sadržaj
7 uredskih vježbi za zdravu kralježnicu
Bolovi u leđima kod žena su mnogo češći nego kod muškaraca. Postoji samo jedan recept za oslobađanje od boli - kretati se što je više moguće. Ali šta ako cijeli dan provedete u uredu? Zdrava hrana blizu mene pokazat će vam kako si pomoći u ovom slučaju.
Čak i ako vi osobno ne pripadate rizičnoj skupini - nemojte se baviti teškim fizičkim radom, vaš posao nije povezan s vibracijama, ne zahtijeva stalno ponavljanje istih pokreta (poput rada na pokretnoj traci) ili dugi boravak u nepomičnom položaju, sve naše vježbe će vam dobro doći. Samo zato što žena s kraljevskim držanjem sagorijeva 10% više kalorija dnevno od one koja se neprestano spušta.
Ljepota vježbi koje preporučuje Tatyana Kosulnikova-majstor trener grupnih programa mreže fitnes klubova IKS-FIT, majstor sporta u ritmičkoj gimnastici, je u tome što se mogu izvoditi doslovno bez napuštanja radnog mjesta! Da bismo provjerili je li to zaista tako, zamolili smo našu dopisnicu Anastasiju Marinu da testira kompleks u uredu. Nakon foto sesije, tokom koje su izvedene sve vježbe, Nastya je primijetila da je napetost u leđima koja se nakupila tokom dana nestala, te je osjetila nalet snage!
1. Nagib glave
Za što: dobro za vratnu kralježnicu.
Sjednite uspravno. Leđa su čvrsto pritisnuta na naslon stolice ako je naslon stolice ravan. Ako je vaša kancelarijska stolica naslonjena, naslonite se na stolicu dublje, ali leđa držite uspravno bez naslona. Pogledajte ispred sebe (fotografija 1). Dok izdišete, polako i glatko spustite bradu na grudi, fiksirajte glavu 2-3 sekunde (fotografija 2). Podignite glavu, vraćajući se u početni položaj. Vrlo polako nagnite glavu unatrag, istegnite bradu prema gore, ne bi trebalo biti boli (fotografija 3). Učinite to 5-7 puta. Zatim nagnite glavu u stranu i rukom približite uho ramenu (fotografija 4). Ponovite sa druge strane. Učinite to 5-7 puta.
2. Ručno zaključavanje
Za što: radimo na ramenim zglobovima i otvaramo torakalnu kralježnicu.
Stavite ruke iza leđa (jedna na vrhu, druga na dno), spojite ih prstima i držite 10 sekundi. Zatim promijenite ruku i ponovite ponovo. Ako ne možete spojiti ruke, upotrijebite remen ili uže.
3. Stanite uz zid
Za što: poboljšati držanje i ojačati leđa.
Zauzmite stabilan položaj naslonjen na zid. Noge su ravne, ispružene. Vanjske strane stopala paralelne su jedna s drugom. Leđa od ramena do trtice pritisnuta su uz zid. Nema skretanja kičme. Glava je naslonjena na zid. Ramena su spuštena. Istežemo vrh glave prema gore, istežući tijelo. Ruke slobodno vise, prsti opušteni. Držimo položaj 1 minutu.
4. Premotajte prema dolje. “Uvijajući se, spuštajući se”
Za što: istezanje kičme.
Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Noge su ravne, ispružene. Vanjske strane stopala paralelne su jedna s drugom. Leđa od ramena do trtice pritisnuta su uz zid. Nema skretanja kičme. Glava je naslonjena na zid. Ramena su spuštena. Ruke slobodno vise, prsti opušteni. Polako se savijte (sagnite se, pršljen po pršljen, zaokružite leđa). Zatim se polako odmotajte (uspravite), vraćajući se u početni položaj. Uradite to 3-5 puta.
5. Zavoji prema naprijed
Za što: treniramo mišiće leđa.
Oprema: bilo koji teški predmet (knjiga, boca vode). Početni položaj: stojeći, knjiga u rukama, noge blago savijene u koljenima. Nagnite se naprijed s ravnim leđima i ispravite. Ponovite 12-15 puta.
6. Uvijanje
Za što: djelujemo na torakalnu kičmu.
Sjednite na stolicu bočno pozadi. Noge zajedno, koljena zajedno. Okrenite prsa prema naslonu stolice i uhvatite je rukama. Koristeći ruke kao polugu, uvijte se poput vadičepa i ispružite prema gore. Zatim promenite stranu. Izvedite 30 sekundi sa svake strane.
7. Poza intenzivne vuče
Za što: trenirajte mišiće leđa.
Stanite ispred stola, stopala u širini ramena, noge paralelne jedna s drugom. Sagnite se i položite dlanove na stol. Pokušajte pronaći položaj u kojem su vam noge okomite na pod, a trup i ruke paralelni. Držite leđa ravno, pazeći da vam nijedan dio leđa ne padne ili ne strši. Izvodite 1 minut.