Hrana za debljanje

U vrijeme kada većina svjetske populacije traži učinkovite načine za rješavanje viška kilograma, još uvijek postoje ljudi koji ga sanjaju dobiti. A razloga za to može biti nekoliko. Na primjer, prekomjerna mršavost žena, koja im onemogućava da zatrudne, ili premala težina muškaraca, koju žele povećati kako bi postale vedrije i ljepše. A ponekad i banalne bolesti, koje su česti pratioci osiromašenog i oslabljenog organizma.

Prehrana i mala težina

Pate od mršavosti, ljudi često počinju revno tražiti posebne dijete, recepte, pa čak i lijekove koji bi im pomogli u rješavanju postojećih problema. I u ovoj beskrajnoj vrevi zaborave na najvažnije - posjetu liječniku. Napokon, gubitak kilograma može biti znak ozbiljne bolesti povezane s metabolizmom, loše probavljivosti određene hrane ili visokog nivoa holesterola, što može dijagnosticirati samo iskusni stručnjak.

Ipak, ako nema zdravstvenih problema, možete započeti sa sastavljanjem nove prehrane. Kad god je to moguće, trebalo bi sadržavati što više zdrave, visokokalorične hrane i minimum praktične hrane, čipsa i slatkiša ili bilo čega drugog što dovodi do pretilosti, ali nema nikakve veze sa zdravljem. Napokon, zasigurno vam je cilj udebljati se i ostati fizički snažni i aktivni, čime poboljšavate kvalitetu svog života, a ne ga beznadno uništavate.

Jason Ferruggia, stručnjak za trening snage iz Sjedinjenih Država, tvrdi da „da biste dobili kilograme koji su vam potrebni, morate jesti svaka 2-3 sata. Osim toga, porcije bi trebale ovisiti o stvarnoj težini osobe - za svaki kilogram (0,45 kg) trebao bi biti 1 gram. proteina dnevno. Osim toga, morate voditi računa o dovoljnoj količini ugljikohidrata i masti. Štoviše, za ljude s brzim metabolizmom, trećinu dnevnog unosa kalorija bolje je uzeti iz avokada, oraha, hladno prešanog ulja, krumpira, riže i tjestenine. ”Takođe morate piti puno tečnosti da biste ostali hidrirani.

Od čega napraviti meni?

Možda su nam osnove zdrave prehrane poznate još od škole. Dnevni unos kalorija za ljude od 19 do 30 godina iznosi 2400 kcal. Ako se bave sportom, povećava se na 3000 kcal, ovisno o vrsti.

Muškarci i žene u dobi između 31 i 50 godina trebali bi unositi 2200 kcal, povećavajući njihovu količinu na 3000 kcal u slučaju da vole sport. Nakon 50 godina, ljudima je potrebno 2000 kcal dnevno u odsustvu fizičke aktivnosti i do 2800 kcal, ako ih ima. Štoviše, ako osoba želi povećati težinu, mora se povećati za još 200-300 kcal.

Kako biste osigurali njihov unos u organizam, kao i da biste sebi zajamčili izvrsnu dobrobit tijekom dana, vrlo je važno u svoju prehranu uvesti tri grupe namirnica, i to:

• Proteini. Oni će omogućiti tijelu da dobije mišićnu masu. Odličan izvor proteina je mlijeko. Nutricionisti savjetuju da ga dodate u umake, napravite mliječne juhe od njega ili ga jednostavno popijete kako biste utolili žeđ. Osim toga, proteini se nalaze u ribi (losos, tuna), nemasnom mesu, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama.
• Ugljikohidrati. Ne samo da je osnovno sredstvo za povećanje tjelesne težine, već je i odličan izvor energije za ispunjen, aktivan život. Možete ih pronaći u povrću i voću - brokoli, spanać, šargarepa, paradajz, jabuke, avokado, mango, pomorandže ili ananas. Osim toga, ugljikohidrati se nalaze u smeđoj riži, žitaricama i tjestenini, suhom voću i grožđicama.
• Masti. Da biste tijelo zasitili mastima bez povećanja nivoa holesterola u krvi, morate jesti masnu ribu. Pogodni su i orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi), sjemenke, hladno ceđeni puter ili biljno ulje. Potonje je najbolje dodati u salate od povrća, čime se poboljšava probavljivost proizvoda.

Top 13 namirnica koje će vam pomoći da se udebljate

Avokado. Ovo je idealan visokokalorični masni proizvod čija upotreba nimalo ne šteti kardiovaskularnom sistemu. Za set od 2.7 kg sedmično dovoljno je pojesti samo 1 voće dnevno.

Krompir. Odličan izvor ugljikohidrata. Može se peći ili peći na roštilju, a može se dodati sendvičima i jesti kao međuobrok.

Sve vrste tjestenine. To su isti ugljeni hidrati. Bolje ih je kuhati s povrćem kako biste svoje tijelo zasitili ne samo kaloričnom hranom, već i vitaminima.

Suho voće i orašasti plodovi. Nutricionisti savjetuju da se koriste između glavnih obroka. Oni su visoko kalorični, a sadrže i vlakna i kompleks minerala koji pomažu u regulaciji vaše težine.

Posno meso. Možete koristiti govedinu ili bijelo perad. Izvor je proteina, željeza i cinka, koji tijelu ne samo daje energiju, već i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Milkšejk. Visokokalorično, zdravo piće. Bolje je piti one od njih, koji sadrže banane, mango, med i bobičasto voće.

Grožđe. Pomaže u čišćenju krvi, poboljšavajući na taj način apsorpciju hranjivih tvari.

Puter od kikirikija. Pored proteina i masti, sadrži magnezijum, folnu kiselinu, kao i vitamine E i B3, koji poboljšavaju stanje kože i nervnog sistema.

Punomasno mlijeko. Izvrstan je izvor masti, kalcijuma i vitamina A i D.

Kruh od tvrde pšenice i smeđi pirinač. Ne sadrže samo ugljikohidrate i vitamine B, kao i magnezij, željezo, kalcij, fosfor i cink, već i vlakna koja dobro zasićuju tijelo.

Tvrdi sir. To je skladište proteina, masti i kalcijuma.

Biljno ulje. Izvor masti i minerala.

Losos. Da biste se udebljali, dovoljno je pojesti 2 mala komada dnevno. To će osigurati da se tijelu dostavlja prava količina masti i proteina.

Kako drugačije možete povećati svoju težinu

1. 1 posvetite vrijeme fizičkoj aktivnosti i sportu. Ma koliko zvučalo kontradiktorno, ali takva opterećenja pogodna su samo za dobrobit mršave osobe. A poanta nije ni u tome da u zdravom tijelu postoji zdrav duh. Samo 20 minuta provedenih u šetnji stimulira apetit i pokreće oslobađanje endorfina, poboljšavajući tako raspoloženje. Dobro raspoloženje nije samo garancija sretnog života, već i izvrstan alat za nadahnuće osobe da brine o sebi i svom zdravlju.
2. 2 izbjegavajte stres. Smanjuje apetit i provocira razvoj raznih bolesti. Pored toga, kada je pod stresom, tijelo koristi proteine ​​za proizvodnju hormona stresa, što zauzvrat dovodi do gubitka kilograma. Zbog toga se tokom perioda ispita i sesija, kao i izvođenja važnih projekata, ljudima savjetuje da povećaju dnevni unos proteina za 20%.
3. 3 jesti supe od povrća. Povećavaju apetit.
4. 4 Eliminirajte alkohol i pića s kofeinom jednostavnom zamjenom sokova, mliječnih šejkova ili smoothieja.
5. 5 ne zloupotrebljavaju slatkiše (slatkiše i kolače), jer prekomjerni sadržaj šećera narušava apsorpciju hranjivih sastojaka.
6. 6 dodajte malo crvene boje u unutrašnjost vaše kuhinje. Ovo će poboljšati apetit i sigurno će vam pomoći da jedete malo više nego obično, što će vam omogućiti da se približite svojim snovima.

Sakupili smo najvažnije tačke o proizvodima za debljanje i bili bismo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu, sa vezom do ove stranice: