sadržaj
Sklekovi su vježba sile s težinom vlastitog tijela, koja je ključna za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Redovni čučnjevi ne samo da poboljšavaju vašu izdržljivost i jačaju pojedine mišićne grupe, već i pomaže u potpunosti tonizirati cijelo tijelo.
Želite li naučiti kako raditi sklekove, potražiti gotovu šemu i ispravnu tehniku sklekova? Ili samo želite naučiti o efikasnosti ove vježbe? U jednom članku nudimo vam kompletan vodič za push-up, kao i detaljna uputstva o tome kako naučiti raditi push-up od nule.
Push-UPS: kako pravilno raditi
Push-UPS je najpopularnije mršavljenje u vježbama. Koristi se ne samo u treningu snage, već i u pliometrijskom treningu, crossfitu, pilatesu, kalanetici, pa čak i jogi. Takva svestranost sklekova lako objasniti. Push-UPS pomaže angažiranju svih mišićnih grupa od vrata do nožnih prstiju, a posebno za jačanje mišića prsa, ramenog pojasa, tricepsa i trbušnjaka.
Postoji mnogo različitih vrsta push UPS-a, ali prije nego što prijeđemo na složenije modifikacije ove vježbe, shvatimo tehniku izvođenja klasičnih sklekova. Ispravan oblik vježbanja nisu samo najbolji rezultati i kvalitet mišića, već i smanjiti rizik od ozljeda tokom treninga.
Pravilna tehnika tokom klasičnog skleka:
- Tijelo čini ravnu liniju, karlica se ne podiže i ne savija.
- Trbušni mišići su napeti, ali disanje se ne odgađa.
- Glava je u neutralnom položaju, ne gleda prema dolje, ali se ne naginje prema gore.
- Dlanovi su direktno ispod ramena, ne idu naprijed.
- Dlanovi su okrenuti prema napred, paralelno jedan s drugim.
- Laktovi rotirani za 45 stepeni, nisu postavljeni u stranu.
- Na udah savijte laktove i spustite tijelo paralelno s podom, održavajte ravnu liniju tijela.
- Sklekovi se izvode punom amplitudom, tj. Tijelo se spušta što je moguće niže. Laktovi trebaju oblikovati pravi kut.
Ova tehnika je klasični push-UPS koji pomaže u radu mišića ramena, prsa i tricepsa.
Sklekovi uključuju nekoliko mišićnih grupa. Ova vježba vam omogućuje da razradite sve mišiće ramenog pojasa i male mišiće za stabilizaciju ramena. Takođe sklekovi od koljena i razvijaju snagu i elastičnost mišića ramena, što je posebno važno jer je rameni zglob vrlo nestabilan i sklon pomicanju i ozljedama.
Sklekovi pomažu u razvoju sljedećih mišićnih grupa:
- Veliki pektoralni mišić
- Deltoidni mišić (ramena)
- Triceps
- Serratus prednji mišić
- Trbušni mišići
Pored toga, tokom sklekova neizravno uključeni u rad mišića nogu, zadnjice i leđa. Takođe pritisnite UPS povećanje funkcionalna snagapotrebno za redovne radnje (podizanje i premještanje predmeta, čišćenje kuće, držanje bebe).
Pročitajte više o funkcionalnom treningu
Glavne greške u tehnici klasičnog skleka
Push-UPS nije tako jednostavna vježba kao što se čini na prvi pogled. Greške u tehnici omogućavaju ne samo uključeni, već i treneri! Nepravilno izvođenje sklekova opterećeno je povredama zglobova zglobova, ramena i lakta, kao i bolovima u vratu, leđima i struku. Ako ne možete zadržati ispravnu formu tokom UPS push-a sa poda, kleknite na kolena ili smanjite broj ponavljanja! Osposobite se za pravilno obavljanje ove vježbe od prve vožnje.
1. Lakti savijeni u različitim pravcima
Najčešća greška u tehnici sklekova je položaj laktova u odnosu na trup. Izbačeni u bočne laktove pomažu u nadoknadi nedovoljne snage mišića gornjeg dijela tijela. Naravno, možete pokrenuti ovu opciju push-UPS (što mnogi rade). Ali problem je što se ovaj način provedbe povećava rizik od ozljeda ramenih i lakatnih zglobova. Stoga je bolje obratiti pažnju na položaj laktova: moraju biti okrenuti za 45 stepeni, a ne gledati u različitim smjerovima.
2. Ruke su preširoko postavljene
Trebale bi biti klasične sklekove za ruke direktno ispod ramena. Neki su se bavili sklekovima sa širokim pozicioniranjem ruku, ali to je slabiji položaj u kojem vaši mišići rade dovoljno dobro. Pored toga, sklekovi sa širokim postavljanjem ruku mogu uzrokovati bol u ramenima.
3. Podignite zdjelicu prema gore ili skretanje tijela
Tokom sklekova, telo bi trebalo da formira pravu liniju. Ali ako imate slabo jezgro, postoji rizik od kršenja tehnoloških sklekova: podignite zadnjicu ili, obrnuto, savijanje struka i donjih bokova na pod. Nepravilno držanje tijela će dati dodatno opterećenje kičme. Da biste izbjegli ovu pogrešku, pokušajte vježbati šipku za vježbanje koja pomaže ojačati mišićni korzet. Preporučujemo vam da pročitate: Daska - koristi i štete, 45 varijanti dasaka + plan vježbanja.
4. Nedovoljan opseg pokreta tokom sklekova
Vrlo česta greška u tehnici sklekova - ovo vježbanje sa nepotpunom amplitudom, naime nedostatak donjeg dijela tijela prema dolje. Naravno, prvi put će vam biti teško izvoditi sklekove sa punim opsegom, ali naviknite se od samog početka praktične nastave spustiti tijelo pod pravim kutom u laktu.
Na primjer, hajde da vizualno uporedimo ispravne i netačne izvedbe push-UPS-a.
1. Desni klasični sklekovi:
Tijelo čini ravnu liniju, karlica se podiže, donji dio leđa se ne savija. Za vrijeme push-UPS-a tijelo padne nisko, laktovi su dovoljno blizu tijela, dlanovi ispod ramena.
2. Ispravan sklek s koljena (pojednostavljena verzija klasičnog skleka):
Slično tome, tijelo formira ravnu liniju, bez savijanja ili savijanja unazad. Obratite pažnju na pravilan položaj ruku u odnosu na ramena.
3. Push-UPS sa greškom:
Zdjelica je spuštena, struk savijen, isprekidana ravna linija tijela. Izvođenje ove vježbe može uzrokovati bolove u leđima, pa čak i ozljede.
4. Push-UPS sa greškom:
Na ovoj slici vidimo nedostatak donjeg dijela tijela prema dolje, laktovi su teško savijeni. Bolje je napraviti 5 kvalitetnih sklekova od 15-20 lošeg kvaliteta, gdje ruke tvore ravni kut.
Na ilustrativnim gifovima hvala youtube kanalu Lais DeLeon.
Push-UPS: korist, šteta i kontraindikacije
Kao i bilo koja druga vježba, sklekovi imaju nekoliko prednosti i nedostataka, i kontraindikacije za izvršenje. Ovo su sjajne vježbe snage za razvoj mišića, ali mogu imati pogrešno izvođenje ili slabe zglobove neprijatne posljedice po zdravlje.
Prednosti izvođenja push UPS-a:
1. Push UPS - najbolja vježba za jačanje mišići grudnog koša težinom vlastitog tijela. Ako želite raditi na prsnim mišićima, neki sklekovi moraju biti uključeni u vaš plan treninga.
2. Push-UPS je višenamjenska vježba koja djeluje nekoliko mišićnih grupa. Pored dojke ojačat ćete mišiće tricepsa, ramena i kore. Sklekovi rade i na leđima, nogama i zadnjici, pružajući tako trening za cijelo tijelo.
3. Za izvođenje push UPS-a neće vam trebati dodatna oprema. Pored toga, možete izvoditi ovu vježbu i kod kuće i na ulici. Vi ste na odmoru? Nemate pristup teretani? Nema problema, pritisnite UPS koje možete izvoditi svugdje gdje ćete naći mali kvadratni prostor.
4. Sklekovi pomažu u jačanju mišićavi korzet. Ne samo da ćete se približiti paketu od 6 komada, već će biti dobra prevencija bolova u leđima i pomoći u poboljšanju držanja tijela.
5. Push - UPS - vrlo varijabilna vježba. Široko postavljanje ruku uključuje mišiće ramena, uska formulacija ruku, triceps. Moći ćete trenirati gornji dio tijela koristeći samo vlastitu težinu.
6. Sposobnost sklekova će vam pomoći ne samo u treningu snage, već i u jogi, pilatesu, kalanetici, crossfitu, pliometrijskim programima. Push-UPS je jedan od glavne vježbe sa vlastitom težinom.
7. Push-UPS razvija snagu i elastičnost mišića ramena. Predmet pravilne tehnike je prevencija ozljeda ramenih zglobova koji su najosjetljiviji na rad.
8. Veliki broj modifikacija (od lakog do superteškog) izvođenje sklekova univerzalna vježba koja će odgovarati i početnicima i naprednima. To znači da ćete uvijek imati produktivan trening, bez obzira na snagu i nivo iskustva.
Opasnosti od sklekova i kontraindikacije za trening
Uprkos mnogim prednostima i prednostima push UPS-a za razvoj tijela i poboljšanje treninga snage, push-UPS može uzrokovati naštetiti vašem tijelu. Tijekom sklekova u radove se uključuju zglobovi ramena, laktova, zapešća, pa ako imate povijest ozljeda ili problema sa zglobovima, sklekove ne treba izvoditi. Oštećenje zglobova tokom izvođenja sklekova - to je često slučaj, pogotovo ako ne slijedite odgovarajuću tehniku.
Kontraindikacije za izvođenje push UPS-a:
- Artroza, artritis i drugi problemi sa zglobovima
- Ozljede ramena, ruku, zapešća
- Problemi sa kičmom
- Lumbalna lordoza
- Velika težina
Obavezno pridržavajte se ispravne tehnike prilikom izvođenja sklekova. Uvijek ispružite ruke, laktove i ramena prije izvođenja sklekova, izvodeći kružne pokrete na jednoj i drugoj strani.
10 primjene push-UPS-a, koje je važno znati
1. Što bliže stavljate ruke dok izvodite push up, to triceps više radi. Što su dalje, ramena su bila više zahvaćena.
2. Ako želite pojednostaviti izvođenje sklekova, naslonite se na ruke na klupi ili kleknite.
3. Ako želite, naprotiv, kompliciraju izvršenje push-UPS-a, stavite noge na klupu ili neko drugo uzvišenje. Što su noge više, to će teže biti sklekovi.
4. Da biste povećali amplitudu i povećali efikasnost push-UPS-a, možete ih izvoditi na posebnim nosačima: zaustavljanja za sklekove. U tom će slučaju tijelo tonuti niže, a mišići raditi snažnije.
5. Zaustavljači za sklekove ne samo da omogućuju pažljivu pumpu mišića grudi, ramena i tricepsa, već i značajno smanjuju rizik od ozljeda zglobova.
6. Ako nemate posebnih zaustavljanja, možete izvoditi sklekove na Ganeshu, to će vam također pomoći da smanjite opterećenje ruku.
7. Prije sklekova pokušajte izvoditi vježbe za zglobove ramena, laktova i ruku (kružno kretanje ramenima, rukama i zapešćima).
8. Ako imate slabe zglobove, koristite elastični zavoj, smanjit će stres na zglobovima. To je posebno tačno ako planirate izvesti pliometrijske sklekove (o čemu ćemo govoriti u nastavku).
9. Da biste povećali mišićnu masu, pokušajte da napravite sklekove mali broj ponavljanja koristeći složene modifikacije ili dodatnu težinu. Ali da bi se gubitak kilograma, razvoj izdržljivosti i funkcionalni trening kretao u pravcu povećanja broja ponavljanja.
10. U standardnom opisu vježbi je dozvoljeno da napravite neka podešavanja, zbog različite anatomske strukture i fleksibilnosti. Definirajte ovaj položaj dlanova koji pružaju ugodno izvođenje sklekova.
Kako naučiti raditi sklekove od temelja: plan
U redu je ako nikada niste gurali ili imali dugu pauzu u teretani i izgubili vještinu. Puing UPS svi mogu naučiti bez obzira na spol i dob! Naravno, trebat će vam redovna vježba, ali naučiti kako izvoditi sklekove nije tako teško kao na primjer sustići.
Najvažnija stvar koju trebate upamtiti ako želite naučiti kako efikasno i efikasno raditi sklekove od poda: uvijek se trebate pridržavati ispravna tehnika od prvog ponavljanja vježbe. Čak i ako započnete s jednostavnim varijacijama vježbanja, budite svjesni pravilne forme i tehnike.
Da bismo počeli raditi push UPS od nule, nudimo vam korak program za početnike. Zahvaljujući ovoj shemi, push-UPS može naučiti svako!
Spremna šema o tome kako naučiti raditi sklekove za početnike
Da biste naučili kako raditi sklekove na podu, morat ćete svladati 3 faze sklekova. Potrebno je rješavati svakodnevno, potrebno je izvesti 3-4 seta maksimalnih ponavljanja u svakom setu. Vjerovatno vam prvi pokušaji neće dopustiti da sklekove radite više od 5-10 puta, ali svaki dan ćete napredovati.
Ako smatrate da do kraja sedmice niste postigli željeni napredak, nastavite izvoditi istu modifikaciju sklekova još jednu sedmicu. Idite na sljedeći nivo težine bolje nakon što budete mogli raditi sklekove 30-40 puta bez prekida. Ne zaboravite na ispravnu tehniku sklekova!
1 sedmica: Push-UPS zid
Sklekovi sa zida - vježba koja je dostupna svima. Takvi vertikalni sklekovi izvrsna su uvodna vježba koja će vam pomoći da dalje savladate sklekove.
2. tjedan: Sklekovi od koljena
Sljedeći nivo sklekova s koljena. Imajte na umu da čak i ako potisnete UPS s koljena, tijelo treba održavati ravnu liniju, karlica ne smije ići gore.
3. tjedan: gurnite UPS s klupe
Nakon što savladate sklekove s koljena, s klupe možete prijeći na sklekove. Pažnja, postoji upozorenje. Što je klupa viša, to ćete lakše savladati. Tako možete promijeniti visinu površine, čime se polako pripremate za sklek.
4. tjedan: Sklekovi
Nakon tri tjedna redovnog skleka vaše tijelo će biti spremno za sklekove. Zapamtite da je bolje raditi manje ponavljanja, ali s punom amplitudom (laktovi se moraju saviti do 90 stepeni).
Možete nastaviti napredovati u push-UPS-u, odabirom opcije sa naglašenim stopalima na klupi. Postoje i razne složenije modifikacije vježbi na njima koje će biti razmatrane u nastavku.
Koliko puta trebate napraviti push-UPS: su dijagrami push-UPS-a
Ponovite da nikada ne biste trebali težiti kvantitetu, zanemarujući kvalitetu. Pored toga, nije uvijek potrebno težiti povećanju broja ponavljanja. Koliko puta trebate napraviti sklekove - ovisi o vašim ciljevima.
Dakle, postoji nekoliko mogućih situacija:
1. Ako želite nagomilati i povećati volumen mišićne mase, a zatim krenuti u smjeru povećanja težine i složenosti. Na primjer, koristite diskove sa šipke ili podignite noge na klupi. Kružni trening: 10-12 ponavljanja, 3-4 pristupa.
2. Ako želite da smršate i dobiti olakšanje, a zatim krenuti u smjeru povećanja broja ponavljanja. Izvedite 15-25 ponavljanja u 5 serija. Sedmično može povećati ukupan broj sklekova ili preći na složeniju modifikaciju.
3. Ako želite razviti izdržljivost i funkcionalna snaga, ona se također kreće u smjeru povećanja broja ponavljanja i odabirom sofisticiranijih modifikacija push UPS-a na podu, uključujući pliometrijske.
Primjer shematskih sklekova za rast, izdržljivost i gubitak težine:
Primjer shematskog UPS-a za povećanje mišićne mase:
21 sklek u sifco-u!
Nudimo vam jedinstveni izbor od: 21 skleka u vizualnim GIF-animacijama! Predložene modifikacije vježbi podijeljene u 3 nivoa težine. Imajte na umu da je složenost vježbanja često određena individualnim karakteristikama i specifičnim iskustvima treninga, tako da matura nije univerzalna.
Na gifovima, hvala youtube-kanalu sa Luka Hočevar.
Sklekovi na podu: 1 nivo složenosti
1. Široki push up (široki push up)
2. Gurajte UPS s podignutim rukama (Push up with Reach)
3. Push-UPS dodirom koljena (tapkanje koljenom Push up)
4. Push-UPS s dodirom ramena (Tap Tap ramenom Push up)
5. Trokutni push-up (Diamond Push up)
6. Push-UPS lijevo i desno (In Out Push up)
7. Push-UPS s hodanjem u smjeru (bočni push up)
Sklekovi na podu: 2 nivo težine
1. Sklekovi na jednoj nozi (jednostrani potisak)
2. Sklekovi sa skokom u prsa (uvlačenje sa push up-om)
3. Skukovi-Spiderman (Spiderman push up)
4. Sklekovi s podizanjem nogu (push up Jack)
5. Sklekovi u raspoređenim rukama (postepeno podignut)
6. Štuka sklekovi (Pike Push up)
7. Ronilački sklekovi (Push up ronjenje)
Sklekovi na podu: 3 nivo težine
1. Sklekovi na jednoj ruci (jednostruki potisak)
2. Sklekovi za strijelce (Archer Push up)
3. Sklekovi tigar (Tiger push up)
4. Pliometrijski sklekovi (Plyo push up)
5. Gurajte UPS pljeskanjem (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman push up)
7. Sklekovi s medicinskim kuglicama (Medball Push up)
Video trening za push UPS na ruskom jeziku
1. Sveobuhvatan trening: Grudni mišići + presa
2. Top 3 skleka na masi dojke
3. Sklekovi: kako napraviti push-UPS
Sklekovi su jedan od osnovne vježbe za jačanje mišića gornjeg dijela tijela, opći razvoj tijela, poboljšanje funkcionalnog treninga i izdržljivosti. Ako se aktivno bavite fitnesom kod kuće ili u dvorani, obavezno uključite sklekove u svoj trening.
Pogledajte i:
- Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu
- Top 20 vježbi za gubitak kilograma želudac bez trbušnjaka i dasaka
- Top 25 joga vježbi za vratni i rameni pojas
Ruke i prsa