joga mačka poza

Jako volim "mačku" i radim to, kao i mnoge joge, u dinamici. Tada je dopunjena još jednom asanom: pozom krave. Upravo u ovom paketu vježba postaje najefikasnija za leđa, mišiće vrata i tijelo u cjelini.

Poza mačke (Marjariasana) se može raditi i ujutro i uveče. Prilikom buđenja pomaže buđenju, revitalizira um i tijelo. A uveče otklanja umor i nežno gnječi čitavu kičmu koja je svakako bila napeta i stegnuta. Ova vježba je posebno korisna za one koji imaju sjedilački posao i sjedeći način života.

Naziv asane govori sam za sebe. Svi smo gledali mačku, kako se kreće glatko i graciozno, kako joj je kičma fleksibilna. U jogi, uz pomoć ove asane, možemo postati i kao mačka. Marjariasana vrlo ugodno djeluje na kičmu, iznova povećava njenu pokretljivost, ublažava napetost, čini nas fleksibilnijim. A, kao što znate, fleksibilnost tijela znak je mladosti, ljepote i zdravlja osobe.

A u isto vrijeme, poza mačke je jednostavna za izvođenje! To može učiniti svako, i početnik u jogi i onaj koji ima bolove u leđima. Glavni uvjet: ovu vježbu izvodite glatko i polako. Uz bilo kakvu nelagodu, morat ćete ublažiti napor ili čak izaći iz poze. Ali postepeno će slabi leđni mišići postati jači, zglobovi će postati pokretljiviji i više nećete osjećati nelagodu, a kamoli bol. Samo treba da nastavite da pravite "mačku".

I još jedan važan dodatak u korist ove asane. Pri izvođenju koristimo takve dijelove tijela i mišiće koje praktički ne koristimo u svakodnevnom životu. Uz svu svoju jednostavnost, poza mačke je ogromna, zbog čega je uključena u skoro svaki čas joge.

Prednosti vježbanja

• Jača mišiće vrata
• Vraća fleksibilnost i pokretljivost kralježnice
• Poboljšava položaj
• Ublažava bol i ukočenost u mišićima leđa nakon dužeg sedentarnog rada
• Trbušna presa je uvježbana, otkrivena je torakalna regija
• Ublažava opšti umor, javlja se osećaj lakoće
• Smiruje i istovremeno tonizira nervni sistem
• Posebno se preporučuje ženama tokom trudnoće i postporođajnog perioda

Vežbajte štetu

Ne postoje kontraindikacije za izvođenje poze mačke (i krave). Ova asana je vrlo jednostavna, pristupačna i pogodna za sve.

Kako napraviti pozu mačke

Unatoč činjenici da ova asana nema kontraindikacija, želimo vas podsjetiti na osnovne stvari. Ovu vježbu je najbolje raditi ujutro, prije doručka, nakon što popijete čašu tople vode sa limunom. Ako nemate vremena ujutro, možete vježbati popodne ili uveče. Zapamtite samo da bi nakon posljednjeg obroka trebalo proći najmanje 2-3 sata (govorimo o prilično laganom obroku). Imajte dobru praksu!

Tehnika izvođenja korak po korak

Korak 1

Počinjemo s pozom krave. Klečimo, dlanovi su ispod ramena. Prsti pokazuju naprijed. Kukovi su okomiti, koljena tačno ispod njih.

Korak 2

U ovom položaju počinjemo savijati donji dio leđa, njegov srednji dio i završavamo pokret glavom. Povlačimo stomak, grudni koš, solarni pleksus nadole, zadržavajući sporo duboko disanje. Otklon bi trebao biti takav da vam neko sjedi na leđima.

PAŽNJA! Glava i vrat su ispruženi unazad, kao da pokušavate da vidite nešto na plafonu. Podignite bradu što je više moguće, a pritom pazite na vrat.

Korak 3

Na izdisaju se karlica pomiče u suprotnom smjeru, leđa se izvijaju prema gore, brada se naslanja na grudni koš. Ovo je poza mačke. Otvaramo donji dio leđa, srednji dio leđa, područje ​​lopatica kao da želimo da rastemo između njih. Gurnite leđa prema gore, zadržite duboko, sporo disanje.

PAŽNJA! Na izdisaju, zaokružujući leđa, uvucite stomak. I uklanjamo što je moguće više zraka iz pluća.

Korak 4

Pokušajmo sada spojiti ove dvije vježbe. Pratimo dah, ovo je važno: udahnite – “krava” (progib), izdahnite – “mačka” (okrugla leđa). I nastavljamo.

PAŽNJA! Svi pokreti moraju biti glatki. Ovaj kompleks uključuje cijelu kičmu.

Pojačajte efekat poze mačke

Vrijeme za pozu mačke

Počnite sa 1 minutom, postepeno povećavajući na 3-5 minuta.

1. Najefikasnija poza mačke bit će u dinamici, kada spojimo "mačku" i "kravu" prilično brzim tempom. Ali udobno za vas! I opet se prisjećamo disanja: udah - "krava", izdisaj - "mačka". Nastavljamo.
2. Ako mački-kravi dodate pozu psa okrenutog prema dolje, dobit ćete malo, ali potpuno zagrijavanje. Samo pet minuta na strunjači svaki dan – i koristi za mišiće leđa i vrata će biti ogromne. Probaj!

U našem video tutorijalu pokazujemo vam kako pravilno kombinirati ove tri vježbe. Ponovite sa nama i budite zdravi!