Pogrešno razmišljanje
„Veganska ishrana je zanimljiva, ali kada se ljudi fokusiraju na ono što više ne rade, gube iz vida avanturu“, kaže voditeljka i autorka Cristina Pirello. “I mogu izgubiti hranjive tvari ako se fokusiraju na samo oduzimanje hrane bez zamjene nečim zdravim.”
Fokusiranje na ono što unosite iz ishrane bez razmišljanja o tome šta unosite najveća je greška koju čine vegani početnici. Kada više ne jedete meso (ili jaja, mliječne proizvode), lako je pretpostaviti da su sve ostale namirnice prikladne za vašu prehranu. Oreo kolačići, nachos, razni slatkiši i čokolada su, u principu, vegetarijanski proizvodi. Ali ovo je prerađena hrana sa puno šećera i masti.
Autor Fleksitarske dijete, Don Jackson Blatner, kaže da je vegetarijanstvo način da smršate, ozdravite, spriječite bolesti i produžite život, ali postoje mnoge zamke u ishrani biljnoj bazi.
„Novi vegani će ludo čitati sastojke kako bi bili sigurni da nemaju meso u svojoj ishrani, ali neće imati voće ili povrće na tanjirima“, kaže on.
Uravnotežite svoju prehranu, jedite više povrća, voća i zelenila, umjesto prerađene prerađene hrane. Probajte nešto što do sada niste ni pogledali: spanać, cikoriju, šparoge, artičoke i još mnogo toga. Eksperimentirajte s novom hranom, tražite zdrave recepte i nemojte se fokusirati samo na sastojke bez životinja. Ovo će vam pomoći da izbjegnete debljanje.
Jesti tjesteninu
Vegetarijanci su odahnuli kada su prednosti niske razine ugljikohidrata počele da se razotkrivaju. Testenina, pirinač, heljda – sve se to vratilo na listu zdravih namirnica. A sa tim je došlo i mnogo rafinisanih ugljenih hidrata. Za mnoge je to dovelo do debljanja.
S testeninom se mora postupati pažljivo. Potrebno je 20 minuta da osjetite sitost, ali veliku zdjelu tjestenine možete isprazniti za 10 minuta.
Prebacite se na tjesteninu od cjelovitih žitarica i istražite svijet cjelovitih žitarica, koje su bogate dijetalnim vlaknima. Skuvajte smeđi pirinač umesto belog, kinoe i ječma. Ovi složeni ugljikohidrati vas polako pune, tako da nećete uskoro ogladniti.
Ako ne možete živjeti bez tradicionalne tjestenine, zadržite ih u ishrani, ali smanjite na ½ šolje – ne više od 25% vašeg tanjira. Napravite sos od brokolija, šargarepe, paradajza, patlidžana i luka.
Zamjene za meso
Ovih dana lako je zamijeniti viršle, hamburgere, nuggets, pa čak i pileća krilca veganskim alternativama na bazi soje. A ispostavilo se da je lako biti vegetarijanac ili vegan – prodavnice su pune kotleta, kobasica i mnogih drugih stvari bez mesa.
„Ne znamo da li je ova hrana zaista bolja za vas“, kaže Pirello. “Da, imaju manje zasićenih masti, ali također mogu biti bogate natrijumom, konzervansima, mastima i frakcioniranim sojinim proteinom.”
Ovdje je ključ umjerena i budna konzumacija i proučavanje etiketa. Potražite hranu koja uključuje cjelovite žitarice i mahunarke.
„Najveći problem sa ovim proizvodima je što su i veoma zgodni“, kaže dr. i konsultant za vegetarijansku ishranu Reed Mangels. “Tako ih je lako zagrijati u mikrovalnoj pećnici i pretjerati.” Dobićete više proteina nego što vam je zaista potrebno i previše soli.”
Još jedna stvar: ako više volite gotovu zamjenu za meso svako veče, možete konzumirati previše soje, posebno ako ujutro pojedete kašu od sojinog mlijeka, grickate edamame pasulj i pojedete tempeh burger za ručak.
„Soja je odlična, ali niko ne postaje zdraviji samo ako pojede jednu hranu“, kaže Blatner. – Za proteine se oslanjate na pasulj, ali ima mnogo mahunarki i svaka ima svoja jedinstvena nutritivna svojstva. Umesto da uzmete gotovu pitu, pokušajte da večeri dodate pasulj sa paradajzom i bosiljkom i napravite supu od sočiva.”
Nema plana
Čak i ako znate šta je najbolje za vas, lako je steći naviku da zgrabite sve što vam odgovara. Prečesto su to visokokalorični veganski sirevi, škrob. Ako jedete puno, posebno ste spremni da se oslonite na gotovu hranu. Kada idete u restoran na ručak ili večeru, možete naručiti vegetarijansku picu ili pomfrit. Ali čak iu restoranima možete zamoliti konobara da ne dodaje ovaj ili onaj sastojak u jelo.
Ali ovo je posebno važno kada kuvate kod kuće. Jedan od najboljih načina da smršate ili ne dobijete na težini je uravnoteženi plan obroka. Razmislite šta jedete i koliko. Polovinu tanjira napunite povrćem, četvrtinu integralnim žitaricama, a četvrtinu proteinskom hranom poput pasulja ili orašastih plodova.
Ako ste tek počeli da se bavite vegetarijanstvom, počnite da planirate jelovnik za nedelju. Ne morate se striktno pridržavati plana, ali ćete dobiti ideju o tome šta trebate jesti i šta želite. Kada ovo shvatite i savladate umjetnost uravnotežene prehrane, možete se opustiti.
Mali bonus za planiranje: kada pomfrit zamijenite štapićima šargarepe ili nekim drugim povrćem, u tanjir možete dodati nešto ukusnije.
Nema vremena za kuvanje
Najvažnija stvar koju možete učiniti za svoju ishranu je otići u kuhinju i sami pripremiti hranu. Ali ljudi često kažu da su toliko zauzeti da nemaju vremena za kuhanje. U mnogim kulturama večera je događaj. Ali najčešće ručamo i večeramo brzo kako bismo imali vremena za nešto drugo.
Kada je svijet bio pun praktične hrane koja nam olakšava život, izgubili smo umjetnost kuhanja. Vrijeme je da ga začinite, pogotovo ako ste vegetarijanac. Naučite pržiti, peći, dinstati, idite na kurseve kuvanja i naučite kako pravilno i brzo seći. Na kraju, pored velikog broja prerađenih namirnica, u pomoć nam priskače i tehnologija: multivarke, parne kotlove, pametne pećnice. U njih uvijek možete ubaciti pripremljene sastojke i nastaviti raditi svoj posao.
Organizujte prostor u vašoj kuhinji tako da vam bude udobno. Objesite police s kojih će biti zgodno uzeti potrebne sastojke. Kupite žitarice, mahunarke, balzamiko i vinsko sirće, ulja, začine, nabavite dobar nož. Ako je sve organizirano, manje ćete vremena trošiti na pripremu hrane.