagrijavanja?

Studije pokazuju da se samo 5% ljudi dobro zagrije prije treninga, ovo je vrlo tužna statistika. Mnogi vježbači vjeruju da je to gubljenje vremena i tako ograničeno u teretani. Sjetimo se još jednom što može biti opasno nedostatkom zagrijavanja prije vježbanja, osim smanjenja efikasnosti nastave?

  1. To je najčešći problem koji se javlja u nedostatku zagrijavanja prije treninga uganuće. Vrlo neugodan i bolan sindrom, koji će morati napraviti pauzu u treningu.
  2. Još je problematičniji problem ozljeda zglobova. Ako to učinite na hladnom zglobu, postoji veliki rizik da ga oštetite. Rizik od traume zgloba nije samo trajanje oporavka, već i da će se nakon ozljede stalno podsjećati. Zbog nepravilnih opterećenja najčešće utječe zglobovi koljena, skočnog zgloba, ramena i kuka.
  3. Bez pravilnog zagrijavanja zbog velikog opterećenja na srcu može se pojaviti vrtoglavica ili čak nesvjestica.
  4. Može doći do naglog oštrog opterećenja bez pripremnog dijela za zagrijavanje nagli skok pritiska, što je podjednako opasno za ljude sa hipertenzijom i hipotenzijom.

Struktura zagrijavanja prije vježbanja

Poželjno je zagrijavanje platiti prije vježbanja minimalno 7-10 minuta. Počnite se bolje zagrijavati šetnjom u mjestu kako biste zagrijali tijelo. Zatim izvodite zajedničke vježbe i dinamičke vježbe istezanja mišića. Završio kardio vježbe za zagrijavanje umjerenog intenziteta. Na kraju zagrijavanja dah oporavlja, duboko udahnite i izdahnite.

Struktura zagrijavanja prije vježbanja 7-10 minuta:

  1. Hodanje u mjestu: 1 minut
  2. Zglobne vježbe: 2-3 minuta
  3. Dinamičko istezanje: 2-3 minuta
  4. Kardio zagrijavanje: 2-3 minuta
  5. Disanje za oporavak: 0,5-1 minuta

Zglobne vježbe aktivira zglobove, tetive i ligamente, poboljšava njihovu pokretljivost i pomaže u izradi periartikularnih mišića. Dinamičko istezanje učinit će vaše mišiće elastičnijim, što će im pomoći da rade što efikasnije tijekom treninga. Kardio zagrijavanje povećat će tjelesnu temperaturu, pojačati cirkulaciju krvi, pripremiti vaše mišiće za daljnje istezanje.

Ovim ćete treningom prisiliti srce na brži rad, ubrzati cirkulaciju krvi, nježno probuditi mišiće tijela. Nakon pravilnog zagrijavanja, tijelo širi ugodnu toplinu, osjećat ćete se fit i puni energije. Ako ste za vježbanje planirali istezanje ili istezanje radi razdvajanja, tada se konačno kardio zagrijavanje može povećati na 5-7 minuta.

Nemojte brkati zagrijavanje prije vježbanja i istezanje nakon vježbanja. Na treningu vam je cilj zagrijati mišiće i zglobove, povećati cirkulaciju krvi i pripremiti tijelo na stres. Zagrijavanje treba biti sporo i statično, trebali biste se dobro zagrijati. Nakon treninga, naprotiv, morate udahnuti, usporiti moj rad srca i izvoditi vježbe statičnog istezanja.

Vježbe istezanja nakon vježbanja

Univerzalna razminika prije treninga: 7 minuta [Fitness Podruga]

Vježbe istezanja

Važnost zagrijavanja je teško precijeniti, temeljni je dio treninga. Prvo, dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda. Drugo, zagrijani mišići djeluju efikasnije. Zagrijavanje treba sadržavati cjelovit i promišljen set vježbi koje će vam pomoći pripremiti tijelo za vježbanje.

Korak 1: Hodajte na mjestu

Zagrijavanje je bolje započeti hodajući po zemlji, malo da zagrijete tijelo i ne povlačite mišiće tokom dinamičnog istezanja. Tijekom šetnje puls vam je blago povišen, a tjelesna temperatura će se povećati. Izvodite dvije vježbe po oko 30 sekundi.

1. Hodanje s podizanjem koljena

Započnite sa šetnjom za zagrijavanje na licu mjesta. Podignite koljeno, istovremeno klizeći rukama duž tijela. Ne pretjerujte, započnite trening, opuštajući tempo.

Kako izvesti: 10 podizanja koljena na svakoj nozi.

2. Podizanje ruku i koljena

I još jedna meka vježba zagrijavanja. Nastavite podizati koljena, ali sada se okrenite radu ruku. Podignite ruke iznad glave i spustite se savijanjem laktova.

Kako izvesti: 10 podizanja koljena na svakoj nozi.

Faza 2: Zglobna gimnastika

Zglobna gimnastika je bitan dio zagrijavanja prije vježbanja, ako u budućnosti ne želite probleme sa zglobovima. Zajedničke vježbe obično se izvode odozgo prema dolje, počevši od vrata i završavajući stopalima, ali glavna uloga u redoslijedu vježbi nije igranje. Rotacijske vježbe ne zaboravite pokušati i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.

Zglobne vježbe bit će korisne, inače, kao i uobičajene jutarnje vježbe.

1. Glava se okreće

Započnite sa zagrijavanjem prije treninga vratom. Okrenite glavu udesno-naprijed-lijevo-naprijed, pokušavajući ne praviti nagle pokrete. Prije glava ne baca unazad.

Kako izvesti: za 5 okretaja u svakom smjeru.

2. Rotacija ramena

Spustite ruke sa strane i počnite vršiti rotacijski pokret ramenima u krug. Postepeno povećavajte amplitudu, pokušavajući dobro istegnuti ramene zglobove.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru)

3. Rotacija laktova

Prije vježbanja obavezno zagrijte lakatne zglobove koji imaju snažan pritisak tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela. Da biste to učinili, podignite ruke paralelno s podom i izvedite rotacijsko kretanje njegovih podlaktica.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru)

4. Rotacija rukama

Nastavite sa zagrijavanjem prije treninga rotacijama ruku. Podignite ruke iznad glave i počnite ih okretati, dobro savijajući ramene zglobove. Pomičite ruke široko i amplitudno, rotacija ne smije biti spora.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru)

5. Rotacija zglobova

Ako trenirate ruke ili izvodite daske i sklekove, ne zaboravite se dobro istegnuti prije vježbanja zglobova zglobova koji imaju veliko opterećenje. Da biste to učinili, savijte ruke u laktu i počnite rotirati zglobove u krug.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru)

6. Rotacija karlice

Stavite ruke na struk, noge raširene šire od ramena. Sada rotirajte kukovima u krug kao da pokušavate nacrtati zadnjicu kruga. Stopala se ne podižu od poda, rotacija se događa zbog kretanja zdjelice, a ne slučaja.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru)

7. Rotacija stopala

Ruke leže na struku, stopala bliže jedna drugoj. Podignite jednu nogu s poda i počnite je vrtjeti u krug, savijajući zglob kuka. Koljeno opisuje krug, trup ostaje stabilan.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i suprotno) na desnoj i lijevoj nozi.

8. Rotacija koljena

Nagnite tijelo lagano savijte koljena i stavite ih na dlan ruke. Sada zakrenite koljena, pete se ne podižu s poda. Ovo je odlična vježba za zagrijavanje zglobova koljena koji se tijekom treninga opterećuju.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru)

9. Zaustavljanje rotacije

Ustanite uspravno, stavite mu ruke na struk. Podignite koljeno. Sada zarotirajte stopalo, dobro savijajući zglob gležnja. Pokušajte okretati samo stopalo, držeći nogu i bedro mirnim.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i suprotno) na desnoj i lijevoj nozi.

Faza 3: Dinamično istezanje

Nakon zajedničkih vježbi je faza za dinamično istezanje različitih mišićnih grupa. Ovdje vas čeka energičnija vježba za zagrijavanje prije vježbe koja će pripremiti vaše tijelo za stres.

1. Uzgajanje ruku za ramena, leđa i prsa

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke su ispružene i paralelne sa podom. Zatim prekrižite ruke držeći ih na dojci. Tokom ove vježbe za zagrijavanje prije treninga osjećate ugodno istezanje leđa između lopatica.

Kako izvesti: 10 ponavljanja

2. Uzgojni laktovi za delte i ramene zglobove

Ostanite uspravni, savijte laktove pod pravim uglom i podignite ih paralelno s podom. Sastavite ruke. Zatim široko raširite ruke u strane bez ispuštanja lakata. Neka rade rameni zglobovi i napetost u deltovima (mišići ramena) i tricepsi (mišići stražnje strane ruku).

Kako izvesti: 10 ponavljanja

3. Savijanje ruku za biceps i triceps

Ovo je vrlo jednostavna vježba za zagrijavanje prije vježbe koja će vam pomoći da istegnete mišiće ruku - biceps i triceps. Da biste to učinili, uzmite direktnu ruku dalje unazad i počnite savijati i savijati ruke u maksimalnoj amplitudi.

Kako izvesti: 10 ponavljanja

4. Izvijanje trbušnih mišića i kosih mišića

Stojte uspravno sa široko raširenim stopalima. Ruke ispružene paralelno s podom. Počnite naizmjenično okretati tijelo lijevo-desno. Rotacija mora biti posljedica uvijanja tijela, a ne rotacija karlice. Ova vježba je vrlo korisna za zagrijavanje trbušnih mišića.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

5. Nagibi u stranu za trbušne mišiće i kose mišiće

Još jedna efikasna vježba za trbušne mišiće i kose mišiće. Stavite ruke na pojas i počnite naizmjenično naginjati desno i lijevo, istežući se preko njegove ispružene ruke. Takođe je ova vježba dobra za ublažavanje napetosti s leđa i ispravljanje kičme.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

6. Savijanje leđa i kičme

Ovo je vrlo jednostavna i izuzetno efikasna vježba, ne samo za zagrijavanje prije vježbanja, već i za opuštanje kičme. To se može učiniti ako osjetite napetost i ukočenost u leđima. Sjednite u plitki polučučanj, ruku stavite na bokove, u stražnjem dijelu malog otklona. Zaokružite kičmu u prsnom košu, malo podižući čučanj. Zatim opet, savijte leđa.

Kako to učiniti: 7 ponavljanja

7. Nagib u čučnju za leđa i ramena

Spustite se u duboki sumo čučanj, lagano nagnuta leđa, ruke stavite na koljena. Počnite savijati prvo jednu nogu, a zatim drugu. Odradite ovu vježbu za zagrijavanje prije treninga u dinamici.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

8. Savijanje na pod okretanjem

Stojte uspravno, ispruženih ruku, širokih stopala. Počnite raditi kosine prema podu, okrećući tijelo i pokušavajući prvo dodirnuti pod jednom rukom, a zatim drugom. Držite leđa uspravna, nemojte naprezati vrat, odmaknite ramena od ušiju.

Kako izvesti: 5 zavoja na svaku stranu

9. Čučnjevi s podignutim rukama

Široko raširite noge i podignite ruke iznad glave. Spustite karlicu prema dolje, radeći čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Ruke se kreću sinhrono, tonući zajedno sa čučnjem. Tijekom čučnja ne stavljajte koljena naprijed i ne držite petu od poda.

Kako izvesti: 10 čučnjeva

Ako želite olakšati ovu vježbu za zagrijavanje prije treninga ili ne planirate težak trening, možete izvesti vlastiti postupak:

10. Bočni iskoraci za zagrijavanje nogu

Široko raširite noge, ruke sklopite blizu njegovih prsa. Počnite čučati, prebacujući tjelesnu težinu na desnu nogu paralelno s podom. tonući u bočni nalet. Lijeva noga ostaje u potpunosti ispružena. Zatim se ispravite i napravite iskorak na lijevu nogu. Napravite pukotine u bočnom iskoraku za kvalitetno zagrijavanje nogu prije vježbanja.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

11. Iskoraci za zagrevanje nogu

Stojite ravno s nogama malo užih ramena. Počnite izvoditi iskorake unatrag, istovremeno podižući ruke iznad glave. Neobavezno spuštanje koljena pod pravim kutom, u zagrijavanju prije vježbanja važećih vježbi djelomičnog dometa. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete staviti ruke na bokove ili se držati za zid ili stolicu.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

Ako želite olakšati ovu vježbu ili ne planirate težak trening, možete izvesti polivyany.

12. Nagibi za stražnju stranu natkoljenice

Stanite s desnom rukom stavljenom u struk, podignite lijevu ruku preko glave. Desna noga stavi nogu naprijed s osloncem na petu i potpuno se ispravi. Zatim se sagnite do desne noge s ravnim leđima, dodirujući lijevu ruku desne čarape. Lijeva noga savijena u koljenu. Osjetite istezanje stražnje strane natkoljenice, tetiva i listova.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

13. Podizanje nogu prema naprijed za istezanje zadnjice

Ustanite uspravno, savijte ruku i držite se blizu njega. Podignite koljeno jedne noge i povucite mu ruke na prsa. Osjetite napetost glutealnih mišića. Zatim se vratite u prvobitni položaj i zategnite za njegovu drugu nogu.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

14. Noga se podiže za istezanje kvadricepsa

Ustanite uspravno, ruke niže uz trup. Savijte jednu nogu i povucite ruku nogom do zadnjice. Sačekajte sekundu, istežući kvadriceps (prednje bedro). Zatim se vratite u početni položaj i povucite nogu drugom nogom do zadnjice.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

Korak 4: Kardio zagrijavanje

U završnoj fazi zagrijavanja izvest ćemo nekoliko kardio vježbi za dodatno zagrijavanje za povišenje tjelesne temperature. Brzinom i intenzitetom vježbe možete povećati ili smanjiti trajanje završnog kardio-zagrijavanja je 2-3 minute. Brzina i tempo vježbi gledaju na njegove mogućnosti.

1. Trčanje u mjestu sa zahlest Shin-om

Ustanite uspravno, savijte ruku u laktovima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Počnite trčati u mjestu, visoko podižući noge, ruke se slobodno kreću duž tijela. Noge su šalaste kao da pokušavate da ga udarite petama u zadnjicu.

Kako trčati: na 15 dizanja nogu sa svake strane

Ako ne trčite, hodajte u mjestu brzim tempom, visoko podižući koljena (vježba br. 1 u prvoj fazi).

2. Uže za skakanje

Ustanite uspravno, savijte ruku u laktu i raširite u stranu kao da držite uže. Uživajte u laganim i mekim dizalicama, simulirajući konop za skakanje. Ne bismo trebali skakati prebrzo, ipak je zagrijavanje prije treninga, a ne trening.

Kako to učiniti: 30 skakanje

Ako ne skačete, nastavite hodati na mjestu brzim tempom, visoko podižući koljena. Okrenite se radu njegovih ruku, pomičući ih gore-dolje (vježba br. 2 u prvoj fazi).

3. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

Trebali biste stajati uspravno sa stopalima. Odskočne, široko raširene noge i ruke iznad glave. Neka koljena budu blago savijena. Meko sletite na nožne prste kako biste smanjili stres na zglobove. Udahnite ritam skokova. Takvi se skokovi nazivaju Jumping Jack i savršeni su za zagrijavanje i bilo koji kardio trening.

Ako ne skočite, umjesto da skačete naizmjenično ostavljajte, prvo jednu, a zatim drugu nogu. Ruke se kreću sinhrono.

Kako to učiniti: 30 skakanje

Korak 5: Obnavljanje disanja

Uvijek se sjetite da dišete nakon izvođenja kardio vježbi, dubokog udaha i izdaha 30 do 60 sekundi. Odaberite jednu od sljedećih vježbi ili ih izvodite obje.

1. Vratite disanje nagibom

Podignite ravne ruke iznad glave i duboko udahnite. Na izdah nagnite tijelo i ruke duboko udišući punim grudima. Osjećate se kao smanjeni puls i smirujete ubrzano disanje.

Kako izvesti 10 zavoja

2. Vratite disanje čučnjem

Ova vježba je pogodnija za one koji osjećaju vrtoglavicu pri naginjanju glave na pod kao u prethodnoj vježbi. Sjednite prekriženih ruku na dojci dok duboko udahnete. Na dubokom izdahu potpuno se ispravite i podignite ruke iznad glave.

Kako izvesti 10 zavoja

Korak 6: Specijalno zagrijavanje

Ako vježbe snage izvodite s većom težinom, također obratite pažnju na poseban trening. Cilj mu je zagrijavanje mišića koji će biti aktivno uključeni u trening. U okviru posebnog treninga trebali biste izvoditi vježbe iz glavnog kompleksa, ali bez tegova ili male težine (20-30% od maksimuma).

Evo primjera posebnog treninga. Recimo da imate zakazan čučanj sa utegom teškim 80 kg. Dakle, prije ove vježbe, trebali biste pristupiti gnječenju od 10-15 ponavljanja sa praznim grizom ili prstima sa težinom od 20-30% vaše maksimalne težine.

Posebno zagrijavanje mora se obaviti neposredno prije vježbanja ili prije vježbanja za mišićnu skupinu. Pažnja, posebno zagrijavanje ne zamjenjuje generalno zagrijavanje prije treninga! Ovo je samo jedna od faza lekcije, ali je i vrlo važna.

Još jednom ističemo, da se posebno zagrijavanje izvodi nakon zajedničkog, a ne umjesto njega.

Kako se istegnuti prije trčanja ili kardio treninga?

Kako se zagrijati prije trčanja ili drugih kardio trenirovki? U ovom slučaju, radnja je potpuno ista shema: lagano kardio zagrijavanje 2 minute (trčanje na mjestu, lagano skakanje užeta), a zatim zglobne vježbe + istezanje. I tek nakon toga prijeđite direktno na kardio trening, postupno povećavajući intenzitet.

Mnogi ljudi misle da prije kardio treninga zagrijavanje nije potrebno. Međutim, ovo je netačno. Mišići, zglobovi, srce dobijaju ozbiljno opterećenje tokom trčanja i skakanja, pa je bez zagrijavanja vrlo opasno. Samo šetajte i postepeno pojačavajte intenzitet bez izvođenja vježbi zagrijavanja za zglobove i mišiće! Obavezno radite zajedničke vježbe i istezanje prije kardio treninga.

Spremni za zagrijavanje i priključak za trčanje i kardio

Sadrži zagrijavanje prije vježbanja:

  1. Vježba trčanje odozdo prema dolje (vrat, ramena, ruke, prsa, leđa, jezgra, noge). Ali to je prilično tradicionalan pristup vježbama zagrijavanja, glavna uloga redoslijeda vježbi nije igranje.
  2. Zagrijavanje se treba odvijati u dinamičnom, ali nježnom ritmu. Vaš cilj je nježno zagrijavanje i pripremite se za intenzivnija opterećenja. Od treninga bi vam trebalo biti toplo, ali nemojte pretjerivati.
  3. Započinjanje zagrijavanja treba biti usporenim tempom i malim opsegom pokreta, postupno povećavajući tempo i amplitudu.
  4. Izbjegavajte dugotrajne statičke odredbe, zagrijavanje prije treninga treba sadržavati dinamičke vježbe. Ne treba ga miješati s istezanjem nakon treninga, tokom kojeg bi trebalo da se smrzne u jednom položaju 30-60 sekundi da se mišići istegnu.
  5. Za vrijeme zagrijavanja prije treninga kod kuće ili u teretani, izbjegavajte nagle pokrete, pokušajte vježbe izvoditi glatko. Nemoguće je spriječiti bol ili nelagodu u zglobovima (krckanje u zglobovima može biti, to je zastrašujuće).
  6. Ako ste u hladnoj sobi (ili na otvorenom), molim vas toplo se obucite za brže zagrijavanje ili povećajte zagrijavanje na 15-20 minuta.
  7. Ako znate da će danas neki dio tijela trenirati posebno intenzivno, obratit će posebnu pažnju na to kada vježbate. Na primjer, na dan treninga donjeg dijela tijela temeljito zgnječite zglobove kuka i koljena i istegnite mišiće nogu i zadnjice.
  8. Ako ste u teretani, za kardio zagrijavanje možete koristiti traku za trčanje ili eliptični trener. Uvijek započnite s laganim tempom, puls bi trebao postupno rasti.

Video zagrijavanje prije treninga

Ako su vam potrebne opcije za zagrijavanje prije vježbanja, onda ih ponudite 6 kratki videokoji će vam pomoći da se zagrijete i pripremite za velika opterećenja. Programi traju 5-10 minuta i pogodni su i za muškarce i za žene.

Video za toplo na ruskom

1. Univerzalni trening prije treninga u trajanju od 7 minuta

2. Zagrijte 7 minuta pred trening

3. Zagrijte 8 minuta pred trening

Video za zagrijavanje na engleskom jeziku

1. 5-minutni trening za zagrijavanje tijela

2. 5-minutni kardio trening za brzo zagrijavanje

3. 10-minutno zagrijavanje prije treninga

Gdje god da ste: kod kuće, na ulici ili u teretani, prije treninga obavezno napravite zagrijavanje i tada će vam tjelesna aktivnost donijeti zadovoljstvo, korist i rezultat.

Pogledajte i:

Joga i istezanje

Ostavite odgovor