Olimpijski prvak Jay Cutler trenirao je u ovom programu, zasigurno će raditi za vas. Koristite FST-7 trening za izgradnju jakih i mišićavih nogu.

Autor: Roger Lockridge

Danas ćemo razgovarati o treningu nogu. Sve vježbe za mišiće nogu odradio sam u jednom danu. Dobio sam kvadriceps, mišiće stražnje strane butine i potkoljenice. Ovaj trening je trajao oko sat i deset minuta.

Još niste čuli za FST-7?

Ako prvi put čujete o metodi FST-7, brzo ću vas ubrzati. Sistem obuke FST-7 razvio je i testirao praksa u „Kovačnici profesionalaca“ Heni Ramboda. Haney je jedan od najcjenjenijih gurua u modernom bodybuildingu. Ne ulazeći u detalje, FST-7 znači sljedeće ...

• Traka za glavu (F, fascija). Anatomski je to režanj ili traka vlaknastog vezivnog tkiva. Fascije pokrivaju, dijele ili vežu mišiće, organe i druge strukture u ljudskom tijelu.
  
• istezanje (S, protežu se). Istezanje, istezanje ili istezanje akcija je koja ima za cilj povećati dužinu, širinu ili zapreminu.
  
• trening (T). Posebna obuka osobe kroz vježbe i poduke, zahvaljujući kojoj ona dostiže nivo koji odgovara prihvaćenim standardima struke.
  
• Sedam (7)... Ključna serija od sedam setova.

Trening FST-7 bio je ključni faktor uspjeha pobjednika Olimpije Jaya Cutlera i Kevina Englisha, kao i mnogih drugih sportista koji već imaju rezervirano mjesto u Kući slavnih.

Pre treninga

Razvio sam odličan algoritam za pripremu treninga FST-7 i neću ništa mijenjati u njemu. Prije nego što izađem iz kuće, pijem obrano mlijeko s dvije žlice proteina u prahu i jedem mali dio zobenih pahuljica skuhanih u vodi. Uz to uzimam 1000 mg.

Na red dolazi pola sata prije treninga. Nosim bocu vode u teretanu. Nužno je održavati optimalni nivo hidratacije u svakom trenutku kako biste preživjeli ostatak svog treninga. U teretani ću napuniti bocu vodom i dovršiti je prije završetka treninga.

Moram priznati da su moje noge bile i ostale najslabija karika u mom mišićnom sistemu. Kad sam bio mlad, morao sam se suočiti sa svim vrstama povreda nogu, od povreda koljena na košarkaškom terenu do dva preloma gležnja. Ukratko, noge su mi uvijek stvarale puno problema. Naravno, nastavljam trenirati mišiće nogu, ali puževim korakom idem naprijed. Vrtoglavi uzlet radnih utega nije o meni; Nastojim samo osjetiti svaki mišić. Dakle, nakon deset minuta hoda na traci, spreman sam za početak.

Faza „F“ za četvorke: čučnjevi

Budući da se pokazalo da je ovaj trening najduži, odmah se bacim na posao. Tri seta od 12 ponavljanja i 90 sekundi odmora između setova.

• 1. set: 60 kg - 12 ponavljanja.
  
• 2. set: 85 kg - 12 ponavljanja.
  
• 3. set: 100 kg - 11 ponavljanja.

Uh, osjećam peckanje u mišićima. Prelazak na sljedeću vježbu.

S faza za četverocikle: produženje noge

Bez zamaha, nastavljam sa tri glavna seta od 10-12 ponavljanja, treba mi 90 sekundi da se odmorim.

• 1. set: Težina 35 kg - 12 ponavljanja.
  
• 2. set: Težina 45 kg - 12 ponavljanja.
  
• 3. set: Težina 45 kg - 12 ponavljanja.

Da! Vraški posao. Četverocikli su u plamenu.

T-faza za četverocikle: presa za noge

Opet 3 serije od 12 ponavljanja sa 90 sekundi između. Ne zaboravite hidratizirati svoje tijelo. Pijuckam vodu nakon svakog seta i mogu popiti još više.

• 1. set: Težina 110 kg - 12 ponavljanja.
  
• 2. set: Težina 150 kg - 12 ponavljanja.
  
• 3. set: Težina 190 kg - 12 ponavljanja.

Teško dišem i još nisam ni započeo 7. fazu. Dio mene mrzi ovaj trening, ali dio mene želi se izazvati i ići do kraja. Hack čučnjevi bit će težak izazov, ali mogu se nositi s tim.

Četvorke, faza 7: Hack čučnjevi

Umesto uobičajene palačinke natovarene hack-squat mašine, koristim modifikaciju Body Masters-a. Glatko kretanje zadatak čini malo lakšim, ali 30 sekundi odmora između serija čini ga mnogo težim. Nećete imati vremena da trepnete okom.

• 7 serija od 12 ponavljanja, 115 kg na brodu.

Treba mi pauza, moram lutati hodnikom i doći do daha. Odvojio sam pet minuta za odmor, nakon čega prelazim na mišiće leđne površine. Moram temeljito istegnuti mišiće, inače će kasnije biti vrlo bolno.

Faza "F" za mišiće bedara: ležeće kovrče u nogama

Nakon kratke pauze prelazim na mišiće stražnjeg dijela bedra. Počinjem sa uvojcima nogu. Težinu sam postavio manje nego obično, jer znam da mi je standardno opterećenje sada preteško.

• 3 serije od 12 ponavljanja s težinom od 40 kg.
  
• Odmorite se 90 sekundi između setova.

Trebao bih ležati tamo još minutu, sabrati misli i pripremiti se za ostatak treninga. Da zabilježite: sljedeći put razrijedite četverokute i mišiće leđne površine u različite dane treninga.

S faza za mišiće bedara: uvijene noge u stojećem položaju

Za ovu vježbu koristim trenažer za kablove. Počinjem.

• 3 serije od 12 ponavljanja s težinom od 15 kg.
  
• Odmorite se 90 sekundi između setova.

Moji mišići su zahvaćeni plamenom, ranije nisam doživio ništa slično. Ali vrijeme je da prijeđemo na sljedeću fazu.

Faza "T" za mišiće natkoljenice: dizanje na ravnim nogama

Zastaću na 60 kg. Neću imati problema s ovom težinom i ne želim nadimati tešku mrenu. Da, ovo je beskorisno, težina od 60 kg izvrsno će obaviti posao.

• 3 serije od 12 ponavljanja s težinom od 60 kg.
  
• Odmorite se 90 sekundi između setova.

Predstoji još jedna runda sedmica. Posvećujem jednu ili dvije minute punjenju zaliha vode i mentalnoj pripremi. Što su dalje od početka treninga, to je veća uloga psihološkog raspoloženja.

Bedro, faza 7: Uvijanje ležeće noge

Idemo ponovo. Moram se vratiti na mašinu za savijanje sklonih nogu. Srećom, Haney kaže da se možete odmoriti 30-45 sekundi između setova. Danas moram napraviti pauzu od 45 sekundi. Tada ću poraditi na skraćivanju vremena odmora i doći ću do 30 sekundi.

Prisiljen smanjiti radnu težinu na 25 kg. Tehnika je važnija od težine. Završit ću 12 ponavljanja u svakom od sedam setova. Mislim da ovo ne bih mogao učiniti da sam se odmarao između setova od 30 sekundi.

• 7 serija od 12 ponavljanja sa 25 kg.
  
• 45 sekundi za odmor nakon svakog seta.

Sad će mi trebati oko pet minuta da se protegnem i oporavim disanje. Definitivno ću u budućnosti podijeliti ovaj kompleks na nekoliko treninga, ali za sada ću završiti s telećim mišićima. Haney ima primjer treninga koji uključuje samo dvije vježbe. Da, danas ću odabrati ovu opciju!

Vježbe za tele: Podizanje teladi u sjedećem položaju

Odradio sam 3 serije podizanja teladi sa istodobnim opterećenjem na obje noge. Prije toga temeljito sam istegnuo mišiće.

• 3 serije od 12 ponavljanja.
  
• 90 sekundi između setova.

Konačno, ovaj pakleni trening završio sam s podizanjem nožnih prstiju u nozi. Odradio sedam serija od 12 ponavljanja.

• 7 serija od 12 ponavljanja sa 110 kg.
  
• 45 sekundi za odmor.

Nakon treninga

Ne mijenjam ništa nakon treninga. Kao i obično, uzimam Vitarga i pijem piće odmah nakon izlaska iz dvorane. Kod kuće jedem veliku porciju salate od tunjevine i pijem vodu. Ne zaboravite uzeti 1000 mg vitamina C.

Da rezimiram, evo mojih dostignuća tokom ove lude sesije mišića nogu.

Odradio sam ukupno 42 seta, a sada moje noge podsjećaju na svaki od ovih setova. Pričala sam o važnosti istezanja - do kraja dana nastavila sam istezati mišiće nogu svakih pola sata kako bih ublažila bol za koji nisam sumnjala da će uskoro doći.

Sve u svemu, ovaj program je najbolji sistem treninga koji sam ikad radila. Toplo preporučujem da ga uključite u svoj plan razvoja mišića.

FST-7 program vježbanja: Noge

Čitaj više: