sadržaj
Četiri koraka za početak mršavljenja
I sada ne govorimo o čudesnoj dijeti.
Pitanje kako smršaviti postaje posebno važno prije ljeta. I dok ima još vremena do željenog vremena, sada biste trebali uzeti svoju figuru kako ne biste za tjedan dana kasnije tražili čudesne recepte za mršavljenje.
Nažalost, potrebno je više vremena i, što je najvažnije, više pažnje posvećeno sebi kako biste izgubili višak kilograma bez štete po svoje zdravlje. Anna Lysenko, kondicijska trenerica i nutricionistica, govorila je o tome kako smršati kod kuće.
Korak 1: provjerite svoje zdravlje
Prije početka bilo kakvih manipulacija hranom potrebno je proći niz testova. Tako ćete razumjeti stanje vašeg tijela i njegovu spremnost za transformaciju.
Koje testove je potrebno provesti prije gubitka težine
TSH - tiroidni stimulirajući hormon štitne žlijezde. Ovaj hormon je uključen u većinu metaboličkih procesa, s nedostatkom ga usporavaju, a tijelu kronično nedostaje energije. Zbog toga se javljaju simptomi hipotireoze - slabost, pospanost, debljanje, smanjenje hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca, gubitak kose.
Inzulin (analiza se uzima natašte) pokazuje vjerovatnoću insulinske rezistencije (predijabetes).
Glukoza - njen nivo će pokazati vjerovatnoću dijabetesa
Leptin (koji se daje natašte, možete piti vodu) je hormon sitosti. Ljudi s povišenim leptinom često imaju pretjeran apetit i žudnju za slatkim. Ovo stanje se ispravlja ishranom, vježbom, dodacima prehrani, smanjenjem stresa i korekcijom dnevne rutine.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, ukupni holesterol). To ukazuje na stanje krvnih žila i vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti.
Feritin. Ako je očitanje ispod vaše težine, najvjerojatnije imate anemiju zbog nedostatka željeza. S anemijom se morate nositi pod vodstvom liječnika: obnavljanje sluznice crijeva, unos heliranog željeza, ponekad su propisane kapaljke.
Vitamin D-25 OH. To je prohormon uključen u mnoge metaboličke procese u tijelu. Uz nedostatak, višak kilograma je vrlo teško napustiti.
Besplatni testosteron (samo za muškarce!). Smanjenje indikatora ometa gubitak viška kilograma.
Rezultate vaših testova trebao bi pregledati liječnik opće prakse ili endokrinolog.
Korak 2: Uklonite otpad iz hrane iz ishrane
Kada se problem sa analizama reši, možete početi da radite sa ishranom. Za početak, vrijedi isključiti „baćenje hrane“. Sve su to reciklirani proizvodi, kao i oni koji sadrže vrhunsko bijelo brašno i šećer.
Koju hranu isključiti pri mršavljenju
Instant žitarice
Pakirani sokovi
Slatki jogurti
bijeli hljeb
Grickalice (čips, krutoni, kolačići)
Brza hrana
Korak 3: izgradite dijetu za mršavljenje
Cjelovita, neprerađena hrana trebala bi biti osnova vaše prehrane. Mogu vam pomoći da smanjite tjelesnu masnoću i izgradite mišiće. I što više jela na bazi takvih proizvoda poznajete, to će vaša prehrana biti raznovrsnija.
Šta tu ima za lepu figuru
Cijela, neprerađena hrana trebala bi biti temelj vaše prehrane.
Meso, riba, perad (bolje je odabrati proizvode sa farme).
Jaja.
Morski plodovi.
Žitarice poput heljde, smeđeg i crvenog pirinča, dugo kuhane zobene pahuljice, kvinoja.
Zelenilo i povrće svih duginih boja.
Zdrave masti su životinje (u mesu, ribi, jajima) i kokosovo ulje, avokado, orasi, sjemenke.
Osim sastava prehrane, važnu ulogu imaju i sadržaj kalorija, omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata i raspored obroka u vremenu. Profesionalno oblikovana dijeta usmjerena na smanjenje tjelesne težine uvijek bi trebala biti u gramima za jasan rezultat. Izračunava se pojedinačno prema određenim shemama. Ovo je posao nutricionista - nutricioniste. Ne pokušavajte to sami izračunati jer možete naštetiti sebi. Na primjer, nedostatak životinjskih masti u prehrani može dovesti do prekida menstrualnog ciklusa, a njihov višak može dovesti do nedostatka dinamike u sagorijevanju masti.
Korak 4: Dodajte kardio vježbe
Gubitak težine je sve o smanjenju tjelesne masti, a kardio je najbolji način za rješavanje ovog problema. Šta je kardio trening? Ovo je monotono opterećenje koje se mora izvoditi ravnomjernim otkucajima srca. U idealnom slučaju, kardio bi u početnoj fazi gubitka težine trebao potrajati najmanje 40 minuta, pa čak i cijeli sat, ako imate višak kilograma. Za takvu vježbu prikladni su elipsa, sobni bicikl, traka za trčanje (ali bolje je ići na nju uzbrdo), steper, trener za ljestve ili trener za veslanje. Mnogi ljudi napuštaju kardio vježbe jer se počinju gušiti u mašini. Kako se to ne bi dogodilo, važno je pratiti ujednačenost disanja i pulsa.