Tijelo drevnog Boga: Program treninga u tjelesnoj težini

Autor: Brad Borland, stručnjak za snagu i funkcionalni trening

Vratite se osnovama: izgradite mišiće klasičnim vježbama s tjelesnom težinom. Fleksibilni sistem treninga zasnovan je na seriji od 5 vježbi.

Opis programa

Svi ovi novopečeni fitnes uređaji, hiper programi vježbanja i čarobne tablete mogu vam lako okrenuti glavu, pogotovo ako svoje tijelo planirate dovesti u formu ili učiniti još savršenijim. Oni koji se međusobno prepiru obećavaju vam da ćete utisnuti kocke tiska u najkraćem mogućem roku, bez davanja ozbiljne argumentacije.

Sportisti i ratnici Drevne Grčke izgradili su najatraktivnija atletska, mišićava i najjača tijela u zabilježenoj istoriji bez ikakvog "brzog popravljanja". Naravno, nisu imali nepregledan niz brze hrane i Xbox iskušenja, ali njihova su tijela bila jednostavno nevjerovatna i pokazivala su prava čuda snage, izdržljivosti i izdržljivosti.

Koja je bila njihova tajna? Kako su uspjeli iskovati mitološka tijela s relativno malom količinom hrane i potpunim odsustvom prehrambenih dodataka, a da ne spominjemo činjenicu da tada čak ni u projektu nije bilo teretane?

Oslonili su se na trening tjelesne težine. Da, ovo nije najrevolucionarnija ideja, ali je nepravedno gurnuta unatrag, ostavljajući nastavu u teretani u srednjoj školi i ljude koji se žele "urediti" prije sezone na plaži.

Trening sa tegovima, posebno kada postoji efikasan program, daje ozbiljne rezultate u pogledu debljanja i gubitka kilograma. Mogu izgraditi mišiće, sagorjeti masnoće i pretvoriti vaše tijelo u mašinu bez problema. Ne verujete mi? Mislite li da je trening sa tjelesnom težinom previše jednostavan, lagan i samim tim neefikasan? Zatim isprobajte ovaj program dok ste na putu, dok ste izvan teretane ili ako se samo želite malo trznuti i isprobati nešto novo.

Napad vlastitom težinom

• Odradite svaki trening 1-2 puta nedeljno.
  
  
• Radite svaki set bez odmora između vježbi.
  
  
• Radite na programu najmanje 4 sedmice, bilo dok putujete ili dok ste izvan uobičajene opreme za trening.
  
  
• Izvodite prije svakog treninga.
  
  
• Vaš izbor: Završite trening sa kardio opterećenjem - srednjim tempom ili po vašem izboru.
  
  
• Komplet kompleta divova - ove se vježbe izvode bez odmora, jedna za drugom. Nakon završetka cijelog kompleksa, odmorite se 1 minutu.
  
  
• Ponovite svaki set 3 puta. Ako nivo obuke dopušta, možete ponoviti do 4-5 puta.
  
  
• Napravite 10-20 ponavljanja po vježbi, pokušajte napredovati sa svakim treningom.

1 trening

2 trening

Preporuke za neke specifične vježbe

Sklekovi na nogama

Možete podići noge na klupi ili stolici, ali tijelo treba ostati ispruženo u žicu, a trbušni mišići trebaju biti napeti. Nakon završetka seta, možete preurediti stopala na pod i nastaviti pristup.

Horizontalna povlačenja širokog hvata

Ovdje ležite ispod vrata u Smithu ili u rešetki, stavite šipku u visinu struka. Možete se povući tako da noge stavite na pod (početnici) ili na klupu (srednji nivo). Udaljenost između ruku na šipci nešto je veća od širine ramena. Ispružite se prema donjem dijelu grudi, držite leđa i noge uspravnim, a trbušne mišiće napete.

Sklopovi “sklopivi nož”

To se mogu nazvati početnički sklekovi. U verziji "sklopivog noža" stojite s nogama na tlu i savijate se samo u zglobovima kuka tako da vam ruke počivaju na podu, a zadnjica se podiže (vrlo slično asani "pas prema dolje"). Kretanje izvodite savijanjem ruku u lakatnom i ramenskom zglobu (poput preša za glavu, obrnuto), ali nemojte savijati koljena ili zglobove kuka još više.

Horizontalna povlačenja obrnutog hvata

Početni položaj je isti kao i kod vodoravnih povlačenja, samo što ovaj put šipku hvatate unatrag (dlanovi okrenuti prema vama) u širini ramena. Tijelo treba povući u žicu od glave do pete. Privuci se do šanka. Podesite visinu „prečke“ da biste promenili nivo težine.

Čučanje na jednoj nozi

Obavezno ispružite prednju nogu dovoljno naprijed kako vam koljeno ne bi prelazilo preko prstiju. Pokušajte si ne pomagati stražnjom nogom (onom na klupi) dok podižete i nikada ne stavljajte koljeno na pod. Koristite mekani valjak kao vodilicu ili se zaustavite 3-5 cm prije nego što vam koljeno dodirne tlo.

Boxing jumping

Kada skačete u boksu, nikada ne skačite na zemlju. Uvijek se vratite korak unatrag kako biste izbjegli pretjerani stres na koljenima. Takođe, ako je moguće, vježbajte na mekom ili gumiranom podu radi veće sigurnosti zglobova.

Iskoraci u leđa

Pazite da je iskorak dovoljno dugačak u leđima i da prednje koljeno ne prelazi liniju prsta. Štoviše, ako su vam iskoraci na leđima novi, radite svaku predstavu polako, kontrolirajte pokret i savladajte ispravnu tehniku.

Sprint na otvorenom ili na traci za trčanje

Udaljenost i vrijeme sprinta mogu se razlikovati ovisno o vašoj kondiciji i iskustvu. Ako ste novi u sprintu, započnite s intenzitetom i trajanjem da biste mogli ugodno završiti vježbu, a zatim postupno povećavajte izazov povećavanjem brzine i trajanja trčanja.

Čitaj više: