Nema vremena za trening? Nije problem! Šest treninga s temom Tabata oslobodit će anabolički nalet svih glavnih mišićnih grupa za nekoliko brzih, bijesnih minuta.

Autor: Alex savva

Priznajem. Završiti ovaj članak pokazalo se težim nego što sam mislio. Kako se bližio krajnji rok, očajnički sam pokušavao pratiti raspakiranje stvari nakon nedavnog poteza i radio hrpu stvari s beskrajne liste, tako da praktički nije bilo vremena da sjednem i dovršim pisanje materijala. Ipak, znao sam da je jedan isječak već gotov i neću dopustiti prioritetne ciljeve - ili svoje treninge! - nestati s radara.

Zaključak je da imamo puno zajedničkog. Ako niste dijete osnivača nekog skrbničkog fonda koji cijeli dan glumi budalu, znate kako se život dosljedno miješa u naše planove. Uvijek se može nešto učiniti, a ovaj beskrajni niz predmeta koji krade ukradu vam dragocjene trenutke iz dana. A sada je već devet navečer, sunce je već dugo zašlo, a niste ni pomislili da započnete svoj svakodnevni trening.

Stalno nailazim na ovakve probleme i, poput vas, mrzim preskakanje treninga. Tako sam pronašla elegantno rješenje problema koje će me zasigurno voditi prema mojim kondicijskim ciljevima i sprječavati da preskačem treninge. Kako sam to uspio? Pa, postao sam pametan: kombinirao sam principe Tabata kardio treninga sa treningom snage i dobio brz, naporan i efikasan trening koji vam omogućava da ga odradite u vremenu jednakom kratkom isječku redovnog treninga.

Hoće li biti 4 minuta?

Ako ste pročitali moje prethodne članke, poput "Četiri najučinkovitija načina sagorijevanja masti", čuli ste za Tabata trening. Kao specifična metoda treninga, trening Tabate pojavio se 1996. godine nakon studije koju je proveo japanski istraživač dr. Izumi Tabata u grupi olimpijskih klizača s vrlo visokim nivoom funkcionalne kondicije.

Ispitanici su završili 7-8 rundi biciklizma od 20 sekundi sa 170% maksimalne potrošnje kisika i odmarali se 10 sekundi nakon svakog kruga. Kratki trening - oko četiri minute za sve - bio je efikasniji u povećanju aerobne i anaerobne izdržljivosti od dužih kardio treninga umjerenog intenziteta koji se rade isti broj puta sedmično.

Još jedan eksperiment objavljen 2013. godine podigao je trening Tabate na viši nivo. Studija je koristila osnovni protokol Tabata, ali je obuhvatila četiri puna 4-minutna kruga u jednom treningu sa jedominutnim odmorom između. Tijekom ovog 20-minutnog treninga, ispitanici su sagorjeli 240-360 kalorija, a istovremeno su dobili ogroman porast potrošnje energije tijekom sljedećih nekoliko dana.

Svaki donji trening traje samo četiri minute, ali možete ih kombinirati u jedan - s minutom odmora između setova vježbi - za jednako intenzivan i učinkovit trening.

Trening snage u stilu Tabata

Iako se prvenstveno koristi sa aerobnim aktivnostima, blagodati Tabata treninga daleko prevazilaze kardio i sagorijevanje masti. Napadi od 20 sekundi izvrsni su za dizanje teških utega, prisiljavajući mišiće da rade na submaksimalnom nivou. Sve što trebate je pronaći pravu težinu, što je ono što ovaj super-efikasni plan treninga traži od vas.

Za predložene treninge, predlažem da započnete s 50% težine koju obično koristite da biste izazvali trenutni mišićni otkaz na standardnom setu od 10 ponavljanja. I tek nakon što se naviknete na ove Tabata treninge, možete metodično povećati opterećenje. Drugim riječima, ne dopustite da vas taština tjera na previše kilograma!

Za ritam ponavljanja učinite ih eksplozivnim - ali kontroliranim - pozitivnim stezanjem praćenim kontroliranom negativnom fazom, bez dužih pauza. Vaš cilj je odraditi što više čistih, tehničkih ponavljanja u intervalu od 20 sekundi.

6 primjera treninga u stilu Tabata

Da biste najbolje iskoristili svoje treninge u stilu Tabata, pobrinite se da se dobro zagrijete i grupirate nekoliko vježbi koje će istodobno raditi na više mišićnih grupa.

Svaki od ovih treninga traje samo četiri minute i sastoji se od četiri vježbe. Dobivate 20 sekundi da završite jednu vježbu, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora tokom prijelaza između vježbi. Ukupno ćete izvršiti osam rundi.

Trening dojki

Vježba u leđima

Trening ramena

Trening nogu

Trening ruku

Vježbanje trbušnjaka

Kretanje prečicom do uspjeha

Naravno, gore navedene vježbe nisu postavljene u kamenu. Možete ih promijeniti na slične ili na svoje omiljene kako biste unijeli novi tok na svaki trening, pogotovo ako ste vježbu već koristili nekoliko puta.

Na primjer, bench bench može se zamijeniti nagibom, prešicom za bučice, Smith mašinskom presom ili prešicom za bučice sa hvataljkom; informacije o slobodnoj težini ruke mogu se zamijeniti podacima o rukama u simulatoru (Leptir) ili crossover. A redoviti sklekovi mogu se zamijeniti sklekovima na neravnim šipkama. Ključ je pridržavanje Tabata protokola, a ne bilo koji određeni izbor vježbe.

Evo nekoliko alternativa za svaku vježbu:

• zgibovi: povlačenje gornjeg bloka za prsa, povlačenje gornjeg bloka iza glave, povlačenja protivtežom
  
• Jednoručni red: Pregibna mrena, mrena T-šipka, donji blok mrena, šipka karike stroja
  
• Sjedeća gornja preša: tisak iznad glave, stajaća bučica, Arnold preša, vertikalni red (povlačenje šipke do brade)
  
• Uzgajanje bučica sa strane u nagibu: otmica ruke u nagibu na bloku, uzgajanje bučica dok se sjedi u nagibu, podizanje ruku u simulatoru (leptir unazad)
  
• Podizanje bučica sa strane: uzimanje ruke u stranu na bloku (jednom ili dvije ruke), podizanje ruku u simulatoru, podizanje kettlebell-a
  
• Prednji lift šipke: naizmjenično frontalno podizanje bučica, podizanje ruku ispred vas u simulatoru kabela, podizanje ruku ispred vas na ležećem bloku
  
• Skočni čučnjevi: skok u korak ili korak, čučanj s bučicama, čučanj sa utegom
  
• Iskoraci na licu mjesta: iskoraci u hodu, bočni iskoraci, kružni ispadi
  
• Podizanje šipke za biceps stojeći: stojeći EZ dizač šipke, šipka ili EZ šipka na Scott klupi, podizanje bučica s jednom rukom na Scott klupi, uvijanje ruku na Scott klupi
  
• Padovi paralelne šipke: bench bench, francuska bench press, bench press uskog hvata
  
• Uvijanje bicepsa čekića: podizanje bučica čekićem na Scottovoj klupi, pauk uvojci za biceps, podizanje bučica na nagnutoj klupi, podizanje EZ šipke obrnutim hvatom
  
• Nastavak na gornjem bloku: produžetak na bloku s konopčanom drškom, produžetak s V-drškom, produžetak ruku iznad glave rukom od konopa, produženje ruku s bučicama iznad glave, sklekovi u simulatoru
  
• Uvijanje "Bicikla": dvostruka drobljenja, drobljenja na bloku, drobljenja u mašini za štampu
  
• Bočna traka: pravilna daska, kosi zaokreti, zavoji na nagnutoj klupi
  
• Viseće podizanje koljena: viseće noge, viseća koljena (držeći fitball između nogu), ležeće noge (na klupi ili na podu)

Idemo se provozati!

Ove treninge možete koristiti u bilo koje vrijeme, čim imate slobodnu minutu. Možete napraviti jedan set za brzi udar ili kombinirati nekoliko sesija ako želite izgraditi više mišićnih grupa. A ako imate dovoljno sreće da dobijete više od nekoliko slobodnih minuta, možete pokušati odraditi pakleni trening za cijelo tijelo dovršavajući sve predložene komplekse jedan po jedan. U ovom slučaju savjetujem vam da započnete s nogama i leđima, a završite s mišićima ruku i trupa.

Čitaj više: