Da li vam jako nedostaje vremena? Scott Matheson pokazat će vam kako brzo raditi sve glavne mišićne skupine u ultra intenzivnom treningu cijelog tijela.

Autor: Bill Geiger

Svi bismo voljeli imati nekoliko sati dnevno za dubinski trening snage, ali za mnoge je ovo nedostižan san. Međutim, nedostatak vremena ne znači da morate podnositi osrednje rezultate treninga. Sportista Performixa Scott Matheson dizajnirao je ovaj program za one koji rade kod kuće ili žele vježbati snagu u teretani bez rizika da propuste poslovni sastanak ili predavanje na univerzitetu.

"Ovaj se trening sastoji od devet vježbi koje ciljaju glavne mišićne skupine", objašnjava Matheson. - Četiri od ovih vježbi; opterećuju mišiće mnogo efikasnije nego. Pokreti sa više zglobova, poput čučnjeva, presa s bučicama, natezanja i vojnih presa, omogućavaju vam da koristite više radnih utega od vježbi s jednim zglobovima, što u konačnici dobro ide i za razvoj mišića i za trošenje kalorija. ”

Matheson koristi princip kombiniranja vježbi u grupe nazvane triset. U supersetu radite dvije vježbe zaredom bez odmora između njih. U trisetu, u sličnom stilu, izvodite tri vježbe odjednom. "Korištenjem iste opreme skraćujete trajanje treninga i istovremeno povećavate puls", kaže on.

Da biste odredili svoje radne težine, Matheson preporučuje odabir utega s kojim možete izvršiti 10, ali ne i 11 ponavljanja. Ako brojka odstupa od cilja, izvršite potrebna podešavanja.

Ponovit ćete svaki superset i triset dva puta, odmarajući se 1-2 minute tek nakon što je cijela runda potpuno završena.

"Naravno, možete staviti više ploča na prečku i / ili povećati broj ponavljanja, ali to zahtijeva žrtvu tehnike, koja ne samo da smanjuje opterećenje ciljanih mišića, već i povećava rizik od ozljeda," dodaje. Ako ne znate kako pravilno izvesti određenu vježbu, pogledajte video o treningu i pročitajte detaljne upute.

Fulbody trening

S obzirom da imamo program s malim obimom treninga, bolje je da ga radimo nekoliko puta sedmično.

Scottovi savjeti i trikovi za svaku vježbu pomoći će vam da na najbolji način iskoristite svoj trening:

Klupa za bučice

"Smanjite bučice tik ispod točke na kojoj se laktovi savijaju pod pravim kutom, a zatim pritiskajte dok ruke ne budu potpuno ispružene."

Podizanje

“Pokušajte podići bradu preko šipke i spustiti se dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ako vam je preteško da napravite 10 ponavljanja, koristite gumicu ili povucite gravitron. “

Presa za uteg umjesto valjka

„Klečeći, kotrljajte šipku pravo ispred sebe; što dalje kotrljate, to će biti teže dovršiti vježbu. Držite trbušnjake napete tokom pokreta. “

Vojska presica s bučicama

„Iz stojećeg položaja podignite bučice dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ne spuštajte aparat ispod položaja u kojem su laktovi savijeni pod kutom od nešto ispod 90 stepeni. “

Podizanje ruku u strane

"Da bi ova izolacijska vježba za srednju deltu djelovala, laktove morate držati u blago savijenom položaju i držati ih u cijelom setu."

Francuska bench press

„Nadlakticu držite strogo okomito na trup, tako da se kretanje događa samo u zglobovima lakata. Ovo će povećati fokus na tricepsu. “

Uvojci utegom

„Kao i kod francuske klupe za pres, trebate čvrsto zaključati laktove. Ako želite značajno povećati učinkovitost ovog jednozglobnog pokreta, lakti moraju biti pritisnuti u bokove cijelo vrijeme. “

čučanj

„Ako efikasno radite čučnjeve, držite leđa uspravna, a mišići jezgre napeti. Prilikom dizanja stvorite silu iz peta. “

Podizanje na prstima

Stanite na platformu za palačinke ili stepenice da potpuno istegnete telad. Ne opružite na dnu. Popnite se što je više moguće, oslonjeni na jastučiće prstiju. “

Čitaj više: