Popularne dijete preporučuju jesti malo, ali često. Vjeruje se da pomaže u regulaciji apetita i težine. Međutim, nedavne studije pokazuju suprotno – što češće jedemo, veći je rizik od pretilosti. Pa kako se pravilno hraniti?
Savremeni ritam nas tjera da jedemo „u hodu“ i kada možemo. Ispostavilo se da jedenjem kada je potrebno poremetimo rad „biološkog sata“ (cirkadijalni ritmovi) organizma.1. Do ovog zaključka došla je Gerda Pot, specijalista za dijabetologiju i nutricionističke nauke sa King's College London. „Mnogi procesi vezani za varenje, metabolizam, apetit zavise od cirkadijalnih ritmova“, kaže ona. “Jedenje van sata povećava rizik od razvoja takozvanog metaboličkog sindroma (kombinacija gojaznosti, hipertenzije i visokog šećera u krvi), što je zauzvrat povezano s povećanim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.”
Čak i ako grickate često i po malo, kako savjetuju mnogi nutricionisti, to vam neće pomoći da smršate, naprotiv, doprinijet će gojaznosti.
Standardni način rada — 3 puta dnevno — također ne pomaže u mršavljenju ako jedete previše kaloričnu hranu.
Pa šta da radimo?
Tri principa dobre ishrane
Gerda Pot i njene kolege, proučavajući popularne dijete, došli su do zaključka da je za mršavljenje dovoljno slijediti tri pravila. Ovo zahtijeva određeni napor. Ali to nije nešto nemoguće.
Jedite po rasporedua ne kada sam imao slobodan minut. Neka vam bude pravilo da doručkujete, ručate i užinu svaki dan u isto vreme. Pokušajte ne jesti prije spavanja i izbjegavajte visokokaloričnu hranu i brze ugljikohidrate uveče.
Pratite svoje kalorije. Morate konzumirati manje nego što trošite. Ako svaki dan u isto vrijeme ima tjestenine i brašna i sjedite u kancelariji cijeli dan za stolom, to vas neće spasiti od viška kilograma. Večera bi trebala biti najmanje 3 sata prije spavanja.
Smanjite unos kalorija tokom dana. Pretile žene koje su unosile više kalorija za doručak nego za večeru, pokazalo se da brže gube težinu i održavaju zdraviji nivo šećera u krvi.
Puni obrok u isto vrijeme bolji je od čestih obroka u različito doba dana
Puni obrok u isto vrijeme bolji je od čestih obroka u različito doba dana, tako da se važnost porodičnih doručka, ručkova i večera ne može potcijeniti - oni pomažu da se djeca nauče da jedu po rasporedu2.
U nekim zemljama ovu naviku je postavila sama kultura. U Francuskoj, Španiji, Grčkoj, Italiji ručak je posebno važan, koji se obično održava u krugu porodice ili prijatelja. Francuzi najčešće poštuju tri obroka dnevno. No, stanovnici Velike Britanije često preskaču redovne obroke, zamjenjujući ih gotovim proizvodima i brzom hranom.
Istovremeno, za Britance i Amerikance, u većini slučajeva, količina unesenih kalorija se povećava tokom dana (lagani doručak i obilna večera). U Francuskoj se istorijski razvijala suprotna situacija, ali se poslednjih godina situacija promenila — Francuzi sve češće preferiraju visokokalorične večere, što loše utiče na brojke. Dakle poslovica «Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju» je i dalje relevantno.
1 G. Pot i dr. «Hrono-ishrana: Pregled trenutnih dokaza iz opservacijskih studija o globalnim trendovima u dnevnom unosu energije i njihovoj povezanosti s gojaznošću», Proceedings of the Nutrition Society, jun 2016.
2 G. Pot i dr. «Nepravilnost obroka i kardiometaboličke posljedice: rezultati opservacijskih i interventnih studija», Zbornik radova Društva za ishranu, jun 2016.