sadržaj
Jedan program obuke za muškarce i žene
Zaboravite da muškarcima i ženama trebaju različiti treninzi. Otkrijte zašto bi momci i djevojke trebali vježbati na isti način. Bacite ružičaste bučice na stranu i provjerite ovaj moćni program vježbanja!
Autor: Tony Gentilcore, certificirani funkcionalni trening i trening snage
Kod moje djevojke to se događa gotovo na svakom treningu. Nakon što je samouvjereno odradio niz setova u stalku za čučanj, jedan od posjetitelja teretane prilazi joj i oprezno pita kojim se sportom bavi ili za koje takmičenje se priprema. "U život", ona uvijek odgovori. Većina ljudi voli ovaj odgovor, ali neki su šokirani njime. Ne mogu shvatiti zašto djevojka radi mrtvo dizanje, čuči s utegom i iz zadovoljstva se povlači na vodoravnoj traci.
Siguran sam da razumijete na što ciljam. Djevojke ne treniraju kao momci, zar ne? Ne mogu dizati tegove, zar ne? Zašto bi ženama bili potrebni čučnjevi, klupe ili trbušnjaci ako se ne natječu u bodybuildingu, bave se bilo kojim sportom ili rvanjem i ne koriste snagu u svom svakodnevnom životu?
Moja djevojka zbunjuje mnoge posjetitelje teretane jer su navikli na žene gledati kao na nježno cvijeće kojem je dizanje teškog tereta kontraindicirano. Ovaj i mnogi drugi stereotipi, usađeni u predstavnice nježnog spola 24 sata dnevno, sedam dana u sedam dana, sa sigurnošću se mogu nazvati krajnjom glupošću. Ideja da žene ne mogu biti jake i atletske i da ne smiju dizati tegove dosadan je nesporazum koji mora prestati!
Treniraj isto
U velikoj većini slučajeva muškarci i žene trebali bi vježbati na isti način. Ne, naravno, razumijem da sa estetske tačke gledišta muškarci i žene slijede različite ciljeve: muškarci najčešće žele biti napuhani i snažni, a žene vitke i u formi. Istina je, ove ciljeve možete postići istim programima vježbanja, a morate biti svjesni da ne možete stvoriti seksi i vitku figuru bez dobivanja mišićne mase!
A da biste izgradili mišiće, morate dizati tegove i osigurati tijelu dovoljno kalorija da se oporavi. Mišići se magično ne pojavljuju, a nije dovoljan ni beskrajan niz od 20 ponavljanja s bučicama od 5 kg. Nije važno jeste li muškarac, žena ili Marsovka.
Broj mišićnih vlakana i napor potreban za podizanje tako beznačajne težine ne mogu se porediti sa podizanjem stvarnih tegova 6-10 puta do otkazivanja mišića. Ima vremena i mjesta za treninge visokih uloga, ali čini mi se da je njihova uloga previše pretjerana, a to dovodi do nezadovoljavajućih rezultata.
Uz rijetke iznimke, ženama je doista teže postići mišićnu masu, jer u ženskom tijelu cirkulira 10 puta manje testosterona nego u muškom. Da bi riješile ovaj problem, djevojčice često moraju trenirati najmanje, ali dvostruko teže od dječaka.
Noge su izuzetak
Što se tiče treninga za noge, zauzimam malo drugačiji pristup kada radim sa lijepim spolom. Napokon, većina žena ne juri četveronoške u obliku suze, a ako je tako, zastava je u njihovim rukama!
Iz vlastitog iskustva znam da ću u trenutku kad djevojka ne može da se "stane u svoje omiljene uske traperice", jer su joj bokovi postali pet centimetara širi, pretrpjeti strašnu kaznu. Da bih izbjegao nezavidnu sudbinu, fokus preusmjeravam na trening tetive sa varijacijama sumo-a i rumunskog dizanja koji rade na tetivama, a takođe prisiljavam klijente da naprave most sa mrenom koji ubija glutealne mišiće.
Naravno, u program treninga uključujem i čučnjeve, ali preporučujem širi stav za djevojčice i uvijek postižem savršenu tehniku za izvođenje pokreta. Da bih to učinio, učim ih da ne lome noge u koljenima, već da se lagano naginju unatrag tokom kretanja kukova prema dolje, tako da glavno opterećenje pada na kvadriceps.
Da bih ciljao kvadriceps, aktivno koristim one opcije vježbanja koje stvaraju naglašeno opterećenje mišića bedara. Konkretno, više volim obrnuti ili bočni iskorak od redovnog iskoraka i stupanja na platformu stepenice. Naizgled trivijalni savjeti, poput laganog naginjanja tijela prema naprijed tijekom ispadanja, mogu biti presudni. Čak i laganim savijanjem prema naprijed fokus se prebacuje na glutealne mišiće i tetive koljena, dok ravno držanje u kombinaciji s uspravnim položajem tele donosi veći stres na kvadriceps.
Vrijeme je za dizanje tegova
Nema toliko situacija u kojima žene ne bi trebale vježbati onako kako to rade muškarci. Naravno, takva okolnost poput trudnoće potpuno mijenja stvar i zahtijeva zaseban razgovor, ali u drugim slučajevima djevojke bi trebale trenirati na isti način kao i dečki, kako bi uz pomoć pravih programa treninga stvorile snažno i lijepo tijelo !