treningi kod kuće za mršavljenje: 5 unaprijed postavljenih opcija sa fotografijama!

Postoji mnogo opcija za vježbanje kod kuće, ali jedna od najpopularnijih shema za mršavljenje i sagorijevanje masnoća je kružni trening. Niste isprobali ovaj program ili tražite novu varijantu njegove implementacije? Nudimo vam gotovu shemu vježbi za kružni trening kod kuće za djevojčice, koji će vam pomoći da izgubite kilograme i riješite se problematičnih područja i sagorite višak masnog tkiva.

Kružni trening je kompleks od 4-8 vježbi za cijelo tijelo, ponovljenih u nekoliko krugova. Možete sami odabrati listu vježbi, trajanje izvođenja i broj krugova.

Kružni trening odvija se brzim tempom, vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze (ili je vrlo nizak), zaustavljanje je direktno između krugova. Možete trenirati kao gubitak kilograma i upotrebu dodatne opreme.

Kako voditi kružni trening?

Kružni trening kod kuće za djevojčice obično uključuje vježbe za sve mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela. Čak i ako trebate prilagoditi samo, na primjer, kukove, ne zaboravite na vježbe za ruke i stomak. Raznovrsne vježbe i opterećenje maksimalnog broja mišića pomoći će sagorijevanju više kalorija i time povećanju efikasnosti treninga. Ako imate određeno problematično područje, možete dodati niz vježbi usredotočenih na to područje.

Osnovna pravila za provođenje kružnog treninga za gubitak masnog tkiva:

• Kružni trening uključuje 4-8 kardio vježbi i vježbi snage s opterećenjem za cijelo tijelo.
• Vježbe se izvode u jednom prolazu, bez prekida (ili s minimalnim prekidom u 10-20 sekundi).
• Vježbe se izvode na računu ili na vrijeme po vašem nahođenju (najmanje 10 ponavljanja ili 20 sekundi odjednom).
• Između krugova treba da se odmori 1 do 3 minute.
• Broj rundi se definira sam po sebi, ali najčešće kružni trening traje oko 30 minuta.

Ako želite smršavjeti, trenirajte kod kuće 3-5 puta sedmično po 30 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Kao i kod kuće bez trenera, prilagodite njihov teret samostalno. Ne pretjerujte, ali ne zaboravite da bez napretka nema rezultata. Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja, povećavajte težinu bućica, smanjite vrijeme odmora između rundi kako biste ubrzali brzinu vježbanja.

Prednosti kružnog treninga za mršavljenje:

• Zahvaljujući kružnom treningu sagorjet ćete masnoće i izgubiti kilograme. Vježbe za sve mišićne skupine učinit će vaše tijelo fit i elastičnim, bez problematičnih područja.
• Kružni trening jača mišiće, poboljšava srčanu i mišićnu izdržljivost. Ovo je odličan trening za kardiovaskularni sistem.
• Uvijek ćete moći prilagoditi trajanje i intenzitet kružnog treninga. Takve programe je lako pratiti, vrlo su varijabilni i ugodni.
• Ovo vam izvrsno štedi vrijeme, jer kružni trening kod kuće ima velike troškove energije. Oni pomažu ubrzati vaš metabolizam i pokrenuti dodatni proces sagorijevanja masti u tijelu.
• Za trening vam je potrebna minimalna dodatna oprema.

Sve o TABATA treningu

Kontraindikacije za kružni trening:

• Slab fizički trening (početnik u sportu)
• kardiovaskularne bolesti
• Nedavna operacija ili povreda
• Problemi s mišićno-koštanim sistemom ili zglobovima
• Trudnoća i postpartalni period (najmanje 2 mjeseca)

Ako imate bilo koje druge bolesti nekompatibilne sa aktivnim radom, prije nego što kod kuće izvedete kružni trening, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Vježbe za kružni trening kod kuće

Nudimo vam gotovu shemu vježbi za kružni trening kod kuće. Program je pogodan za djevojke koje žele smršaviti, sagorjeti masnoće i tonizirati mišiće. Ako neke vježbe ne odgovara ti, možete ih izuzeti iz programa da biste koristili modificiranu verziju vježbe ili zamijenili drugom odabranom vježbom.

Kružni trening izvedbe kola

Nudimo sveobuhvatan kružni trening kod kuće, koji će uključivati ​​razne vježbe za sva problematična područja. To će vam pomoći da trenirate sa maksimalnom efikasnošću. Program će uključivati ​​sljedeće vrste vježbi (u zagradama su konkretni primjeri):

• Kardio vježba s naglaskom na trbuhu (trčanje s visokim podizanjem koljena, burpee, horizontalno trčanje, rak, skakanje u traku podizanjem nogu)
• Kardio vježbe s naglaskom na nogama (bočni skokovi, iskakanje skokova, skakanje za 180 stepeni, skok u široki čučanj, sumo čučanj u skoku sa)
• Vježba za gornji dio tijela (potisak bučice za ramena, sklekovi, sklekovi za triceps, podizanje ruku na biceps, širenje ruku u nagibu za leđa)
• Vježba za stomak (uvijanje, dvostruko uvijanje, dodirivanje nožnih prstiju, podizanje nogu, rusko uvijanje)
• Daska za vježbanje (bočna daska, daska dodirom ramena, postavljanje nogu u remen, pauk, hodanje u remenu)
• Vježba za noge s bučicom (bočni iskorak, iskorak, iskorak prema naprijed, čučanj s bučicama, mrtvi liftovi)
• Vježbe za noge na podu (bočno podizanje noge na sve četiri, zamahnite makazama nogu, podignite nogu do bočnih klečećih dizača nogu u mostu)

Svaki trening uključuje po jednu vježbu. Ako se vježba izvodi na različitim stranama (npr. Iskorak), tada izmjenjujte ruku kroz krug.

Vježba u našoj shemi podijeljena je na 5 dana. Možete trenirati 3-5 puta sedmično po vašem izboru, samo trčite svaki program jedan za drugim. Na primjer, ako trenirate 3 puta sedmično: Ponedjeljak - 1. dan, srijeda - 2. dan Subota - 3. dan Ponedjeljak - 4. dan , Itd (dani u sedmici mogu biti bilo koji). Vježbe završene na fakturi ili na vrijeme kako vam odgovara, možete se usredotočiti na donji plan. Broj rundi definira vlastite mogućnosti i na osnovu ukupnog trajanja lekcije.

Top 20 video zapisa o kardio treninzima za mršavljenje

Planirajte kružni trening za početnike:

• Svaka vježba se izvodi 20-30 sekundi ili 10-20 ponavljanja.
• Ostatak između vježbi 10-15 sekundi.
• Odmarajte se između rundi 2-3 minute.
• Ukupno vrijeme treninga od 15-25 minuta.

Planirajte kružni trening za napredne:

• Svaka vježba se izvodi 40-50 sekundi ili 15-30 ponavljanja.
• Ostatak između vježbi 5-10 sekundi.
• Odmarajte se između rundi 1-2 minute.
• Ukupno vrijeme vježbanja 30-40 minuta.

Tajmer 30 sekundi rada / 15 sekundi odmora:

Tajmer za 45 sekundi rada / 15 sekundi odmora:

Vježbe za kružni trening

Vježbe je poželjno (ali ne nužno) izvoditi redoslijedom u kojem su smještene s obzirom na odmaranje pojedinih mišićnih grupa i obnavljanje disanja nakon kardio treninga.

dan 1

1. Bočni skokovi

2. - Dodirnite naramenicu

3. Čučanj s bučicama

4. Uvijanje

5. Burpee (opcija po izboru)

6. Podizanje bočne noge na sve četiri

7. Podigne ruke na biceps

dan 2

1. Uzgajanje ruku u nagibu naslona

2. Skakanje za 180 stepeni

3. Podizanje nogu

4. Bacanje na mesto

5. Raščlanjivanje nogu u remenu

6. Trčanje s visokim podizanjem koljena

7. Zamahnite nogom prema gore

dan 3

1. Bočni iskorak

2. Horizontalno trčanje

3. Ruski preokret

4. Makaze

5. Sklekovi za ramena, ruke i prsa

6. Skočite u široki čučanj

7. Bočna polica

dan 4

1. Presa s bučicama za ramena

2. Iskakanje

3. Dvostruko uvijanje

4. Deadlifts

5. Rak

6. Podizanje noge u stranu na mojim koljenima

7. Šetnja barom

dan 5

1. Iskoraci prema naprijed

2. Sklekovi za triceps

3. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

4. Podizanje nogu u mostu

5. Pauk

6. Sumo čuči sa skakanjem

7. Dodirnite stopala

Savjeti za vježbu pite:

• Vježbu uvijek započnite zagrijavanjem, a završavajte zatezanjem (istezanjem), njihovo trajanje ne smije biti manje od 5 minuta.
• Uvijek se bavite kružnom vježbom čak i kod kuće u sportskim cipelama (patike). Obavezno pogledajte naše najbolje ženske tenisice za trčanje za fitnes.
• Ne zaboravite na vodu! Popijte 1 čašu vode 30 minuta prije treninga i 2 šalice vode nakon vježbanja. Tokom nastave, potrudite se da pijete vodu svakih 10 minuta, praveći nekoliko malih SIPS-a.
• Ne vježbajte punog želuca, obrok treba biti 1.5-2 sata prije kružnog treninga.
• Kružni trening treba da uključuje vježbe za sve mišićne skupine. Možete uključiti vježbe za ciljno područje (npr. Noge), ali u ovom slučaju smanjuje se efikasnost kružnog treninga za mršavljenje i sagorijevanje masti.
• Imajte na umu da gubitak kilograma nije samo važan za redovito vježbanje, već i za poštivanje dnevne brzine kalorija. Čak i svakodnevni trening neće vas dovesti do rezultata bez pravilne prehrane.
• Ako tražite trening za početnike, pogledajte naš izbor jednostavnih videozapisa koji se temelje na brzoj šetnji.

5 videozapisa sa svestranim treningom kod kuće

Ako volite imati gotove video programe, pogledajte našu kolekciju videozapisa za vježbanje kod kuće za mršavljenje na ruskom jeziku. Učinkoviti treninzi za mršavljenje pomoći će vam da se riješite problematičnih područja i zategnete tijelo.

1. Ekaterina Kononova: Učinkovit kružni trening kod kuće (25 minuta)

2. Fitness prijatelj, trening za mame (10 minuta)

3. Kružni Bosu trening za cijelo tijelo s bučicama (20 minuta)

4. Kružni Bosu trening za početnike (10 minuta)

5. Ekaterina Kononova: kružni trening za mišiće cijelog tijela (25 minuta)

Ako želite zamijeniti bilo koju vježbu ili ažurirati kružni trening kod kuće, pogledajte naše gotove setove vježbi:

• Top 50 vježbi za trbušne mišiće kod kuće
• Top 50 za noge kod kuće
• Top 20 vježbi za ruke kod kuće

Za mršavljenje s bučicama