HIIT (HIIT): koristi i štete, efikasnost lekcija o mršavljenju

Brojne vrste sportskih i fitnes disciplina koje su nekada puštene iz jednog zajedničkog izvora, a sada su podijeljene u mnoge tokove. Sportsko-metodička misao ne stoji mirno, neprestano daje nove smjernice i sistemski trening. Neka od ovih područja su široko poznata, mnoga njihova praksa i nazivi sistema su svima na ustima. Dobar primjer je crossfit o kojem smo već ranije pisali.

Još jedna poznata metoda treninga koja je postala popularna svojom visokom efikasnošću i jednostavnim izvršavanjem - ovaj HIIT (ili eng. HIIT). Ovaj sistem obuke je jedan od najboljih efikasni načini za istovremeno sagorijevanje masti, jačanje mišića i razvoj izdržljivosti.

Kao što vjerojatno znate, jedan od najtežih aspekata prilikom pokušaja gubitka kilograma je pronaći ravnotežu između gubitka kilograma i očuvanja mišićne mase. A to je gotovo nemoguće postići kada izvodite konvencionalne kardio treninge. Dok je HIIT-trening, na primjer, za maksimalno sagorijevanje masti uz minimalan gubitak mišića. Pogledajmo bliže sve aspekte koji se odnose na upotrebu, karakteristike i efikasnost HIIT klasa.

Opće informacije o HIIT-vježbama

Sada se HIIT zalaže za intervalni trening visokog intenziteta (eng. Interval Training High-Intensity - HIIT). Je sistem treninga čija je osnovna ideja izmjena vježbi niskog intenziteta (aerobna) i vježbi visokog intenziteta (anaerobna). Ne treba ih zamijeniti sa HIIT-om i ostalim sportovima u smjeru WIT-a (trening visokog intenziteta), koji uključuje upotrebu graničnih utega za mali ili srednji broj ponavljanja. To su dvije potpuno različite sportske metode koje nemaju puno zajedničkog.

Suština HIIT-a (HIIT) sastoji se kombinirajući u jednom programu dvije naizgled suprotne opcije za stres u treningu: aerobni i anaerobni. Kratko vrijeme tijelo prelazi aerobni prag, ulazimo u anaerobnu zonu; u ovom periodu dolazi do intenzivne potrošnje ugljikohidrata kao goriva. Ovo kratkotrajno djelovanje visokog intenziteta (10-15 sekundi) i mijenja se na intervalna aerobna opterećenja niskog intenziteta, koja uglavnom traju nekoliko puta duže; već je potrošila masti.

Opterećenje visokog intenziteta, zatim interval niskog intenziteta, pa opet visoki intenzitet itd., Jer se trening naziva „interval“. Pored toga, takav trening je uvijek prisutno zagrijavanje i gotovo uvijek se proteže. HIIT rješava vječni problem za svakoga tko želi izgraditi mišiće: kako u svoj program uključiti kardio trening bez ugrožavanja snage i mase mišića.

Zanimljivo je da je ova tehnika izumljena prije nekoliko decenija, ali je nedavno postala zaista popularna.

HIIT je bolji od kardio?

Tehnika HIIT-a, zbog komponente visokog intenziteta, pokreće metaboličke procese u tijelu, koji se nastavljaju 24 sata nakon treninga. To uzrokuje pozitivne efekte u tijelu u nekoliko različitih pravaca - tu dolazi do gubitka masti i općeg jačanja mišića i tetiva, te povećava izdržljivost, kako aerobnu, tako i snagu.

Čista aerobna vježba tako dugotrajnim učinkom ne može se pohvaliti, masnoća se sagorijeva samo tokom treninga, ali ne i nakon njega. Ispostavilo se da HIIT osigurava uništavanje masnoće redovito i na treningu, te tijekom oporavka nakon treninga kombiniranjem sposobnosti poput aerobika i treninga snage. HIIT nije samo vrlo učinkovit u mršavljenju, već također daje značajnu uštedu vremena u odnosu na iste kardio treninge: 30-minutni trening na HIIT-u - ovo je vrlo duga vježba.

Pored toga, čisto aerobni trening ima i negativnu stranu. Razgradnja masti koju uzrokuje, proces je energetski intenzivan, više energije za to tijelo može dobiti, uključujući i „trošenje“ mišićnog tkiva (zato su maratonci „skupljeni“ mišići). HIIT nema taj nedostatak, već upravo suprotno doprinosi jačanju i rastu mišića, što će poboljšati kvalitet vašeg tijela. Uz to, redovita tjelovježba za HIIT za povećanje osjetljivosti tijela na inzulin, što dovodi do jače potrošnje ugljikohidrata koji bi se inače pretvorili u masnoću.

Prednosti HIIT treninga:

  • HIIT trening je 3 puta efikasniji u smislu sagorijevanja masti od konvencionalnog kardio treninga umjerenim tempom.
  • Sagorjet ćete kalorije i masnoće ne samo tijekom HIIT treninga, već u roku od 24 sata nakon završetka.
  • HIIT doprinosi jačanju i rastu mišića.
  • S HIIT-om ćete smršaviti na štetu masti, a ne mišića, što će poboljšati kvalitetu vašeg tijela.
  • HIIT pomaže u jačanju srčanog mišića i poboljšava kardiovaskularni sistem (zdravi ljudi).
  • Trening u stilu HIIT pomaže istovremeno razvijati snagu i izdržljivost.
  • HIIT ubrzava metabolizam i pojačava hormon rasta.
  • Trening HIIT može smanjiti težinu, bez upotrebe dodatne opreme za fitnes.
  • HIIT trening je vremenski kraći od kardio treninga, a samim tim i efikasniji.
  • Vježba HIIT povećava osjetljivost na inzulin, što dovodi do jače potrošnje ugljikohidrata.

Šteta i kontraindikacije HIIT

Uprkos nekoliko blagodati HIIT-a, ovaj sistem treninga nije pogodan za sve. Metoda HIIT-a prilično je teška, prvenstveno za kardiovaskularni sistem, i ima niz kontraindikacija:

  • Ne možete raditi HIIT za ljude sa različitim zdravstvenim problemima kardiovaskularnog sistema.
  • Pretile osobe, sa značajnim procentom masti trebate započeti s drugim, nježnijim metodama treninga i dostizanjem samo određene tjelesne forme, stvorene za HIIT. Inače, vjerovatnoća za preopterećenje kardiovaskularnog sistema zbog velike tjelesne mase.
  • Takođe, ne možete započeti nastavu na HIIT ljudima, iako imaju sportsko iskustvo, ali trenutno su u stanju rastrineobole. Prvo trebate više ili manje oporaviti oblik (posebno aerobni kapacitet), a nakon toga zauzeti HIIT.

Naglasite ponovo, sasvim novo u bavljenju sportom HIIT je kontraindicirano da počne vježbati potrebno malo sportskog iskustva i prohodan fizički oblik, posebno u pogledu izdržljivosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

15-minutni HIIT trening za sagorijevanje masti | Nema opreme | Body Trener

Da odgovara treningu HIIT

HIIT treninzi pogodni su i za muškarce i za žene koji se žele brzo riješiti masnog tkiva i poboljšati stanje mišića i ukupnu fizičku spremnost. Sportisti koji započnu trenirati u ovom sistemu moraju imati određeno sportsko iskustvo i dovoljno obučen kardiovaskularni sistem. I naravno, ne bi trebalo biti problema sa zdravljem srca, pretilošću i kroničnim ozljedama - tehnika je prilično teška.

Učiniti HIIT je za one koji žele:

HIIT za mršavljenje i upravljanje težinom

HIIT je vrlo učinkovita metoda sagorijevanja masnoća - zapravo je ovaj cilj prvo postavili kreatori i on je glavni. Princip HIIT-a u vezi sa gubitkom kilograma već je gore opisan. Aerobna i anaerobna opterećenja djeluju u sinergijskim metaboličkim procesima koji se pokreću u intervalima visokog intenziteta doprinose poboljšanju fizičke spremnosti i smanjenju tjelesne masne mase u danima bez treninga.

Rezultati jednog istraživanja provedenog u Kanadi 1994. godine i nastavljenog 20 sedmica kontrolna grupa koja je radila na HIIT-u izgubila je 9 (!) puta više masti od grupe koja je izvodila redovne kardio.

Učinak HIIT treninga na mišiće

Stil treninga HIIT pozitivno utječe na izgled njegove muskulature i atletsko stanje, pod uvjetom da naravno polaznike ne zanima „čista“ maksimalna snaga kao u powerliftingu, a većina hipertrofija mišića, poput bodybuildinga. Mnogi sprinteri (trkači na kratke staze) izgledaju prilično atletski, što je indirektna potvrda da je opterećenje slično HIIT-u efikasnom za razvoj mišića.

Za one sportaše koji se u svom HIIT treningu žele usredotočiti na mišiće, postoje programi sa nagibom snage koji poboljšavaju izdržljivost mišića i uzrokuju blagi porast mišićne mase. Sastav ovih programa uključuju vježbe s utezima: kotlovi, bučice umjerene težine, uključujući i takve, to je snaga i masonboro kao mrtvi dizanje.

Reljefni mišići se takođe poboljšavaju zbog gubitka masti.

Trening HIIT

Generalizirana shema "prosječnog" treninga za HIIT, bez uzimanja u obzir specijalizacije (više kardio ili više treninga snage), kako slijedi:

  1. Zagrijavanje (trajanje 5-10 minuta).
  2. HIIT trening, koja se sastoji od dvije komponente: opterećenja visokog intenziteta i vježbe niskog intenziteta. Ove dvije komponente će se rotirati zajedno. Može se koristiti za oba dijela iste vježbe. Na primjer, bicikl koji prvo trebate pedalirati, ulažući sve od sebe (intenzivna faza), zatim istu stvar, ali s umjerenim intenzitetom, smanjujući otpor na minimum (faza niskog intenziteta). Druga mogućnost: faza visokog intenziteta za izvođenje otmice od 16 kg kettlebell-a i samo zabava niskog intenziteta; tijelo, pokušavajući doći do daha i pomladiti se, prelazi u fazu niskog intenziteta; zatim novi ciklus.
  3. Spojka i istezanje (trajanje 10 minuta).

Ukupno trajanje HIIT treninga je obično 15 do 30 minuta, isključujući zagrijavanje i hlađenje. Za one koji tek počinju vježbati za HIIT, trajanje intervala visokog intenziteta je 10-15 sekundi niskog intenziteta 3-5 puta više. Sa poboljšanjem fizičkog oblika trajanje intervala visokog intenziteta može se povećati, a niskog intenziteta smanjiti.

Imajte na umu da učestalost treninga HIIT ne bi trebala prelaziti 3-4 puta sedmično. Češće intenzivno vježbanje utječe na kardiovaskularni sistem i centralni nervni sistem. Ovo posljednje može uzrokovati pretjerano vježbanje i opću depresiju.

Proračun pulsa

Veoma važan proračun koji trebate izvršiti prije nego što započnete trenirati HIIT je veličina pulsa. Otkucaji srca tokom dijela visokog intenziteta trebaju biti 80-90% od maksimuma; niskog intenziteta - 60-70%.

Uzmimo fiksni broj 0.7, pomnožimo dob sportiste, a zatim oduzmemo rezultirajući broj od broja 207. Rezultat je maksimalni puls osobe. Može se koristiti za izračunavanje radnog ritma: 80-90% tog broja za dio visokog intenziteta (početnici ne bi trebali podizati puls veći od 80%), 60-70% za niski intenzitet. Kao što se može vidjeti iz predstavljenih informacija, bez samokontrole u HIIT-u bilo gdje.

Na primjer, za dob od 35 godina: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 otkucaja u minuti (maksimalni puls). Shodno tome, tokom HIIT-a mora se pridržavati sljedećeg pulsa: 146-165 BPM za dio visokog intenziteta, 110-128 otkucaja u minuti za dio niskog intenziteta.

Savjeti za početnike za HIIT

Potpuno novo u sportu HIIT je kontraindiciran, gore spomenuto. Stoga su svi sljedeći savjeti za početnike u HIIT-u:

  1. Naučite samokontrolu prije svega pulsa korisno je za izračunavanje intenziteta treninga. U ove svrhe možete koristiti fitnes tracker ili monitor pulsa.
  2. Ako biste radili ovaj dnevnik treninga, dobili biste ga. Zapišite strukturu treninga, trajanje i obavezno, jednom kad se bavite gubitkom masnog tkiva, težinu (izvažite se najmanje jednom nedeljno) i zapreminu tela.
  3. Povećavajte opterećenje treninga postepeno, kako ne biste naštetili zdravlju. Ne započinjte odmah polusatne HIIT maratone s ogromnom količinom vježbanja.
  4. U slučaju upotrebe sportske opreme i različitih vježbi (kao u power HIIT sesijama), pripremite sve granate unaprijed, za vrijeme treninga to će se odrediti jednom. Još je bolje ako vježbe pronađete tako da će se izvoditi, na primjer, jedna šipka iste težine.
  5. Varijacije u treningu su dobra stvar, ali nemojte ih zloupotrijebiti. Izvoditi tokom tjedna mnoge različite i uglavnom nepoznate vježbe neučinkovite.
  6. Ali ne bismo se trebali fokusirati na iste vježbe, pokušati isprobati različite sisteme, uključujući različitu fitnes opremu. Pored toga, ne morate ograničavati trening samo na svoje omiljene vježbe za postizanje efikasnih rezultata, trebate izaći iz zone komfora.

Vrste obuke za HIIT

Vježbe koje možete trenirati u stilu HIIT-a su vrlo raznolike: možete koristiti čisti aerobik (trčanje, biciklizam, sobni bicikl), vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (čučnjevi, sklekovi, pull-UPS), pliometrijske vježbe (puno skakanja). Takođe možete uključiti vježbe HIIT treninga sa slobodnim utezima s naglaskom na razvoj izdržljivosti snage: s bučicama, mrenama i kotlovima. Sve ove HIIT-vježbe možete kombinirati na više načina.

Međutim, u HIIT-u postoje dvije glavne vrste treninga. Prva vrsta, s naglaskom na razvoju aerobne izdržljivosti. Pomoću ovog sistema možete raditi vježbe trčanja ili skakanja i vježbe s vlastitom težinom. Druga vrsta - s naglaskom na razvoju mišića i reljefu tijela. Ovdje će prioritet biti vježbe s utezima i vježbe snage sa vlastitom težinom. Možete kombinirati razne vježbe snage i aerobne prirode, usredotočujući se na njihove mogućnosti i potrebe.

Razlika dvije vrste treninga u sljedećem: snažne HIIT sesije mikrotrauma koje proizvode mišićna vlakna su mnogo jače, a ako je tako, tada je potrebno više vremena za oporavak. Ako se aerobni HIIT može vježbati do 4 puta tjedno, broj snage se ponekad smanji na 2 (i ovdje postoje sporna pitanja, neki metodisti vjeruju da za ozbiljne metaboličke promjene u tijelu trebaju minimalno 3 treninga).

U većini slučajeva prisilite trajanje vježbe općenito, a odvojeno će faza visokog intenziteta biti nešto niža.

Planovi vježbanja HIIT

Primjeri raspodjele vremena za trening u zavisnosti od glavne svrhe treninga:

  1. Snaga i massoniana trening. 2-3 puta sedmično, 5 ciklusa: 10-20 sekundi faze visokog intenziteta (vježbe s teškim "željezom"), 2-3 minute niskog intenziteta (možete koristiti samo brzu šetnju).
  2. Trening snage i aerobne izdržljivosti. 3 puta sedmično, 5-8 ciklusa: 20-30 sekundi faze visokog intenziteta (npr. Kardiovaskularne vježbe), 45 do 60 sekundi niskog intenziteta (npr. Električna bušilica).
  3. Trening za gubitak masnog tkiva. 3-4 puta sedmično, 5-8 ciklusa: 10-30 sekundi faze visokog intenziteta, 1-3 minute slabog intenziteta (dobra opcija - sprint + trčanje).
  4. Trening samo za održavanje forme. 3 puta sedmično, 4-5 ciklusa: 10-20 sekundi faze visokog intenziteta, 30-40 sekundi niskog intenziteta (možete koristiti bilo koju pliometrijsku vježbu, na primjer, skakanje užeta u visokom i niskom tempu; snaga vježbe + kardio-vježba).

Naravno, ove brojke su uglavnom konvencionalne, u praksi postoji bezbroj opcija.

Hrana kada se radi HIIT

Trenirati HIIT i sagorijevati masnoće kategorički ne znači gladovati, već naprotiv, morate se pravilno hraniti, uzimajući dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Prehrana za sportaše koji se bave HIIT-om treba biti uravnotežena, neophodno je da tijelo prima dovoljno proteina i ugljikohidrata za učinkovite treninge. Učiniti HIIT tokom posta kategorički je pogrešno.

Tokom vježbanja, pojave suvoće u ustima i grlu možete i treba piti male porcije (mala - velika količina tečnosti preopteretila bi kardiovaskularni sistem).

Nakon 30-40 minuta nakon treninga popiti proteinski šejk. Optimalno, ako se radi o proteinu sirutke. Zatim, nakon 1.5 sata nakon treninga, imajte pun obrok - po mogućnosti meso ili ribu s povrćem i voćem. Sve ovo treba biti svježe ili na pari (ali ne na roštilju).

Preporučljivo je koristiti dodatke za sagorijevanje masti (npr. Kofein), multivitamine, BCAA, L-karnitin.

Zanimljiva činjenica: kada se trenira HIIT s vremena na vrijeme nije zabranjeno jesti „nezdravu“ hranu (brzu hranu itd.). Efikasnost treninga je u tome što svi „sagorevaju“ bez značajnog negativnog uticaja na rezultate. Ali, naravno, ako želite smršavjeti, bolje je ne zloupotrijebiti.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Osnovne greške pri treningu HIIT:

  1. Koristeći uglavnom izolacijsku odnosemjannyj vježbu kada trenirate s utezima. Njihov energetski kapacitet je nedovoljan, bolje je napraviti izbor u korist mnogosloinykh osnovnih pokreta.
  2. Vezan dio treninga visokog intenziteta i, kao posljedica toga, gubitak intenziteta. Nije potrebno raditi fazu visokog intenziteta duže od 30 sekundi.
  3. Nema dovoljno odmora između treninga. Neki treniraju i pokušavaju u dane ne-treninga organizirati džogiranje itd., Motivirajući to tako da će proces sagorijevanja masti ići još brže. To je pogrešno, mišići i CNS se neće moći oporaviti od stresa zbog treninga, tako da možete ući u pretreniranost.
  4. Nedostatak vježbi za zagrijavanje i hlađenje.
  5. Prebrzo povećanje opterećenja. Postepeno povećavati poteškoće.
  6. Ofset treninga kasnije. Jutarnja nastava na HIIT-u je efikasnija u smislu sagorijevanja kalorija.

Pitanja i odgovori o HIIT treninzima

1. Koliko je HIIT efikasan za mršavljenje?

Da, HIIT je vrlo učinkovit sustav za postizanje prekomjerne težine koji premašuje brzinu sagorijevanja masti redovitim kardio vježbanjem na rezultatima različitih studija u 4-9 puta.

2. Da li je moguće trenirati HIIT svaki dan?

Ne, to će u svakom slučaju dovesti do problema s kardiovaskularnim sistemom i pretreniranosti. Optimalna učestalost treninga na ovom sistemu je u većini slučajeva 3 puta nedeljno (u nekim slučajevima možete povećati na 4). Prvo, mišići, koji zadobivaju lakše ozljede tokom intenzivne faze treninga, trebaju vrijeme za oporavak. Drugo, potreba za odmaranjem nervnog sistema.

3. Bolje je odraditi kardio trening ili HIIT?

Ako je cilj postići optimalnu ravnotežu između sagorijevanja masti i postizanja dobrog mišićavog oblika, tada je HIIT najbolji izbor, koji je mnogo učinkovitiji od kardio.

4. Moram li raditi kardio ako radite HIIT?

Ne, to je ne samo neisplativo, već i štetno. HIIT po svom učinku daleko premašuje potencijalnu korist redovnog kardio treninga. S druge strane, dodatni kardio ometaće oporavak nakon HIIT-a, pogoršati rezultate i može dovesti do pretreniranosti i problema sa srcem.

5. Šta razlikuje HIIT od treninga na „TABATA protokolu“?

Protokol treninga TABATA je zapravo jedna od sorti HIIT-a. U TABATA-i imaju jasno određene intervale veličine: 20 sekundi faze visokog intenziteta, 10 sekundi odmora. Postoji 8 takvih ciklusa, tako da jedan TABATA krug traje 4 minute. Takve runde od 4 minuta mogu biti malo. TABATA je jedan od najpopularnijih treninga za mršavljenje.

Pročitajte više o TABATA

6. Mogu li raditi HIIT ako radite na kilaži?

HIIT - ne bodybuilding. Ova tehnika može povećati snagu i volumen mišića, posebno onima koji se nisu bavili „gvožđem“ i treningom snage. Ali ovaj rast u usporedbi s bodybuildingom bit će umjeren, do snažne mišićne hipertrofije jer napredni bodybuilderi koji rade HIIT neće raditi.

Trening HIIT u power stilu (koristeći težine i vlastitu tjelesnu težinu) dat će umjereno povećanje tjelesne težine - međutim, treniranje u ovom sistemu, najčešće je zadovoljavajuće u ovoj situaciji. Ko nije zadovoljan, onaj ko se odluči za bodybuilding.

7. Kako kombinirati HIIT i trening snage?

Najbolja opcija je trenirati HIIT u power styleu, prednost je što ova tehnika daje priliku. HIIT razvija dobru izdržljivost snage i dinamičku snagu. Međutim, biti jak kao dizači i dizači tegova, vježbanje HIIT-a je nemoguće - ovaj sistem za razvoj maksimalne snage nije predviđen.

Ako želite kombinirati trening snage za rast mišića i HIIT trening, bolje je podijeliti ih u različite dane. Na primjer, 3 puta sedmično i dva puta sedmično vježbajte s utezima HIIT.

Primjer HIIT treninga za mršavljenje

Nudimo vam HIIT trening kod kuće za mršavljenje. U ovoj vježbi izmjenjivat ćete intervale visokog i niskog intenziteta kako biste sagorjeli masnoće i tonizirali tijelo. Za nastavu vam neće trebati dodatna oprema. Program je namijenjen studentima srednjeg nivoa.

Predana sesija HIIT sastoji se od tri kruga. Svaka runda traje 7 minuta. Izmjenjivat ćete vježbe za ton tijela u tempu niskog intenziteta (45 sekundi) i kardio vježbe visokog intenziteta (15 sekundi). Ponavlja se kardio vježba za jedan krug. Kardio vježbe trebali biste izvoditi 15 sekundi u maksimalno mogućem vlastitom ritmu.

Šema izvršenja svake runde:

Opet naglasiti kardiovaskularne vježbe u istom krugu s istom stvari. Na primjer, u prvom krugu prvo ispunite 45 sekundi "Čučanj" u prosječnom tempu, zatim 15 sekundi izvodite "Skok uzgojnih ruku i nogu do maksimalne brzine", a zatim izvodite 45 sekundi "Guranja" umjerenim tempom , zatim 15 sekundi izvedite „Skok uzgojnih ruku i nogu do maksimuma“ itd.

Ostatak između vježbi nije predviđen. Odmor između rundi je 1 minuta. Ukupno trajanje treninga bez zagrijavanja i hlađenja - oko 25 minuta. Ako želite povećati vježbu, ponovite svaki krug dva puta. Ako želite smanjiti trening, smanjite broj vježbi ili krugova. Ako vam bilo koja vježba stvara nelagodu, prilagodite je svojoj sposobnosti ili je zamijenite.

Za štopericu možete koristiti video tajmer na youtubeu:

Kao što možete zakomplicirati vježbu:

Trening za početnike kod kuće

Prva runda

Kardio vježbe: Skočni uzgoj ruku i stopala (ponovite čitav prvi krug prema gore opisanoj šemi).

Vježba 1: Čučanj

Vježba 2: sklekovi (sklekove možete raditi na koljenima)

Ili sklekovi na koljenima

Vježba 3: Iskorak (desna noga)

Vježba 4: Iskorak (lijeva noga)

Vježba 5: Uvijanje kaiša

Vježba 6: Most s podignutom nogom (desna noga)

Vježba 7: Most s podignutom nogom (lijeva noga)

Druga runda

Kardio vježbe: Trčanje s visokim podizanjem koljena (koji ponavlja čitav drugi krug prema gore opisanoj šemi).

Vježba 1: Sumo čučanj

Vježba 2: Šetanje u baru

Vježba 3: Povratni iskorak (desna noga)

Vježba 4: Povratni iskorak (lijeva noga)

Vježba 5: Planinarski penjač

Vježba 6: Bočni iskorak (desna noga)

Vježba 7: Bočni iskorak (lijeva noga)

Treći krug

Kardio vježbe: Skakanje na zabavu (koji ponavlja čitav treći krug kako je gore opisano).

Vježba 1: Čučanj na jednoj nozi (lijevoj nozi)

Vježba 2: Čučanj na jednoj nozi (desna noga)

Vježba 3: Ronioc

Vježba 4: Daska-pauk

Vježba 5: Dijagonalni ispadi (desna noga)

Vježba 6: Dijagonalni ispadi (lijeva noga)

Vježba 7: Plivač

Pogledajte i:

Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening

Ostavite odgovor