Optimalna vježba za mršavljenje kod kuće bi trebala biti interval je kratak, jednostavne strukture i bez inventara. Youtube kanal nudi izbor SAMO 30-minutnih videozapisa sa Sweat Challengea, koji će vam pomoći da formirate vitko zategnuto tijelo.
TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor
Trening sa Sweat Challengea sa istom strukturom i ima sljedeće karakteristike:
- Ovo je kružni intervalni trening u ukupnom trajanju od 30-35 minuta.
- Sve klase sastoje se od sljedećih segmenata: Zagrijavanje, Izgaranje kruga, Prehlađivanje. Zagrijavanje i stopiranje traje 4 minute. Krug (kružni dio) dug je 22 minuta i sastoji se od 6 vježbi ponovljenih u 3 runde prema shemi 45 sekundi rada / 15 sekundi odmora. Burnout je intenzivan 4-minutni segment na kraju treninga.
- Trening pogodan za srednji nivo i više. Neke vježbe pokazuju kako se mogu odabrati 2 poteškoće, tako da se opterećenje može prilagoditi.
- Neće vam trebati dodatna oprema, sve se vježbe izvode s težinom vlastitog tijela.
- Ovi su treninzi savršeni za mršavljenje i rješavanje problematičnih područja u gornjim i donjim dijelovima tijela. Gotovo sve klase pružaju jednoliko opterećenje svih mišićnih grupa.
- Izvodite ove vježbe 4-5 puta tjedno, izmjenjujući predloženi video (svi su otprilike iste poteškoće)ili za promjenu napravite pojedinačne videozapise iz ove kolekcije.
- U trening su bile uključene sljedeće vježbe u različitim kombinacijama: skakanje, čučnjevi, iskoraci, burpee, daske, skakanje i trčanje do šina, uvijanje i sve vrste varijacija ovih vježbi.
8 treninga sa znojenjem za mršavljenje
1. Intervalni kardio trening
Ovaj kružni kardio trening koji se sastoji od izmjeničnih visokokogornih i to je vježba s malim utjecajem. Razradit ćete problematična područja i povećati broj otkucaja srca za sagorijevanje masti. Na kraju ćete pronaći vrlo intenzivno izgaranje.
- Krug (22 minuta): Daska za dasku, bočni poskok, krckanje bicikla, povjerenje u čučanj, čučanj, planinari (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Jack Plank, Trust u čučnju, bočni poskok (za 6 ponavljanja u krugu).
2. Kardio trening sa naglaskom na stomaku
Ovaj kružni intenzivni kardio trening se izvodi s naglaskom na srži mišića. Čekaju vas skokovi, plank vježbe, vježbe na podnoj preši i na kraju - intenzivna TABATA runda.
- Krug (22 minuta): Daska za podlakticu ispružena, Burpee, uvijanje planinarskim penjačem, dodirni džek, marka hip-mosta, udarac lepršavosti (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): za skupljanje, čučanj (8 TABATA ciklusa: 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora).
3. Intenzivan kardio trening
Ali ovaj kardio trening uključuje intenzivnije vježbanje i uključuje fokus na bočne trbušne mišiće, jezgro i gornji dio tijela. Noge i gluteus će raditi tijekom pliometrijskih vježbi.
- Krug (22 minuta): Žabac, skok u skok, daska za podlakticu, ispruženi planinarski penjač, dvostruki tap, čučanj, krckanje bicikla (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Tapkajte ramenom daskom, koso podignuto (10 ponavljanja u 4 runde).
4. Trening aerobne snage
Uprkos imenu, ovaj trening nije jako intenzivan, pogodan je za srednji nivo. Čekate šok i vježbe s malim utjecajem i na kraju vrlo intenzivnog sagorijevanja.
- Krug (22 minuta): Planinarski penjač, polu-burpees, bočni iskorak (R), bočni iskorak (L), triceps potisak, rotacijska bočna daska podlaktice (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Air Squat x 40 ponavljanja Mountain Climber x 30 ponavljanja, Bicycle Crunch x 20 ponavljanja, Touchdown Jack x 10 ponavljanja, daska za podlakticu (10 ponavljanja u 4 runde).
5. Snažno opterećenje bez kardio
U ovom treningu čekaju vas jednostavne vježbe snage sa vlastitom težinom za sve mišićne skupine. Trebat će vam stolica za umakanje, ali možete i bez nje. Na kraju treninga treneri su pripremili intenzivno izgaranje.
- Krug (22 minuta): Povratni iskorak, uguranje, potiskivanje, hip most, triceps dip, čučanj (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Potisak u čučnju, trbušnjaci, dodirivanje ramenom daskom (za 6 ponavljanja u krugu).
6. Aerobno i energetsko opterećenje
Ovaj trening je mješovito aerobno opterećenje s fokusom na temeljne mišiće i intenzivnim sagorijevanjem na kraju.
- Krug (22 minuta): Šuplje držanje, planinarski penjač, stacionarni iskorak (R), nepokretni iskorak (L), koso podignuto (R), koso podignuto (L) (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Planinarski penjač x 40 ponavljanja, skok u skok x 30 ponavljanja, Panter tapkanje ramena x 20 ponavljanja, Half-Burpee x 10 ponavljanja, držite dasku za podlakticu.
7. Trening za cijelo tijelo bez kardio treninga
Ovaj trening uključuje vježbe za cijelo tijelo: ruke, prsa, trbuh, leđa, noge, zadnjicu. Ujednačeno ćete raditi mišiće cijelog tijela izvodeći vježbe snage sa vlastitom težinom.
- Krug (22 minuta): Označite, podignite, klatno s klatnom (R), klatno s klatnom (L), usporeni planinari, rotacijska bočna daska za podlakticu (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Push Up, naizmjenični noževi (10 ponavljanja u 4 runde).
8. Vježba za trbuh i tijelo bez kardio treninga
Ova vježba će vam pomoći da razradite mišiće i mišiće cijelog tijela. Neće biti kardio, samo tonizirajuće vježbe s vlastitom težinom.
- Krug (22 minuta): Šuplje držanje, zidni sjedalo, naizmjenični noževi, panterski tap za rame, nepokretni iskorak (R), nepokretni iskorak (L) (ponovite 3 runde).
- Izgaranje (4 minute): Triceps push up, hip hip (8 ciklusa TABATA od: 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora)
Pogledajte i:
- Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu
- Proteini za djevojčice: trebam li uzimati i djelotvornost za mršavljenje
- Masažni valjak (pjenasti valjak): što je to, što je potrebno, gdje kupiti
Bez opreme, gubitak kilograma, intervalni trening, kardio trening