sadržaj
Iz mnogih razloga muškarci, poput žena, mogu izaći iz forme i dodati malo težine. U većini slučajeva debljanje se kod muškaraca očituje u srednjem dijelu, posebno na trbuhu i sisama.
Iako ne možete zonirati područja na kojima želite smršaviti, imate snagu smanjiti svoju težinu i postići isklesan oblik tijela.
Međutim, mršavljenje za muškarce nije tako lako kako zvuči. Imajte na umu da postoji razlika između gubitka kilograma i gubitka masnog tkiva. Iako idu istim putem, gubitak kilograma više je od pukog postizanja vitkih mišića. Drugi načini mršavljenja, uključujući preispitivanje prehrane, vježbanje, između ostalog.
Srećom, u ovom epskom vodiču sastavili smo sveobuhvatan izvještaj o tome što je muškarcima potrebno za brzo mršavljenje. Naš vodič je jednostavan za pokretanje, jer se vrti oko dva glavna aspekta kondicije; dijeta i vježbanje.
Dođite do prave prehrane
Ovdje imamo mantru koja kaže "ne možete se loše hraniti."
Ali šta definira lošu i dobru prehranu?
Odgovor na to prilično je individualan, ali ako želite smršavjeti, odgovor se svodi na broj kalorija u vašoj prehrani. Ovo nije za raspravu; ne možete smršavjeti ako niste u dijeti s kalorijskim deficitom.
Brojne studije pokazuju da su kalorije vodeći faktor za mršavljenje sve dok je vaša potrošnja u skladu s vašim ciljevima kilograma.
Jedite manje kalorija nego što trošite, siguran je način mršavljenja.
Napomena za muškarce
Međutim, ako ste muškarac koji želi smršavjeti, stalno ćete biti frustrirani informacijama o kalorijama na blogovima i u fitnes magazinima, jer je većina prilagođena ženama.
Šta je sa muškarcima?
Muškarci, za razliku od žena, imaju izraženiju mišićnu masu. Da bi održali višak mišićne mase, muškarcima je potrebno više energije. Čak i ženama i muškarcima slične veličine, muškarci će uvijek trebati dodatne kalorije, kao što pokazuje veći prosjek V02, maks.
Stvaranje nutricionističkog plana i praćenje vašeg unosa
Mnogi ljudi ne znaju kako izraditi prehrambeni plan i sklop dijetetskog plana prema težini. Iako to nije tačna nauka, nije lako razviti sveobuhvatan plan.
Ali, naučit ću te kako.
Prvi korak ka praćenju kalorija je praćenje unosa. Srećom, nismo u pretpovijesnom razdoblju, gdje trebate nositi olovku i časopis. Sada imamo tehnologiju.
Sada vam je potreban pametni uređaj kao što su sat ili telefon, koji može podržavati fitnes aplikaciju kao što je MyFitnessPal. Osim što ima ogromnu bazu podataka o hrani, aplikacija za fitnes obavit će i sav posao praćenja gotovo svih vaših kalorija.
Brojne studije pokazuju da će vam nesvjesno praćenje unosa kalorija pomoći u unosu manje kalorija.
Određivanje kalorijskog deficita za gubitak masti
Da biste smanjili težinu i smanjili težinu, morat ćete stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje.
Ukratko, to znači da ćete imati manje kalorija nego što ih sagorijevate za efikasno mršavljenje.
Općenito, muškarci koji žele smršavjeti trebaju težiti smanjenju približno 500 kalorija dnevno ili 3500 tjedno. Bez obzira na to, ako želite brže smršaviti, sagorene kalorije možete udvostručiti.
Bez obzira na to, brojevi se mogu značajno promijeniti ovisno o raznim faktorima kao što su dob i nivo aktivnosti.
Na primjer, ako neprestano intenzivno vježbate ili se bavite teškim, zahtjevnim radom, možete i unijeti više kalorija, a opet se smanjiti.
Izbor hrane
Nadgledanje kalorija ne ograničava vrste hrane koje možete uzimati, pod uvjetom da pogađate svoj nutritivni cilj. Međutim, kao osnovno pravilo, uvijek se pridržavajte pravila 80/20; vaši glavni izvori kalorija trebaju biti iz cjelovite hrane, minimalno prerađene hrane, nemasnih proteina i povrća bogatog vlaknima.
Prednost praćenja kalorija moćan je, ali podcijenjen postupak mršavljenja za muškarce, jer muškarcima omogućava da umjereno uživaju u hrani koju vole, a unose samo umjereni kalorijski deficit, što stvarnost smanjuje žudnju.
Osim gubitka kilograma, promovira optimalno zdravlje, ali što je još važnije pomaže dugotrajnom pridržavanju, što je ključno za postizanje vaših ciljeva težine.
Postanite fizički aktivni kako biste sagorjeli više kalorija
Gotovo ste svjesni da su fizičke vježbe ključne za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma.
Iako su fizičke aktivnosti dobre za vaše zdravlje, one pružaju samo 20-30% vaših ciljeva mršavljenja. Dijeta čini 80% i ne možete se vježbati u kalorijskom deficitu. Štaviše, nisu sve vježbe pogodne za mršavljenje.
Pa kakve vježbe za mršavljenje trebaju raditi muškarci?
Uprkos marginalnom doprinosu, vježbe su korisne za povećanje tjelesne snage i gustine kostiju, fleksibilnosti i pokretljivosti, kardiovaskularnog zdravlja i pružaju pozitivne hormonalne efekte poput jačanja proizvodnje testosterona.
Razne vježbe koje se koriste za pojačavanje kilograma i gubitak masnog tkiva kod muškaraca uključuju;
Trening snage. Trening snage više je od pukog ponavljanja. Mislimo na podizanje ozbiljne težine koja će vas izazvati.
Trening snage pomaže u izgradnji mišića i nudi najbolji napredak koji možete postići. Što se tiče gubitka kilograma, omogućava vašem tijelu da održava vitko mišićno tkivo, održava metabolizam povišenim i oblikuje vaše tijelo.
Kondicioniranje metabolizma. Svrha ovog treninga je ubaciti što više gustine treninga u vašu vježbu. Kao rezultat toga, tjera vaše tijelo na dodatni napor, troši više masti i sagorijeva više kalorija.
HIIT. HIIT je ključan u jačanju proizvodnje hormona rasta u tijelu. Kao takav, pomaže u izgradnji mišića, sagorijevanju masti i jačanju libida.
Kardio
Cardio je sjajan način vježbanja za mršavljenje. Međutim, to bi trebali biti lagani do umjereni oblici koji ne prelaze 80% vašeg maksimalnog napora.
Međutim, to se ne podudara s treningom snage u stimuliranju mišića, i stoga ga ne treba koristiti kao jedini način treninga.
Izbjegavajte ove zamke u vježbanju
Iako vježbe nude izvrstan način za smanjenje kilograma i poboljšanje općeg stanja, trebali biste ih izvoditi postepeno i bez žurbe.
Evo nekih zamki vježbanja kojih biste trebali biti svjesni;
- Izbjegavajte raditi previše vježbi kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje
- Izvođenje vježbi u kojima ne uživate može rezultirati nedostatkom motivacije
- Izvođenje istih treninga na kraju će rezultirati dosadom
Bottom Line
Brzo mršavljenje za muškarce je jednostavno, pod uvjetom da se pridržavate gore navedenih pravila prehrane i vježbanja.