Primarni cilj: dobivanje mišićne mase

Tip: Split

Nivo pripreme: srednje, visoko

Broj treninga nedeljno: 4

Potrebna oprema: uteg, bučice, oprema za vježbanje

publika: muškaraca i žena

Autor: Eric Brown

Sistem obuke OP-21 zasnovan je na principu odmora-pauze. Program će vam pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju tjelesne građe. Jezgra četverodnevnog dijeljenja gore / dolje su osnovne vježbe.

Uvod u OP-21

Započinjemo s treningom jer želimo promijeniti svoje tijelo na bolje. U osvit svoje strasti prema trenažnom procesu postavila sam si cilj da izgledam poput superheroja. Kasnije, kada sam počeo aktivno učestvovati na takmičenjima, počeo sam više pažnje poklanjati pokazateljima snage i sportskim rezultatima. Međutim, upravo su estetski ciljevi bili i ostali najpopularnija motivacija većine ljudi.

Mnogi programi vježbanja usmjereni su na postizanje jednog od tri gore navedena cilja. Na primjer, izvrsni program Jim Wendlera 5/3/1 fokusira se prvenstveno na razvoj snage. Besmrtni program "8 × 8" Vincea Girondea fokusiran je uglavnom na estetski rezultat.

Programi se mogu prilagoditi za postizanje različitih ciljeva, ali svaka shema ima za cilj rješavanje određenog problema. Naravno, koristeći “5/3/1”, postići ćete ne samo povećanje pokazatelja snage, već će vam 8 × 8 pružiti mnogo više od poboljšanja vaše figure. Ali šta ako postoji jedinstveni program za jačanje snage i sportskih performansi uz postizanje estetskih ciljeva?

Danas vam želim predstaviti svoju metodu treninga OP-21, koja se temelji na podcijenjenoj i malo korištenoj. Ovaj kompleks kombinira razvoj snage, sportskih performansi i tjelesne građe. Super stvar je što je to lakše svladati nego prijaviti se na svoju e-poštu.

Koji je princip odmora-pauze?

OP-21 zasnovan je na tehnici treninga odmora-pauze. Pauza za odmor je metoda visokointenzivnog treninga sa velikim opterećenjem, poznata od pamtivijeka. Nije tajna da većina ljudi ima tendenciju da odstupi od izabranih ciljeva treninga. Često viđamo one koji istodobno žele postići maksimalne rezultate u svim aspektima treninga. Ideja je primamljiva, ali, nažalost, u osnovi je pogrešna.

Ne možete istodobno juriti sve zečeve. Želim pojasniti ovo pitanje prije nego što nastavimo. Čak i ako je vaš cilj određen (snaga, sportske performanse, itd.), Nijedan program ne može kombinirati sve nijanse procesa treninga.

Da treniram čisti powerlifter, ne bih OP-21 koristio kao glavnu šemu treninga tokom cijele godine. Ima druge ciljeve. Treba podići veću težinu s dugim intervalima odmora, što nije u skladu s osnovnim principima OP-21. Zapamtite, ovo je univerzalni program, a ne specifičan. Ojačat ćete, ali izgradnja snage nije vaš glavni prioritet. Evo plana za rekonstrukciju cijelog tijela.

Kada trenirate snagu, sportske performanse i vitku masu, potreban vam je progresivni režim preopterećenja. Bez izazivanja sebe (teški utezi, ponavljanja, kratki odmori, itd.) U teretani, gubite vrijeme. Mišićima su potrebni novi izazovi za rast.

Bench press 3 × 10 svake sedmice sa 90 kg - ovo je za lijene ljude. A sposobni ste i za više. Što ako postoji način da se podignu umjereno teški do teški tegovi (70-85% od maksimuma), a da se više setova radi za manje vremena?

Na primjer, čučnite 150 × 5 za 4 seta s odmorom od 3 minute između rundi. Ovo je 12 minuta odmora plus, recimo, 30 sekundi po setu. Generalno, trebat će vam oko 14-17 minuta da dovršite ovaj set od 20 ponavljanja. Što ako napravite 160 × 3 u 7 setova, odmarajući minutu između rundi? To bi trajalo 7 minuta plus približno 15-20 sekundi po setu. Ukupno 9-11 minuta za set od 21 ponavljanja sa teškim utezima.

Tehnika pauze za odmor omogućuje vam korištenje veće težine razbijanjem opterećenja na manje segmente kako biste povećali obuku za manje vremena. Mislite li da će mišići nogu drugačije reagirati na takvo opterećenje? Možete li razviti savršenu mješavinu tonaže sa povećanom stopom ponavljanja?

Kao što sam ranije rekao, koncept pauze za odmor nije nov. Ako se vratimo u pedesete godine prošlog stoljeća, vidjet ćemo da su ovu tehniku ​​koristili legendarni gurui, na primjer, Vince Gironde. Njegov poznati program 50 × 8. Nakon pregleda 8 × 8 pod mikroskopom, shvatit ćete da je ovo ista stanka odmora. Shema uključuje 8 serija od 8 ponavljanja s vrlo kratkim odmorom (8-15 sekundi) između serija.

Očito je da uz tako kratak interval odmora opterećenje ne može biti toliko veliko, jer u protivnom nećete imati priliku završiti vježbu. Poznati protokol 8 × 8 Vincea Girondea odličan je za opće kondicijske radove. Nije dizajniran da maksimalizuje performanse čvrstoće. OP-21 pružit će vam jedinstvenu mješavinu za razvoj snage i funkcionalni trening.

Ok, zvuči primamljivo, ali šta je OP-21?

Cilj OP-21 je razviti pokazatelje snage, povećati rezultate i povećati mišićnu masu. Jednostavno rečeno, postat ćete jači, sportskiji i samopouzdaniji. Protokol OP-21 zasnovan je na 7 pristupa koji koriste princip odmora-pauze. U svakom setu napravite 3 ponavljanja s težinom od 70-85% vašeg maksimuma. Ključna stvar je da ćete se između setova odmarati samo jednu minutu. Na primjer, 130 kg je vaš 70R čučanj maks. Kada koristite 90% maksimuma, zaustavit ćete se na 3 kg i tu težinu ćete koristiti za svaki set od 21 ponavljanja dok ne dosegnete 70. Preporučujem da započnete s najnižim procentom, koji iznosi XNUMX%. Ne želite se naći u situaciji u kojoj NE MOŽETE napredovati iz nedelje u nedelju?

U prvim pristupima, opterećenje vam se možda neće činiti previše ozbiljnim. Kako napredujete, vaša će se radna težina povećavati i počet ćete osjećati da se vaši odmori skraćuju. Garantujem, vrlo brzo ćete udariti u zid bola i sumnje. OP-21 će vas zateći nespremno, poput armiranobetonske odbrane neiskusnog beka.

Bilo koja varijabla u jednadžbi treninga može se promijeniti. Skraćivanjem intervala odmora povećavate intenzitet treninga, ali to će ograničiti radnu težinu koju možete koristiti. Izvršite program onako kako je predviđeno da iz njega izvučete maksimum. Odmorite se barem minutu da vaša radna težina ostane visoka. Vjerujte, ovo će biti prava odluka!

U prvoj sedmici preporučujem da se 70% vašeg maksimuma naviknete na program. Savjetovao bih da opterećenje svake sedmice povećate za 2,5-5 kg ​​u čučnju ili mrtvom dizanju, a za 2,5 kg u bench pressu, nadglavlju ili povlačenju / skleku. Polako povećavajte opterećenje, jer naš cilj nije udariti u zid i dostići granicu. Ali 21 ponavljanje ne bi se trebalo pretvoriti u laganu šetnju parkom.

Pristup RRP-21 najvažniji je pristup vašeg dana, zato se prilagodite njemu. Kako program postaje sve složeniji, sumnje će početi prevladavati kako se približavate 21. Ponekad nećete moći ni doći do 21. reprize. Ako odustanete i napravite 15 ponavljanja čučnjeva, pokušajte poboljšati performanse sljedeće sedmice. Ako ne možete doći do 21 ponavljanje sa određenom težinom tokom 3 treninga, zamijenite ovaj pokret drugim usmjerenim na istu ciljnu mišićnu skupinu.

Ovaj se protokol temelji na velikim složenim pokretima tako da možete napredovati. Neučinkovite vježbe poput presavijenog tricepsa, čučnjeva na jednoj nozi ili trčanja nisu uključene u program.

Učestalost treninga

U prvom izdanju OP-21 postojale su dvije mogućnosti učestalosti treninga. Oboje su bili dobri na svoj način, ali kao rezultat neizbježnog evolucijskog razvoja završio sam s četvorodnevnim dijeljenjem. Dva dana su posvećena donjem dijelu tijela, a preostala dva gornjem. Složeni pokreti izvode se prema shemi OP-4. 21 serija po 7 ponavljanja sa odmorom od 3 minute. Za OP-21 preporučujem sljedeći odabir vježbe:

• Čučnjevi na ramenima sa šipkom, prednji čučnjevi ili. Glavno je, bez obzira na opciju vježbanja, čučati dovoljno duboko. Pola čučnjeva daju polovinu rezultata.
  
• Tradicionalni, ili
  
• Bench Press, Bench s pozitivnim i negativnim nagibom ili Close Grip Press |
  
• Presa iznad glave stojeća, sjedeća ili švung presa
  
• Opcije izvlačenja
  
• Sklekovi na prečkama
  

Vremenom, ako ne odmah, osjetit ćete potrebu da koristite remen s utezima za natezanje i sklekove. Korištenje pravih pokreta dovest će vas na put do uspjeha ...

Pomoćni pokreti

Pored osnovnih vježbi, možete koristiti i pomoćne. Reljefni pokreti malo će izmijeniti setove odmora-pauze korištenjem 6 serija od 5 ponavljanja sa odmorom od 30 sekundi između setova. Ovi setovi 6 × 5 su pravi krematoriji mišića jer se izvode sa prosječnom radnom težinom koja se osjeća vrlo teškom nakon nekoliko kratkih rundi.

6 × 5 setova je teže od 7 × 3 setova. Ali ovi pristupi doprinose razvoju funkcionalne kondicije i izdržljivosti. Dodatne pokrete treba započeti sa manjom radnom težinom nego u 7 × 3 seta. 50-55% maksimuma je dobra početna pozicija.

šema

Raditi prema šemi 2 dana treninga / dan odmora / 2 dana rada / 2 dana odmora. Ovo je primjer osnovnog programa vježbanja koji gradi izvrsnu tjelesnu građu. Prednost OP-21 je što imate slobodu izbora vježbanja. Kao što sam ranije rekao, variranje čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a je dobra ideja. A briga o tome gdje dodati skretnice ili uvojke u mašini loš je plan za one koji teže uspjehu.

Za to postoji poseban izraz - specijalizacija u srednjem obrazovanju. Vježbe koje trebate odraditi predstavljat će lavovski dio vaših rezultata, a pokreti koji u časopisima izgledaju cool neće vam puno pomoći. Koncentrirajte se na osnovne pokrete kako biste stvorili proporcionalnu tjelesnu građu. Radite iste vježbe 3 tjedna, a tek onda počnite razmišljati o tome da malo promijenite izbor pokreta.

1. dan: donji dio tijela

2. dan: gornji dio tijela

3. dan: donji dio tijela

4. dan: gornji dio tijela

Zaista je vrlo jednostavno. Bez trikova ili sofisticiranih shema. OP-21 vam ostavlja manevarski prostor prilikom odabira vježbi. Svaka od gore spomenutih vježbi može se zamijeniti drugim osnovnim pokretom koji će ciljnoj skupini dati opipljivo opterećenje. Kao što sam rekao, držite se jednog kompleksa 3 sedmice i tek onda napravite mala prilagođavanja.

Budući da je OP-21 program treninga visokog intenziteta, izvrsna zamjena je svaka tri tjedna velikim treningom (Gironde 8 × 8, itd.). Ne možete raditi sa velikim intenzitetom i velikom težinom svake nedelje. Ovo će pogoditi vaše zglobove baš kao i ekonomija 2008. godine.

Istovar

Istovar zahtijeva strogo individualan pristup. Lično sam eksperimentirao sa raznim šemama istovara. Najbolje mi odgovara sa 3 intenzivne sedmice i jednonedeljnim iskrcavanjem. Moj trening je u porastu, tako da je treća sedmica nemilosrdna trka prije istovara. Ovaj pristup mi daje dovoljno vremena za oporavak.

Međutim, možete se „odmoriti“ kada osjetite da je tijelu to potrebno. Za istovar možete koristiti jednostavnu tjednu podijeljenu nogu / dizanje / bench press sa 2-3 vježbe dnevno kako biste smanjili ukupni volumen. 3 serije od 6-8 ponavljanja savršeno će obaviti posao.

hrana

Mnogi ljudi obraćaju čak više pažnje na prehranu nego na svoj Facebook status. Zapravo, prehrana jednostavno mora odgovarati vašim potrebama. Za početak, trebali biste dobiti onoliko makronutrijenata koliko vaš cilj zahtijeva. U pravilu vam trebaju 2-3 grama na 1 kg tjelesne težine, a količina masti ovisi o vašim planovima. Na primjer, da biste dobili masu i razvili snagu pomoću OP-21, morate povećati ukupan unos kalorija i povećati unos ugljikohidrata.

Želite li se riješiti zaliha masnog tkiva? Smanjite unos kalorija i smanjite unos ugljikohidrata. Ako ste posebno osjetljivi na ugljikohidrate, tada najprije treba kontrolirati njihov udio u prehrani. Ako želite napredovati bez dobivanja dodatne masti, trebali biste smanjiti unos masti u danima s visokim udjelom ugljikohidrata i povećati unos masti u dane s niskim udjelom ugljikohidrata. Tipično, kombinacija velikog unosa masti i ugljikohidrata istovremeno dovodi do debljanja.

Kardio

Možete dodati kardio na jedan ili dva treninga ako to odgovara vašim trenutnim ciljevima. Opcije su vrlo jednostavne, ali suludo učinkovite. Možete odabrati sprint 1-2 pristupa na udaljenosti od 5-10 metara. Ili možete raditi set vježbi s tjelesnom težinom. Odaberite sve što želite, samo pazite da ove sesije budu kratke i efikasne. Prepustite seansu od 30 sati na traci klovnovima iz odjeljka “kardio”.

zaključak

Obrasci treninga postavljaju pravila igre i strukturiraju vaš trening. Omogućuju vam postizanje novih ciljeva i čine vas visoko odgovornima za rezultat. Ako preskočite treninge ili radite napola, nećete vidjeti napredak ni kod jednog programa. Naporno radite, ne pridružujte se redovima onih koji s vremena na vrijeme idu u teretanu. Neka OP-21 bude dio vašeg godišnjeg programa treninga i dostignete nove visine u sportskim performansama i snazi.

Čitaj više: