Naše misli određuju osjećaje i ponašanje. I upravo oni nas najčešće dovode do depresije. Najlakši način da počnete da se borite protiv njega je da pribegnete lekovima, što većina i čini. Autor bestselera Terapije raspoloženja, David Burns, vjeruje da će u mnogim slučajevima kognitivna bihejvioralna terapija, pa čak i neke jednostavne tehnike, pomoći u suočavanju s depresivnim stanjem.
“Depresija je najgori oblik patnje zbog sveobuhvatnog osjećaja srama, osjećaja bezvrijednosti, beznađa i pada moralne snage. Depresija se može osjećati gore od raka u završnoj fazi jer se većina pacijenata s rakom osjeća voljeno, puna nade i ima dobro samopoštovanje. Mnogi pacijenti su mi rekli da su priželjkivali smrt i molili se svake noći da im se dijagnosticira rak i da dostojanstveno umru bez samoubistva”, piše David Burns.
Ali ovo najteže stanje se može riješiti, i to ne samo lijekovima. Burns citira 25 stranica različitih studija koje podržavaju valjanost podnaslova knjige, «Klinički dokazan način da se pobijedi depresija bez tableta». Psiholog je uvjeren da je uz pomoć kognitivne bihejvioralne terapije sasvim moguće pomoći pacijentu da se nosi s osjećajem srama i krivnje, anksioznošću, niskim samopoštovanjem i drugim „crnim rupama“ depresije. Istovremeno, Burns napominje da se u nekim slučajevima ne može bez lijekova, a ni u kom slučaju ne poziva da se sam odustane od antidepresiva. Ali njegova knjiga će vam pomoći da prepoznate depresiju u ranoj fazi i da se oslobodite negativnih misli.
“Depresija je bolest i ne mora biti dio vašeg života. Možete se nositi s tim tako što ćete naučiti nekoliko jednostavnih načina za podizanje raspoloženja”, objašnjava David Burns.
Prvi korak je da identifikujete svoje kognitivne predrasude. Ima ih deset.
1. Razmišljanje „Sve ili ništa“. To nas tjera da svijet vidimo crno-bijelo: ako ne uspijemo u nečemu, onda smo neuspjesi.
2. Pretjerana generalizacija. Jedan događaj se doživljava kao niz neuspjeha.
3. Negativni filter. Od svih detalja fokusiramo se na negativno. Mušica u masti postaje teži od velikog bureta meda.
4. Devalvacija pozitive. Dobro, prijatno, pozitivno iskustvo se ne računa.
5. Ishitreni zaključci. I u nedostatku činjenica donosimo dalekosežne zaključke, donosimo presudu koja nije predmet rasprave i žalbe. Ili smo sigurni da neko drugačije reaguje na nas, „čitajući“ mu misli, ili predviđamo negativan ishod događaja i prognozu tretiramo kao gotov čin.
6. Katastrofa ili potcjenjivanje. Preuveličavamo značaj nekih stvari i događaja (na primjer, zasluge drugih) i umanjujemo druge (značaj vlastitih postignuća).
7. Emocionalno obrazloženje. Naše emocije su mjera stvarnosti događaja: "Osjećam se ovako, tako je."
8. Mora. Pokušavamo se motivirati riječima “treba”, “mora”, “treba”, ali one sadrže nasilje. Ako sami ne učinimo nešto uz pomoć ovog biča, onda se osjećamo krivima, a ako drugi „trebaju“, ali to ne učine, doživljavamo ljutnju, razočaranje i ogorčenost.
9. Samobrendiranje. Ekstremni oblik pretjeranog generaliziranja: ako pogriješimo, gubitnici smo, ako je drugi «podlac». Događaje opisujemo jezikom emocija, ne uzimajući u obzir činjenice.
10. Personalizacija. Mi smo uzrok negativnih vanjskih događaja za koje nismo inicijalno odgovorni. „Dijete ne uči dobro — to znači da sam ja loš roditelj.“
Cilj je zamijeniti nelogične i okrutne misli koje automatski preplavljuju naše umove objektivnijim.
Pozivajući ove distorzije u naše živote, pozivamo na depresiju, kaže David Burns. I, shodno tome, prateći ove automatske misli, možete promijeniti svoje stanje. Važno je naučiti izbjegavati bolne osjećaje zasnovane na mentalnim distorzijama, jer su nepouzdane i nepoželjne. “Kada naučite da realnije sagledavate život, vaš emocionalni život će postati mnogo bogatiji i počećete da cenite pravu tugu, u kojoj nema izobličenja, kao ni radost”, piše psihoterapeut.
Burns nudi nekoliko vježbi i tehnika koje će vas naučiti kako da ispravite distorzije koje nas zbunjuju i uništavaju naše samopoštovanje. Na primjer, tehnika tri kolone: u njima se bilježi automatska misao (samokritika), utvrđuje se kognitivna distorzija i predlaže se nova formulacija samoodbrane (racionalni odgovor). Tehnika će vam pomoći da preoblikujete svoje misli o sebi ako ne uspijete. Njegov cilj je zamijeniti nelogične i okrutne misli koje automatski preplavljuju naše umove objektivnijim i racionalnijim mislima. Evo nekoliko primjera bavljenja takvim kognitivnim distorzijama.
Automatska misao: Nikad ne radim ništa kako treba.
kognitivna distorzija: Prekomerna generalizacija
Racionalan odgovor: Gluposti! Ja mnogo stvari radim dobro!
*
Automatska misao: Uvek kasnim.
kognitivna distorzija: Prekomerna generalizacija
Racionalan odgovor: Ne kasnim uvijek. Toliko puta sam stigao na vrijeme! Čak i ako kasnim češće nego što bih želio, onda ću poraditi na ovom problemu i smisliti kako da postanem tačniji.
*
Automatska misao: Svi će me gledati kao da sam idiot.
kognitivna distorzija: Čitanje misli. Preterana generalizacija. Razmišljanje na sve ili ništa. Greška predviđanja
Racionalan odgovor: Neki će možda biti uznemireni što kasnim, ali nije smak svijeta. Sam sastanak možda neće početi na vrijeme.
*
Automatska misao: To pokazuje kakav sam gubitnik.
kognitivna distorzija: Etiketa
Racionalan odgovor: Hajde, nisam gubitnik. Koliko sam uspio!
“Zapisivanje negativnih misli i racionalnih odgovora može izgledati kao čudovišno pojednostavljenje, gubljenje vremena i pretjerano osmišljen poduhvat”, komentira autor knjige. — Koja je poenta ovoga? Ali ovaj stav može igrati ulogu samoispunjavajućeg proročanstva. Dok ne isprobate ovaj alat, nećete moći utvrditi njegovu efikasnost. Počnite popunjavati ove tri kolone po 15 minuta svaki dan, nastavite dvije sedmice i pogledajte kako to utiče na vaše raspoloženje. Najvjerovatnije će vas promjene u slici o sebi iznenaditi.
Izvor: Terapija raspoloženja Davida Burnsa. Klinički dokazan način da se pobijedi depresija bez tableta” (Izdavač Alpina, 2019.).