FST-7 Program vježbanja u prsima

FST-7 je intenzivan i efikasan program koji je razvio poznati Haney Rambod. Mnogi profesionalni bodybuilderi trenirali su i nastavljaju trenirati ovom metodom. Odvedimo je na probnu vožnju!

Autor: Roger Lockridge

Ova je tehnika u cijelom svijetu poznata i kao Najbolji program vježbanja 2009. U industriji fitnesa i bodybuildinga govore samo o njoj. Milioni ljudi i dalje aktivno raspravljaju o ovoj tehnici, ona je uključena u programe obuke širom svijeta.

Ovo je FST-7, koji je razvila Hage Ramboda iz Kovačnice profesionalaca, i to je intenzivan i visoko produktivan program vježbanja. Ne može biti drugačije. Jay Cutler je trostruki nositelj titule gospodina Olympije, uključujući dvostrukog prvaka Olympije Kevina Englisha 2009. godine i vladajućeg pobjednika Phila Heatha, treniranog na ovom programu kao pripremu za glavno natjecanje u bodybuildingu. Mark Alvisi osvojio je američko državno prvenstvo 2013. godine, a trenirao je i s Haney Ramboda. Kad bih nabrojao sve koji su išli u Haney i trenirali sa FST-7, bilo bi to poput vodiča Who's Who za bodybuilding.

Prema samom Haneyu, naziv FST-7 dolazi od:

• Traka za glavu (F, fascija) - ovojnica od vlaknastog vezivnog tkiva koja pokriva, odvaja ili veže mišiće, organe i druge strukture mekog tkiva u tijelu.
  
  
• istezanje (S, rastezanje) - akcija dizajnirana za produženje, proširivanje, povećanje.
  
  
• trening (T) - Proces približavanja osobe općenito prihvaćenim standardima izvrsnosti vježbanjem i podučavanjem.
  
  
• sedam - sedam setova u posljednjoj vježbi

Prelazak na obećanu probnu vožnju. U nastavku ću detaljno opisati svoj prsni trening koji se održao 13. avgusta 2009. godine i detaljno ću razraditi svaku fazu ovog treninga.

Pre treninga

Sat prije treninga popio sam proteinski smoothie napravljen od proteina u prahu vanilije, jagoda i banana. Rezervoar za gorivo je bio pun. Otprilike 30 minuta prije nego što sam izašao iz kuće, uzeo sam pojačivač dušikovog oksida (NO), multivitamin i 1000 mg. Vrijeme je da se bacite na posao!

Prvoj vježbi prethodi lagano istezanje i zagrijavanje.

Faza „F“: Nagnuti bench bench

Morao sam ići prvi, a trebao mi je posao na kosini, pa sam počeo. Preporučujem da napravite 3-4 seta sa najmanje 8 i maksimalno 12 ponavljanja. Baza mora biti teška. Igram se s utezima i radim do nosivosti koja stvara dovoljan teret.

• Prvi set: 135 lbs (≈60 kg) - 12 ponavljanja
  
  
• 45 sekundi za odmor
  
  
• Skup 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minutu za odmor
  
  
• Skup 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minutu za odmor
  
  
• Četvrti set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 ponavljanja

Prijelaz na sljedeću vježbu traje mi oko 90 sekundi. Već se osjećam vrlo pristojno. Zasad mi se sve sviđa, ali ovo je tek početak. Da vidimo šta će biti dalje.

Faza „S“: miješanje bučica na nagnutoj klupi

Vježba broj dva - izolacijski pokret ,. Glavni zadatak je rastezanje mišića iznutra i povećanje njegove zapremine. Volim izravnavanje bučica i odlučio sam isprobati ovu vježbu u ovoj fazi treninga. Kao i prije, trebaju vam 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Težite velikom opterećenju.

• Prvi set: 40 lbs (≈18 kg) - 12 ponavljanja
  
  
• 1 minutu za odmor
  
  
• Skup 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minutu za odmor
  
  
• Skup 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX ponavljanja
  
  
• 1 minutu za odmor

Trening je prilično intenzivan. Sada je pumpanje zaista dobro, a ja sam još uvijek pun energije. Trenutno mi se pridružuje moj partner Chris Amos, s kojim odrađujemo drugi dio treninga. Prelazimo na fazu „T“. Inače, Haney tokom seanse preporučuje vodu za piće, vodu i još više vode. I znam zašto. Znoj me slivao u potoku, iako je soba bila klimatizirana. Pazite na hidrataciju tijela ako isprobate ovu tehniku.

Faza „T“: bučice sa klupe

Ova faza zahtijeva još jedan osnovni pokret. Volim bučice. U mnogim programima izgrađenim na principima FST-7 vidio sam vježbe s bučicama, pa mi se odabir u korist činio savršenim rješenjem. Kao i na prethodne dvije vježbe, usredotočit ćemo se na tri do četiri teška seta sa 8-12 ponavljanja.

• Prvi set: bučice od 70 lb (≈32 kg) - 12 ponavljanja
  
  
• Odmarajte se dok Chris radi istu vježbu.
  
  
• Set 80: 36 kilograma bučica (≈12 kg) - ponavljanja XNUMX-a
  
  
• Odmarajte se dok Chris vježba. Odradio je 8 ponavljanja
  
  
• Postavite 100: bučice od 44 lb (≈8 kg) - ponavljanja XNUMX-a. (Uzeo bih ga teže, ali u ovoj dvorani nije bilo ništa teže od stotinu)
  
  
• Odmarajte se dok Chris vježba. Uzeo je 90 kilograma i odradio 40 ponavljanja.

Blimey! Bilo je super. Dugo nisam iskusio tako snažnu pumpu. I Chris je oduševljen. Sada ćemo se okrenuti najzabavnijem dijelu treninga. Ako mislite da u sedam setova nema ništa posebno, savjetujem vam da probate ovo.

Faza „7“: Ukrštanje u trenažeru kablova

Posljednja vježba bi trebala biti. Složena vježba za XNUMX bit će preteška. Osim toga, XNUMX cilja određeni mišić i moramo ga izolirati. Haney preporučuje upotrebu mašina jer trebate zadržati fiksnu putanju.

Postavili smo uređaj za treniranje užeta, smjestili se na 55 lbs (≈25 kg) i odlučili izvršiti prilagodbe ako je potrebno. Ali nismo morali povećavati radnu težinu, to je već bilo pravo ludilo. Odmor između serija ne smije biti duži od 30-45 sekundi. Kako bi bio na sigurnoj strani, Chris je počeo odmah nakon što je kompletirao moj set, a ja sam počeo odmah nakon. Kao rezultat toga, svako od nas se uspio odmoriti oko 30 sekundi.

• Prvi set: 55 lbs (≈25 kg) - Rodžer 12 ponavljanja, Chris 12.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Rodžer 12 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Rodžer 12 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor

U ovom trenutku mislim da mogu obaviti svih sedam setova sa 12 ponavljanja. Nastavljam u istom duhu.

• Set 55: 25 lbs - Rodžer 12 ponavljanja, Chris 12.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Rodžer 9 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor

Ovdje već razumijem da se neće dogoditi sedam serija od 12 ponavljanja.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Rodžer 10 ponavljanja, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekundi za odmor
  
  
• Set 55: 25 lbs - Rodžer 8 ponavljanja, Chris 8.
  
  
• 30 sekundi za odmor

Završili smo. Definitivno gotova. Chris i ja smo u suprotnosti.

FST-7 Pektoralni program obuke

Nakon treninga

Vježba je trajala 33 minute. Nikada nisam imao takvo pumpanje. 7 je zaista intenzivan i oboje smo to osjetili. Utvrdili smo da je FST-1000 odličan protokol i ja lično namjeravam integrirati tehniku ​​u svoj trenutni program. Odmah nakon sesije, sažvakao sam dvije proteinske pločice i uzeo malo i još XNUMX mg vitamina C. Oporavak u ovom programu je ogroman jer je rizik od pretreniranosti velik i potrebna vam je kvalitetna prehrana.

zaključak

Ni sekunde ne sumnjam da je FST-7 program koji bi svi trebali isprobati. Početnici bi trebali pristupiti oprezno: držite se tri seta, a za sedmice odaberite malu težinu. Iskusnim sportistima se savjetuje da ovaj program shvate ozbiljno! Brz je i intenzivan. Ovo je nevjerovatna tehnika i razumijem zašto se svake godine povećava broj sljedbenika Forge of Professionala.

Čitaj više: