Dvosatni treninzi za mršavljenje i tonus mišića sa youtube kanala 12 Trening dnevno

Volite jednosatni trening? Zatim spremite naš novi izbor programa za mršavljenje i tonus tijela, youtube kanal 1 trening dnevno. Ovi videozapisi savršeno nadopunjuju vaš tjedan treninga i bit će dobra opcija za sagorijevanje kalorija nakon praznika "Saarow".

Izbor intenzivnih treninga

U ovom pregledu nudimo intenzivan sat intervalnog treninga koji je dizajniran za sagorijevanje kalorija, toniranje mišića i rješavanje problematičnih područja na rukama, nogama i trbuhu. Trenerski kanal nudi vježbe s težinom vlastitog tijela koje se odvijaju po principu kružnog intervala. Sveukupno, pregled predlaže 9 intenzivnih treninga i 3 trening sa malim učinkom.

Značajni programi:

• Trajanje treninga je 55-90 minuta
• Oko principa intervala
• Uključite aerobne i tonizirajuće vježbe za sagorijevanje masti i rješavanje problematičnih područja
• U osnovi se vježbe izvode s težinom vlastitog tijela, ali ponekad će vam trebati bučice
• U svim video zapisima čekaju vas prilično slične vježbe
• Časovi su pogodni za nivo obuke iznad proseka

Vježbe ove serije možete izvoditi 1-2 puta tjedno kada imate vremena za tako kratke seanse. Ili za izvršavanje programa u one dane kada vam je potrebno intenzivnije sagorijevanje kalorija (na primjer, nakon praznika ili nakon duže pauze). Ne preporučuje se izvođenje tako intenzivnog treninga više od 3-4 puta nedeljno.

1. HIIT kardio trening (60 minuta)

Ovaj intenzivni kardio trening sastoji se od tri runde. Vježbe se izvode na principu intervala (30 sekundi rada / 10 sekundi odmora). Inventar nije potreban.

Struktura treninga:

• 1 krug (gorionik za cijelo tijelo): čučnjevi s skokovima, iskop medvjeda, sklekovi + pas prema dolje, uvijanje, okretanje unazad. 4. krug je ponovljeni krug.

• 2. kolo (atletski potezi): skok burpeeja od 180 stepeni, povratak, skokovi u ogradu i boks. 3. kolo ponavlja krug.

• 3. krug (kardio, sagorijevanje masti): trčanje s visokim podizanjem koljena, klizač, trčanje nogometa, vodoravno trčanje, skijaški skakač Jack. 4. krug je ponovljeni krug.

2. Ukupni tjelesni trening (60 minuta)

Ovaj trening se sastoji od 4 runde za problematična područja (gornja, donja, KOR), što zaključuje intenzivan kardio. Za vježbe za ruke trebat će vam bučica.

Struktura treninga:

• 1 runda za noge (ubojite noge): čučnjevi, čučnjevi skačući mostom, iskoraci. Runda se ponavlja u 3 runde.

• 2. krug za ruke (toner krakovi): presica s bučicama za ramena, sklekovi, obrnuti sklekovi sa stolice, remen za leđa, podizanje na bicepsu. Runda se ponavlja u 3 runde.

• 3 runda za Cora (osnovni rad): skakanje u dasku, bicikl, podizanje nogu, trčanje unazad. Runda se ponavlja u 4 runde.

• Krug 4 kardio (kardio salo): trčanje s visokim podizanjem koljena, burpee + povučena koljena na prsa u dasci, skakanje Jack, klizač. Runda se ponavlja u 4 runde.

3. Vježbanje cijelog tijela s kalorijskim bakljanjem (55 minuta)

U ovom intervalnom treningu imat ćete 5 rundi vježbi po 10 minuta, naizmjenično 2-3 vježbe: kardio vježbe i vježbe za mišićni tonus. Inventar nije potreban.

Struktura treninga:

• 1 krug za sagorijevanje masti (sredstvo za ubijanje masti): pulsirajući čučanj + skakanje, skakanje u remenu. Runda se ponavlja u 7 krugova.

• 2 okrugla cijela tijela (sve oko ventilatora): iskorak unazad + izvlačenje koljena do prsa, hodanje do šanka, skok za 180 stepeni. Runda se ponavlja u 3 runde.

• 3 kruga za donji dio tijela (donji ventilator): sumo čučanj, klizačica, naborani na tisku, pulsirajući čučnjevi. Runda se ponavlja u 3 runde.

• 4 runde za problematična područja sa strane (bočno toniranje): Bicikl, bočni iskorak, stopalo se okreće u stranu radi kosih mišića. Runda se ponavlja u 3 runde.

• 5 rundi za trbuh (trbušnjaci): konop za skakanje, uvijanje, podizanje nogu za donje trbušnjake. Runda se ponavlja u 5 krugova.

4. Trening sagorijevanja masti u cijelom tijelu (60 minuta)

U ovoj vježbi pronaći ćete nekoliko krugova za pojedina problematična područja: prvi i drugi krug za noge i zadnjicu (kardio + snaga), treći krug za ruke, ramena i prsa, četvrti krug oko trbuha i kore . Svaka runda se ponavlja nekoliko krugova. Za rundu će vam trebati bučica.

Struktura treninga:

• 1 runda (ubojite noge): pulsirajući čučnjevi, čučnjevi, pulsirajući čučnjevi + skakanje, sumo čučanj, sumo čučanj skakanje uz trčanje nogometa. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 2. krug (ubojite noge): iskorak prema naprijed, bočni iskorak, dijagonalni iskorak, burpee + skokovi, most, podizanje noge na sve četiri za stražnjicu, otmica noge na sve četiri u smjeru statičnog mosta s podignutom nogom. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 3 runda (ubojite ruke): push-UPS, podizanje bučica za biceps, UPS u obrnutom položaju sa stolice, bench press za rame za ramena. Runda se ponavlja u 3 runde.

• 4 runda (abs ubojica): presa za nabiranje, smicanje, podizanje zdjelice u bočnoj dasci, bočno uvijanje u remenu. Runda se ponavlja u 3 runde.

5. 1000 kalorija HIIT trening Nema opreme (80 minuta)

Ovo je intenzivan intervalni trening od 1000 kalorija. Naći ćete 5 rundi vježbi, svaka runda sugerira fokus na određenom dijelu tijela i ponavlja se u 4 runde.

Struktura treninga:

• 1. krug (fokus na nogama): čučanj + otmica noge, skijaš, padine do stopala, skakanje za 180 stepeni.

• 2. krug (fokus na stopalima): iskorak natrag + podizanje noge, burpee + iskorak, iskorak naprijed, trčanje s visokim podizanjem koljena.

• 3 runde (s naglaskom na trbuh): vodoravno trčanje, klizač, povlačenje koljena za prsa u dasci, bočno uvijanje u remenu.

• 4 runde (s naglaskom na trbuh): kotrljanje na leđima, skokovi u ogradu, bicikl, uvijanje na boku.

• 5 kruga (fokus na rukama): konop za skakanje, sklekovi, Jack, skakaonice unazad sa stolice.

6. HIIT trening za sagorijevanje masti (60 minuta)

U ovom programu čekate sljedeće segmente: kardio (10 minuta), donji dio tijela (20 minuta), trbuh (10 minuta), gornji dio tijela (20 minuta). Za trening će vam trebati bučice.

Struktura treninga:

• 1 krug (kardio): različite varijacije skakanja, brzo trčanje, podprugin, burpee. Svaka vježba se izvodi 1 put, trajanje kruga 10 minuta.

• 2 kruga (toniranje nogu): iskorak prema naprijed, čučanj + otmica noge u stranu, otmice stopala u stranu na sve četiri noge podizanje noge na sve četiri, most, podizanje noge sa strane, sumo-čučanj. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 3 krug (vježba za trbušnjake): Bicikl, naborani u tisku, donji trbuh na nozi dizalice, obrnuti trbuh, uvijanje u remenu na laktovima, uvrtanje u remen u stranu, uvrtanje lakta koljena na boku, Superman. Runda se ponavlja u 2 krugova.

• 4 kruga (toniranje ruku): Boks, sklekovi, presa za bučice za ramena, boks, sklekovi + pas prema dolje, podizanje bučica, hodanje daskama, obrnuti sklekovi sa stolice. Runda se ponavlja u 2 krugova.

7. Dan nakon varanja obroka (60 minuta)

Trening se sastoji iz dva dijela: 30-minutne vježbe toniranja za problematična područja + 30-minutni kardio za sagorijevanje masti. Možete pokrenuti oba dijela odjednom ili podijeliti na jutro i večer.

Struktura treninga:

• Toniranje cijelog tijela (vježbe za tonus mišića): sumo čučanj, čučanj + otmica noge u stranu, dijagonalni ispadi, nagibi u smjeru nasuprot sklekovima sa stolice, sklekovi, bicikl, glutealni most, otmice stopala sa strane na sve četiri. Runda se ponavlja u 3 runde.

• Kardio sagorijevanje masti (kardio vježbe): trčanje zahlest tele, trčanje s visokim podizanjem koljena, skakanje okretanjem tijela, skakanje Jack, burpee, skakanje u remenu, klizač, vodoravno trčanje. Runda se ponavlja u 3 runde.

8. 1000 kalorija HIIT sagorijevanje masti HIIT trening (90 minuta)

Ova vježba za 1000 kalorija uključuje 3 runde vježbi za određena područja, koja izmjenjuju snagu i kardio-opterećenje sa težinom vlastitog tijela. Inventar nije potreban.

Struktura treninga:

• 1 runda (toniranje nogu i stražnjice + kardio sagorijevanje masti): u ovom krugu izmjenjujte kardio vježbe i vježbe za bedra i zadnjicu. Runda traje 20 minuta.

• 2. krug (vježbe s toniranim rukama): ovaj krug je uključivao boks, sklekove, reverzne sklekove, hodanje u traci. Runda traje 15 minuta.

• 3 runde (ravno + abs kardio sagorijevanje masti): u ovom krugu izmjenjujte kardio vježbe i vježbe za trbuh na podu. Runda traje 30 minuta.

9. Kardio HIIT vježbanje + stražnjica, bedra, trbušnjaci (60 minuta)

U ovom intervalnom treningu izmjenjuju se vježbe toniranja za problematična područja s kardio vježbama. Značajan dio vježbe je na podu, naglasak je na bedrima, zadnjici i trbuhu.

Struktura treninga:

• 1 krug (kardio vježba): započeti ćete trening s intenzivnim kardio vježbama za sagorijevanje kalorija i jačanje metabolizma. Runda traje 7 minuta.

• 2. krug (vježbe za bedra i zadnjicu): tada ćete vježbati za bedra i zadnjicu, uključujući pliometrijsku prirodu. Runda traje 30 minuta.

• 3 krug (vježbe za koru u šipkama): završen trening i interval sagorijevanja masti uprajneniyami do kore. Runda traje 15 minuta.

Trening ima mali učinak

1. HIIT trening sa slabim utjecajem kalorija od 700 kalorija (90 minuta)

To je trening s malim utjecajem pogodan za one koji ne troše veliko opterećenje. Čekate 1.5 sata efikasnih vježbi bez skakanja. Program se sastoji od tri runde, možete odabrati samo zanimljive segmente, ako nema vremena za angažman u 1.5 sata. Za rundu će vam trebati bučica.

Struktura treninga:

• 1 krug za stopala (vježbe za toniranje nogu i zadnjice): udarci u stranu, razni čučnjevi i ispadi, dizanje nogu na boku i varijacije mostova na sve četiri. Runda se ponavlja u 2 kruga, ukupno vrijeme runde oko 40 minuta.

• 2. krug za ruke (vježbe s toniranim rukama): vježbe s bučicama, pulsirajuće vježbe, boks, vježbe u naramenicama, sklekovi. Runda se ponavlja u 2 kruga, ukupno vrijeme runde oko 25 minuta.

• 3 kruga do trbuha (vježbe sa ravnim trbušnjacima): razne vježbe za Cora kako stoji na podu, u remenu. Runda se ponavlja u 2 kruga, ukupno vrijeme runde oko 25 minuta.

2. Početnici kardio i tonizirajućeg treninga s malim učinkom (75 minuta)

Ovo je trening s malim utjecajem, bez stresa na koljenima. Aktivnost je prilično tiha, nudi razne vježbe za problematična područja. Značajan dio treninga odvija se na podu. Nema ispadanja i čučnjeva, tako da je siguran za zglobove.

Struktura treninga:

• 1 runda (ubojica plijena): most, statično podizanje mosta na sve četiri noge, dizanje nogu koje leže na vašoj strani. Runda se ponavlja u 4. rundi, runda traje 20 minuta.

• 2. krug (toner za ruke): hodajući u remenu gore-dolje, push-UPS stolice za vožnju unazad. Runda se ponavlja u 3 runde, ukupno trajanje runde oko 10 minuta.

• 3 kruga (sagorijevanje masti sa malim utjecajem): hodanje u šanku + sklekovi, Superman, bočna daska, bočno uvrtanje u remenu, noga se podiže u naslonjenom dasku, podižući noge ležeći na leđima. Runda se ponavlja u 4. rundi, runda traje 20 minuta.

3. Rutina treninga s malim učinkom (55 minuta)

Na ovom treningu nema intenzivne kardio vježbe, već samo vježbe za mišićni tonus. Program je podijeljen u 3 dijela u skladu s problemima.

Struktura treninga:

• 1 kruga (toniranje nogu): ispadi, čučnjevi, zamahi nogama, podizanje nogu i mostovi za kukove i zadnjicu. Runda traje 20 minuta.

• 2 kruga (vježba sa ravnim trbušnjacima): uključuje vježbe za trbuh i koru, uglavnom na podu. Runda traje 10 minuta.

• 3 krug (vježba rukama): vježbe za ruke s bučicama i gubitak težine. Runda traje 15 minuta.