Oni koji žele smršaviti treba da vole vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u povrću, kožici voća i ljusci zrna. Tijelo ga ne apsorbira, ali mu donosi neprocjenjive prednosti, kao i pomaže u kontroli apetita i pomaže da se brže riješi viška kilograma.
Vrste vlakana
Vlakna mogu biti funkcionalna i biljna. Funkcionalno vlakno koje ste vjerojatno sreli na policama trgovina i apoteka u obliku dodataka. Biljna hrana je skrivena od naših očiju, ali ima posebnu ulogu u pravilnoj prehrani.
Biljna vlakna, ili vlakna, vrlo su korisna za normalno funkcioniranje crijeva. Dolaze u dvije vrste: rastvorljivi i nerastvorljivi. Prvi prelaze u tečnost, nabubre i postaju žele. Takvo okruženje povoljno utiče na razvoj korisnih bakterija (kalorizer). Rastvorljiva vlakna su u stanju da savladaju osećaj gladi, dosta ih ima u voću, ječmu, zobi, algi i mahunarkama.
Nerastvorljiva vlakna su dobra i za probavni sistem. Izbacuju holesterol i žučne kiseline. Takvih vlakana ima dosta u žitaricama, kao iu povrću i voću.
Ako jedete malo povrća i voća, možete izazvati probleme s probavnim sistemom. Vlakna se takođe preporučuju ne samo u liječenju prehrambenih bolesti, već i za njihovu prevenciju. Vlakna sprečavaju rak debelog crijeva i tankog crijeva, pojavu žučnih kamenaca.
Vlakna i gubitak težine
Nutricionisti su dokazali da upotreba vlakana povoljno djeluje ne samo na zdravlje, već i na gubitak kilograma. Cijela tajna je da biljna vlakna pomažu u smanjenju masnih naslaga. Vlakna se preporučuju čak i pacijentima s dijabetesom, jer smanjuju razinu šećera u krvi. Može se jesti kako sa svježim povrćem, voćem, mahunarkama itd., Tako i u obliku dodataka prehrani.
Prema naučnicima iz Examine, prehrambena vlakna pomažu u suočavanju s apetitom i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Sve je u vezi sa mehanoreceptorima gastrointestinalnog trakta koji potiskuju apetit. Ne aktiviraju se hormonima, već istezanjem želučanih tkiva. Odnosno, kada jedete veliku količinu hrane, aktivirate receptore koji pomažu da se duže osjećate siti i da ne grizete. Povrće bogato vlaknima, bez škroba, najbolji je način da povećate količinu obroka i ne pretjerate s kalorijama.
Nutricionisti preporučuju da prvo pojedete dio povrća bez škroba da biste napunili želudac i povećali šanse da ne pretjerate s visokokaloričnom hranom. Dijetalna vlakna usporavaju brzinu probave, što ne samo da doprinosi sitosti, već i smanjuje glikemijski indeks hrane. Stoga se ljudima s prekomjernom težinom jede najmanje 3 porcije povrća dnevno.
Koliko vlakana treba da konzumiram?
Kako biste smršali, a ne naškodili svom zdravlju, dovoljno je započeti dan sa heljdinom kašom, muslijem, zelenom jabukom ili čašom soka od narandže.
Dnevna norma vlakana za mršavljenje je 25-40 grama. Na svakih hiljadu kalorija u prehrani trebali biste imati 10-15 grama. Ako pojedete 1,500 kalorija, trebate unijeti najmanje 15 grama vlakana, a većina modernih ljudi ne jede ni 10 grama.
Da bismo vam dali male smjernice, evo podataka o tome koliko vlakana sadrži najčešća hrana. Kriška belog hleba sadrži 0.5 g vlakana, raženog – 1 gram, mekinja – 1.5 grama. Šolja belog pirinča-1.5 grama, zelena salata-2.4 grama, šargarepa-2.4 grama, 1 narandža-2 grama.
Nije lako postići dnevnu normu isključivo sa proizvodima od povrća, posebno sa žitaricama, voćem i škrobnim povrćem, lako možete preći dnevni sadržaj kalorija (kalorizator). Osim toga, toplinska obrada i mljevenje hrane uništavaju dijetalna vlakna. Na primjer, u 100 g krumpira unutar 2 g vlakana, ali nakon kuhanja u oguljenom obliku, ništa ne ostaje.
Stoga nutricionisti savjetuju da se proizvodi podvrgnu minimalnoj preradi, da se odustanu od sokova u korist voća i da se koriste vlakna kao dodatak, dodajući ih kašama, dijetalnim pecivima i mliječnim proizvodima. A da biste povećali učinak vlakana, isperite ih s puno vode. Upija vodu i povećava volumen, što aktivira receptore probavnog trakta i osigurava sitost.
Dodajte vlakna u svoju svakodnevnu ishranu postepeno. Ako se ne pridržavate ove preporuke, to može dovesti do poremećaja želuca, povećanog stvaranja plinova i proljeva.
Vlakna su dragocjeni složeni ugljikohidrati koji pomažu ne samo u kontroli apetita i ugodnom mršavljenju, već i blagotvorno djeluju na probavni trakt, smanjuju kolesterol i podržavaju razinu šećera u krvi.