Ne tako davno, bila je vrlo zanimljiva studija. Pokazalo je da oni koji vježbaju 4 minute dnevno prema posebnom programu mršave 9 puta brže od onih koji vježbaju 45 minuta.
Pogledajmo kako napraviti mršavljenje? Koji je poseban program koji vam pomaže da izgubite kilograme za samo 4 minute dnevno?
Zove se Tabata Protocol.
Protokol Tabata međunarodno je poznat intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Tabata trening, ili drugim riječima Tabata protokol, predložili su dr. Izumi Tabata i tim istraživača iz Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju. Otkrili su da je ova vrsta treninga dala mnogo bolje rezultate od redovnog aerobnog vježbanja. Tabata trening izgrađuje izdržljivost mišića za 4 minute, baš kao i uobičajeni kardio trening od 45 minuta.
Zamislite samo, SAMO 4 minute dnevno i 9 puta UČINKOVITIJE. Zašto se ovo događa?
Tajna treninga je u tome što je to intervalni trening visokog intenziteta. Odnosno, vježbe se izvode najbržim tempom 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza odmora od 10 sekundi. I tako se ponavlja 7-8 puta.
Cjelokupan učinak ovih vježbi javlja se nakon treninga. Utvrđeno je da se u roku od 3-4 dana nakon toga metabolizam osobe ubrzava, što ukazuje na to da ovih dana tijelo nastavlja gubiti na težini.
Ispod je Tabata protokol.
Sprint faza - 20 sekundi
Faza odmora - 10 sekundi
Ponavljanja - 7-8 puta.
Poseban tajmer pomoći će u intervalnom punjenju. Na primjer, takav
Za protokol Tabata pogodne su razne vježbe - čučnjevi, sklekovi, vježbe s utezima. Glavno je sudjelovati u vježbanju velikih mišićnih grupa radi većeg učinka. Kao primjer možete raditi sljedeće vježbe (izmjenjujte ih iz dana u dan):
- čučnjevi;
- podizanje savijenih nogu;
- sklekovi sa klečanjem;
- podizanje karlice gore-dolje;
- vježbe za štampu.
Mali, ali izuzetno važni savjeti.
1. Ispravno disanje pomoći će poboljšati efikasnost vježbi: udisanje - kroz nos, izdah - kroz usta. Jedan udah / izdah za jedan čučanj (sklek, itd.). Ako su ovo, na primjer, sklekovi, onda kada pritisnemo s poda, tada izdahnemo, a kada na pod, udahnemo. Odnosno, udišemo kada opuštamo tijelo, a izdišemo kad je napeto. Učestalost udisaja / izdaha vrlo je poželjno da bude jednaka broju sklekova, čučnjeva, pritiska. Ovo je vrlo važno, ako to ne učinite, možete posaditi srce.
2. Prije izvođenja Tabate, potrebno je provjetravati sobu, ne jesti ništa sat ili sat i po prije nego što počne i malo se zagrijati.
3. Da biste pratili svoj napredak, trebate izbrojati broj odrađenih vježbi i zapisati ih u bilježnicu s vježbama. Na primjer, napravite krug vježbi i izbrojite koliko ste puta to radili, tijekom 10 sekundi odmora, zapisujte rezultate itd.
4. Po završetku treninga, nemojte odmah sjesti da se odmorite, već malo prošećite, dođite do daha, napravite takozvani stoper.
Prednost protokola Tabata je u tome što ih ne treba vježbati svaki dan - ovo je opterećenje visokog intenziteta, odnosno, tijelu treba 2-3 dana da se oporavi. dakle NE VIŠE često 2 puta sedmično! Sistem vježbanja Tabata je vrlo efikasan. Stoga, ako redovito vježbate, rezultat ćete vidjeti za nekoliko mjeseci.
I ne zaboravite da su kontraindikacije za sistem Tabata: zatajenje srca, ateroskleroza.