Najpopularnije pitanje onih koji jedu biljnu hranu odnosi se na proteine - da li je moguće odustajanjem od hrane životinjskog porijekla zadovoljiti tjelesnu potrebu za proteinima? Drugim riječima, da li su biljni izvori kalcijuma efikasni? Odgovor sam objavio prije nekoliko mjeseci.
Drugo najpopularnije pitanje je o kalcijumu. „Ne pijete mleko i ne jedete mlečne proizvode – ali šta je sa kalcijumom, jer nema gde da ga uzmete?“ Ovo je još jedan mit i, kako se ispostavilo, naučnici su ga dugo uspješno raspršili. Iznenađujuće, mlijeko ima suprotan efekat – uništava kosti i povećava rizik od ozbiljnih ozljeda. Ali gdje nabaviti ovaj esencijalni mineral, ako ne piti mlijeko i ne konzumirati druge proizvode na bazi njega? Odgovor je jednostavan – u pomoć će priskočiti biljna hrana sa visokim sadržajem kalcijuma.
Činjenica je da za zdravlje kostiju nije bitna samo količina konzumiranog kalcijuma, već i koliko se kalcijuma iz različitih razloga (prehrambene navike, način života, zdravstveni status u principu) ispire iz tijela. U našoj je moći da uzmemo ove faktore pod kontrolu i smanjimo gubitak ovog makronutrijenta.
Gotovo sav kalcijum u tijelu koncentriran je u kostima. Mala količina se nalazi u krvi i odgovorna je za tako važne funkcije kao što je kontrakcija mišića, održavanje otkucaja srca i prijenos živčanih impulsa.
Redovno gubimo kalcij iz krvi putem urina, znoja i izmeta. Tijelo taj gubitak može nadoknaditi dijelom kalcijuma iz kostiju i posuditi iz hrane. Ovdje se ljudi koji su odlučili napraviti izbor u korist vegetarijanstva suočavaju s pitanjem - koja biljna hrana sadrži kalcij.
Kosti se neprestano uništavaju i obnavljaju. Kod osoba mlađih od oko 30 godina kosti se obnavljaju intenzivnije nego što se uništavaju. Nakon 30 godina situacija se postepeno mijenja: počinju se pogoršavati brže nego što se oporavljaju. Gubitak previše kalcijuma iz kostiju može dovesti do značajnog slabljenja kostiju, pa čak i do razvoja osteoporoze.
Brojni faktori utječu na gubitak kalcijuma u tijelu:
- Ishrana bogata proteinima povećava izlučivanje kalcijuma iz organizma urinom. Proteini iz životinjskih proizvoda ubrzavaju izlučivanje kalcija više nego proteini iz biljne hrane. Ovo može biti jedan od razloga zašto vegetarijanci (bazirani na biljkama bogatim kalcijumom) obično imaju jače kosti od onih koji jedu meso.
- Dijete ili redovna ishrana bogata natrijumom (tvrdi i mekani sirevi; dimljeno meso; riba iz konzerve, meso i povrće ako se sol koristi kao konzervans; plodovi mora kuhani sa dodatkom soli; prženi orasi; instant supe; bujon kocke; čips) povećavaju izlučivanje kalcijuma u urinu.
- Kofein, koji se uglavnom nalazi u čaju i kafi, a manjim dijelom u čokoladi i nekim sredstvima za ublažavanje bolova, ubrzava izlučivanje kalcijuma mokraćom. Pored toga, prema novim stranim studijama, žene koje piju nekoliko šalica kafe dnevno (3-4) tokom menopauze i u starosti rizikuju da primijete porast krhkosti kostiju i da „bolje upoznaju“ osteoporozu.
- 4. Pušenje dovodi do velikih gubitaka kalcijuma. To je uglavnom zbog smanjenja nivoa ženskih spolnih hormona u tijelu - estrogena. Njihov nedostatak nije najbolji način za sposobnost koštanog tkiva da apsorbira kalcij.
Niz faktora koji doprinose obnavljanju koštanog sistema:
- Tjelovježba je jedan od najvažnijih čimbenika održavanja zdravlja kostiju.
- Izloženost sunčevoj svjetlosti pospješuje proizvodnju hormona vitamina D u tijelu, koji je neophodan za izgradnju kostiju.
- Prehrana bogata voćem, povrćem i biljem pomaže u očuvanju kalcijuma u kostima. Kalcij iz biljnih izvora, posebno zeleno povrće i mahunarke, neophodan je za izgradnju kostiju.
Kalcij u biljnoj hrani nikako nije utopija, kako bi se moglo učiniti ljudima koji vjeruju da su jedini značajan izvor ovog makronutrijenta mliječni proizvodi. Pronalaženje kalcijuma u biljkama nije tako teško.
Osim toga, često u biljnim proizvodima sadržaj kalcija ne samo da nije niži nego u prehrani životinjskog porijekla, već je i veći. Bogate su sojom, bok čojom, brokolijem, keljom, bok čojem, zeljama, senfom, semenkama susama, orašastim mlekom, brokolijem, bamijom, bademima, pasuljem i mnogim drugim namirnicama. Proučite ovu detaljnu listu i saznaćete odgovor na pitanje koje biljke sadrže kalcij:
- Browncol (kelj) (1 šolja * sadrži 180 miligrama kalcijuma)
Naučnici su pokazali da se kalcijum "prirodni" iz browncola apsorbuje mnogo bolje od kalcijuma "mliječnog porijekla".
- Zeleno povrće (1 šalica - preko 350 mg)
Mogli biste se iznenaditi kad saznate da u šalici kelja ima više kalcijuma nego u šalici mlijeka!
- Repa (1 šolja - 250 mg)
Stručnjaci često preporučuju jela od repe (posebno od zelja od repa) osobama s osteoporozom i osteohondrozo da budu glavna u njihovoj prehrani. Razlog tome je solidan pokazatelj nivoa kalcijuma u sastavu.
- Tahini (2 žlice - 130 mg)
Još jedan bonus masne paste od sezamovih sjemenki je jednostavnost unošenja u prehranu. Tahini je taman toliko da se namaže na tost, a kalcij je u vašem džepu.
- Konopljino mleko (1 šolja - 460 mg)
Proteini, kalcijum, 9 esencijalnih aminokiselina - konopljino se mlijeko može time pohvaliti.
- Bademovo ulje (2 kašike - 85 mg)
U principu nije čak ni toliko važno šta će se pojaviti u vašoj prehrani - orašasti plodovi, mlijeko ili bademovo ulje. Važno je da pored kalcijuma ovaj proizvod sadrži i puno magnezijuma i vlakana.
- Soja (1 šalica - 175 mg)
Soja je i biljni protein i biljka koja je bogata kalcijumom. Imajte to na umu kada odlučujete čime ćete zamijeniti meso i mliječne proizvode.
- Brokula (1 šolja - 95 mg)
Pored solidnog bonusa u ideji kalcijuma, brokula se u svom sastavu može pohvaliti podjednako značajnim pokazateljem vitamina C (kupusa ima dvostruko više od naranče).
- Sirovi komorač (1 srednji gomolj - 115 mg)
Komorač praktički nema kontraindikacija (osim individualne netolerancije), štoviše, sadrži solidan dio vitamina B skupine (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Kupine (1 šolja - 40 mg)
Žene bi trebale dodavati kupine u prehranu ne samo zbog tandema kalcijuma i magnezijuma, već i zbog toga što ova bobica ublažava simptome PMS-a i menopauze.
- Crna ribizla (1 šolja - 62 mg)
Crnu ribizlu nazivaju šampionom među bobicama u pogledu vitamina C.
- Naranče (1 naranča - 50-60 mg)
Osteoporoza ima drugo ime - koštani skorbut. Naranče, koje nisu bogate samo vitaminom C, već i kalcijumom, izvrsna su prevencija protiv bolesti zglobova.
- Sušene kajsije (1/2 šolje - 35 mg)
Sušene kajsije smatraju se korisnim proizvodom, jer sadrže mnogo više kalcijumovih soli nego natrijuma.
- Smokve (1/2 šolje - 120 mg)
Ne volite jesti kao desert za čaj, dodati u salatu sa začinskim biljem ili zobene pahuljice. Samo nemojte to zanemariti, jer pola šake smokvi sadrži više kalcija nego čaša mlijeka.
- Urme (1/2 šolje - 35 mg)
Ako tražite ne samo biljnu hranu bogatu kalcijumom, već i hranu koja bi istovremeno savršeno utažila vašu glad, pogledajte datume.
- Artičoka (1 srednja artičoka - 55 mg)
Mineralizacija koštanog tkiva i njegovo jačanje je ono po čemu je artičoka poznata još iz doba Drevnog Egipta.
- Adzuki grah (1 šolja - 65 mg)
Adzuki grah nazivaju japanskom superhranom jer njegovo voće ne sadrži samo kalcijum, dragocjen za kosti, već je i izvrstan izvor biljnih bjelančevina.
- Obični grah (1 šolja - 125 mg)
100g bijelog graha sadrži gotovo 20% dnevne vrijednosti kalcijuma. Ali posebno je dragocjeno da ove mahunarke sadrže i magnezijum. Kalcijum i magnezijum prednjače u našem zdravlju kostiju.
- Amarant (1 šolja - 275 mg)
Na pitanje „Koje biljke imaju puno kalcijuma“, u većini slučajeva jedno od prvih koje čujete je amarant. Međutim, amaranth je jedan od rekordera po pitanju ne samo sadržaja kalcijuma. Njegovo lišće sadrži ogromnu količinu vitamina i minerala.
- Šargarepa (200 gr - 60 mg)
Stručnjaci uvjeravaju da se, za razliku od mlijeka, kalcij iz mrkve praktično apsorbira ustima.
Dnevna potreba tijela za kalcijumom je 1000 miligrama.
izvori:
Food Tracker
Grupa za vegetarijanske resurse
Komitet ljekara
* čaša je mjerna jedinica jednaka 250 mililitara