sadržaj
Saslušati našeg „unutrašnjeg kritičara“ i onda ga „ispitati“? Možda će nam ova metoda pomoći da gledamo na svijet realnije.
Samoponiženje, melanholija, tjeskobne slutnje i druga tmurna stanja koja nas obuzimaju mogu se izraziti na različite načine: nekad su to fraze koje si ponavljamo kao mantre, nekad su to odrazi koji se jedva primjećuju svijesti.
Sa stanovišta kognitivne psihologije, koja proučava kognitivne procese, sav ovaj iscrpljujući rad uma plod je takozvanih kognitivnih shema. Oni se zasnivaju na našim osnovnim uvjerenjima (često nesvjesnim) koja formiraju filtere – svojevrsne „naočale“ kroz koje percipiramo stvarnost.
Ako je jedan ili više ovih filtera negativni, postoje kognitivne predrasude koje oblikuju način na koji donosimo odluke, učestvujemo u aktivnostima i ponašamo se u odnosima.
“Kognitivne distorzije izazivaju negativnost, koja se izražava u iskrivljenom samopoštovanju, osjećaju umora, nemogućnosti jasnog razmišljanja i aktivnog djelovanja, anksioznosti, čak i depresije”, objašnjava psiholog i psihijatar Frederic Fange. “Zato je toliko važno prepoznati kompleks vjerovanja koji stvara ciklus sumornih misli koje nas iscrpljuju.”
Ovdje se ne radi o uzdizanju neutemeljenog bezgraničnog optimizma i stvaranju strašila od tuge i bijesa. Takođe nema smisla poricati realnost i uticaj negativnih događaja na nas. Međutim, možemo "svjesno izaći iz začaranog kruga opresivnih misli i osjećaja", kaže terapeut. “Naš zadatak je prvo razumjeti naš sistem vjerovanja, a zatim zamijeniti besplodan pesimizam plodnim realizmom.”
Faza 1: Pojašnjavam svoja uvjerenja
1. Identifikujem senzaciju-simptom. Grlo je stegnuto, pojavljuje se mučnina, osećaj anksioznosti, ponekad se iznenada javi osećaj gušenja, ubrzava se rad srca... Negativne misli pobuđuju jednako negativna osećanja koja se odmah reflektuju na naše telo. Takve promjene u našim tjelesnim osjećajima su simptom sloma u našem misaonom sistemu. Stoga se ne mogu zanemariti.
2. Sjećam se događaja koji su izazvali ove senzacije. Ponovno proživljavam situaciju. Zatvorenih očiju prisjećam se u sjećanju svih informacija koje su mi bile dostupne: svoje stanje duha, atmosferu u tom trenutku, sjećam se onih koji su bili pored mene, šta smo rekli jedno drugome, s kojom intonacijom, svojih misli i osećanja…
3. Slušajte mog unutrašnjeg kritičara. Zatim biram riječi da preciznije opišem svoja osjećanja i glavnu negativnu misao: na primjer, „Osjećam se suvišnim“, „Pokazala sam se bezvrijednim“, „Nisam voljena“ i slično. Prisustvo ovog našeg unutrašnjeg kritičara dugujemo jednom ili više kognitivnih distorzija.
4. Svjestan sam svojih životnih principa. Oni (ponekad nesvjesno) određuju naše odluke i postupke. Unutrašnji kritičar i naši životni principi povezani su jedno s drugim. Na primer, ako moj kritičar redovno kaže: „Ljudi me ne vole“, verovatno je jedan od mojih životnih principa „Da bih bio srećan, moram da budem voljen“.
5. Traženje izvora životnih principa. Postoje dva načina da uđete u svoju internu istragu. Odredite šta je u prošlosti uticalo na moje uverenje da nisam dovoljno voljen ili voljen. I da li je moj životni princip „Da bi bio srećan, treba da budeš voljen“ bio i princip moje porodice? Ako da, šta je to značilo? Ova dva nivoa samoposmatranja omogućit će nam da shvatimo kako nastaju i razvijaju se naša uvjerenja. I kao rezultat toga, shvatite da su to samo uvjerenja, a ne stvarnost.
Faza 2: Vraćam se u stvarnost
Važno je naglasiti da se ne radi o voljnom nastojanju da se prestane razmišljati negativno. I o tome kako obnoviti sistem svojih pogrešnih uvjerenja, zamijenite ga stvarnim idejama. I kao rezultat, povratite aktivnu ulogu u svom životu.
1. Distanciram se od svojih uvjerenja. Na komadu papira napišem: “Moje negativno uvjerenje”, a zatim naznačim šta je karakteristično za mene ili me u ovom trenutku uzbuđuje (na primjer: “Nisam voljen”). Ova simbolička odvojenost omogućava vam da prestanete da se identifikujete sa svojom mišlju.
2. Preispitujem svog unutrašnjeg kritičara. Polazeći od svog negativnog uvjerenja, ulazim u ulogu upornog detektiva koji vodi ispitivanje bez da sam prevaren ili osramoćen. “Ne vole me. – Koje dokaze imate? – Ignorišu me. Ko te ignoriše? Svi bez izuzetka? itd.
Stalno pitam, prolazeći kroz listu kognitivnih predrasuda, sve dok se ne pojave pozitivne nijanse i alternative, a s njima i prilika da promijenimo način na koji gledamo na situaciju.
3. Jačam svoj realan pogled na stvari. Realnost nije sasvim pozitivna i nije sasvim negativna, samo naša uvjerenja mogu biti takva “cjelina”. Stoga se negativna pretjerana generalizacija mora rastaviti na svoje pojedinačne komponente i restrukturirati tako da uključuje pozitivne (ili neutralne) tačke. Na taj način možete postići realniji i objektivniji pogled na situaciju ili odnos.
Treba imati na umu da novčić uvijek ima dvije strane: negativnu („Nisam bio na visini“) i pozitivnu („Jako sam zahtjevan“). Uostalom, pretjerano nezadovoljstvo sobom proizlazi iz zahtjevnosti, što je samo po sebi pozitivan kvalitet. A da bih napravio sljedeći korak, moram prezahtjevno pretočiti u realnije.
Šest načina da uništite svoj život
Procijeniti stvarnost kroz oštećeni filter znači kognitivno je iskriviti, tvrdi Aaron Beck, osnivač kognitivne bihejvioralne terapije. Vjerovao je da je upravo ovaj iskrivljeni način sagledavanja događaja i odnosa doveo do negativnih misli i osjećaja. Evo nekoliko primjera opasnih filtera.
- Generalizacija: globalne generalizacije i zaključci se donose iz jednog konkretnog događaja. Na primjer: nisam položio jedan ispit, što znači da ću paliti na ostalim.
- Crno-bijelo razmišljanje: Situacije i odnosi se prosuđuju i posmatraju kao jedna od krajnosti: dobro ili zlo, uvijek ili nikad, sve ili ništa.
- Slučajni zaključak: Negativan zaključak se pravi na osnovu jednog dostupnog elementa. Na primjer: nije me nazvao, iako je obećao. Dakle, on je nepouzdan, ili mu ja ništa ne značim.
- Preuveličavanje negativnog i umanjivanje pozitivnog: samo se loše uzima u obzir, a pozitivno se izravnava ili potpuno eliminira. Na primjer: moj odmor uopće nije bio uspješan (iako je u stvari bilo dosta dobrih ili barem neutralnih trenutaka tokom sedmice).
- Personalizacija: osjećaj odgovornosti za događaje i ponašanja onih oko nas koja zapravo nisu u našoj kontroli. Na primjer: moja kćerka nije išla na fakultet, na meni je, trebao sam biti čvršći ili provoditi više vremena sa njom.
- Selektivne generalizacije: Fokusiranje samo na negativnu stranu situacije. Na primjer: na razgovoru nisam mogao odgovoriti na jedno pitanje, što znači da sam se pokazao nesposobnim i neću biti primljen.