El brahijalni bicepsOpćenito poznat samo kao biceps, to je mišić prednjeg dijela ruke čija je glavna funkcija fleksija ruke i pokretljivost ruke. Sa fiksnim laktom djeluje na rameni pojas, dok sa slobodnim laktom proizvodi supinaciju podlaktice. S fiksiranom podlakticom, on proizvodi fleksiju lakta jer je to primarni motor prednje fleksije, a pri vanjskoj rotaciji ramena glavni motor će biti primarni motor abdukcije.
Sastoji se od dva dijela, jednog kratkog ili unutrašnjeg, a drugog, zvanog dugački ili vanjski. Oboje mišićni trbuh spajaju se u zajedničku tetivu u radijusu, tačnije u bicipitalnu tuberoznost iste.
Uz kvadricepse ili trbušne mišiće, bicepsi su mišići koji privlače veliku pažnju među onima koji treniraju jer su vrlo lucidni. Ipak, ne radi se o njihovoj obuci u izolaciji budući da može pogodovati ozljedama samog bicepsa ili mišića -antagonista, odnosno tricepsa.
Prilikom planiranja treninga, neophodno je to učiniti na takav način da u svakom slučaju izbjegnete mišićnu neravnotežu. To nije nešto što se lako uočava, ali može uzrokovati probleme s držanjem. Kada se pokret izvodi, tijelo stvara neuromišićni uzorak povezan i sa ponavljanje postaje sve efikasnije s dominantnim mišićem Iz tog razloga, ostali mišići imaju tendenciju nedovoljne upotrebe, što pogoduje njihovoj inhibiciji i na taj način ulazi u začarani krug u kojem razvijeniji mišić radi sve više, a manje razvijeni se sve više inhibira.
Način da se to izbjegne u treningu je traženje ravnoteže tako da se za svaku uvedenu vježbu fleksije lakta kompenzira drugim ekstenzijom lakta.
bušilica
- Biceps sa Z šipkom: ovom šipkom se postiže da ručni zglobovi i laktovi manje pate smanjenjem rada podlaktica, koncentrirajući se tako na bicepse.
- Biceps s ravnom šipkom i širokim hvatom: radi posebno na kratkom dijelu bicepsa što pogoduje izgledu veće glasnoće.
- Bicep curl: Sjedeći na klupi i s bučicama, preporučuje se da naslon bude blago nagnut kako biste izbjegli probleme s leđima.
- Dominira hvatom na leđima: podizanjem vlastitog tijela, to je vrlo moćna vježba za biceps.
Greške
- Lakat odvojen od tijela: Ako se savijanje lakta radi na ovaj način, umjesto bicepsa, glavni posao će obaviti ramena i podlaktice. Držite laktove uz tijelo kako biste optimizirali trening bicepsa.
- Ravnoteža: Biceps se sastoji od dva tijela i važno je vježbati oba na uravnotežen način.
- Višak: Preveliko opterećenje može biti kontraproduktivno zbog preopterećenja.
- Opseg pokreta: Za rad cijelog mišića i optimiziranje rezultata mora se tražiti maksimalni raspon pokreta.