sadržaj
Uravnotežena prehrana je poput mozaika, čiji se svaki komad nadopunjuje, stvarajući jedinstvenu sliku. U prehrani tu ulogu imaju proteini, masti i ugljeni hidrati. Za održavanje zdravlja važno je ne samo da ih redovito konzumirate, već i pravilno.
Jednakost proteina
Proteini u pravilnoj uravnoteženoj prehrani ne mogu se zamijeniti nikakvim drugim elementom. Za tijelo su važni i puni i nepotpuni proteini. U prve spadaju proizvodi životinjskog porijekla (meso, riba, mlijeko) koji sadrže sve najvažnije aminokiseline. Drugu grupu čini biljna hrana. Međutim, neke žitarice i krompir mogu se pohvaliti i punopravnim proteinima.
Smatra se da odraslom tijelu treba prosječno 90 g proteina dnevno. Ali ovdje je važno znati izračunati bjelančevine u prehrani na osnovu načina života. Prvo morate izračunati normalnu težinu. Ako je vaša visina ispod 165 cm, oduzmite joj 100, ako je iznad 165 cm - oduzmite 110. Dobivena cifra je uobičajeno normalna težina. Dijete množe normalnu težinu sa 2. Oni koji se aktivno bave sportom - sa 1.6. Rezultat će biti dnevna norma proteina u gramima.
Harmonija masti
Svi znaju da vitamini igraju važnu ulogu u uravnoteženoj prehrani. Ali, na primjer, vitamini A, D, E tijelo ne apsorbira bez lipida, odnosno masti, što masti čini još jednim bitnim elementom, a da se ne spominje činjenica da nas hrane energijom.
Kao što se sjećamo, postoje biljne i životinjske masti. Prve predstavljaju biljna ulja i orašasti plodovi u svoj svojoj raznolikosti. Potonji se u velikim količinama nalaze u puteru, slanini, siru, fermentisanim mlečnim proizvodima i jajima. Imajte na umu da biljne masti zauzimaju 30-40% ishrane, a životinjske 60-70%.
Kako izračunati masnoću za određenu težinu? Pomnožite normalnu težinu koju već znate sa 0.8 i dobit ćete minimalnu dnevnu dozu u gramima. Postoje utvrđene norme za različite uzraste. Dakle, žene mlađe od 30 godina trebale bi unositi 90-120 g masti dnevno. Nakon 30 godina norma se smanjuje na 80-115 g, a nakon 40 godina - na 70 g dnevno.
Bogatstvo ugljenih hidrata
Drugi važan izvor energije su ugljeni hidrati koji imaju na desetine vrsta. Na osnovu njihovih svojstava mogu se grupirati u dvije skupine: jednostavni (brzi) i složeni (spori) ugljikohidrati. Glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza spadaju u one jednostavne. Složeni ugljeni hidrati predstavljeni su škrobom i glikogenom. Vlakna i pektini su posebno vrijedni.
Ukupna potrošnja složenih ugljenih hidrata je 80-85%, a preostali udio čine jednostavni ugljeni hidrati. Kako izračunati ugljikohidrate pojedinačno? Zapamtite svoju normalnu težinu i pomnožite sa 2. Imajte na umu i da ženskom tijelu treba manje ugljikohidrata nego muškom. Dakle, u prosjeku se muškarac sa normalnim načinom života može zadovoljiti s 350-380 g ugljenih hidrata dnevno, dok žena ima dovoljno 200-250 g ugljenih hidrata. Ne preporučuje se prekoračivanje ove granice, posebno ako ne želite dobiti višak kilograma.
Kalorije za ravnotežu
Za uravnoteženu prehranu važna je ne samo norma proteina, masti i ugljikohidrata, već i njihov optimalan omjer. Liječnici predlažu da se pridržavate sljedeće sheme: proteine treba izdvojiti 30-35% prehrane, masti - 15-20%, ugljikohidrate - 45-50%. Sastav i kalorijski sadržaj proizvoda možete saznati iz tablica energetske vrijednosti.
Sada shvatimo kako izračunati kalorije za taj dan. Ovdje nam treba kalkulator i ova formula: 655 + (9.6 × vaša težina u kg) + (1.8 × vaša visina u cm) - (4.7 × starost). Rezultat je broj kalorija koji odgovara dnevnom meniju uravnotežene prehrane. Za tačnost je važno uzeti u obzir fizičku aktivnost. Sjedilačkim načinom života dobivene kalorije množe se s 1.2, s umjerenim treninzima 3-4 puta tjedno - sa 1.5, uz češća opterećenja - s 1.7. Ako vas ova aritmetika zamara, koristite mrežne kalkulatore kalorija prehrane.
Vrijeme radi za nas
Da biste konsolidirali rezultat, usvojite korisne savjete o prehrani. Doručak treba da čini 25 %dnevne ishrane, ručak 45 %, večera 20 %. Preostali dio rezerviran je za grickalice u obliku voća, bobičastog voća, orašastih plodova, prirodnih jogurta i energetskih pločica. Samo se nemojte previše zanositi njima.
Smanjite unos šećera. Bezopasne, na prvi pogled, poslastice poput slatkiša ili kolačića, usput uzete iz vaze, mogu uništiti uravnoteženu prehranu. Isto se može reći i za sol. Vježbajte se da ne dodajete sol u gotova jela i zamijenite uobičajenu morsku sol.
Pokušajte jesti u isto vrijeme, tako da metabolizam automatski započne. Pridržavajte se vremenske udaljenosti od 2.5-3 sata između obroka i sjednite na večeru najkasnije 2 sata prije spavanja. Ovaj način povećat će učinkovitost uravnotežene prehrane.
Kao što vidite, matematika može biti vrlo zdrava. Precizno brojanje pomaže vam da lako napravite uravnotežen sistem prehrane. Zahvaljujući tome, tijelo će uvijek biti u dobroj formi, a vi ćete moći brzo ući u formu bez ikakvog dodatnog napora.