Vježbe za lijepe ruke. Video

Jednu nogu postavite u sredinu gumenog jastuka, a drugu malo iza. Uzmite obje ručke u ruke i povucite ih ispred sebe tako da se guma lagano rastegne. Pritisak je napet, laktovi su blago zaobljeni, dlanovi okrenuti prema dolje. Ovo je početna pozicija. Prilikom izdisaja podignite ruke do razine ramena, istežući gumu, ali pokušajte ne dizati ramena prema gore. Dok udišete, vratite ruke unatrag. Izbjegavajte nabore u zglobovima i napetost u vratu, tijelo ostaje mirno. Za drugi set, postavite drugu nogu u središte šoka.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Rad: mišići ramena (prednji snop)

Stanite na središte šoka s obje noge, stopala u širini ramena, hvatajući ih u ruci. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed. Lagano savijte koljena, zategnite trbušne mišiće i ispravite ramena. Sada, sa zglobovima laktova zaključanim na mjestu, dok izdišete, savijte laktove tako da su ruke tik iznad nivoa grudi. Ne privlačite zglobove previše blizu ramena, inače će vam se laktovi neizbježno pomaknuti naprijed. Dok udišete, nježno vratite četke prema dolje, pokušavajući ne zamahnuti tijelom. Kod drugog pristupa pokušajte zakomplicirati vježbu i promijeniti početni položaj za ruke: neka ruke na najnižoj točki budu u razini laktova, a kut u zglobu lakta je 90 stupnjeva. Podignite četke na istu visinu, ali primijetite da se raspon pokreta gotovo prepolovio.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Dela: biceps

Vježba 3. Redovi

Početni položaj je isti, samo što ovaj put trebate prijeći krajeve amortizera i okrenuti dlanove prema bokovima. Prilikom izdisaja povucite desnu ruku prema grudima, usmjerivši lakat u stranu. Provjerite da se rameni zglob ne podiže s rukom i da se zglob ne savija.

Dok udišete, spustite ruku nazad. Ponovite s lijevom rukom da dovršite ponavljanje. U prvom setu nastavite izmjenjivati ​​ruke, a u drugom radite redove s dvije ruke istovremeno.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Rad: mišići ramena (srednja greda)

Vježba 4. Ispružanje ruke iza glave

Stanite jednom nogom na jedan kraj gume pored ručke, a drugi kraj uzmite u lijevu ruku i podignite je iznad potiljka. Desnu ruku možete staviti na pojas. Koljena bi trebala biti blago savijena, a zdjelica iskrivljena prema naprijed kako ne bi došlo do snažnog otklona u donjem dijelu leđa. Lijevi lakat u početnom položaju je točno iznad ramena, a kut u zglobu je 90 stepeni. Uz izdisaj, lagano ispravite ruku bez promjene položaja lakta, dok udišete, lagano je savijte. Pazite na pravilan položaj tijela, radi samo jedan zglob. Izvedite sva ponavljanja lijevom rukom, zatim promijenite položaje i ponovite sva ponavljanja desnom. To će značiti jedan pristup.

Broj ponavljanja: 15-20

Broj pristupa: 2

Dela: triceps

Vježba 5. Raspored kosina

Noge su opet u sredini gume, hvatovi u rukama. Noge postavite u širini kukova, savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Zategnite trbušne mišiće kako se donji dio leđa ne bi savio i ispružite vrat. Ramena su spuštena, lopatice su povučene zajedno, laktovi su blago zaobljeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Prilikom izdisaja raširite ruke u stranu, podižući ih što je više moguće, ali ostatak tijela ostavljajte nepomičnim. U isto vrijeme približite lopatice. Dok udišete, spustite ruke dolje. Za drugi set, prekrižite krajeve zaklopke kao u vježbi 3. To će zakomplicirati zadatak. Pazite da ne napnete zglobove: posao treba obavljati uglavnom preko ramena i samo malo unatrag.

Broj ponavljanja: 20-25

Broj pristupa: 2

Rad: mišići ramena (stražnji snop), mišići leđa

Vježba 6. "Luk"

Presavijte šok na pola ili čak trostruko (ovisno o stupnju elastičnosti) i uhvatite se za krajeve. Ispružite desnu ruku u stranu, a lijevu savijte u laktu i fiksirajte ruku u visini grudi. Duboko udahnite i istovremeno povucite lijevi lakat u stranu i malo unatrag, otvarajući grudi više. Amortizer bi se trebao lagano rastegnuti. Zamislite da povučete žicu luka. Desna ruka se u ovom trenutku ne miče, a ramena ostaju spuštena prema dolje. Zadržite napetost 5-10 sekundi, a zatim se lagano opustite dok izdišete. Izvedite sva ponavljanja i ponovite s druge strane.

Broj ponavljanja: 15-20

Broj pristupa: 1 za svaku ruku

Rad: mišići ramena (srednji i leđni snopovi)